ما نمیتوانیم جلوی پیرتر شدن خود را بگیریم، اما می توانیم پیری موفقی داشته باشیم. هر چقدر در حال حاضر فعال تر، سالم تر و با تناسب بیشتر زندگی کنید، در زمان پیرتر شدن خود احساس بهتری خواهید داشت.
وزارت بهداشت ایالات متحده و اداره خدمات انسانی در زمینه سالمندی برآورد می کند که تا سال 2030 میلادی، 72.1 میلیون نفر بالاتر از سن 65 سالگی داشته، یعنی 19 درصد از جمعیت جهان مسن خواهند بود. انتظار می رود تا سال 2040 تعداد افرادی که به سن 85 سالگی برسد، به 14.1 میلیون نفر برسد!
ورزش، کلیدی مهم برای یک دوران سالمندی موفق است. هیچ گاه برای یک شروع دیر نیست. در تصاویر زیر خواهیم دید که چگونه بدن ما در سفر به سوی میانسالی، مزایای استفاده از ورزش را درخواهد یافت.
1- درهنگام سفر به سوی میانسالی، چه اتفاقی برای عضلات ما می افتد؟
همانطور که سن ما افزایش می یابد، توده عضلانی کاهش می یابد. بین دهه های سوم تا هشتم زندگی، ما تا 15 درصد از توده عضلانی نازک خود را از دست می دهیم، که با بالا رفتن سن ما به کاهش میزان متابولیسم کمک می کند. حفظ قدرت و بافت عضلانی کمک می کند تا برای حفظ وزن سالم، تقویت استخوان ها و ایجاد تعادل، کالری بسوزانیم.
2- آیا برای ساخت عضله دیر خواهد شد؟
هیچ وقت برای انجام تمرین و عضله سازی دیر نیست. بدن در هر سن که باشد، به تمرین قدرت پاسخ می دهد. آموزش قدرت می تواند به کاهش علائم برخی از مشکلات رایج که با افزایش سن با آن روبرو خواهیم شد، از جمله آرتریت، دیابت، پوکی استخوان، چاقی، درد پشت و افسردگی کمک کند.
3- آیا می توانم بدون ساختن عضلات بزرگ، قویتر باشم؟
قدرت فقط شامل ساختن عضلات بزرگ نیست. تمرین بلند کردن وزنه هر دو یا سه بار در هفته میتواند به وسیله ساخت عضلات باریک، قدرت را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که حتی این مقدار کم از تمرین قدرت، می تواند تراکم استخوان، قدرت کلی و تعادل را افزایش دهد. همچنین می تواند خطر سقوطی را که می تواند منجر به شکستگی شود، کاهش دهد.
4- با افزایش سن، چه اتفاقی برای استقامت می افتد؟
درست همانطور که توده عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد، استقامت نیز همینطور است. خبر خوب این است که بدن به تمرینات استفامتی تناسب اندام مانند پیاده روی نیز پاسخ می دهد. هر فعالیتی که ضربان قلب و تنفس را برای یک مدت طولانی افزایش می دهد، تمرینات استقامتی درنظر گرفته می شود. علاوه بر پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، رقص و تنیس، همگی جزو فعالیتهای استقامتی هستند.
5- با افزایش سن، چه اتفاقی برای انعطاف پذیری می افتد؟
همراه با توده عضلانی و استقامت، انعطاف پذیری نیز با افزایش سن کاهش می یابد. اما مانند قدرت و استقامت، انعطاف پذیری نیز می تواند بهبود یابد. افزایش انعطاف پذیری به شما برای حرکات آزادانه بیشتر و محدوده وسیع تری از حرکت اجازه خواهد داد. مناطقی که باید به آنها توجه کرد، شامل گردن، شانه ها، آرنج، مچ دست، باسن، زانو و مچ پا می باشد.
6- با افزایش سن، چه اتفاقی برای تعادل می افتد؟
با بالا رفتن سن، تعادل کاهش می یابد و سقوط دراثر آن، می تواند منجر به شکستگی استخوان شود. موسسه ملی سلامت تخمین می زند بیش از یک سوم افراد بالای 65 سال هر ساله به زمین می افتند، و در نتیجه اغلب دچار آسیب هایی نظیر شکستگی های لگن که یک علت اصلی برای جراحی و ناتوانی در سالمندان است، می شوند. تمرینات تعادل و تمرینات قدرتی می تواند به حفظ تعادل و کاهش خطر سقوط کمک کند.
7- با افزایش سن، چه اتفاقی برای استخوان ها می افتد؟
با افزایش سن، تراکم استخوان نیز کاهش می یابد که می تواند منجر به پوکی استخوان شود؛ وضعیتی که در آن استخوان ها شکننده و ضعیف شده و بیشتر در معرض شکستگی ها هستند.
بیش از 40 میلیون آمریکایی به پوکی استخوان مبتلا بوده و یا در معرض خطر آن هستند و این میزان در زنان بیشتر از مردان است. ورزش می تواند قدرت استخوانی و تراکم آن را افزایش دهد. فعالیت تحمل وزن بسیارمفید است، زیرا باعث می شود که استخوان ها سخت تر کار کنند. تمرینات قدرتی به تقویت ماهیچه ها و نیز تقویت استخوان ها کمک می کند.
8- با افزایش سن، چه اتفاقی برای مفاصل می افتد؟
استئوآرتریت با بالاتر رفتن سن ما رایج تر می شود؛ درحدود 27 میلیون نفر در ایالات متحده مبتلا به استئوآرتریت هستند، شرایطی که در آن غضروف بین مفاصل شکسته شده، باعث ایجاد سختی، درد و از دست دادن حرکت در مفاصل می شود. یکی از بهترین راههای کنترل در استئوآرتریت، فعال بودن و حفظ وزن سالم است. عدم حرکت به سفتی و ضعف مفاصل کمک می کند. تمرینات شامل آن دسته است که برای محدوده حرکت و انعطاف پذیری، استقامت و قدرت استفاده می شود.
9- آیا تمرین ورزشی به عملکرد شناختی کمک می کند؟
ورزش به عملکرد شناختی کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم می تواندکاهش حافظه را آهسته تر کرده و از آن در برابر زوال عقل محافظت کند.
10- آیا ورزش باعث بهبود خلق و خو می شود؟
نشان داده شده است که ورزش در بهبود خلق و خوی اثر دارد. افسردگی در افراد مسن رایج است و ورزش می تواند اثر ضد افسردگی داشته باشد. تصور می شود ورزش ممکن است باعث افزایش سروتونین در مغز شود که منجر به حالت های بهتر و افسردگی کمتر می شود.
11- چگونه می توانم ورزش را شروع کنم؟
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود که چه فعالیت هایی برای شما مناسب است. مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج برنامه خود را بسازید. زیاده روی در ورزش، خیلی زود می تواند منجر به آسیب شود. حتی یک پیاده روی پنج تا ده دقیقه ای یک شروع خوب است و شما می توانید از آنجا شروع کنید. خود را با اهداف خود تحریک کنید.
12- یک برنامه ورزشی هفتگی بسازید
تمرینات خود را برنامه ریزی کنید؛ چون اگر با برنامه جلو بروید، احتمال بیشتری برای پیروی از آن دارید. سازگار باشید و ساعت ها و روزهایی را که برای شروع بهتر است، پیدا کنید. مهم نیست در ابتدا چقدر کار کرده اید، فقط بیرون بروید و آن را انجام دهید!
13- تمرینات استقامتی و هوازی
هر فعالیتی که ضربان قلب و تنفس را برای یک مدت طولانی افزایش می دهد، تمرینات استقامتی نامیده می شود. تمرینات استقامتی و هوازی برای قلب، ریه ها و سیستم گردش خون مفید است.
تمرینات استقامتی شما را برای انجام وظایف روزانه طاقت می دهد و می تواند از بسیاری از بیماری های مرتبط با پیری مانند دیابت، بیماری های قلبی و سکته مغزی جلوگیری نماید.
پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، گروه ایروبیک و تنیس، همگی انواعی از تمرینات استقامتی هستند. بسیاری از ورزشگاه ها و مراکز بزرگ، گروه هایی از این ورزش برای سالمندان ارائه می کنند. تمرین استقامتی برای این که مفید باشد، نباید با شدت انجام شود.
14- تمرینات قدرتی و مقاومتی
تمرینات قدرتی شما را نه تنها قوی تر می سازد، بلکه به شما کمک خواهد کرد که قادر به انجام کارهای روزانه باشید، این دسته از تمرینات، می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند که به شما اجازه می دهد وزن سالم خود را حفظ کنید. تمرینات قدرتی همچنین در حفظ سطح قند خون سالم نقش دارند که در جلوگیری از دیابت و چاقی اهمیت دارد. تمرینات قدرتی و مقاومتی ممکن است همچنین با کمک به قدرتمند تر کردن استخوان های شما به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
نوارهای کشی مقاومتی، یک راه آسان و ارزان برای انجام تمرینات قدرتی در خانه می باشد. شما همچنین می توانید از وزنه استفاده کرده و یا با ماشین آلات ورزشی در ورزشگاه کار کنید.
15- تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف پذیری برای کشش عضلات و بافت اطراف آن کمک می کنند. کشش می تواند از آسیب ها پیشگیری کرده و به جلوگیری از افتادن کمک کند. یوگا یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری است. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد، بنابراین شما می توانید یکی از آن ها را که مناسب نیازهای شما هستند پیدا کنید. استودیوهای یوگا، سالن های ورزشی و کلاس هایی که در آنها “Y” ارائه می شود، و همچنین می توانید با استفاده از DVD ها، کتاب ها یا برنامه هایی که در گوشی نصب می شود، در خانه از یوگا استفاده کنید.
16- تمرینات تعادلی
پایداری و تعادل برای جلوگیری از سقوط، که یکی از دلایل اصلی شکستگی لگن و ناتوانی در افراد سالخورده است، اهمیت دارد. وقتی تمرینات تعادلی انجام می دهید، یک میز یا صندلی را نگه دارید تا خودتان را حمایت کنید یا کسی در نزدیکی شما باشد که اگر تعادل خود را از دست بدهید، از شما حمایت کند. بسیاری از مراکز بزرگ، کلاس های تعادل را ارائه می کنند و پزشک شما می تواند تمریناتی را که برای شما مناسب است توصیه کند.
17- به دنبال آن بروید!
مهم نیست که چند ساله هستید، ورزش برای شما مفید است. هرگز برای شروع دیر نیست، و شما می توانید از تمرینات قدرتی و مقاومتی، کشش و تمرین انعطاف پذیری، و تمرینات استقامتی و هوازی استفاده کرده و از مزایای آن بهره ببرید. ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت برده و سالمندان درعین حال متناسب با برنامه شما باشد و شروع کنید!
