با استفاده از روش های خوراکی می توانید به ساخت عضلات در بدنتان کمک کنید. برخی خوراکی های حاوی پروتئین در این زمینه مفید هستند. از جمله آنها می توانیم به بادام، سویا، سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی اشاره کنیم.
تمرینات شدید ورزشی به تنهایی برای جلوگیری از تحلیل عضلات کافی نیست. بلکه به خوردن مواد غذایی مناسب نیاز دارید.
مصرف غذاهایی و میان وعده ها پس از ورزش تاثیر فوق العاده ای بر ماهیچه ها میگذارد. برای تقویت عضلات و پیشگیری از ایجاد چربی، بهتر است غذاهایی که پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالمی دارند در رژیم غذایی خود بگنجانید. دیگر مواد مغذی که برای تولید عضلات نیاز دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف می باشد.
با این حال مناسبترین گزینه های خوراکی برای حجیم کردن توده عضلانی شامل:
بادام:
از جمله انتخاب های مفید برای افرادی که می خواهند عضلات سالمی داشته باشند، بادام است. بادام شامل پروتئین، فیبر و ویتامین ای است. آنتی اکسیدان درون بادام در مقابله با رادیکال های آزادکمک زیادی میکنند و همچنین گزینه مفیدی برای بازسازی عضلات است! این ها تنها قمستی از فایده های بادام می باشند، بادام هم جهت سوزاندن چربی و هم برای مقابله با عارضه های قلبی موثر می باشد.
گوشت گاو بدون چربی:
گوشت قرمز دارای کراتین و کازنتین می باشد؛ گوشت به ویژع در بالابردن توانایی و افزایش رشد عضلات به خاطر مقادیر زیادی از کراتین نسبت به دیگر مواد غذایی، بسیار مفید است. کراتین نوعی منبع سوخت برای تجدید قوای عضلات به شمار می رود . همچنین این که به عضلات توانایی فعالیت با شدت بیشتر بالا را میدهد.
سینه مرغ:
سینه مرغ یک گزینه غذایی بزرگ پروتئین فاقد چربی و انتخابی بسیار مناسب برای بازسازی عضلات است که به آسانی بافت عضلات را بازسازی و سلول های آسیب دیده در حین تمرینات سخت تقویت می کند. سینه مرغ حاوی دیگر مواد مغذی برای ورزشکاران مثل نیاسین، ویتامین ب ۶، سلنیوم و روی می باشد.
سویا:
یک لیوان سویا حاوی سی و هفت گرم پروتئین می باشد سویا هم پروتئین و هم منیزیم قابل توجهی برای افزایش متابولیسم و تولید انرژی برای بدن دارد. خوردن سویا تاثیر مهمی در بازسازی و رشد عضلات میگذارد. استفاده از مکمل های سویا برای افرادی که ورزشهای استقامتی انجام می دهند،باعث افزایش قدرت میگردد. مقادیر پایین منیزیم در بدن با ضعف جسمانی، بی حالی و سفتی عضلانی همراه است. پس سعی کنید سویا و دیگر فرآورده های آن را برای تقویت توده عضلانی و از بین بردن خستگی در زمان ورزش به برنامه غذایی خود بیفزایید.
کوینولا:
از جمله مفیدترین فرآورده های گیاهی است که سرشار از پروتئین و سایر اسیدهای آمینه ضروری برای بدن به شمار می رود. از آنجا که گوشت خواران می توانند از طریق خوردن محصولات گوشتی، پروتئین و دیگر اسیدهای آمینه را دریافت کنند، گیاه خوران هم با مصرف فرآورده های گیاهی مثل کوینولا، منافع پروتئینی زیادی دریافت خواهند کرد. کوینولا در هر لیوان هشت گرم پروتئین دارد و سرشار از آهن و فیبر است.
حبوبات:
اگر واقعا می خواهید عضله سازی خود را ادامه دهید، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود جای دهید. همه انواع مختلف حبوبات مقادیر بالایی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر دارند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه جزو انواع حبوبات میباشند. شما می توانید حبوبات را درون سوپ یا سالاد استفاده کنید.
ماهی قزل آلا:
جزو بهترین مواد غذایی برای ساخت عضله است. ماهی قزل آلا باعث عضلانی کردن و سوزاندن چربی به خاطر ترکیب منحصر به فرد و داشتن امگا ۳ EPAوDHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا کمک کند.در صوردتی که ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی استفاده کنید.
شیر:
شیر هم برای تقویت عضله بسیار مفید است. پروتئین درون شیر جذب و هضم میگردد.شیر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های مفید است که بدن برای ساخت عضلات احتیاج دارد. همچنین شیر بدن را در حین ورزش هیدراته می کند. پس از هر ورزش مصرف 1 لیوان شیر کم چرب بسیار مفید است.
