راه های بسیاری برای از دست دادن سریع وزن وجود دارد. با این حال، بسیاری از آنها شما راگرسنه و ناراضی خواهد ساخت. اگر شما اراده اى آهنین ندارید، پس گرسنگی باعث می شود تا شما به سرعت این برنامه را رها کنید. نقشه ای که قبلا طرح بندی شده، همراه با نتیجه آن در اینجا خواهد آمد:
– کاهش اشتهای شما به میزان قابل توجه
– به سرعت، بدون گرسنگی، وزن کم کنید
– همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید.
در اینجا یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع آمده است.
1- شکر و نشاسته را قطع کنید.
مهمترین قسمت، کاهش قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است. وقتی این کار را می کنید، سطح گرسنگی شما پایین می آید و شما کالری بسیار کمتری مصرف می کنید. دراینصورت به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و کلیه های شما سدیم و آب اضافه را از بدن شما خارج می کند. این باعث کاهش ورم و نفخ و همچنین وزن غیر ضروری آب می شود. در طول هفته اول تغذیه به این ترتیب، این غیر معمول نیست که تا 10 پوند (گاهی بیشتر) بدن شما هم چربی و هم وزن آب را از دست بدهد. کربوهیدرات را کاهش دهید، درنتیجه شروع به یک تغذیه همراه با کالری کمتر و به طور اتوماتیک بدون گرسنگی خواهید کرد. به سادگی، کاهش کربوهیدرات باعث کاهش چربی به طور خودکار می شود.
2- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. تهیه وعده های غذایی در این روش، به طور خودکار مصرف کربوهیدرات شما را به میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز بر می گرداند.
منابع پروتئینی:
گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، میگو و غیره
تخم مرغ ها: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.
اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین نمی تواند گزافه باشد. نشان داده شده است که این پروتئین ها، سوخت و ساز بدن را به میزان 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهند. رژیم های دارای پروتئین بالا، همچنین می تواند 60٪ اشتهای شما را به غذا کاهش دهد، میل شما را به اسنک های دیر وقت و شبانه را به نصف کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد که به طور خودکار 441 کالری کمتر در روز مصرف کنید ؛ فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی. هنگامی که صحبت به کاهش وزن می رسد، پروتئین، در یک دوره زمانی پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم کالری:
کلم بروکلی – گل کلم – اسفناج – گوجه فرنگی – کلم سفید – کلم بروکسل – کلم سبز – مارچوبه – کاهو – خیار و…..
نترسید از این که بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون ترس از مصرف بیشتر از 20-50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید. یک رژیم غذایی که بیشتر بر پایه گوشت و سبزیجات حاوی فیبر کامل، ویتامین ها و مواد معدنی است، همان رژیم غذایی است که شما نیاز دارید تا سالم باشید.
منابع چربی:
روغن زیتون – روغن نارگیل – روغن آووکادو – کره
دو تا سه وعده در روز غذا بخورید. اگر بعدازظهر گرسنه شدید، وعده غذایی چهارم را نیز اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید؛ زیرا تلاش برای انجام هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی در یک زمان، یک دستور غذایی محکوم به شکست است. این باعث می شود که شما درمانده باشید و برنامه را رها کنید.
3- سه بار در هفته وزنه بزنید.
در این برنامه، شما لازم نیست برای کاهش وزن خود ورزش کنید، اما ورزش کردن به شما توصیه می شود. بهترین گزینه این است که شما 3-4 بار در هفته به باشگاه ورزشی بروید. گرم کردن و بلند کردن وزنه و کمی کشش برای شما خوب است. اگر در باشگاه ورزشی، عضو جدیدی هستید، از مربی خود برای ورزش و نرمش مشاوره بگیرید.
با بلند کردن وزنه، شما مقدار زیادی کالری می سوزانید و از کاهش سوخت و ساز بدن شما جلوگیری می کند، که یک عارضه جانبی شایع در مورد از دست دادن وزن است. مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که حتی می توانید مقدار کمی هم عضله به دست بیاورید، در حالی که مقدار قابل توجهی از چربی بدن خود را نیز از دست می دهید.
اگر وزنه بلند کردن، گزینه ای برای شما نیست، پس انجام بعضی تمرینات قلبی مانند راه رفتن، دویدن، جهیدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن نیز کافی است.
4- اختیاری : یک بار در هفته “استفاده از کربوهیدرات” را انجام دهید.
تا اینجا سه مرحله این رژیم غذایی به پایان رسید؛ به دنبال آن راهنمایی هایی برای روند و سرعت بهتر این رژیم غذایی خواهد آمد. شما می توانید یک روز در هر هفته را کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بسیاری از مردم روز آخر هفته را ترجیح می دهند. مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر، برنج، کینوآ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره توجه کنید.
اما تنها این یک روز باید کربوهیدرات بالا مصرف کنید؛ اگر شما شروع به مصرف آن بیشتر از یک بار در هفته کنید، موفقیت های زیادی را در این طرح نخواهید دید. اگر شما باید یک وعده غذایی فریب دهنده داشته باشید و میخواهید چیزی ناسالم بخورید، آن را در همین یک روز انجام دهید. توجه داشته باشید که وعده های غذایی ناسالم یا مکمل های کربوهیدرات ضروری نیست، اما می تواند مقداری از هورمون های چربی سوز مانند لپتین و هورمون های تیروئید را افزایش دهد.
شما ممکن است در روزهای برگشت کربوهیدرات در آخر هفته، مقداری وزن اضافه کنید، اما بیشتر آن وزن آب خواهد بود و شما آن را در طی یکی دو روز از دست خواهید داد.
5- محاسبه کالری چه می شود؟
تا زمانی که کربوهیدرات بسیار کم است و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات محدود شوید، لازم نیست که کالری را حساب کنید. هدف اصلی این برنامه این است که کربوهیدرات ها را تا 20-50 گرم در روز نگه دارید، و بقیه کالری خود را از پروتئین و چربی دریافت کنید.
6- 10 نکته برای کاهش وزن برای آسان تر کردن و سریع تر کردن این رژیم غذایی.
دراین قسمت 10 نکته آمده است که حتی باعث سرعت بیشتر کاهش وزن شما خواهد شد:
صبحانه با پروتئین بالا بخورید: خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری در طول روز می شود.
اجتناب از نوشیدنی های شیرین و آب میوه: این ها چرب ترین چیزهایی است که می توانید در بدن خود وارد کنید و اجتناب از آنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
نیم ساعت قبل از غذا آب بخورید: یک مطالعه نشان داد که آشامیدن آب، نیم ساعت قبل از غذا باعث 44٪ کاهش وزن در طی 3 ماه شد.
مواد غذایی که با کاهش وزن دوست هستند را انتخاب کنید: برخی از غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند. تلاش کنید تا بیشتر وعده های غذایی خود را از میان آنها انتخاب کنید.
فیبر محلول بخورید: مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید: اگر شما علاقه به نوشیدن قهوه یا چای دارید، هرچقدر که می خواهید میتوانید بنوشید، کافئین موجود در آنها می تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را 11 – 3 درصد افزایش دهد.
بیشتر غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید: پایه بیشتر رژیم غذایی شما بر روی غذاهای کامل است. آنها سالم هستند، بیشتر پر کننده هستند و به احتمال کمتری باعث پرخوری می شوند.
غذای خود را به آرامی بخورید: افرادی که به سرعت غذا می خورند، در طول زمان وزن بیشتری به دست می آورند. خوردن غذا به آرامی باعث می شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
هر روز خودتان را وزن کنید: مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش بدهند و مدت ها آن را حفظ کنند.
هر شب تلاش کنید تا خواب شبانه خوبی داشته باشید: خواب بد یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب شما مهم است.
7- چقدر سریع وزن از دست می دهید؟ (و سایر مزایا)
شما می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول وزن 5-10 پوند (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید و سپس بعد از آن، کاهش وزن پایدار خواهید داشت. اگر تازه شروع به این رژیم غذایی کرده اید، احتمالا همه چیز به سرعت اتفاق خواهد افتاد. هر چه وزن بیشتری باید از دست بدهید، سریعتر آن را از دست خواهید داد.
برای چند روز اول، شما ممکن است کمی احساس عجیب و غریبی داشته باشید. بدن شما برای تمام این سالها کربوهیدرات ها را سوزانده است، بنابراین ممکن است زمان آن رسیده باشد تا به جای آن، چربی بسوزاند. پس از چند روز اول، اکثر مردم احساس خوبی از خود نشان می دهند، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند. علیرغم چند دهه هیجان ضد چربی، رژیم کم کربوهیدرات نیز سلامت شما را به روش های مختلفی بهبود می بخشد:
قند خون در رژیم کم کربوهیدرات تمایل به پایین آمدن دارد.
تری گلیسرید تمایل به پایین آمدن دارد.
کلسترول LDL کوچک و متراکم یا کلسترول (بد) کاهش می یابد.
کلسترول HDL (خوب) بالا می رود.
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
به نظر می رسد که رژیم های کم کربوهیدرات به راحتی رژیم های کم چرب پیروی می شوند.
8- شما لازم نیست که برای از دست دادن وزن خود را از گرسنگی به کشتن بدهید.
اگر شرایط پزشکی دارید، پیش از انجام تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد. با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی خود را تغییر می دهید واین باعث می شود بدن و مغز شما “بخواهند” تا وزن را از دست بدهند. این باعث می شود به شدت کاهش اشتها و گرسنگی داشته باشید، دلیل اصلی که اکثر مردم با روش های کاهش وزن متعارف شکست می خورند.
این ثابت شده است که این رژیم باعث میشود تا شما 2-3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب یا با کالری محدود، وزن کم کنید. یکی دیگر از مزایای بزرگ برای افراد بی حوصله، این است که کاهش اولیه وزن آب ممکن است به زودی در صبح روز بعد به کاهش زیادی در مقیاس وزن منجر شود. در این طرح، می توانید مواد غذایی خوب بخورید تا زمانی که سیر شوید و هنوز هم یک تن از چربی های خود را از دست می دهید. به بهشت خوش آمدید.
