زمان وعده غذایی شما
یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و خودتان را به عنوان یک آهسته خوار به روز کنید. این روش یکی از عادت‌های بسیار مناسب برای لاغری بدون برنامه رژیم پیچیده است.
از هر لقمه نهایت لذت را برید تا زمانی که زنگ به صدا درآید. وعده‌های غذایی خود را به بخش‌های زیاد ینی لقمه‌های بیشتر تقسیم کنید و از خوردن بخش‌های کوچک‌تر لذت ببرید، این کار باعث ترشح هورمون سیری به‌طور کامل می‌شود. هنگامی که غذا را به عجله میل می‌کنید، معده شما وقت ندارد که مغز را به‌طور کامل از سیر شدن مطلع کند. که منجر به overeating یا همان زیاده خواری می‌شود.
خواب بیشتر، وزن کمتر
به گفته یکی از محققان دانشگاه میشیگان یک ساعت خواب اضافی در شب به فردی که روزانه 2500 کالری مصرف می‌کند، می‌تواند کمک کند که دریک سال حدود 14 پوند کاهش وزن داشته باشد. سناریوی آرامش بخش این استاد نشان می‌دهد وقتی خواب جای فعالیت‌های بیهوده – نظیر خوردن تنقلات و اسنک و غذاهای فرآوری شده پرکالری و کم ارزش در زمان بیکاری – را بگیرد، شما می‌توانید بدون نیاز به کاهش کالری 6% از وزن خود را کم کنید. البته نتایج برای هر فرد متفاوت است، اما ممکن است خواب نیز بتواند به شیوه دیگری به افراد کمک کند، به این صورت که، شواهدی مبنی بر این که خواب کمتر از 7 ساعت، اشتهای شما را افزایش داده و به شما احساس گرسنگی ناخوشایند می‌دهد، وجود دارد.
وعده غذایی بیشتر، خوردن سبزیجات بیشتر
امشب برای شام بجای یک واحد از سه واحد میوه بخورید، بدون اینکه برای بیشتر خوردن واقعاً تلاش کنید بیشتر بخورید. ترفندهای مختلف برای غذا خوردن انواع مختلفی دارند و خوردن میوه‌ها و سبزیجات راهی برای از دست دادن وزن بیشتر است. در واقع با این نوع خوراکی‌ها با افزایش فیبر و محتوای آب بالا و همچنین کمترین کالری معده شما پر می‌شود، بدون اینکه چربی یا دیگر مواد غذایی پرکالری را با افزایش حجم به غذای خود اضافه کرده باشید، خوردن سالاد فصل با آب لیمو و یا آبمیوه و گیاهان به جای غرق شدن در انواع سوسیس و سس‌های پرچرب برای کاهش وزن شما مفید است، بدون اینکه به بدنتان گرسنگی بدهید.
اضافه کردن سوپ، کم کردن وزن
با اضافه کردن یک سوپ مایع به برنامه روزانه خود می‌توانید کالری کمتری دریافت کنید و در عین حال احساس سیری بیشتر و بهتری داشته باشید. فکر می‌کنم سبزی و لوبیا چیتی و ماکارونی و یا مخلوط سوپ نان ذرت مکزیکی (سوپ تورتیلا)، و یا سوپ چینی تن مناسب باشند. سوپ به خصوص در شروع یک وعده غذایی به دلیل آن که سرعت غذا خوردن را کند و اشتهای زیاد را نیز کنترل می‌کند باعث دریافت کمتر کالری شما خواهد شد، یک سوپ سدیم کم تهیه کنید، از سبزیجات تازه به جای سبزیات یخ زده بهره ببرید و به خوبی آنها را بوشانید تا بهترین و خوشایندترین طعم را در سوپ تربه کنید. مراقب باشید از سوپ خامه‌ای که می‌تواند حاوی چربی و کالری زیاد باشد استفاده نکنید.
دانه‌های کامل را انتخاب کنید
دانه‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، جودوسر، گندم سیاه، و گندم کامل نیز در استراتژی کاهش وزن شما از اهمیت خاصی برخوردارند. آنها کمک می‌کنند که کالری کمتری دریافت کنید و همچنین کلسترول شما را بهبود ببخشند. دانه‌های کامل در حال حاضر در ترکیب بسیاری از محصولات از جمله وفل، نان پیتزا، کلوچه انگلیسی، ماکارونی و انواع پاستا، و نان “سفید” نرم از گندم کامل بکار می‌روند.
لباس‌های با سایز کوچک خود را مقابل دیدگانتان قرار دهید
لباس‌های مورد علاقه‌ی قدیمی، دامن یا شلوارهای دودی را هر روز جلوی چشم داشته باشید و ببینید. دراین حالت چشمان شما بر روی یک جایزه نگه داشته می‌شود. یک آیتم را انتخاب کنید که فقط کمی بیشتر از وزن و سایز شما است، بنابراین شما می‌توانید به پوشیدن این پاداش در مدت زمان نسبتاً کوتاه دست پیدا کنید و بیشتر برای کاهش وزن ترغیب خواهید شد. سپس لباس دیگری را برای هدف بعدی کوچک‌تر و قابل دستیابی انتخاب کنید و همین‌طور ادامه دهید تا به وزن عالی و ایده آل خود برسید.
از بیکن چشم پوشی کنید
رمز کاهش وزن شما، عبور از آن دو نوار بیکن در وعده صبحانه و یا در ساندویچ ناهارتان است. این حرکت ساده موجب صرفه جویی در دریافت حدود 100 کالری می‌شود، که می‌تواند به از دست دادن بیشتر از 10 پوند وزن در یک سال به شما کمک کند. دیگر روش تثبیت کاهش وزن، تمرکز بر سایر اجزاء خوشمزه در ساندویچ شماست که می‌تواند عطر و طعم با کالری کمتر را برای شما فراهم کند. در این مورد به برش‌های گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل قرمز پخته شده، خردل دانه‌ای یا ورقه‌ی گسترده شده از پنیر بز که در ساندویچ شما می‌درخشد فکر کنید.
پیتزای بهتری بپزید
پر کردن پیتزا با سبزی به جای گوشت انتخاب شایسته‌ای است و شما به حذف 100 کالری از وعده غذایی خود کمک بسزایی داشته‌اید. دیگر روش کلاهبرداری و گول زدن اشتهایتان برای تهیه پیتزای لاغری انتخاب مواردی نظیر: استفاده از برش‌های بسیار نازک‌تر پنیر نسبت به حالت عادی و یا بکار بردن پنیر کم چرب و نازک‌تر کردن نان پیتزا و همچنین کاربرد کمتر روغن بر روی نان و یا کم کردن آن به اندازه تنها اشاره‌ای از روغن زیتون است، که می‌توانید برای انجام این روش از اسپری کردن روغن در حد جزئی بر روی نان بهره ببرید.
جرعه زیرک (نکته مهم برای دریافت کمتر کالری): کاهش در شکر
یکی از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار را با آب یا سولتزر (آب گازدار) صفر کالری جایگزین کنید و به این روش حدود 10 قاشق چای خوری شکر را از رژیم روزانه خود حذف کنید، افزودن توت فرنگی یخ زده، لیمو و یا نعنا به آب برای ایجاد عطر و طعم خالی از لطف نیست. به نظر می‌رسد قند مایع موجود در نوشابه‌ها سبب ایجاد احساس پری طبیعی در بدن می‌شود، در یک مطالعه کالری اضافی ژله لوبیا در مقابل نوشابه مقایسه شده است و نشان می‌دهد خوردن نوشابه روزانه 450 کالری بیشتر به بدن شما انرژی می‌دهد و در صورت جایگزینی با ژله لوبیا یا آب مقدار قابل توجهی از وزن خود را به راحتی از دست خواهید داد.
به‌طور کلی آب نبات خواران به‌طور ناخودآگاه کالری کمتری نسبت به مصرف کنندگان دائمی نوشابه دریافت می‌کنند، اما این تفاوت چشم گیر نیست و حتی افرادی که به‌طور دائم آب نبات می‌خورند به مدت چهار هفته 5/2 پوند به وزنشان اضافه شده است.
نکته زیرکانه دیگر برای نوشیدنی‌ها: از یک لیوان باریک و بلند شیشه‌ای برای نوشیدن استفاده کنید
از یک لیوان بلند و باریک به جای یک لیوان کوتاه و پهن برای کاهش کالری مایعات – و وزن خود – بدون رژیم غذایی استفاده کنید، با این روش شما می‌توانید 25٪ -30٪ کمتر آب میوه، آب انرژی زا، شراب، یا هر نوع نوشیدنی دیگری را مصرف می‌کنید. این حالت چگونه اتفاق می افتد؟ Brian Wansink، می‌گوید نشانه‌های بصری می‌تواند ما را برای مصرف بیشتر یا کمتر انواع خوراکی‌ها فریب دهد، آزمایش‌های او در دانشگاه کرنل نشان داند که افراد متفاوت ممکن است سلیقه یکسانی برای انتخاب داشته باشند و اغلب افراد بیشتر به استفاده از لیوان کوتاه و پهن تمایل دارند.
نکته هوشمندانه دیگر: محدود کردن مصرف الکل
هنگامی که شرایط خوردن الکل در یک مناسبت مهمانی یا هر جای دیگر اتفاق می افتد، به جای حرکت مستقیم به طرف یک کوکتل، آبجو، و یا شیشه‌ای از شراب باشید، سریعاً به دنبال اولین نوشیدنی غیر الکلی و نوشیدنی‌های کم کالری مثل آب گازدار بگردید. الکل کالری بیشتری در هر گرم (7) نسبت به کربوهیدرات (4) و پروتئین (4) دارد، این نیز می‌تواند کالری دریافتی شما را به شدت افزایش دهد، بعلاوه مصرف الکل می‌تواند اراده و تصمیم شما را برای کنترل اشتهایتان در خوردن انواع آجیل، اسنک‌ها و تنقلات پرکالری دیگر، از بین ببرد.
نکته طلایی: بری مصرف چای سبز خود را ترغیب کنید
نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک استراتژی خوب کاهش وزن باشد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که چای سبز می‌تواند به صورت موقت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، این عمل را احتمالاً از طریق ماده فیتو شیمیایی به نام catechins، در بدن ایجاد می‌کند. به این ترتیب حداقل، شما یک نوشیدنی با طراوت و بدون کالری دریافت می‌کنید.
به یوگا تمایل داشته باشید
بر طبق یک مطالعه در مجله انجمن تغذیه‌ای آمریکا، زنانی که یوگا کار می‌کنند وزن کمتری نسبت به از دیگران دارند. اتصال چیست؟ در یوگای منظم “فکرکردن ذهنی” به غذا خوردن به عنوان بیشترین رویکرد گزارش شده است. به عنوان مثال، افراد تمایل دارند بخش‌های بزرگ را در رستوران‌ها ببینند، اما تنها به اندازه کافی و در حد احساس کامل بودن و سیری، غذا مصرف می‌کنند. محققان معتقدند که خودآگاهی آرام از طریق یوگا پیشرفت می‌کند و ممکن است به افراد کمک کند که از پرخوری جلوگیری کنند.
در خانه غذا بخورید
حداقل پنج روز در هفته وعده‌های غذایی‌تان را بصورت خانگی را بخورید. گزارشات نظرسنجی مصرف کننده نشان داده که این عادت بزرگ “بازنده‌های موفق” (کسانی که وزن خود را به راحتی از دست دادند) است. صدای دلهره آور؟ نه! این طور نیست، آشپزی ممکن است ساده‌تر از آنچه باشد که در فکر شما می‌گذرد. غذاهای میان وعده می‌توانند برای وعده‌های غذایی سریع انتخاب خوبی باشند، مانند گوشت گاو خام از پیش خرد شده برای فجیتس، کاهو شستشو شده، سبزیجات از قبل برش خورده و آماده، لوبیای کنسرو شده، نوارهای مرغ پخته شده و یا ماهی قزل آلا کبابی، که برای طبخ به زحمت و زمان زیاد نیاز ندارند و بسیار لذیذ و سالم هستند.
“توقف خوردن” را یاد بگیرید
اکثر مردم یک “مکث غذا خوردن” دارند، و آن زمانی است که چند دقیقه صبر می‌کنند و چنگال را کنار می‌گذارند. از این لحظه‌ها با تماشا یک برنامه استفاده کنید و سپس یک لقمه کوچک دیگر بخورید و از غذا خوردن لذت ببرید. بشقاب خود را پاک کنید و تا آخرین قطعه غذای درون آن را بخورید و از مکالمه با اطرافیان لذت ببرید. این کار یک سیگنال آرام بخش برای مغز خواهد بود که شما سیر هستید، اما در واقع چنین نیست و بیش از حد غذا نخورده‌اید. اکثر مردم این نکته را از دست می‌دهند.
جویدن آدامس نعناع با طعم قوی
هنگامی که در معرض خطر حمله به یک میان وعده هستید، آدامس بدون قند با عطر و طعم قوی بخورید. شام پس از کار و خستگی روزانه، حضور در یک مهمانی، تماشای تلویزیون، و یا گشت و گذار در اینترنت چند سناریو خطرناک برای خوردن تنقلات بدون فکر و لحظه‌ای درنگ هستند. آدامس با عطر و طعم قوی باعث می‌شود دیگر غذاها بیش از حد خوش طعم و خوب به نظر نرسند و از ولع خوردن شما کاسته شود.
ظروف غذای خود را کوچک کنید
یک بشقاب 10 اینچی را به جای یک بشقاب 12 اینچی انتخاب کنید تا به طور خودکار کمتر غذا بخورید. Brian Wansink، استاد دانشگاه کورنل، در یک مطالعه به این نتیجه رسید که غذا خوردن در ظروف بزرگتر باعث خوردن حجم بیشتر می‌شود. اندازه بشقاب یا کاسه خود را برای برداشتن 100-200 کالری کمتر در روز کم کنید و به‌طور مؤثری 10-20 پوند از وزن خود را در یک سال کاهش دهید. در آزمایشات Brian Wansink، هیچ یک از افراد تحت آزمون احساس گرسنگی نکرند و حتی متوجه کاهش اندازه ظرف نشدند ولی 200 کالری از مصرف روزانه خود را کاهش دادند.
غذاهای حاوی پروتئین‌های کامل بخورید
یکی از عادت‌های افراد لاغر خوردن غذاهایی با مقادیر متوسط از پروتئین‌های کامل در هر وعده غذایی و پنج روز در هفته یا بیشتر است. مردمی که کم وزن هستند و آنهایی که به راحتی و به سرعت در کاهش وزن موفق می‌شوند همواره این کار را انجام می‌دهند. پس از چند بار اندازه گیری مقدار پروتئین مصرفی، تعیین مقدار پروتئین و توجه به مصرف دائمی آن می‌تواند به یک عادت خوب تبدیل شود. قرار دادن انواع غذاهای پروتئینی به شکل بسته‌های کوچک “میان وعده” آسان‌تر است و با گذاشتن این غذاها روی میز در زمان غذا خوردن بصورت خودکار از آنها بهره خواهید برد.
برای رعایت قانون 80-20 تلاش کنید
زمانی که آمریکایی‌ها مشغول غذا خوردن تا حد پرشدن هستند، ساکنین اوکیناوا غذا خوردن را تا زمانی ادامه می‌دهند که 80٪ سیر باشند. آنها حتی نام این عادت طبیعی را دارند: hara hachi bu، به گفته پژوهشگر Brian Wansink، می‌توانیم این عادت سالم را با کاهش 20 درصد مواد غذایی در هنگام غذا خوردن انجام دهیم. مطالعات او نشان می‌دهد اکثر مردم این قانون را از دست نمی‌دهند.
خارج از عادت‌های همیشگی خود غذا بخورید
وعده‌های غذایی رستوران از نظر ناسالم بودن به خوبی شناخته شده هستند، بنابراین دستورات ویژه‌ای را در نظر بگیرید که شامل موارد زیر باشد:
تقسیم وعده غذایی با یک دوستتان
پیش غذا را به عنوان یک وعده اصلی غذا سفارش دهید
بشقاب کودک انتخاب کنید
نیمی از وعده غذا را قبل از اینکه به میز برسد در یک کیسه مخصوص سگ بریزید
یک نوشیدنی کوچک‌تر با سالاد اضافی برای تعادل مناسب و تکمیل بشقاب غذای خود انتخاب کنید، به صورتی که نیمی از بشقاب پر از سبزیجات باشد.
سس قرمز بخورید
سس مینارا برای پاستا به جای سس آلفردو انتخاب بهتری خواهد بود، سس‌های گوجه فرنگی به علت ترکیبات آنها حاوی مقادیر کمتر چربی و همچنین کالری کمتر نیز هستند. اما به یاد داشته باشید، مقدار کالری و متعاقباً انرژی آنها تعیین شده و مشخص است. یک وعده ماکارونی شامل یک فنجان یا تقریباً به اندازه یک توپ تنیس است.
بیشتر از خوردن گوشت قرمز امتناع کنید
خوردن وعده‌های غذایی گیاهی اغلب یک عادت لاغری است، گیاهخواران تمایل کمتری به افزایش وزن نسبت به گوشت خواران دارند. اگرچه دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد، حبوبات ممکن است نقش مهمی را برای کاهش وزن ایفا کنند. برنج، باقلا، سوپ عدس و سایر غذاهای آماده شده براساس لوبیا، با مقادیر فیبر بالا به راحتی باعث کاهش وزن افراد می‌شوند. اکثر آمریکایی‌ها تنها نیمی از این مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنند که باعث کاهش کالری آنها به‌طور نسبی می‌شود که می‌تواند تا حد کمی در کاهش وزن مؤثر باشد.
بیشتر از 100 کالری بسوزانید
دستیابی به از دست دادن 10 پوند در سال بدون رژیم غذایی با سوزاندن 100 کالری اضافی در هر روز امکانپذیر است، پس یکی از فعالیت‌های زیر را هر روز امتحان کنید:
پیاده روی حدود 1 مایل، 20 دقیقه.
کوبیدن علف‌های هرز یا گل‌های بی ارزش برای 20 دقیقه.
چمن زنی برای 20 دقیقه
خانه را به مدت 30 دقیقه تمیز کنید
10 دقیقه به آرامی بدوید.
جشن بگیرید
هنگامی که عادت خوردن سودا و الکل را ترک کردید یا عادت پرخوری را کنار گذاشتید، خودتان را نوازش کنید. شما به یک شیوه زندگی لاغری و سلامتی نزدیک شده‌اید که به شما کمک می‌کند بدون برنامه رژیم غذایی دیوانه کننده یا پیچیده وزن خود را از دست بدهید. به یکی از دوستانتان تلفن کنید، یک مانیکور زیبا انجام دهید، لباس‌های جدید بخرید – به صورت مناسبی، یک تکه کوچک چیزکیک بخورید.
