داشتن اضافه وزن از جمله معضلاتی است که عده ی بسیاری از آن رنج می برند. اضافه وزن در اثر عوامل مختلفی ممکن است ایجاد شود که اصلی ترین آن خوردن است! روش های مختلفی برای وزن کم کردن وجود دارند که هرکدام سختی های مربوط به خود را دارند اما در این مطلب قصد داریم تا شما را با روشی ساده و کار آمد برای لاغری آشنا کنیم.
اگر تا الان آن طور که باید، وزن کم نکرده‌اید و حوصله گرفتن رژیم هم ندارید، با رعایت این نکات ساده می‌توانید به راحتی به وزن ایده‌آل خود برسید. فقط مهم‌ترین نکته برای کاهش وزن، ممارست در ورزش و رعایت مداوم برنامه غذایی است.
اول صبحانه
دلیل اصرار برای خوردن صبحانه تامین قند خون بدن و از طرفی جلوگیری از گرسنگی غیرعادی از فاصله صبحانه تا ناهار و از پرخوری است. اما صبحانه هم سه مدل دارد.
نوع معمولی: این برنامه صبحانه اغلب ما ایرانیهاست. همان نان و پنیر، گوجه فرنگی یا گردو همراه با چای است. نکته مهم در این صبحانه «نخوردن چای شیرین»، مصرف حداقل میزان «نان» و مصرف کنترل شده پنیر، حداکثر به اندازه یک قوطی کبریت است.
نوع ویژه: این صبحانه شامل تخم مرغ آبپز یا نیمرو، همراه با شیر گرم یا آبمیوه طبیعی است. این صبحانه معمولا زمانی تدارک دیده می‌شود که یا ما خیلی گرسنه‌ایم یا روز تعطیل است! اما این نوع صبحانه بهترین نوع صبحانه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم و البته سیری کامل تا زمان ناهار است. در این صبحانه نکته قابل توجه «نخوردن شیر همراه با شکر» و «نخوردن آبمیوه صنعتی» است.
نوع میوهای: بعضی ترجیح می‌دهند از میوه طبیعی به عنوان صبحانه استفاده کنند. این نوع صبحانه هرچند خوب است، اما باید در انتخاب نوع میوه مصرفی دقت کرد. مصرف همزمان موز و سیب و دیگر میوههای پرکالری، باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین بهتر است در انتخاب میوه دقت کرده و مثلا موز را همراه نارنگی یا پرتقال نوش جان کنید.
نخوردن صبحانه: یکی از عوامل افزایش وزن، نخوردن یا کم خوردن صبحانه است. با نخوردن یا کم خوردن صبحانه، زودتر از زمان طبیعی مصرف میان وعده (مثلا ساعت 10 صبح) دچار گرسنگی کاذب میشوید. این مسئله باعث هرزه خوراکی شده و همین، زمینه‌ساز بروز افزایش وزن می‌شود.
دوم ناهار
ناهار هم حکایت خودش را دارد؛ به ویژه اینکه اصلی‌ترین وعده بین وعده غذایی است. درباره ناهار به این نکتهها دقت کنید:
برنج: مصرف برنج را به حداقل برسانید. برای تهیه برنج هم از کمترین مقدار روغن و نمک ممکن استفاده کنید. برنج را آبکش نکنید چون با آبکش کردن برنج ویتامین‌های آن از بین می‌رود.
بنابراین بهتر است به جای آبکش کردن و به خیال خودمان از بین رفتن نشاسته برنج که باعث چاقی می‌شود، میزان مصرف را کمتر کنید. علاوه‌بر اینکه با آبکش کردن برنج، بیشتر ویتامین‌های آن از بین می‌رود تا نشاسته.
نان: مصرف نان بر برنج ارجح است. ترجیح بر این است که از انواع سبوس‌دار به جای آنهایی که سبوس نداشته یا سبوس کمتری دارند، استفاده کنید. نان سنگک بالاترین میزان سبوس را در بین نان‌های سنتی دارد. اما باید میزان مصرف آن را کنترل کنید. بسته به وزن، از یک تا سه کف دست نان کافی است.
نوشیدنی‌های صنعتی: نوشیدن این نوع خوراکی‌ها باعث دریافت قند اضافی و انواع افزودنیهای نامناسب می‌شود. بنابراین به جای این نوع نوشیدنی‌ها از آب و دوغ میتوان استفاده کنید.
شورها و ترشی‌ها: خوردن این نوع چاشنیها، هم باعث ورود نمک اضافی به بدن می‌شود و هم‌اشتها و خوردن بیش از اندازه را افزایش میدهد. علاوه‌بر اینکه مصرف انواع صنعتی این خوراکی‌ها، افزودنیهای نامناسب غذایی وارد بدن می‌کند.
این افزودنیها زمینه‌ساز ابتلا به انواع بیماری‌ها از مشکلات گوارشی تا انواع سرطانها می‌شود. بنابراین بهتر است مخلفات سالم مانند سبزی خوردن، ماست و سالاد را جایگزین کنید.
سوم شام
بعضی معتقدند نخوردن شام، باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. این تفکر، درست نیست. حذف وعده شام توصیه نمیشود. بلکه به جای آن مصرف شام سبک توصیه می‌شود. این شام می‌تواند انواع غذاهای سبک مانند سوپ، آش (به غیر از آش رشته)، انواع سالاد همراه با یک تکه مرغ بخارپز و میوه را شامل شود. بهتر است شام حدود ساعت هفت تا هشت شب میل شود. بین زمان خوردن شام تا خواب حداقل باید سه تا چهار ساعت فاصله باشد تا کالری اضافی در بدن نماند.
چهارم میان وعده
این میان وعده شامل دو بخش است. میان وعده صبح و عصر. زمان مناسب مصرف این میان وعده صبحها بین ساعت 9 تا 10 صبح و بعد ازظهر بین ساعت پنج تا 6 عصر است. بهترین میان وعده، مصرف انواع میوه، بیسکویت سبوس‌دار همراه شیر، انواع آجیل خام، توت و کشمش است.
ورزش
ورزش ثابت روزانه پیادهروی است. بهترین زمان آن هم نیم ساعت صبح و نیم ساعت بعدازظهر است. برای ورزشهای مکمل هم این ورزشها پیشنهاد می‌شود:
شنا: شنا ورزشی است که هم باعث ایجاد آرامش و هم باعث کاهش وزن می‌شود. کنترل وزن با ورزش، باعث کاهش تدریجی وزن، بدون آسیب به پوست و شل شدن آن می‌شود. از طرفی شنا ورزشی هوازی بوده و به خوبی وزن را پایین میآورد.
ایروبیک: این ورزش نیز، ورزشی هوازی است. این ورزش می‌تواند به خوبی چربیهای اضافی تجمع یافته در نقاط مختلف بدن را از بین ببرد. البته این ورزش بیشتر برای افرادی پیشنهاد می‌شود که به لحاظ جسمانی توان انجام این ورزشها را دارند.
دوچرخه‌سواری: هوازی بودن این ورزش نیز یکی از ویژگی‌های مهم آن است. اما این ورزش نیز به افرادی پیشنهاد می‌شود که از نظر زانو مشکلی نداشته باشند و بتوانند با دوچرخه معمولی یا دوچرخه ثابت، ورزش کنند.
منبع: کایهان
درست زندگی کردن سالم ماندن