مغز انسان مهم‌ترین عضو بدن محسوب می‌شود که ضربان قلب، گردش خون، تنفس و کلیه کارهای که برای زنده بودن یک فرد حیاطی است را کنترل می‌کند. به همین دلیل است که توجه به سلامت این عضو مهم بدن بسیار ضروری است و باید به تغذیه‌ای که باعث سلامت مغز می‌شود بیشتر اهمیت دهیم.
برخی از غذاهای که ما امروزه مصرف می‌کنیم متأسفانه آثار مخربی روی عملکرد مغز می‌گذارند و آثار مستقیم آن روی رفتار، روحیه، حافظه و زوال عقل قابل مشاهده است.
خبر بد این است که محققان تخمین زده‌اند که زوال عقل تا سال 2030 حدود 65 میلیون نفر در سراسر جهان را به خود درگیر کرده باشد، اما خوبی هم وجود دارد و اینکه شما می‌توانید با رعایت رژیم غذایی مناسب به آسانی از چنین اتفاق ترس ناکی جلوگیری کنید. پس با ما در ادامه همراه باشید زیرا قرار است 7 نوع ماده غذایی را به شما معرفی کنیم که برای سلامت مغز خود باید از آن‌ها پرهیز کنید:
نوشیدنی‌های شیرین
منظورمان از نوشیدنی‌های شیری چیزهایی شبیه به نوشابه است، همچنین می‌توان به نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا و آب میوه‌های بخصوص صنعتی اشاره کرد. مصرف چنین نوشیدنی‌هایی آن هم به میزان زیاد نه تنها خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد، بلکه منجر به مشکلات قلبی و مغزی خواهد شد.
تحقیقات نشان داده کسانی که دیابت نوع 2 دارند بیشتر در معرض بیماری زوال عقل قرار می‌گیرند و دلیل آن سطح قند بالا در خون است. در واقع نوشیدنی‌های شیرین شامل میزان بالای از فروکتوز و گلوکوز هستند و همین 2 عامل به وجود آمدن فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و اختلال عملکرد شریانی در بدن می‌شوند.
تحقیقات روی حیوانات ثابت کرده، هنگامی که مصرف فروکتوز بالا می‌رود مغز آن‌ها نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و همین امر سبب کاهش عملکرد مغز، یادگیری، حافظه و تشکیل نورون‌ها در مغز می‌شود.
همچنین یک تحقیق مستقل بر روی موش‌های صحرایی نشان داد که مصرف بیش ازحد غذاهای شیرین سبب افزایش التهاب در مغز می‌شود و در نهایت منجر به مشکلات جدی در حافظه آن‌ها شده.
کربوهیدرات‌های تسویه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل قند و غلات فرآوری شده مانند آرد سفید است و دلیلش این است که این نوع کربوهیدرات به طور کلی دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) است. این یعنی بدن شما آن‌ها را به سرعت هضم می‌کند و باعث افزایش سطح قند خون در بدن می‌شود.
پس به خاطر داشته باشید که خوراکی‌هایی که دارای GI بالا و GL بالا هستند، می‌توانند عملکرد مغز را مختل کنند.
اگر می‌خواهید بدانید که این نوع غذاها چقدر مشکل ساز هستند باید بدانید، تحقیقات نشان داده‌اند که حتی خوردن یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند حافظه کودکان و بزرگ‌سالان را مختل کند. این اثر ممکن است تأثیر التهاب هیپوکامپ باشد، اینجا بخشی از مغز است که می‌تواند بر جنبه‌های از حافظه اثر بگذارد.
این التهاب به عنوان یک عامل خطر برای بیماری‌های دژنراتیو مغز به رسمیت شناخته شده است که منجر به بیماری آلزایمر و زوال عقل می‌شود.
برای مثال یک تحقیق روی افراد مسنی که بیش از 58% از کالری روزانه خود را به صورت کربوهیدرات دریافت می‌کردند نشان داد که احتمال بروز اختلالات ذهنی و خلقی در این گروه حدود 2 برابر بیشتر از سایرین است.
کربوهیدرات‌ها همچنین می‌توانند آثار دیگری نیز بر مغز داشته باشند، مثلاً تحقیقی روی کودکان 6-7 ساله که میزان مصرف کربوهیدرات در آن‌ها بیشتر بود نشان داد که هوش کلامی آن‌ها نسبت به سایرین از سطح پایین‌تری برخوردار است.
با این حال هرچند هنوز این تحقیقات را نمی‌توان به صورت صد درصد قبول داشت اما بهتر است مصرف عمده روزانه خود را به غذاهایی اختصاص دهید که شاخص گلیسمی آن‌ها پایین است مانند: سبزیجات، آجیل، میوه‌ها و حبوبات.
غذاهای سرشار از چربی ترانس
چربی ترانس یک نوع از چربی‌های غیر اشباع است که که می‌تواند اثرات مضر فراوانی روی بدن بخصوص مغز شما داشته باشد. در حالی که چربی‌های ترنس به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد، هرچند که این یک نگرانی عمده نیست، مشکل اصلی چربی‌های تولید شده توسط محصولات صنعتی است. این چربی‌های مضر را می‌توان در مارگارین، غذاهای میان وعده، کیک‌های آماده و بیسکویت‌ها یافت.
تحقیقات نشان داده است که وقتی مردم میزان زیادی از چربی‌های ترانس را مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به آلزامیر، حافظه ضعیف، حجم مغز پایین‌تر و زوال شناختی را در مغز خود را به شدت بالا برده‌اند. هرچند برخی مطالعات ارتباطی بین مصرف چربی و سلامت مغز پیدا نکرده‌اند. اما باید گفت که بهتر است از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید زیرا آن‌ها اثرات بسیار منفی بر بخش‌های دیگر سلامتی بدن مانند قلب می‌گذراند.
در یک مطالعه که روی 38 زنی که نسبت چربی غیر اشباع شده آن‌ها از چربی اشباع شده بیشتر بود نشان داد که آن‌ها بیشتر دچار کمبود حافظه و مشکلات زوال عقل شده‌اند، بنابراین دانشمندان فکر می‌کنند که ممکن است نسبت نسبی چربی در رژیم غذایی عامل مهمی در مشکلات مغزی باشد، نه فقط نوع چربی.
به عنوان مثال رژیم‌های غذایی که امگا 3 که اسید چربی بالایی دارند اتفاقاً به بهبود شرایط مغز و وضعیت حافظه کمک می‌کند. در واقع امگا 3 باعث افزایش ترشح ترکیبات ضد التهابی در مغز می‌شود و می‌تواند تأثیر محافظتی از مغز بخصوص در افراد مسن داشته باشد.
بهترین کار این است که مقدار چربی‌های امگا 3 در رژیم غذایی خود را با خوردن غذاهایی مانند ماهی، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو افزایش دهید.
غذاهای فرآوری شده
غذاهای فراوری شده دارای قند، چربی و نمک فراوانی هستند. از جمله غذائی فراوری شده می‌توان به غذاهایی مانند چیپس، شیرینی، نان فوری، پاپ کور، سس‌های و… اشاره کرد. این غذاها معمولاً دارای کالری زیاد و مواد مغذی بسیار پایینی هستند. در واقع این مواد دقیقاً همان غذاهایی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند و سبب تأثیر منفی روی مغز می‌شوند و سند آن تحقیقی است که روی بیش از 200 نفر انجام شد و مشخص گردید چربی بدن و چاقی با آسیب‌های مستقیم به بافتهای مغز در ارتباط مستقیم است. همچنین در تحقیقی دیگر که روی 52 نفر صورت گرفت مشخص شد که مصرف غذاهای فراوری شده کم کالری ناسالم باعث آسیب رساندن به بافتهای مغزی می‌شود که سرانجام آن می‌تواند به بروز آلزایمر منجر شود.
در یک مطالعه گسترده‌تر که روی 18 هزار نفر انجام شد مشخص شد، افرادی که بیشتر وعده‌های غذایی آن‌ها را غذاهای سرخ شده و گوشت‌های فراوری شده تشکیل داده است از حافظه کمتری نسبت به دیگران برخوردار هستند.
در مطالعه‌ای روی حیوانات معلوم شد، موش‌های که دارای چربی بالایی هستند، با مشکلات جدی یادگیری مواجه شده‌اند و اثرات منفی بر انعطاف پذیری مغزی آن‌ها مشاهده شده است همچنین گفته می‌شود این نوع رژیم غذایی می‌تواند منجر به مشکلاتی سد خونی مغزی شود (blood-brain barrier). سد خونی مغزی درواقع یک غشاء بین مغز و عرضه خون در سایر بخش‌های بدن است و همین امر باعث می‌شود که برخی مواد مغذی نتوانند وارد مغز شوند.
یکی از مشکلات غذاهای فراوری شده این است که این نوع محصولات به کاهش تولید نوروپاتی (BDNF) منجر می‌شود که این اتفاق تأثیرات منفی فراوانی را به مغز وارد می‌کند، این موکول که در قسمت‌های مختلف مغز یافت می‌شود برای رشد نورون‌های جدید و بهبود کیفیت حافظه طولانی مدت بسیار مهم هستند بنا براین هر عملی که منجر به کاهش نوروپاتی شود می‌تواند اثر منفی بر عملکرد مغز بگذارد.
پس بهتر است که از خوردن غذاهای فراوری شده به شدت اجتناب کنید و آن‌ها را با غذاهای سالم‌تری از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، گوشت و ماهی جایگزین کنید.
آسپارتام (شیرین کننده مصنوعی)
آسپارتام در واقع یک شیرین کننده مصنوعی است که در بسیاری از محصولات بدون قند استفاده می‌شود. بیشتر مردم هنگامی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند از آن‌ها استفاده می‌کنند یا افرادی که دیابت دارند و نمی‌توانند قند مصرف کنند به خوردن محصولاتی با شیرین کننده‌های مصنوعی روی می‌آورند.
هرچند که هنوز تحقیقات بحث برانگیزی در این زمینه در جریان است اما گفته می‌شود که مصرف آن‌ها می‌تواند اثرات منفی روی مغز انسان بگذارد، زیرا آسپارتام از فنیل آلانین، متانول و اسیدآورپیک ساخته شده است. فنیل آلانین می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند و تولید انتقال دهنده‌های عصبی را مختل کند. علاوه بر این، آسپارتام یک عامل استرس زا شیمیایی است و ممکن است آسیب پذیری مغز به استرس اکسیداتیو افزایش دهد.
به همین دلیل برخی از محققان اعلام کرده‌اند که مصرف زیاد این شیرین کنندهای مصنوعی می‌تواند آثار منفی جدی بر خلق و خوی و بخش یادگیری مغز بگذارد.
در یک تحقیق که برای به دست آوردن نتیجه‌ای درباره شیرین کنندگان مصنوعی انجام شد، شرکت کنندگان روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن-25 میلی گرم اسپارتام مصرف می‌کردند. در پایان مشخص شد که این افراد از نرخ بالای افسردگی رنج می‌بردند، تحریک پذیر تر شدند و در آزمون‌های روان شناختی نتیجه بدتری نسبت به کسانی گرفتند که در همین مدت از آسپارتام استفاده نکرده بودند.
تحقیقات دیگری نیز نشان داد، افرادی که نوشیدنی‌های رژیمی که با شیرین کنندهای مصنوعی تهیه شده را مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به زوال عقل و سکته مغزی در آن‌ها به شدت افزایش یافته بود.
مطالعات مصرف آسپارم در موش‌ها نشان داده است که حافظه آن‌ها دچار اختلال شدید و افزایش استرس اکسیداتیو در مغز می‌شود. هرچند که آزمایش‌های مشابه در حیوانات دیگر آثار منفی خاصی را نشان نمی‌دهد.
باوجود این یافته‌ها می‌توان گفت که آسپارتام هنوز هم به عنوان یک شیرین کننده سالم محسوب می‌شود به شرطی که مردم مصرف آن را در حدود 18-23 میلی گرم در پوند (40-50 میلی گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن در روز یا کمتر نگاه دارند.
با توجه به این دستورالعمل‌ها، مثلاً یک فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد باید مصرف آسپارتام خود را حداکثر زیر 3400 میلی گرم در روز نگه دارد، پس هنگام خرید ماده غذایی که دارای شیرین کننده مصنوعی است به میزان آن توجه کنید.
الکل
مصرف بیش از حد الکل می‌تواند آثا به شدت مخربی را روی مغز بگذارد، در واقع مصرف الکل موجب مشکلاتی در حجم مغز، تغییر متابولیسم و نورون‌های مغزی می‌شود. افرادی که به مصرف الکل اعتیاد پیدا کرده‌اند اغلب دچار کمبود ویتامین B1 هستند و این می‌تواند به اختلال مغزی به نام انسفالوپاتی Wernicke منجر شود که به نوبه خود به سندرم Korsakoff تبدیل شود.
در نهایت این سندروم باعث آسیب‌های شدید به مغز، از جمله از دست دادن حافظه، اختلالات در بینایی، سردرگمی و بی ثباتی می‌شود. علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند اثرات مخربی بر روی مغز جنین داشته باشد. با توجه به آنکه مغز جنین همچنان در حال شکل گیری است، آثار سمی الکل می‌تواند باعث ایجاد سندروم‌های خطرناک در مغز جنین شود.
تأثیر مصرف الکل در دوران نوجوانی نیز بسیار مخرب است زیرا در این دوران نیز همچنان مغز در حال رشد است، مصرف الکل می‌تواند در ساختار مغز اختلالاتی را ایجاد کند و باعث مشکلاتی جدی در اخلاق، رفتار، یادگیری و حافظه نوجوانان شود.
ماهی با جیوه بالا
جیوه یک آلاینده سنگین و یک سم قوی است که می‌تواند برای طولانی مدت در بافت حیوانات بخصوص ماهی‌ها ذخیره شود. ماهی‌ها بخصوص ماهی‌های شکارچی استعداد جذب و نگهدار این ماده سمی در بدنشان را به شدت دارند. به همین دلیل چیزی که می‌تواند این سم را به بدن انسان منتقل کند مصرف این نوع ماهی‌هاست.
پس از اینکه جیوه وارد بدن فرد شود، این ماده در سراسر بدن گسترش پیدا می‌کند و در مغز، کلیه و کبد نیز متمرکز می‌شود و تأثیر منفی خود را می‌گذارد. اثرات سمی جیوه شامل اختلال در سیستم عصبی مرکزی، انتقال دهنده‌های عصبی و تحریک نوروکسین ها است که در نتیجه به آسیب رساندن به مغز منجر می‌شود. همچنین جیوه می‌تواند رشد مغز را کاملاً مختل کند و باعث تخریب اجزای سلولی می‌شود که در جنین‌های و حتی کودکان می‌تواند در شرایط حاد به فلج مغزی منجر شود.
با این حال اکثر ماهی‌ها دارای جیوه نیستند در واقع ماهی‌ها یکی از منابع اصلی پروتئین با کیفیت هستند که حاوی مواد مغذی مهم مانند امگا 3، ویتامین B12، روی، آهن و منیزیم است. بنابراین، مهم است که ماهی‌ها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم در برنامه غذایی خود جای دهیم.
این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که توصیه درباره ماهی‌ها ممکن است در هر کشور و یا منطقه متفاوت باشد بنابراین بهتر است از وزارت بهداشت کشور خود توصیه‌های اصلی را درباره ماهی‌های منطقه زندگی‌تان جویا شوید.
