27 غذا که می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد

بسیاری از مردم در طول روز احساس کسالت یا خستگی می‌کنند. کمبود انرژی می‌تواند فعالیت‌های روزانه شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود کم کار نکنید. واقعیت این است که نوع و کمیت غذایی که می‌خورید، نقش مهمی در تعیین سطح انرژی در طول روز بازی می‌کند.

حتی اگر همه غذاها به شما انرژی بدهند، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می‌توانند سطح انرژی شما را بیشتر از سایر غذاها افزایش دهند و هوشیاری و تمرکز شما را در طول روز حفظ کنند. در اینجا در مورد لیستی از غذاهایی که اثر آن‌ها برای کمک به ارتقای سطح انرژی اثبات شده است، شرح مختصری آورده‌ایم:

موز

موز یکی از بهترین غذاها برای تأمین انرژی لازم روزانه است. موز یک منبع عالی از کربوهیدرات‌ها، پتاسیم و ویتامین B6 است، که می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی در بدن شما شود. یک مطالعه نشان داد که خوردن موز قبل از دوچرخه سواری آزمایشی 75 کیلومتری به عنوان یک نوشیدنی کربوهیدراته برای بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی بسیار کارآمد است.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل ماهی قزل آلا و ماهی تن منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین B می‌باشند، که باعث می‌شود آن‌ها جزء غذاهای عالی برای رژیم غذایی شما محسوب شوند.

مصرف یک وعده ماهی آزاد یا ماهی تن می‌تواند مقدار توصیه شده روزانه از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 شما فراهم می‌کند.

طی نتایج یک مطالعه نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و متعاقب آن کاهش خستگی می‌شوند، زیرا التهاب ذر بدن یکی از علل اصلی خستگی روزانه شناخته شده است.

در واقع، در برخی مطالعات مشخص شده است که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه در بیماران مبتلا به سرطان و کسانی که دوره نقاهت بعد از سرطان را می‌گذرانند.

علاوه بر این، ویتامین B12 همراه با اسیدفولیک برای تولید گلبول‌های قرمز سالم و کمک به تأمین آهن در بدن بهتر عمل می‌کند، که سطح مطلوب سلول‌های قرمز خون و آهن در خون می‌توانند خستگی را کاهش داده و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کنند.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای یک خوراکی خوشمزه با طعم طبیعی و بسیار مغذی است. بر خلاف برنج سفید، فرآوری کمتری روی برنج قهوه‌ای صورت گرفته و ارزش غذایی بیشتر به شکل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن حفظ شده است.

یک فنجان (195 گرم) از برنج قهوه‌ای پخته شده شامل 3.5 گرم فیبر و حدود 88 درصد از RDI (مقدار توصیه شده مصرف روزانه) برای منگنز- ماده معدنی که به عملکرد صحیح آنزیم‌های بدن برای شکستن کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای تولید انرژی کمک می‌کند و ضروری است – فراهم می‌کند.

علاوه بر این، با توجه به محتوای فیبر، برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین، می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و به شما این امکان را بدهد که به راحتی سطح انرژی خود را در طول روز بطور پایدار حفظ کنید.

سیب زمینی شیرین

علاوه بر داشتن مزه و طعم بسیار خوشایند، سیب زمینی شیرین منبع تغذیه‌ای کامل و مغزی برای کسانی است که به دنبال دریافت انرژی اضافی روزانه هستند.

یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط می‌تواند حاوی 23 گرم کربوهیدرات، 3.8 گرم فیبر، 28 درصد از RDI برای منگنز و 438 درصد از RDI برای ویتامین A باشد.

با توجه به محتوای فیبری سیب زمینی شیرین و کربوهیدرات‌های پیچیده، بدن افراد آن‌ها را با سرعت کم هضم می‌کند، که می‌تواند یک منبع انرژی منظم را به مصرف کنندگان آن عرضه کند.

همانطور که اشاره شد، سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از منگنز است که به آنزیم‌های تجزیه کننده مواد مغذی برای تولید و تأمین انرژی کمک می‌کند.

قهوه

قهوه ممکن است اولین خوراکی باشد که شما برای افزایش انرژی به مصرف فکر می‌کنید زمانی که به دنبال یک ماده غذایی انرژیزا می‌گردید. قهوه غنی از کافئین است، این ترکیب می‌تواند به سرعت از جریان خون شما به مغز منتقل شود و فعالیت آدنوزین، انتقال دهنده عصبی را که سیستم عصبی مرکزی را آرام می‌کند، مهار کند.

در نتیجه تولید اپی نفرین افزایش می‌یابد. این هورمون بدن و مغز را تحریک می‌کند. اگرچه در هر فنجان قهوه تنها دو کالری وجود دارد، اثرات تحریک کننده آن بر بدن می‌تواند شما را هوشیار و متمرکز نگه دارد.

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق‌العاده رضایت بخش است، همچنین می‌تواند انرژی لازم برای تأمین سوخت و ساز روزانه شما را فراهم می‌کند.

تخم مرغ با داشتن بافت پروتئینی مفید و قابل جذب خوب، می‌تواند به شما یک منبع ثابت و پایدار از انرژی بسته بندی شده را بدهد، به علاوه زمانی که بدن آن را هضم می‌کند افزایش ناگهانی در قند خون و انسولین را به وجود نمی‌آورد. علاوه بر مزایای ذکر شده، لوسین، فراوان‌ترین اسید آمینه در بافت پروتئینی تخم مرغ است که برای تولید انرژی به روش‌های مختلفی تحریک می‌شود.

لوسین می‌تواند به سلول‌ها در جذب قند خون بیشتر کمک کند، همچنین تولید انرژی در سلول‌ها را تحریک کند و میزان چربی را برای تولید انرژی افزایش دهد. علاوه بر این، تخم مرغ غنی از گروه ویتامین‌های B است، این ویتامین‌ها به آنزیم‌ها کمک می‌کنند نقش خود را در فرایندهای تجزیه غذا برای تولید انرژی به خوبی انجام دهند.

سیب

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است. یک سیب متوسط (185 گرم) حاوی حدود 25 گرم کربوهیدرات، 19 گرم قند و تا 4 گرم فیبر است. با توجه به محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر، انواع سیب می‌توانند آزاد سازی انرژی را بطور آهسته و پایدارفراهم کنند.

علاوه بر این، سیب دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالا است. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان ها می‌توانند هضم کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند، به طوری که انرژی را در مدت زمان طولانی‌تری تجدید می‌کنند. در نهایت، توصیه می‌شود که میوه سیب را بطور کامل بخورید.

آبمیوه‌ها و پوره‌ها، تهی از فیبرهای مفید هستند، سریع‌تر مصرف می‌شوند و فقط می‌توانند مقداری انرژی در حد میوه هضم شده را برای بدن شما تأمین کنند و به شدت و یکباره قند خون را افزایش می‌دهند که این امر برای افراد دیابتی بسیار خطرناک است و برای افراد سالم نیز مزایای کافی ندارد.

آب

آب برای زندگی و زنده ماندن ضروری است. این نکته نشان دهنده آن است که بیشتر از 60٪ وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد و در بسیاری از فعالیت‌های سلولی، از جمله تولید انرژی دخیل است.

نخوردن آب به اندازه کافی ممکن است منجر به کم آبی بدن یا دهیدراتاسیون شود، که می‌تواند عملکرد بدن را بسیار کند و شما را دچاراحساس خستگی شدید کند.

آب آشامیدنی می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و به رفع احساس خستگی کمک کند. شما می‌توانید از دست دادن آب را توسط آب آشامیدنی برطرف کنید، حتی اگر شما تشنه نیست از دهیدراتاسیون بدتان اجتناب کنید و سعی کنید به طور منظم در طول روز آب بنوشید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای مقدار کاکائوی بالاتر نسبت به انواع شکلات معمولی یا شیری است. وجود مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان ها در کاکائو اثبات شده است که بسیاری از مزایای سلامت، از جمله افزایش جریان خون در سراسر بدن را دارند، این اثر به اکسیژن رسانی بهتر به مغز و ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کند، که در نتیجه آن عملکرد این اعضای بدن را بهبود می‌بخشد. این امر می‌تواند برای تأمین انرژی در طول تمرین‌های ورزشی بسیار حائز اهمیت و مفید باشد.

علاوه بر این، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می‌تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق افراد کمک کند.

شکلات تلخ همچنین شامل ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده است انرژی ذهنی و روحیه را افزایش می‌دهد، پس با لذت بردن از خوردن این شکلات شاد شوید!

Yerba Maté

Yerba maté نوشیدنی است که از برگ‌های خشک یک گیاه بومی در آمریکای جنوبی تهیه شده است. بسیاری از مزایای سلامتی نوشیدنی Yerba maté به علت محتوای آنتی اکسیدان ها و کافئین این گیاه است. یک فنجان معمولی 8 اونسی از آن می‌تواند حدود 85 میلی گرم کافئین را که با مقدار کافئین یک فنجان قهوه مشابه است، به شما ارائه دهد.

کافئین در Yerba maté، تولید هورمون اکینفرون را افزایش می‌دهد که باعث افزایش انرژی می‌شود. با این حال، بر خلاف سایر محرک‌ها، Yerba maté بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر منفی ندارد. در تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده است Yerba maté می‌تواند تمرکز ذهنی، حافظه، خلق و خو و حتی فعالیت بدنی را افزایش دهد و بهبود بخشد.

میوه توتی Goji

میوه توتی Goji قرن‌هاست که به دلیل مزایای متعدد آن در طب سنتی چینی استفاده شده است. علاوه بر اینکه این میوه غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته شده است، به عنوان منبع خوبی از فیبر نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدنی میوه توتی Goji می‌تواند به خواص محافظتی آنتی اکسیدانی، برای بهبود عملکرد ذهنی و هشیاری و همچنین کاهش احساس خستگی کمک کند.

علاوه بر این، میوه توتی Goji غنی از فیبر است. یک قاشق غذاخوری (28 گرم) از این میوه 2 گرم فیبر را فراهم می‌کند، که این امر خاصیت می‌تواند به کاهش سرعت هضم کمک کند و آزاد سازی و قابلیت دسترسی به انرژی را آرام کند.

انواع میوه توتی Goji به آسانى و براى لذت بردن از مخلوط ماست، سوپ، غذاهای مخلوط و سس‌ها استفاده می‌شود و یا می‌توانید آن‌ها را خام بخورید.

Quinoa

Quinoa دانه‌ای محبوب به علت محتوای پروتئین بالا است. یک فنجان quinoa 39 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر رژیمی، 8 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌آورد.

گرچه این دانه بطور ذاتی دارای مقادیر بالای کربوهیدرات است، ولی شاخص گلیسمی پایینی دارد، که نشان می‌دهد کربوهیدرات موجود در آن از نوع کربوهیدرات یچیده است و به آرامی جذب می‌شود و می‌تواند انتشار انرژی پایدار را برای مصرف کننده فراهم کند.

علاوه بر این، quinoa بیش از 20٪ RDI را برای منگنز، منیزیم و فولات فراهم می‌کند. تمام این مواد مغذی که مواد معدنی هستند توسط آنزیم‌ها و به عنوان کاتالیزور در فرآیند تولید انرژی استفاده قرار می‌گیرند.

جو دوسر

جو دوسر یک دانه غله‌ای کامل است که می‌تواند انرژی را برای طولانی مدت تأمین کند. این دانه حاوی مقادیر قابل توجه از بتا گلوکان – که یک نوع فیبر محلول است – می‌شود، که در هنگام ترکیب با آب، ژل ضخیم ایجاد می‌کند. حضور این ژل در سیستم گوارش، تخلیه معده و جذب گلوکز از خون را تسریع می‌بخشد.

علاوه بر این، جو و گندم غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می‌کنند. این شامل ویتامین B، آهن و منگنز است. ترکیبی از تمام این مواد مغذی، بلغور جو دوسر را برای انتشار انرژی پایدار تکمیل کرده است.

ماست

ماست یک میان وعده عالی برای تأمین سوخت بدن شما در طول روز است. کربوهیدرات ماست عمدتاً به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز در دسترس بدن قرار دارد و هنگامی که شکسته شوند، می‌توانند انرژی آماده به مصرف را به بدن ارائه دهند.

علاوه بر این، ماست با مقادیر مناسب پروتئینی، به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند، در نتیجه باعث کم شدن سرعت انتشار قند به خون می‌شود، که نه تنها برای افراد سالم بلکه برای افراد مبتلا به دیابت نکته‌ی بسیار حائز اهمیتی است، که بدون افزایش قند یکباره و شدید بتوانند انرژی لازم روزانه را بطور مناسب دریافت کنند.

علاوه بر این، ماست شامل مقدار زیادی از ویتامین B2 و B12 است که در عملکرد سلولی نقش مهمی دارند، این ویتامین‌ها به تشکیل مولکول ATP – که سلول‌های شما برای فرآیند تولید انرژی و تأمین سوخت بدن از آن استفاده می‌کنند – کمک می‌کنند.

هوموس

هوموس از ترکیب نخود، دانه کنجد (سالم یا آسیاب شده با عنوان ارده)، روغن (بطور معمول روغن زیتون) و لیمو تهیه می‌شود. ترکیب این مواد باعث می‌شود هوموس یک منبع خوب انرژی باشد.

نخود در هوموس یک منبع خوب کربوهیدرات و فیبر پیچیده است که بدن برای بهره مندی از انرژی پایدار از آن استفاده می‌کند. علاوه بر این، خمیر دانه کنجد (ارده) و روغن زیتون در هوموس حاوی چربی‌های سالم هستند، این ترکیبات همچنین در کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند که از افزایش ناگهانی (پیک قند خون) قند خون جلوگیری می‌کند.

شما می‌توانید از هوموس به عنوان یک سس برای سبزیجات و یا در ترکیب با غذاهای دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید.

Edamame

Edamame (لوبیای سویا نابالغ که شبیه به لوبیا سبز است و با همان غلاف بصورت آب پز یا بخار پز و با کمی نمک (حدود 4%) تهیه و مصرف می‌شود، این خوراکی به عنوان یک میان وعده جذاب برای کشورهای آسیای شرق است) می‌تواند به عنوان یک میان وعده آسان و رضایت بخش مورد انتخاب شما قرار گیرد. این لوبیای کوچک نسبتاً کم کالری است، اما حاوی مقادیر قابل توجهی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می‌دهد.

فقط یک فنجان Edamame می‌تواند 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و حدود 8 گرم فیبر را به بدن شما بدهد. علاوه بر این، مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را که به روش‌های مختلف به افزایش انرژی کمک می‌کنند فراهم می‌آورد. یک فنجان Edamame 79% از RDI برای منگنز و 121٪ RDI برای اسید فولیک فراهم می‌کند.

اسید فولیک با آهن برای تقویت انرژی و مبارزه با خستگی و کم خونی فعالیت می‌کند، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات و پروتئین کمک می‌کند. در نهایت، Edamame حاوی مقدار زیادی از مولیبدن است که به عنوان یک محرک برای آنزیمها و کمک به تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی عمل می‌کند.

عدس

عدس علاوه بر داشتن منبع پروتئینی عالی و ارزان، منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. عدس از دسته حبوبات‌ها است که دارای مقادیر قابل قبول کربوهیدرات و فیبر هستند.

یک فنجان عدس پخته شده 40 گرم کربوهیدرات و حدود 16 گرم فیبر را فراهم می‌کند. فیبر موجود در عدس باعث تخلیه آهسته معده و افزایش کنترل شده سطح قند خون می‌شود، بنابراین، پس از غذا خوردن، نه تنها احساس سیری می‌کنید، بلکه می‌توانید سطح انرژی پایداری را که انتظار داشتید نیز تجربه کنید.

علاوه بر این، عدس می‌تواند سطوح انرژی شما را با بازسازی مجدد منابع فولات، منگنز، روی و آهن افزایش دهد. این مواد مغذی در تولید مؤثر انرژی در سلول‌ها و تجزیه مواد مغذی برای انتشار انرژی کمک می‌کنند.

آووکادو

به دلیل تمام مزایای سلامتی قابل توجه، آواکادو به عنوان یک غذای فوق العاده محسوب می‌شود. به عنوان مثال، آووکادو دارای چربی‌های سالم و فیبر است. حدود 84 درصد چربی‌های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع تشکیل شده است.

این چربی‌های سالم مزایای فوق العاده از جمله افزایش سطح چربی بهینه و افزایش جذب مواد مغذی را نشان داده‌اند. آن‌ها همچنین می‌توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

علاوه بر این، فیبر در آووکادو 80 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد که می‌تواند سطح انرژی پایدار را حفظ کند.

همچنین، آوکادو منبع خوبی از خانواده ویتامین B است که برای عملکرد مطلوب میتوکندری در سلول‌های شما، که انرژی سلولی تولید می‌کند، مورد نیاز است.

پرتقال

پرتقال برای محتوای بالای ویتامین C معروف است. یک عدد پرتقال می‌تواند تا 106 درصد RDI برای ویتامین C را فراهم کند. علاوه بر این، پرتقال شامل ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌توانند بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که استرس اکسیداتیو می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد.

بنابراین، حفاظت آنتی اکسیدانی توسط ترکیبات موجود در پرتقال ممکن است قادر به کاهش خستگی باشد. در واقع در یک مطالعه نشان داده شد 13 زن که به میزان 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کردند و یک ساعت تمرین هوازی سه بار در هفته و به مدت سه ماه انجام دادند، کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی را به خوبی تجربه کردند.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه‌های تقویت کننده انرژی است. این میوه دوست داشتنی قادر است کربوهیدرات، فیبر و قندهایی را که می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند، فراهم کند. یک فنجان توت فرنگی 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 7 گرم قند را فراهم می‌کند.

علاوه بر این، همان یک فنجان توت فرنگی 149 درصد RDI برای ویتامین C را نیز به بدن شما می‌دهد. آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب در بدن می‌توانند به کاهش خستگی کمک کنند و به شما انرژی بدهند.

شما می‌توانید توت فرنگی را در بسیاری از دستور العمل های غذایی ترکیب کنید و از آن‌ها در بستنی‌ها، پارافا یا سالاد استفاده کنید و از طعم خاص آن لذت ببرید.

دانه‌ها

دانه‌هایی مانند دانه چیا، کتان و کدو تنبل، می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. این بذرها به طور کلی از نظر محتوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی بسیار غنی هستند.

سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 منجر به افزایش التهاب و خستگی می‌شوند. اسیدهای چرب منبع مهمی از انرژی ذخیره شده هستند و به عملکرد صحیح سلول‌های شما کمک می‌کنند.

علاوه بر این، دانه‌ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر دانه‌ها به هضم آهسته مواد مغذی کمک می‌کند و منجر به آزاد شدن انرژی پایدارمی شوند.

لوبیا

انواع لوبیا غنی از مواد مغذی و یک منبع عالی انرژی طبیعی هستند. گرچه صدها نوع لوبیا وجود دارد، اما پروفایل مواد مغذی آن‌ها بسیار مشابه هم است. آن‌ها یک منبع غنی از کربوهیدرات‌ها، فیبر و پروتئین هستند.

لوبیا به آرامی هضم می‌شود، که به حفظ سطح قند خون و انرژی ثابت کمک می‌کند. علاوه بر این، لوبیاها حاوی انواع آنتی اکسیدان ها هستند که می‌توانند به مبارزه با التهاب و گسترش متناسب انرژی در بدن کمک کنند.

لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی از مشهورترین انواع لوبیا هستند که منبع خوبی از اسید فولیک، آهن، منگنز و منیزیم محسوب شده و به علت وجود همین عناصر در تولید انرژی بسیار دخیل هستند و با گسترش یکنواخت انرژی به هر سلول بدن کمک می‌کنند.

چای سبز

چای سبز برای دارا بودن فهرست طولانی از مزایای سلامتی بخش معروف است. چای سبز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قوی است که می‌تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

چای سبز مانند چای سیاه (معمولی) حاوی کافئین است که می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد، با این حال، چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است که L-theanine می‌تواند اثرات کافئین، نظیر اضطراب را تعدیل کند و موجب تقویت روانی، آرامش و افزایش انرژی شود.

تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از کافئین و L-theanine در چای سبز می‌تواند تمرکز، هوشیاری و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. علاوه بر این، چای سبز می‌تواند یک تقویت کننده انرژی خوب برای فعالیت بدنی باشد، زیرا می‌تواند با افزایش تجزیه چربی و آزاد شدن هورمون نوراپینفرین خستگی را کاهش دهد.

آجیل

آجیل می‌تواند یک میان وعده خوب باشد که مواد مغذی را برای گسترش انرژی در طی روز تأمین می‌کند. بسیاری از انواع آجیل مانند بادام، گردو و بادام زمینی با کالری زیاد و فراوانی بسیار خوب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم شناخته شده‌اند. این مواد مغذی می‌تواند در طول روز به شما انرژی کافی بدهد.

آن‌ها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و آنتی اکسیدانهایی هستند که می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به کاهش التهاب و افزایش حفاظت آنتی اکسیدانی کمک کنند. علاوه بر این، انواع آجیل مقدار مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار فراهم می‌کند.

همچنین آجیل حاوی سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منگنز، آهن، ویتامین B و ویتامین E می‌باشد که این ترکیبات می‌توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.

پاپ کورن

پاپ کورن می‌تواند یک میان وعده عالی با کالری کم و انرژی بخش باشد و از آنجا که دارای مقادیر کربوهیدرات و فیبر بالایی است، می‌توان آن را به عنوان یک گزینه بسیار رضایت بخش برای یک میان وعده مقوی و سرشار از انرژی انتخاب کرد.

ظروف 100 گرمي از پاپ کورن تهيه شده به روش هواپز (استفاده از هوای داغ و اکسترود کردن ذرت) داراي 78 گرم کربوهيدرات و 15 گرم فيبر است که باعث می‌شود پاپ کورن را يکي از مواد غذايي با فيبر بالايي بدانیم.

بنابراین، پاپ کورن با توجه به مقدار فیبر و کربوهیدرات آن و همچنین روش تهیه اکسترود و بدون افزودن روغن می‌تواند به عنوان یک غذای سالم برای تأمین انرژی پایدار در بدن انتخاب شود.

سبزیجات با برگ سبز (سبزیجات سبز برگ)

سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج و کلم، منابع عالی مواد مغذی هستند که انرژی را افزایش می‌دهند. آن‌ها دارای آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین A، C، E و K هستند. علاوه بر موارد ذکر شده، آن‌ها غنی از اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که مزایای سلامتی بخش فراوانی دارند.

خستگی یکی از شایع‌ترین نشانه‌های کمبود آهن است، سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و گوجه فرنگی منابع عالی آهن برای تجدید ذخایر بدن از آهن و ویتامین C برای افزایش جذب آهن است.

آهن باعث تولید گلبول‌های قرمز برای انتقال مؤثر اکسیژن به سلول‌های شما می‌شود که راه موثری برای مبارزه با خستگی ناشی از کم خونی فقر آهن است. همچنین، سبزیجات سبز برگ می‌توانند باعث افزایش تشکیل اکسید نیتریک و کمک به گسترش جریان خون بهتر در رگ‌های خونی بدن شوند، که این امر باعث کاهش خستگی و حفظ بیشتر انرژی در طی روزمی شود.

چغندر

اخیراً چغندر به دلیل توانایی بهبود انرژی و استقامت محبوبیت جالبی را به دست آورده است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که چغندرمی تواند با افزایش محتوای آنتی اکسیدانی و نیترات‌های طبیعی به بهبود جریان خون کمک کند، همانند سبزیجات برگ سبز، نیترات‌ها ترکیباتی هستند که به افزایش اکسید نیتریک کمک می‌کنند و جریان خون را در سراسر بدن بهبود می‌بخشد و اجازه می‌دهد اکسیژن بیشتری به بافت‌ها منتقل شود.

این توانایی برای افزایش سطح انرژی، به ویژه برای عملکرد فعالیت‌های ورزشی بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این، چغندر با توجه به دارا بودن مقادیر نسبتاً خوب از کربوهیدرات، فیبر و قند برای افزایش انرژی پایدار یک گزینه مناسب تلقی می‌شوند. یک فنجان چغندر (136 گرم) می‌تواند تا 3.8 گرم فیبر و 9.2 گرم قند طبیعی را فراهم آورد.

خط آخر

تعداد غذاهایی که می‌توانند انرژی شما را افزایش دهند بسیار فراوانند، اینکه این غذاها بتوانند انرژی شما را به چه روشی افزایش دهند – با مصرف کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی که به راحتی در دسترس هستند، یا فیبر و پروتئین برای آزاد شدن انرژی کمتر و پایدارتر- همگی به ذائقه و علاقه و مقدار انرژی مورد نیاز شما بستگی دارد، و البته به شرایط سلامتی و محدودیت‌های پزشکی که ممکن است با آن مواجه باشید.

علاوه بر این، بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، که نشان داده شده تمام این ترکیبات در تولید انرژی درون سلول‌های شما دخیل هستند و همه آن‌ها مزایای سلامتی بخش دیگری را نیز در بر می‌گیرند، پس اگر بخواهید انرژی بیشتر و سالم‌تری دریافت کنید، این غذاها را به مقدار بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مواد غذایی که برای بدن انرژی بیشتری تامین می کنند

بسیاری از افراد در طول روز احساس خستگی یا بی حالی می کنند. کمبود انرژی بر فعالیت های روزانه تاثیرمی گذارد و بهره وری را کاهش می دهد. نوع و مقدار غذایی که می خورید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی در طول روز دارد.

با وجود اینکه تمام مواد غذایی ها برای بدن انرژی تامین می کنند، اما برخی از مواد غذایی حاوی مواد مغذی هستند که به افزایش سطح انرژی کمک کرده و هوشیاری و تمرکز را در طول روز حفظ می کند.

به گزارش هلث لاین، در اینجا فهرستی از مواد غذایی برای افزایش سطح انرژی برای بدن وجود دارد.

موز

موز به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی محسوب می شود. موز منبع فوق العاده ای از کربوهیدرات های پیچیده، پتاسیم و ویتامین B6 است که همه این موارد به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند آزاد و تن منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند که آنها را به مواد غذایی عالی در رژیم غذایی تبدیل می کنند. یک وعد غذایی شامل ماهی آزاد یا ماهی تن میزان توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را برای بدن تامین می کنند.

تحقیقات نشان می دهند اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را از دلایل شایع خستگی کاهش می دهد. در واقع، برخی مطالعات نیز گزارش می دهند مصرف مکمل های امگا 3 می تواند خستگی را کاهش دهد به ویژه در بیماران مبتلا به سرطان و کسانی که از سرطان بهبود می یابند.

علاوه بر این، ویتامین B12 با فولات برای تولید گلبول های قرمز خون و کمک به عملکرد بهتر آهن در بدن کار می کند. سطح مطلوب گلبول های قرمز و آهن می تواند خستگی را کاهش داده و سطح انرژی را افزایش دهد.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به عنوان یک غذای بسیار مغذی در مقایسه با برنج سفید فرآوری آن کمتر است و ارزش غذایی بیشتری را در قالب فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن تامین می کند.

نصف فنجان معادل 50 گرم برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است و بخش بزرگی از میزان توصیه شده روزانه منگنز را برای بدن تامین می کند، ماده معدنی که به آنزیم ها برای تولید انرژی به تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک می کند

علاوه بر این، به دلیل محتوای فیبر برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین به تنظیم سطح قند خون و افزایش سطح انرژی ثابت در طول روز کمک می کند.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین علاوه بر خوشمزه بودن، منبع مغذی انرژی برای کسانی است که بدنبال افزایش سطح انرژی هستند. یک فنجان معادل 100 گرم سیب زمینی شیرین می تواند تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده، 3.1 گرم فیبر، 25 درصد از نیاز روزانه بدن برای منگنز و 564 درصد از نیاز روزانه بدن برای ویتامین A را شامل شود. به لطف فیبر سیب زمینی شیرین و محتوای پیچیده کربوهیدرات بدن آنها را به آرامی هضم می کند که سطح انرژی پایداری را برای بدن تامین می کند.

قهوه

قهوه نخستین مواد غذایی است که برای افزایش سطح انرژی اغلب افراد به آن متوسل می شوند. قهوه سرشار از کافئین است که به سرعت از جریان خون به مغز منتقل شده و مانع فعالیت آدنوزین می شود، یک انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند. در نتیجه تولید اپی نفرین – هورمونی که بدن و مغز را تحریک می کند – افزایش می یابد.

اگرچه قهوه حاوی دو کالری در هر فنجان است، اما اثرات تحریک کننده آن می تواند فرد را هوشیار و متمرکزتر کند. مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه در روز توصیه نمی شود.

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک ماده غذایی رضایت بخش است بلکه سرشار از انرژی است که می تواند در طول روز فرد را سرحال و هوشیار نگهدارد. تخم مرغ سرشار از پروتئین است که می تواند منبع ثابتی از انرژی را فراهم می کند.

علاوه بر این، اسید آمینه لوسین سرشار در تخم مرغ به طرق مختلف تولید سطح انرژی را تحریک می کند. لوسین به سلول ها در جذب قند خون بیشتر، تحریک تولید سطح انرژی در سلول ها و افزایش تجزیه چربی برای تولید انرژی کمک می کند.

تخم مرغ سرشار از ویتامین B است که به آنزیم ها کمک می کند تا نقش خود را در فرآیند تجزیه غذا برای تامین انرژی انجام دهند.

سیب

سیب به عنوان یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر محسوب می شود. یک عدد سیب متوسط به وزن 100 گرم حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات، 10 گرم قند و حداکثر 2.1 گرم فیبر است.

سیب به دلیل محتوای غنی از قندها و فیبرهای طبیعی می تواند انرژی آزاد و پایدار ایجاد تامین کند. علاوه بر این، سیب دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است. تحقیقات نشان می دهند آنتی اکسیدان ها هضم کربوهیدرات ها را آهسته می کنند، بنابراین در مدت زمان بیشتری انرژی آزاد می کنند. در نهایت توصیه می شود سیب را برای استفاده از فیبر موجود در پوست آن به صورت کامل بخورید.

آب

آب برای زندگی گزینه ضروری محسوب می شود، همچنین در بسیاری از عملکردهای سلولی از جمله تولید انرژی نقش دارد. عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن می شود که می تواند عملکردهای بدن را کند کرده و احساس تنبلی و خستگی ایجاد کند. نوشیدن آب می تواند با تامین انرژی به مبارزه با احساس خستگی کمک کند.

با نوشیدن آب حتی در صورت تشنه نبودن می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید، بنابراین سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات معمولی یا شیری دارای کاکائو بیشتری است. تحقیقات نشان می دهند آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو دارای فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش جریان خون در بدن هستند. این اثر به رساندن اکسیژن به مغز و ماهیچه ها کمک می کند و عملکرد آنها را بهبود می بخشد. این امر می تواند به ویژه هنگام تمرین مفید باشد.

علاوه بر این، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند، همچنین شکلات تلخ حاوی ترکیبات محرکی مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان می دهد باعث افزایش روحیه و بهبود خلق و خو می شود.

چای یربا ماته

یربا ماته به عنوان یک نوشیدنی از برگ های خشک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه می شود.  تحقیقات نشان می دهند مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این چای حاوی آنتی اکسیدان ها و کافئین است. یک فنجان معمولی 8 اونسی حدود 85 میلی گرم کافئین ارائه می دهد که مشابه مقدار یک فنجان کوچک قهوه است.

کافئین موجود در یربا ماته با تولید هورمون اپی نفرین باعث افزایش سطح انرژی می شود. با این حال، به نظر نمی رسد یربا ماته روی فشار خون یا ضربان قلب تاثیر بگذارد. تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد یربا ماته تمرکز و خلق و خوی ذهنی را افزایش می دهد.

انواع توت های گوجی

توت گوجی به دلیل مزایای متعدد قرن ها در طب چینی مورد استفاده قرار گرفته است. این میوه علاوه بر اینکه سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است منبع خوبی از فیبر نیز محسوب می شود. تحقیقات نشان می دهد آب گوجی بری می تواند از آنتی اکسیدان محافظت کند.

علاوه بر این، گوجی بری سرشار از فیبر است. یک وعده 1 اونسی به وزن 28 گرم دو گرم فیبر برای بدن فراهم می کند. این امر می تواند به کندی روند هضم و آزاد شدن آرام سطح انرژی کمک کند. از خوردن توت های گوجی به راحتی در ماست، اسموتی ها، غذاهای پخته شده و سس ها می توان لذت برد یا می توانید آنها را به صورت خام بخورید.

کینوا

دانه کینوا به دلیل داشتن پروتئین بالا، کربوهیدرات و فیبر رژیمی و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان محبوبیت زیادی دارد. با وجود این که این ابرغذا سرشار از کربوهیدرات است حاوی شاخص گلایسمیک پایینی است که نشان می دهد کربوهیدرات های آن به آرامی جذب می شوند و می توانند آزادسازی پایدار انرژی را تامین کنند. علاوه بر این، کینوا سرشار از منگنز، منیزیم و فولات است.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر غلات کامل است که می تواند انرژی طولانی مدت را برای بدن فراهم کند. بلغور جو دوسر حاوی بتاگلوکان، فیبر محلول است که هنگام ترکیب با آب باعث ایجاد ژل غلیظی می شود. وجود این ژل در دستگاه گوارش، تخلیه معده و جذب گلوکز به خون را به تاخیر می اندازد.

علاوه بر این، جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که به فرایند تولید انرژی کمک می کند. اینها شامل ویتامین های گروه B، آهن و منگنز است. ترکیب همه این مواد مغذی بلغور جو دوسر را به یک ماده غذایی مناسب برای آزادسازی پایدار انرژی تبدیل می کند.

ماست

ماست به عنوان یک میان وعده عالی برای تقویت فرد در طول روز محسوب می شود. کربوهیدرات های موجود در ماست به طور عمده به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز هستند. هنگام تجزیه این قندها انرژی آماده مصرف را فراهم می کنند.

علاوه بر این، پروتئین سرشار ماست به هضم کربوهیدرات ها کمک می کند و در نتیجه انتشار قندها در خون را آهسته می کند.

حمص

حمص با نخود، ارده، روغن و لیمو تهیه می شود. ترکیب این مواد حمص را به یک منبع خوب انرژی تبدیل می کند. نخود موجود در حمص منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبرهای پیچیده است که بدن می تواند از آن برای تامین انرژی پایدار استفاده کند.

علاوه بر این، خمیر و روغن کنجد در حمص حاوی چربی های سالم است، همچنین این مواد برای کاهش جذب کربوهیدرات ها گزینه مفیدی محسوب می شوند که در جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می کند.

از حمص می توان به عنوان شیره سبزیجات یا در ترکیب با سایر غذاها مانند ساندویچ یا سالاد نیز استفاده کرد.

ادامامه

لوبیا ادامامه یک میان وعده آسان و رضایت بخش محسوب می شود. ادامامه به نسبت کالری کمی دارد، اما مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر برای بدن تامین می کند. فقط یک فنجان لوبیا می تواند تا 27 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر را فراهم کند.

علاوه بر این، ادامامه دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز است که به روش های مختلفی به افزایش سطح انرژی کمک می کند. اسید فولیک با آهن برای تقویت انرژی و مبارزه با خستگی و کم خونی موثر هستند، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین کمک می کند.

در نهایت، لوبیا ادامامه حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است، یک ماده معدنی که به عنوان محرک آنزیم ها عمل و به تجزیه مواد مغذی برای انرژی کمک می کند.

عدس

عدس علاوه بر اینکه منبع عالی و ارزان پروتئین محسوب می شود منبع خوبی از مواد مغذی برای کمک به افزایش سطح انرژی است. عدس سرشار از کربوهیدرات و فیبر است. یک فنجان حاوی عدس پخته حداکثر 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر را برای بدن تامین می کند.

علاوه بر این، عدس می تواند سطح انرژی را با پر کردن ذخایر فولات، منگنز، زینک و آهن افزایش دهد. این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای انتشار انرژی کمک می کند.

آووکادو

آووکادو به لطف همه مزایای قابل توجهی که برای سلامتی دارد یک ماده غذایی فوق العاده محسوب می شود. به عنوان مثال، آووکادو سرشار از چربی های سالم، ویتامین B و فیبر است. حدود 84 درصد از چربی های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب تک اشباع نشده و چند غیر اشباع تهیه می شود.

تحقیقات نشان می دهند این چربی های سالم سطح بهینه چربی خون را افزایش داده و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد، همچنین می توانند در بدن ذخیره شده و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو 80 درصد کربوهیدرات آن را تشکیل می دهد که به حفظ سطح پایدار انرژی کمک می کند.

پرتقال ها

پرتقال به دلیل دارا بودن مقدار زیادی ویتامین C معروف است. یک عدد پرتقال می تواند تا 106 درصد از نیاز روزانه بدن برای ویتامین C را تامین کند. علاوه بر این، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

تحقیقات نشان می دهند استرس اکسیداتیو می تواند احساس خستگی را افزایش دهد، بنابراین حفاظت آنتی اکسیدانی موجود در ترکیبات موجود در پرتقال به کاهش خستگی کمک می کند. در واقع، نتایج یک مطالعه نشان داد 13 زنی که 17 اونس معادل 500 میلی لیتر آب پرتقال مصرف کردند و یک ساعت تمرین هوازی را 3 بار در هفته به مدت 3 ماه انجام دادند کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کردند.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوب تقویت کننده سطح انرژی است. توت فرنگی برای بدن کربوهیدرات، فیبر و قند تامین می کند که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد. یک فنجان توت فرنگی 13 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 100 درصد از نیاز روزانه بدن برای ویتامین C را تامین کند.

علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب، آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی به مبارزه با خستگی کمک کرده و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. توت فرنگی در بسیاری از دستور العمل ها مانند اسموتی، پارافیت یا سالاد های خوشمزه موجود است.

دانه ها

دانه هایی مانند چیا، تخم کتان و تخمه کدو نیز می توانند سطح انرژی را افزایش دهند. این دانه ها به طور کلی دارای اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی مرتبط است.

علاوه بر این، دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین محسوب می شوند. فیبر موجود در دانه ها به هضم آهسته مواد مغذی آنها کمک می کند و در نتیجه باعث آزاد شدن پایدار و مداوم انرژی می شود.

لوبیا

لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است. با وجود اینکه صدها نوع لوبیا وجود دارد، اما مواد مغذی آنها بسیار شبیه هم هستند. لوبیا منبع غنی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین محسوب می شود. لوبیا به آرامی هضم می شود که به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند و به فرد انرژی ثابت می دهد.

علاوه بر این، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به مبارزه با التهاب و افزایش انرژی کمک کند. لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی از معروف ترین انواع لوبیا هستند. این لوبیاها منابع خوبی از اسید فولیک، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول بدن کمک می کند.

چای سبز

چای سبز بخاطر فهرست طولانی خواص آن برای سلامتی مشهور است. چای سبز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قوی است که از استرس اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کند. چای سبز مانند قهوه حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد. با این حال، چای سبز دارای ترکیبی به نام ال تیانین است.

ال تیانین می تواند اثرات کافئین مانند اضطراب و ناراحتی را تعدیل کند و باعث افزایش سطح انرژی به آرامی می شود. علاوه بر این، چای سبز تقویت کننده انرژی خوبی برای فعالیت بدنی است زیرا می تواند با افزایش تجزیه چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین خستگی را کاهش دهد.

آجیل

آجیل یک میان وعده عالی محسوب می شود که حاوی مواد مغذی برای افزایش سطح انرژی است. بیشتر آجیل ها از جمله بادام، گردو و بادام هندی به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین  کربوهیدرات و چربی های سالم معروف هستند.

گردو به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند سطح انرژی را افزایش داده و به التهاب و محافظت از آنتی اکسیدان ها کمک کند. علاوه بر این، این آجیل مقادیر مناسبی کربوهیدرات و فیبر برای افزایش انرژی پایدار فراهم می کند.

علاوه بر این، آجیل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز، آهن، ویتامین B و E است. این امر می تواند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کند.

پاپ کورن

پاپ کورن یک میان وعده عالی کم کالری و انرژی زاست. پاپ کورن سرشار از کربوهیدرات و فیبر است که می تواند آن را بسیار رضایت بخش و گزینه مناسبی برای یک میان وعده انرژی زا باشد. یک پیمانه معادل 8 گرم پاپ کورن حاوی فیبر و کربوهیدرات ها است و انرژی را به طور مداوم آزاد می کند.

سبزی های دارای برگ سبز

سبزی های دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ منابع عالی مواد مغذی هستند که باعث افزایش سطح انرژی می شوند. این نوع سبزی ها سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین هایA ،C ، E و K هستند، علاوه بر این حاوی اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها نیز هستند.

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود آهن است. سبزی های دارای برگ سبز منبع عالی آهن برای پر کردن ذخایر بدن و ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن هستند. علاوه بر این، سبزی های دارای برگ سبز تشکیل نیتریک اکسید را افزایش می دهد که به عروق خونی برای ایجاد جریان خون بهتر در بدن کمک می کند.

چغندر

چغندرها اخیرا به دلیل توانایی خود در بهبود سطح انرژی و استقامت محبوبیت زیادی کسب کرده اند. مطالعات نشان می دهند چغندر به دلیل داشتن آنتی اکسیدان جریان خون را بهبود می بخشد.

نیترات ها، ترکیباتی که به مقدار زیاد در چغندر و آب چغندر یافت می شوند به افزایش تولید نیتریک اکسید و بهبود خون کمک می کنند و باعث افزایش اکسیژن رسانی به بافت ها می شوند. این اثربخشی سطوح انرژی را ، به ویژه هنگام انجام تمرین های ورزشی افزایش می دهد. علاوه بر این، چغندر مملو از کربوهیدرات، فیبر و قند برای افزایش انرژی پایدار است.

در پایان

تنوع فراوان مواد غذایی می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. این مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات برای انرژی در دسترس یا فیبر و پروتئین برای آزادسازی کندتر انرژی می توانند در افزایش قدرت و استقامت موثر واقع شوند.

علاوه بر این، بسیاری از این مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. همه این ترکیبات در تولید انرژی در سلول ها نقش دارند و برای سلامتی مزایای زیادی به همراه دارند. در صورت تمایل برای افزایش سطح انرژی گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی نقطه خوبی برای شروع محسوب می شود.

مترجم: الهه زارعی