چند ماده ی غذایی که به شما انرژی بیشتری می دهند(قسمت دوم)

اگر چه تمام مواد غذایی به شما انرژی می دهند، برخی غذاها حاوی مواد مغذی هستند که به افزایش سطح انرژی، حفظ هوشیاری و تمرکز شما در طول روز کمک می نمایند. تعدادی از این مواد در اینجا فهرست شده اند که ثابت شده است به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

1. عدس

عدس علاوه بر داشتن منبع پروتئینی عالی و ارزان، منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می کند. عدس ها حبوبات حاوی کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده تا 40 گرم کربوهیدرات و حدود 16 گرم فیبر را فراهم می کند. فیبر موجود در عدس باعث تخلیه آرام معده و افزایش بیشتر سطح قند خون می شود. بنابراین، پس از غذا خوردن، نه تنها احساس گرسنگی نمی کنید، بلکه می توانید سطح انرژی پایدار را نیز انتظار داشته باشید.

2. آووکادو

به دلیل تمام مزایای سلامتی قابل توجه خود، آووکادو به عنوان یک غذای فوق العاده محسوب می شود. به عنوان مثال دارای چربی های سالم و فیبر هستند. حدود 84 درصد از چربی های سالم موجود در آواکادو از اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع تشکیل شده است. این چربی های سالم، سطح مطلوب چربی خون را افزایش داده وهمچنین سبب افزایش جذب مواد مغذی می شود. آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو، 80 درصد از محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می دهد که می تواند سطح انرژی پایدار را حفظ کند.
علاوه بر این، آووکادو منبع خوبی برای ویتامین B است که برای عملکرد مطلوب در سلول های شما مورد نیاز است و سبب تولید انرژی سلولی می شود.

3. پرتقال

پرتقال به سرشار بودن از ویتامینC معروف است. علاوه بر این، پرتقال شامل ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می توانند از بدن شما در برابراسترس اکسیداتیو محافظت کند. تحقیقات نشان داده است که استرس اکسیداتیو میتواند احساس خستگی را افزایش دهد. بنابراین، حفاظت آنتی اکسیدانی توسط ترکیبات موجود در پرتقال ها می تواند به کاهش خستگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که 13 زن که (500 میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کردند و سه بار در هفته به مدت سه ماه یک ساعت تمرین هوازی انجام دادند، کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی را تجربه کرده اند.

4. توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های تقویت کننده انرژی است. این میوه می تواند کربوهیدرات، فیبر و قندهایی را که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند، برایمان فراهم کنند. آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب در بدن، می توانند به کاهش خستگی کمک کرده و به شما انرژی بدهند.

5. دانه ها

دانه ها، مانند تخم شربتی، دانه های کتان و دانه کدو تنبل، همچنین می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. این بذر ها به طور کلی در اسیدهای چرب امگا 3 دارای اسیدهای گیاهی، موجود هستند. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3، با افزایش التهاب و خستگی مرتبط است. علاوه بر این، دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه ها به هضم سریع مواد مغذی و آزاد شدن انرژی پایدار منجر می شود.

6. لوبیاها

لوبیا غنی از مواد مغذی و یک منبع عالی انرژی طبیعی هستند. گرچه صدها نوع لوبیا وجود دارد، مواد مغذی آنها بسیار مشابه است. آنها یک منبع غنی از کربوهیدرات ها، فیبر و پروتئین هستند. لوبیا به آرامی هضم می شود و این کار کمک می کند قند خون پایدار بماند و به شما انرژی می دهد. علاوه بر این، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و افزایش انرژی کمک کند. لوبیای سیاه و لوبیای چشم بلبلی یکی از مشهورترین انواع لوبیا هستند. این لوبیاها منبع خوبی از اسید فولیک، آهن، منگنز و منیزیم هستند که در تولید انرژی دخیل بوده و به تحویل انرژی به سلول های بدن کمک می کنند.

7. چای سبز

چای سبز، به دلیل برخوردای از مزایای بسیار برای سلامت معروف است. این چای دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. چای سبز مانند قهوه حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. علاوه بر این، چای سبز می تواند یک تقویت کننده انرژی مناسب برای فعالیت بدنی باشد، زیرا می تواند خستگی را با افزایش فشرده شدن چربی و آزاد شدن هورمون نوراپی نفرین کاهش دهد.

8. آجیل

آجیل می تواند میان وعده ی خوبی باشد که حاوی مواد مغذی جهت افزایش انرژی هستند. بسیاری از مغزها مانند بادام، گردو و مغزهای حاوی کالری زیاد و پروتئین فراوان، کربوهیدرات و چربی های سالم شناخته شده اند. این مواد مغذی می تواند در طول روز انرژی شما را آزاد کند. آنها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و آنتی اکسیدانهایی هستند که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به التهاب و حفاظت آنتی اکسیدانی کمک کنند. علاوه بر این، مغزها مقدار مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار فراهم می کنند. آجیل همچنین حاوی سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز، آهن، ویتامین B و ویتامین E می باشد که می تواند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کند.

9. ذرت

ذرت می تواند یک غذای عالی با کالری کم و انرژی بخش باشد. این ماده ی غذایی سرشار از کربوهیدرات و فیبر می باشد، که می تواند بسیار رضایت بخش و به عنوان میان وعده وگزینه ی مناسبی برای تقویت انرژی باشد.
ظروف 100 گرمي از ذرت تهيه شده با هوا داراي 78 گرم کربوهيدرات و 15 گرم فيبر است که ذرت را يکي از مواد غذایی سرشار از فیبر می نماید. بنابراین، می تواند انرژی آزاد را به طور ثابت فراهم کند.

10. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز ، مانند اسفناج و کلم، منابع عالی مواد مغذی هستند که انرژی را افزایش می دهند. آنها حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین A، C، E و K هستند. علاوه بر این، آنها هچنین از اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها که برای سلامتی مفید هستند برخوردارند. خستگی یکی از شایع ترین نشانه های کمبود آهن است. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و گوجه فرنگی منابع عالی آهن برای تامین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن است. آهن باعث تولید گلبول های قرمز برای انتقال موثر اکسیژن به سلول های شما می شود که با خستگی مقابله می کند. علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ همچنین ممکن است تشکیل اکسید نیتریک را افزایش دهد، که کمک می کند تا رگ های خونی برای بهتر در بدن جریان یابند.

11. چغندر

چغندر ها اخیرا به دلیل توانایی شان جهت بهبود انرژی و استقامت شهرت بسیاری کسب کرده اند. مطالعات نشان داده اند که این ماده ی غذایی می تواند با افزایش محتوای آنتی اکسیدانی و نیترات های طبیعی به بهبود جریان خون کمک کند.
همانند سبزیجات برگ سبز، نیترات ها ترکیباتی هستند که به افزایش اکسید نیتریک کمک می کنند و جریان خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد و اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به بافت ها منتقل شود. این توانایی برای افزایش سطح انرژی، به ویژه برای عملکرد ورزشی است. علاوه بر این، چغندرها با کربوهیدرات، فیبر و قند به افزایش انرژی کمک می کند. یک فنجان چغندر (136 گرم) می تواند تا 3. 8 گرم فیبر و 9. 2 گرم قند طبیعی را تامین کند.

کلام آخر

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می توانند انرژی شما را افزایش دهند. علاوه بر این، بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. تمام این ترکیبات در تولید انرژی درون سلول های شما دخیل هستند و همه آنها مزایای سلامتی دیگر را نیز در بر می گیرد. اگر بخواهید انرژی بیشتری دریافت کنید، این غذاها را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید.

برگردان عرب زاده