با ادعاهای بهداشتی دروغین، فریب نخورید. تنها دو روش واقعی برای بالا بردن متابولیسم شما وجود دارد: جراحی کاهش وزن وآموزش فیزیکی وزن، که شامل وزنه برداری می شود، که البته باعث افزایش توده عضلانی نیز می شود. اما عوامل متعددی وجود دارد که می تواند متابولیسم شما را آهسته تر کند و تعداد آن در مقیاس زیاد است.
خبر خوب این است که شما لازم نیست که برای این تغییرات، زمان بخصوصی را داشته باشید؛ همیشه می توانید با عوامل محرک متابولیک خود مبارزه کنید و متابولیسم خود را برای کارکرد بهتر، تغییر دهید. در این مقاله آمده است که چگونه اساتید می گویند که شما می توانید یک روند متابولیک بد را معکوس کرده، بدن خود را برای سوزاندن کالری بهتر، وادار به کار تندتر و بهتر کنید.
1- چگونه هورمون ها متابولیسم را آهسته می سازند؛ قسمت اول
شما می توانید متابولیسم آهسته خود را به دلیل هورمون های خود و یا فقدان آن، سرزنش کنید. محققان دانشگاه پزشکی تگزاس در مرکز پزشکی جنوب غربی دریافتند، که یک فقدان طبیعی گیرنده های استروژن در مغز به علت پیری، باعث افزایش وزن بدون مصرف کالری بیشتر در موشها شد. همان اصل می تواند درمورد انسان نیزاعمال شود.
دکتر Eva Cwynar،، متخصص غدد درون ریز و متابولیسم متخصص در بورلی هیلز و نویسنده کتاب “راه حل خستگی”، می گوید: “مردم 10 درصد از یک دهه عمر خود را به دلیل تغییرات هورمون های خود واگذار می کنند.” اگر شما در مورد سطوح استروژن خود نگران هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا یک راه حل سالم برای عملکرد بدن خود پیدا کنید.
2- چگونه هورمون ها متابولیسم را آهسته می سازند؛ قسمت دوم
یکی دیگر از هورمونهایی که سوخت و ساز بدن را کند میکند: میزان هورمون تستوسترون در هر دو جنس چه مردان و چه زنان با کاهش سن ما پایین می آید. تستوسترون به تنظیم توده عضلانی کمک می کند و هر چه بیشتر عضله داشته باشید، کالری بیشتری را می سوزانید، حتی در هنگام استراحت.
تحقیقات اخیر در مجله هورمون و تحقیقات متابولیک نشان داده است که مردان ممکن است با افزایش ویتامین D، قادر به جلوگیری از این تغییر باشند، اما در زنان وجود چنین اثری مشابه، تایید نشده است. راه های ایمن و سالم از طریق پوست برای افزایش جذب ویتامین D شامل زرده تخم مرغ، ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین می باشد.
3- استرس می تواند محرک متابولیسم باشد.
دکتر Christine Gerbstadt نویسنده رژیم غذایی دکتر Detox می گوید: استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود: که میتواند به متابولیسم بدن شما آسیب بزند. افزایش سطح کورتیزول باعث می شود شما بیش از حد غذا بخورید، و هنگامی که شما بیش از حد پرخوری کنید، دچار افزایش وزن می شوید. دکتر Gerbstadt می گوید: افزایش وزن باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شما می شود. برای مقابله با استرس، از افراد و شرایطی که موجب افزایش سطح استرس شما می شود، هر زمان که لازم باشد دوری کنید و از یک تمرین تنش زا بطور معمول استفاده کنید که استرس را برای شما عادی کرده و به شما کمک می کند تا وزن خود را حفظ کنید.
4- بیخوابی نیز میتواند سرعت سوخت و ساز شما را تغییر دهد.
برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود، از بیخوابی جلوگیری کنید. هنگامی که بدن شما دچار بیخوابی است، می تواند زمان دشواری برای سوخت و ساز کربوهیدرات ها ایجاد کند، که موجب یک واکنش زنجیره ای می شود. هنگامی که شما کربوهیدرات ها را متابولیزه نمی کنید، میزان قند خونتان افزایش می یابد.
سطح بالای قند خون موجب افزایش سطح انسولین می شود و افزایش انسولین به بدن شما می گوید که انرژی بدون استفاده را به عنوان چربی ذخیره کند. برای متوقف کردن چرخه، ساعت بدن خود را تنظیم کنید: هر روز، حتی در آخر هفته ها، دریک ساعت مشخص به خواب بروید و در یک ساعت مشخص نیز از خواب بیدار شوید.
5- خوردن زیاد غذای چرب نیز میتواند موجب تغییر در متابولیسم شما شود.
هنگامی که شما غذاهای چرب زیادی بخورید، متابولیسم شما برای نگه داشتن مقداری از این چربی ها برای استفاده در آینده، آهسته تر کار می کند، و نتیجه خالص این کار، این است که شما ممکن است شروع به افزایش وزن کنید. برای حفظ متابولیسم بدن خود یا تغییر آن به سمت بهتر شدن، اطمینان حاصل کنید که هر گوشتی که می خورید، باریک و کم چرب است، به لبنیات کم یا بدون چربی پناه ببرید و مقدار زیادی از چربی های غیرمستقیم سالم موجود در آجیل، ماهی و آووکادو مصرف کنید.
6- داروها ممکن است محرکی برای متابولیسم شما باشند.
بعضی از داروها ممکن است متابولیسم شما را آهسته کند و باعث شود تا دور کمر شما گسترش یابد. آن دسته از داروها که به تغییر متابولیسم در برخی افراد شناخته شده هستند، شامل داروهای ضد افسردگی، داروهای دیابت، استروئید ها و درمان های هورمونی هستند. دکتر Cwynar می گوید: اگر فکر می کنید دارویی باعث افزایش وزن شما شده است، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک شما یک داروی متفاوت تجویز کند، دوز داروی شما را تغییر دهد یا حتی زمان بهتری از روز را برای مصرف دارو به شما پیشنهاد بدهد.
7- شرایط بهداشتی و سلامت نیز ممکن است باعث تغییراتی در متابولیسم شما شود.
یک مثال قدیمی از یک بیماری که متابولیسم را آهسته تر می کند، بیماری کم کاری تیروئید است، یعنی زمانی که غده تیروئید شما هورمون های کافی را نمی سازد. دکتر Gerbstadt می گوید: “تیروئید شما ترموستات متابولیسم شما است.”
با این حال، بعضی از مردم سریعا متابولیسم آهسته خود را بخاطر تیروئید کم کار و یا وضعیت دیگر سلامت خود سرزنش می کنند، در حالی که درواقع آنها پرخوری کرده و ورزش نمی کنند. برای اطمینان از کم کاری تیروئید خود، از پزشک خود برای انجام یک آزمایش خون درخواست کنید. دکتر Gerbstadt می گوید: اگر شما یک تیروئید ضعیف دارید، ممکن است پزشک بتواند با دارو به تنظیم مجدد آن بپردازد. اگر نه، شما ممکن است مجبور شوید برای تغییر رژیم غذایی خود و تمرینات ورزشی خود، دو برابر بیشتر تلاش کنید.
8- خوردن غذا به مقدار ناچیز، باعث تغییر در متابولیسم شما می شود.
اگر برای رژیم غذایی خود افراط کرده و کالری بیش از حدی را از برنامه غذایی خود قطع کنید، ممکن است متابولیسم خود را خرابکاری کنید. بدن شما باعث کاهش سرعت سوخت و ساز کالری شما می شود زیرا فکر می کند که شما گرسنه هستید. مشکل دیگر این است که اگر شما بیش از حد کم غذا بخورید، بدن شما بافت عضلانی با ارزش را برای انرژی شکسته و از بین می برد. اگر بخواهید متابولیسم خود را تغییر دهید و هنوز هم وزن خود را کاهش دهید، به اندازه کافی غذا بخورید تا گرسنه نباشید. وعده های غذایی کمتر در طول روز یعنی هر سه تا چهار ساعت، ممکن است ایده بهتری باشد، بنابراین شما راضی خواهید بود.
9- نداشتن تمرینات ورزشی نیز ممکن است باعث تغییر در متابولیسم شما شود.
دکتر Rakesh Patel، پزشک متخصص طب خانواده در Gilbert، Ariz، می گوید: هنگامی که ورزش نمی کنید، چربی می تواند در بدن شما ساخته شود و سوخت و ساز بدن شما را آهسته تر کند. حالا درنظر بگیرید که زمانی که ورزش می کنید چه اتفاقی می افتد: قلب شما سخت تر پمپاژ خواهد کرد تا خون بتواند مواد مغذی مورد نیاز عضلات شما را حمل کند، و وقتی که عضلات شما کار می کنند، سوخت و ساز بدن شما سریع تر می شود.
دکتر پاتل می گوید، اگر شما بخواهید متابولیسم خود را تغییر دهید و حتی پس از تمرین کالری بسوزانید، تمرین تناوبی را انجام دهید. به عنوان مثال، شما می توانید دوره های تناوبی از پیاده روی آهسته را با سرعت بالا متناوب کنید یا تپه های سراشیبی را به مسیر دوچرخه سواری خود اضافه کنید. ورزش منظم و به خصوص تمرینات تناوبی می تواند متابولیسم شما را در بلند مدت افزایش دهد.
