بهبود اختلالات خواب در سالمندان

افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند همواره باید خواب و استراحت کافی داشته باشند. هنگامی که افراد به خواب می روند بدن آن ها انرژی مصرف شده در طول روز را دوباره به دست می آورد و به نوعی بدن آن ها ریکاوری می شود.

خواب یکی از فاکتورهایی است که نقش مهمی در سلامتی داشته و عامل مهمی در افزایش مرگ و میر وکاهش سلامت است.

انواع بدخوابی ها

بیشتر سالمندان از وضعیت خواب خود شکایت دارند و احساس ناراحتی می کنند. تعدادی از آن ها تصور می کنند کم خوابی شدید دارند و عده ای دیگر فکر می کنند بسیار زیاد می خوابند و به نوعی پر خوابند، اما همه این افراد هنگامی که به پزشک مذاجعه می نمایند متوجه می شوند که از خواب کامل و کافی بهره می برند.

مثلا خوابش سبک است ولی فکر می کند نخوابیده است. این افراد با اینکه از بی خوابی شکایت دارند، در طول روز اصلا کسل نیستند و با انرژی به کارهای روزمره خود می پردازند.

چنین افرادی نیاز به مداخله خاص و پیگیری دائمی ندارند و مشکل فقط با توصیه های ساده و اطمینان دادن به سالمند، برطرف خواهد شد. گاهی نیز علائمی از سوی سالمند عنوان می شود که نشان از مشکلی جدی است و بیانگر این است که احتمالا اختلال خواب در سالمند وجود دارد. اختلالات خواب در سالمندان به 2 گروه تقسیم می شود؛ اختلالات بدخوابی و اختلالات کژخوابی.

• اختلالات بدخوابی به 40-30 اختلال و کژخوابی ها به 50-40 نوع اختلال تقسیم می شوند.

• برای ارزیابی و تشخیص طیف بدخوابی و بی خوابی باید به 3 نوع اختلال توجه کرد چراکه اختلالات بدخوابی عموما در یکی از این 3 گروه جای می گیرند.

• اختلال در شروع خواب: بعضی از سالمندان وقتی وارد رختخواب می شوند زمانی طولانی تا به خواب رفتنشان بیدار می مانند.

• اختلال در تداوم خواب: در این نوع از اختلال فرد می خوابد ولی بعد از چند ساعت یعنی ساعت 4-3 صبح از خواب بیدار می شود و دیگر نمی تواند بخوابد. ممکن است علت اختلال در تداوم خواب، اختلالات خلقی یا روانی مثل افسردگی باشد.

• اختلال در ریتم خواب و بیداری: در این حالت سالمند زودتر از بقیه می خوابد و زودتر از آنها خواب بیدار می شود؛ یعنی در طول ساعاتی که عمده خانواده خوابند، او بیدار است و برعکس.

سالمندان چگونه می ‌خوابند؟

ثبت فعالیت‌های مغزی سالمندان كار آسانی نیست، چون آنها نیز مانند كودكان خواب سبكی دارند و نسبت به محیط بسیار حساس‌اند.

آزمایش‌های گوناگون نشان داد كه افراد سالمند، روند تدریجی خواب سبك به سمت خواب عمیق را ندارند و كشف این موضوع، نكته مهمی درباره پیری مغز است. وقتی خواب سبك به خواب عمیق تبدیل نشود، شخص نسبت به محیط حساس باقی می‌ ماند و در نتیجه مدام بیدار می ‌شود.

علل بی خوابی

علل بی خوابی در سالمندان را می توان به موارد زیر دسته بندی کرد:

علل روان شناختی : افسردگی، اضطراب ، استرس و …

علل جسمی: وزن بالا، نارسایی قلبی، بیماریهای تنفسی مانند آسم، بیماریهای گوش و حلق و بینی مانند سینوزیت، دیابت، زخم معده و اثنی عشر، دردها مانند کمر درد و سردرد.

علل ناشی از الگوی زندگی: مصرف الکل، چای یا قهوه، خوردن غذای سنگین قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوی نامنظم خواب.

علل محیطی: محیط خیلی گرم یا سرد، سرو صدا، آلودگی هوا، نداشتن حریم خصوصی، شلوغ بودن و تعداد بالای افراد خانواده از دست دادن همسر، بازنشستگی، ترس از مرگ هنگام خواب.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

۱. بدون مشروت با پزشک از هیچ داروی خواب آوری استفاده نکنید.

۲. در ساعات پایانی شب به هیچ عنوان قهوه یا چای میل نکنید.

۳. به منظور این که خواب راحتی داشته باشید، قبل از خوابیدن از حمام آب گرم استفاده کنید.

۴. برای وعده غذایی شام از غذاهای سبک استفاده کنید.

۵.  در مصرف مایعات به خصوص در عصر احتیاط کنید. ( بخصوص در افرادی که مشکلات ادراری دارند.)

۶. خواب نیمروزی را حذف کنید و اگر می­خواهید در طول روز چرت بزنید، حداکثر زمان چرت زدن باید ۳۰ دقیقه باشد.

۷. حضور در نور آفتاب به خصوص در بعد از ظهرها و صبح زود خواب شب را تنظیم می­کند.

۸. ورزش منظم ۳ بار در هفته، بهتر است قبل از خواب نباشد و به شدت نیز انجام شود.

۹. شب ها در یک ساعت معین به رختخواب برود و صبح ها در یک ساعت معین بیدار شوید.

۱۰. اگر پس از رفتن به بستر خوابتان نبرد از رختخواب خارج شوید و خود را با کاری سرگرم کنید تا وقتی که احساس کنید خوابتان می آید.

۱۱. جای خواب خود را تغییر ندهید، اتاق خواب باید نور مناسب داشته باشد .نه سرد باشد و نه گرم و سر صدای زیاد نیز در آن شنیده نشود.

۱۲. از تماشای تلویزیون و یا مطالعه در رختخواب پرهیز کنید.

۱۴. حتماً اگر دردی دارید یا به بیماری مزمنی مبتلا هستید، سعی کنید تحت نظر پزشک آن را درمان کنید تا از این طریق مشکلات خواب کمتر شود.

۱۵. هرگز سیگار نکشید.

۱۶. از مصرف قرص های خواب آور به صورت خودسرانه و طولانی مدت خودداری کنید، چون این داروها باعث بی خواب میشود و مصرف طولانی مدت آن عوارض دارد.

۱۷. در شروع خواب از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید بخصوص برای سالمندانی که مبتلا به اضطراب هستند بسیار مفید است.

هرگونه کپی برداری با ذکر نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است.