یک برنامه و دستور تهیه رژیم غذایی کم کربوهیدرات که می تواند زندگی شما را حفظ کند

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همانند رژیم کتوژنیک، رژیم غذایی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند، مانند آن دسته از کربوهیدرات هایی که در غذاهای شیرین، ماکارونی و نان یافت می شوند. این برنامه حاوی پروتئین بالا، سبزیجات و چربی سالم است.

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت شوند. در این مقاله  جزئیات برنامه غذایی برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات آمده است: چه چیزی باید بخورید، از چه چیزی باید اجتناب کنید و یک نمونه منحصربفرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته.

 

1- یک برنامه غذایی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات

 

آنچه که باید بخورید بستگی به چند چیز دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش میکنید و چه مقدار وزن باید از دست بدهید. همه اینها را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید.

 

اصول اولیه:

 

بخورید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچربی، چربی ها، روغن های سالم و شاید حتی برخی از غده ها و غلات بدون گلوتن.

نخورید: شکر، HFCS، گندم، دانه های روغنی، چربی ترانس، محصولات کم چرب و رژیمی و غذاهای بسیار پردازش شده.

 

مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید:

 

شما باید از این 7 غذا به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:

شکر: نوشابه های شیرین، آب میوه، شربت آگوا، آب نبات، بستنی و بسیاری چیزهای دیگر.

دانه های گلوتن: گندم، اسپند، جو و چاودار. شامل نان و پاستا است.

چربی های ترانس: روغن های “هیدروژنه” یا “قسمتی هیدروژنه”.

روغن سبزیجات و دانه های سرشار از امگا 6: روغن های پنبه دانه، سویا، آفتابگردان، روغن هسته انگور، ذرت، گل رنگ و روغن کانولا.

شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، ساخارین، ساکرالوز، سیکلامات و پتاسیم آکسفالم. درعوض از استویا استفاده کنید.

محصولات “رژیمی” و “کم چرب”: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، کلوچه ها و غیره.

غذاهای بسیار پردازش شده: اگر به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید. شما باید مواد تشکیل دهنده لیست ها را بخوانید، حتی در آن دسته که به عنوان “غذاهای سالم” نامگذاری شده اند.

فهرست مواد غذایی کم کربوهیدرات- غذاهایی برای خوردن

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی واقعی، بدون پردازش و با کربوهیدرات پایین قرار دهید.

گوشت: گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک، مرغ و … آن دسته که از چمن تغذیه کرده اند، گوشت بهتری دارند.

ماهی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی روغنی کوچک و بسیاری دیگر. ماهی های ریز ماهیگیری بهتر است.

تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده و پر از امگا 3 بهترین هستند.

سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.

میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان و غیره

لبنیات با چربی بالا: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.

چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن کبد ماهی. اگر شما نیاز به از دست دادن وزن دارید، درمورد پنیر و آجیل مراقب باشید زیرا آنها به راحتی باعث پرخوری می شوند. بیش از یک تکه میوه در روز نخورید.

 

شاید بتوانید بخورید

 

اگر شما سالم و فعال بوده و نیازی به کاهش وزن ندارید، می توانید مقدار کمی بیشتر از این کربوهیدرات ها استفاده کنید.

غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.

غلات بدون گلوتن: برنج، جو، کینوآ و بسیاری دیگر.

حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا پینتو، و غیره (اگر بتوانید آنها را تحمل کنید). اگر بخواهید، می توانید این موارد را در حالت اعتدال داشته باشید:

شکلات سیاه: مارک های ارگانیک را با 70 درصد کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان های بالایی است و اگر شما آن را با اعتدال و میانه روی بخورید، ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد.

نوشیدنی

قهوه – چای – آب – نوشیدنی های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.

 

2- یک نمونه دستور غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته

 

این برنامه، مقدار کمتر از 50 گرم کل کربوهیدرات در روز را فراهم می کند، اما همانطور که در بالا ذکر شد، اگر سالم و فعال هستید، می توانید از آن فراتر بروید.

دوشنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

نهار: ماست تهیه شده از شیر حیوانی که با چمن تغذیه کرده است، با زغال اخته و یک مشت بادام.

شام: چیزبرگر (بدون نان)، همراه با سبزیجات و سس سالسا

سه شنبه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

نهار: نیمی از همبرگر و سبزیجات از شب قبل باقیمانده.

شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.

 

چهارشنبه:

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

نهار: سالاد میگو با کمی روغن زیتون.

شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

پنجشنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

نهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین.

شام: استیک و سبزیجات.

جمعه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

نهار: سالاد مرغ با کمی روغن زیتون.

شام: گوشت گوسفند با سبزیجات.

شنبه:

صبحانه: املت با انواع سبزیجات.

نهار: ماست کامل با انواع توت ها، تکه های نارگیل و تعدادی گردو.

شام: گوشت کباب شده با سبزیجات.

یکشنبه:

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

نهار: اسموتی با شیر نارگیل، کمی خامه چرب، پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت ها.

شام: بال مرغ کبابی با مقداری اسفناج خام در کنار آن

* توجه داشته باشید که این مقاله ترجمه شده است و روزهای تعطیل و آخر هفته در ایران به جای شنبه و یکشنبه، روزهای پنجشنبه و جمعه است. بقیه روزها را مطابق معمول ادامه دهید.

3- مقدار زیادی از سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

اگر هدف شما این است که برای زیر 50 گرم کربوهیدرات در روز باقی بمانید، در این صورت برای شما مقدار زیادی سبزیجات و یک میوه در روز وجود دارد.

دوباره تکرار می کنیم، اگر شما سالم، لاغر و فعال هستید، می توانید تعدادی از غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و بعضی از دانه های سالم مانند برنج و جو را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

4- برخی از میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات

 

هیچ دلیل بهداشتی برای خوردن بیش از 3 وعده غذایی اصلی در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه باشید، چند میان وعده سالم و آسان برای آماده سازی و کم کربوهیدرات که می توانند شما را سیر کنند، وجود دارد:

یک قطعه میوه – ماست پر چرب – یک یا دو تخم مرغ آب پز سفت – چند هویج کوچک – باقیمانده غذا از قبل شب – یک مشت آجیل – مقداری پنیر و گوشت.

 

5- خوردن غذا در رستوران ها

 

در اکثر رستوران ها، غذاهای خوشمزه ای را که به راحتی تهیه می شوند و کم کربوهیدرات هستند، وجود دارد:

– یک ظرف اصلی بر اساس گوشت یا ماهی را سفارش دهید.

– از آنها بخواهید غذای شما را در کره واقعی سرخ کنند.

– به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی را سفارش دهید.

 

6- یک لیست خرید ساده و کم کربوهیدرات

 

یک قانون خوب این است که در محیط فروشگاه خریداری کنید، جایی که کل غذاها وجود داشته و بیشتر قابل تشخیص هستند. غذاهای ارگانیک بهترین هستند، اما فقط اگر بتوانید به راحتی بهای آنها را بپردازید. حتی اگر شما مواد ارگانیک را خریداری نکنید، رژیم غذایی شما هنوز هزاران بار بهتر از رژیم غذایی استاندارد غرب خواهد بود. سعی کنید مواد غذایی با حداقل پردازش را انتخاب کنید که هنوز در محدوده قیمت شما قرار دارد:

گوشت (گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، بیکن) – ماهی (ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا بهترین است) – تخم مرغ (اگر می توانید تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ های مرغ از چمن تغذیه کرده را انتخاب کنید) – کره – روغن نارگیل – صدف – روغن زیتون – پنیر – خامه غلیظ – خامه ترش – ماست (پرچربی، شیرین نشده) – زغال اخته (می توان یخ زده خریداری کرد) – آجیل – زیتون – سبزیجات تازه (سبزیجات سبز رنگ، فلفل ها، پیازها و غیره) – سبزیجات منجمد (کلم بروکلی، هویج، مخلوط های مختلف) – سس سالسا – انواع ادویه (نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و غیره) پیشنهاد می شود که اگر می توانید انواع چاشنی، آب نبات، بستنی، سودا، آب میوه، نان، غلات صبحانه و مواد تشکیل دهنده پخت و پز مانند آرد گندم و شکر را از کابینت و یخچال خود پاک کنید.