اکثر هوس های غذایی قابل کنترل هستند. اگر اراده ای قوی داشته باشید می توانید کنترل و مدیریت آنها را بر عهده بگیرید. با قدری دقت و مدیریت اشتها قادر خواهید بود با این هوس های خوراکی مقابله کنید. به راهنمایی های متخصصین تغذیه در این رابطه دقت کنید.
هوس خوردن برای کسی که سعی دارد وزن کم کند مانند حرفی زشت می ماند. مهم نیست ” همین الان می خواهم ” شما چیست – پیتزا، برگر، بستنی، کیک – مطمئنا در این زمان درگیر کشمکش بین کاری که دوست دارید انجام دهید ( خوردن غذایی که هوس کردید ) و کاری که باید انجام دهید ( خوردن سبزیجات ) هستید.
متاسفانه اینکه بیشتر عادات ما در طول روز، منجر به تشدید و زیاد شدن هوس های غذایی می شود حقیقت دارد. اما به این معنا نیست که کاری از دستتان بر نمی آید. بیاموزید بزرگترین این اشتباهات کدام است تا آن ها را تصحیح کنید.
در مورد صبحانه کوتاهی می کنید
شاید صبح که بیدار می شوید احساس گرسنگی نداشته باشید، اما خوردن مقداری کالری کاری می کند در ادامه هوس های ناسالم غذایی به سراغتان نیاید. در یک تحقیق مشخص شد دختران دارای اضافه وزنی که صبحانه ای حاوی 350 کالری که حداقل 13 گرم آن پروتئین بود می خوردند، کمتر از کسانی که صبحانه را نادیده می گرفتند دچار هوس خوردن غذاهای شیرین و اغوا کننده می شدند.
محققان مطمئن نبودند دلیل اصلی این رفتار چیست، اما احتمال داده می شود پروتئین باعث تحریک آزاد سازی هورمون دوپامین می شود، ماده ای شیمیایی که در قسمت پاداش مغز قرار دارد و به کنترل هوس خوردن کمک می کند. نصف فنجان پنیر محلی، دو تخم مرغ آب پز یا یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می تواند چاره ساز باشد.
وعده ای که استفاده می کنید خیلی بزرگ است
دلتان هوس کیک کرده، می روید کمی بخورید و با این مسئله مشکلی هم ندارید. اما سه تکه برمی دارید، در صورتی که تنها نیمی از آن را می خواستید. در تحقیقی که روی 104 دانش آموز انجام شد، مشخص شد کسانی که میان وعده های کوچک مانند چیپس، پای سیب و شکلات استفاده می کنند به اندازه ی کسانی که از همین غذاها در سایز های بزرگ تر استفاده می کنند راضی می شوند. گروه دوم 78 درصد بیشتر کالری مصرف می کند. پس سایز وعده خود را پایین بیاورید و از آن لذت ببرید، سپس 15 دقیقه صبر کنید تا ببینید میلتان فروکش می کند یا نه.
چیزی نمی خورید
دلتان شیرینی می خواهد؟ یک کاسه توت فرنگی ( یا میوه ی شیرین دیگر ) را امتحان کنید. چیپس هم می خواهید؟ پسته ی بدون نمک که هنوز درون پوسته است را امتحان کنید. ماریسا مور، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی می گوید: تنها برای برآورده کردن میلتان کافیست جایگزینی سالم انتخاب کنید.
هوس های غذایی عمر کوتاهی دارند و زود فراموششان می کنید، اما با یک میان وعده ی سالم می توانید به سلامت خود کمک کنید. این یک کار دو سر برد است. اگر میل به چیپستان را فقط چیپس برآورده می کند مقدار مشخصی از آن را جدا و آرام آرام میل کنید و لذت ببرید. گاهی اوقات باید برای خودتان تفریح هم داشته باشید.
نمی دانید چرا دلتان هوس غذایی را کرده
کریستین پالومبو، عضو هیات علمی دانشگاه کنیاک می گوید: نمی توانید جلوی خود را بگیرید که پفک پنیری نخورید. تا ندانید چرا، نمی توانید کاری در موردش بکنید. پالومبو توصیه می کند دفترچه ی یادداشتی درباره هوس های غذایی تان درست کنید.
فقط کافیست وقتی میل به خوردن غذا سراغتان آمد بنویسید در آن لحظه چه حسی داشتید، استرس داشتید؟ بی حوصله، افسرده، و یا خسته بودید؟ در نهایت می توانید دلایل اصلی را پیدا کنید و با برطرف کردن آن ها جلوی این اتفاق را بگیرید.
غذایی را که هوس کردید، با غذایی سالم جایگزین نمی کنید
وقتی دلتان می خواهد غذایی را بخورید نباید طوری رفتار کنید که یا این غذا یا هیچ. می توانید شعله ی این میل را بخوابانید، کافیست این وعده ی کوچک و پرکاری را با یک وعده ی بزرگ و سالم جایگزین کنید. این کار جواب میدهد، چون هم توانسته اید بیشتر غذا بخورید و هم غذایی سالم و کم کالری میل کردید.
اما چگونه این کار را بکنیم؟
فرض کنید به یک رستوران رفته اید و به جای اینکه خودتان را با سیب زمینی سرخ کرده پر کنید، یک تکه مرغ سوخاری و سالاد میل کنید. هرچقدر بیشتر سالاد بخورید سریع تر میلتان فروکش می کند.
احساس گناه می کنید
اگر تولد دوستتان باشد و آنجا کیکی هم باشد که از آن یک تکه خوردید، احساس رضایت می کنید یا گناه؟ لذت بردن از یک غذای خوشمزه به جای احساس شرم و خجالت، می تواند کلید کار باشد. تحقیقات نشان داده کسانی که بابت خوردن غذا خود را سرزنش نمی کنند و از آن لذت می برند کنترل بیشتری روی برنامه و عادات خود دارند. دلیل می خواهید؟
وقتی احساس گناه می کنید می خواهید به نحوی افکار خود را نادیده بگیرید، و شاید همین کار اثری معکوس بدهد و به بیشتر غذا خوردن منجر شود.
قدرت اراده خود را امتحان می کنید
استفاده از قدرت اراده همیشه هم کار نمی کند. اگر تسلیم شوید باعث می شود احساس شکست خوردگی کنید.
یک استراتژی برای پیروز شدن: حواستان را پرت کنید. یک تحقیق نشان داد سه دقیقه انجام بازی ( تتریس )، قدرت هوس غذایی را کاهش می دهد و حتی از صبر کردن و تحمل کردن هم بهتر جواب می دهد. حتی 15 دقیقه پیاده روی هم می تواند این هوس را از بین ببرد. هوس های غذایی لحظه ای هستند و زیاد دوام ندارند، فقط کافیست در این مدت خود را مشغول کنید.
اسباب وسوسه را اطراف خود نگه می دارید
نمی توانید هر روز با کلوچه هایی که در آشپزخانه و جلوی چشمتان است مبارزه ی ذهنی را ادامه دهید. از دل برود هر آنکه از دیده رود، اینجاست که خوب جواب می دهد. فرض کنید ساعت 10 شب است و دلتان هوس کلوچه کرده، مطمئناً نمی روید بیرون تا یک کلوچه بخرید! از طرفی دیگر اگر چیزی مانند کلوچه همیشه جلوی چشمتان باشد و به صورتتان زل بزند، دست آخر می روید و کلوچه می خورید. اگر خانواده تان عادت دارد همیشه چنین غذاهایی را بخرد و داشته باشد حداقل می توانید آنها را دور از چشم خود نگه دارید، و یا می توانید آنها را پشت ظرف میوه و سبزیجات نگه دارید تا اول چشمتان آن ها را ببیند.
رژیم سخت می گیرید
نیت خوبی دارید: در تلاشید وزن کم کنید، با خود می گویید خوردن شیرینی و همبرگر گناه است و باعث چاقی می شود. اما درکتان از رژیم نیز مهم است. معمولا کسانی که رژیم های سخت می گیرند،روی بعضی غذاها ( معمولا نان، برنج ، شیرینی ) خیلی سختگیری می کنند و این سختگیری بیشتر از کسانی است که فقط می خواهند وزنشان ثابت بماند. اما این افراد خود را از غذاهایی محروم م یکنند که تمام مدت دوست داشتند! حسرت نخوردن چنین غذاهایی کم کم جمع می شود و ناگهان با یک انفجار منجر به پرخوری می شود. در طول رژیم به خود هر روز فرصت نفس کشیدن هم بدهید. چه بخواهید وزن کم کنید، چه نخواهید قدرت هوس غذایی را نمی توان دست کم گرفت.
از اینستاگرام یا پینترست استفاده می کنید
دوستتان و یا صفحه ای که در آن مشترک هستید عکسی از یک غذای خوشمزه گذاشته! دیدن عکس غذاها لذت بخش است اما شاید مجبورتان کند بلند شوید و به اولین رستوران سر راهتان بروید. تحقیقات جدید نشان داده دیدن عکس غذاهای پرکالری باعث افزایش فعالیت در بخش پاداش دهی مغز می شود.
اگر نمی توانید در برابر چنین عکس هایی مقاومت کنید، حداقل عکس هایی ببینید که غذایی سالم را به نمایش گذاشته اند و یا می توانید در این برنامه ها کسانی را دنبال کنید که عادت به خوردن غذایی سالم دارند ( حتی میتوانید Health را در اینستاگرام و پینترست دنبال کنید ). شاید دلتان خواست غذایی جدید و سالم را امشب امتحان کنید
سایت دکتر کرمانی
