ویتامین D، که به عنوان “ویتامین آفتاب” نیزشناخته می شود، به وسیله بدن ودر پاسخ به تابش نور خورشید تولید می شود؛این ویتامین می تواند به وسیله غذا یا از طریق دریافت مکمل نیز به بدن برسد. داشتن ویتامین D کافی به چند دلیل، از جمله حفظ استخوان ها و دندان های سالم مهم است. همچنین این ویتامین ممکن است شما را در برابر طیف وسیعی از شرایط مانند سرطان، دیابت نوع 1 و مولتیپل اسکلروزیس MS محافظت کند. ویتامین D در بدن نقش های مختلفی دارد، این ویتامین کمک می کند به: حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها. حمایت از سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی. تنظیم سطوح انسولین و کمک به کنترل دیابت حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق. تأثیر بر بروز ژن های موثر در توسعه سرطان.
1- ویتامین D چیست؟
علیرغم نام آن، ویتامین D درواقع یک ویتامین نیست و به عنوان یک پرو هورمون در نظر گرفته می شود. ویتامین ها مواد مغذی هستند که نمی توانند توسط بدن تولید شوند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به بدن ما برسند. با این حال، ویتامین D زمانی که نور خورشید به پوست ما می رسد، می تواند توسط بدن ما ترکیب و ساخته شود.
تخمین زده شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید با پوست برهنه به مدت 5 تا 10 دقیقه و 2-3 بار در هفته، به اکثر مردم کمک می کند تا ویتامین D کافی تولید کنند، اما سطح ویتامین D به سرعت پایین می افتد، به این معنی که ذخیره آن مخصوصا در فصل زمستان به اندازه کافی نیست. مطالعات اخیر نشان داده است که درصد قابل توجهی از جمعیت جهان دارای کمبود ویتامین D
هستند.
2- مزایای سلامتی ویتامین D
این بخش به مزایای بالقوه از سلامتی ویتامین D، از کمک به سلامت استخوان ها تا احتمال پیشگیری سرطان نگاهی می اندازد. ویتامین D برای استخوان های سالم: ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد که دو عامل بسیار مهم برای حفظ سلامت استخوان هستند. ما برای جذب کلسیم در روده و بازگرداندن آن به بدن، نیاز به ویتامین D داریم، چون در غیر این صورت کلسیم از طریق کلیه ها دفع می شود.
کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد نرمی استخوان شود؛ بیماری ای که به وضوح به دلیل پای کمانی ناشی از نرمی استخوان ها ظاهر می شود. در بزرگسالان، کمبود ویتامین D به صورت osteomalacia (نرم شدن استخوان) و یا پوکی استخوان ظاهر می شود. در بیماری Osteomalacia، بیماری منجر به تراکم استخوانی ناچیز و ضعف عضلانی می شود. پوكي استخوان شايع ترين بيماري استخوان در زنان يائسه يا مردان مسن است.
کاهش خطر ابتلا به آنفلوآنزا:
مشاهده شد که کودکان با دریافت 1200 واحد بین المللی ویتامین D در روز به مدت 4 ماه در طول زمستان، خطر ابتلا به آنفلوآنزای نوع A را بیش از 40 درصد کاهش دادند. کاهش خطر ابتلا به دیابت: چندین مطالعه مشاهداتی نشان داده اند که بین غلظت خون از ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 رابطه معکوس وجود دارد. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، سطوح ویتامین D ناکافی، ممکن است به طور منفی بر ترشح انسولین اثر گذاشته و موجب تحمل گلوکز شود. در یک مطالعه خاص، نوزادانی که 2000 واحد بین المللی در روز ویتامین D دریافت کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 32 سالگی کاهش دادند.
نوزادان سالم:
کودکان مبتلا به فشار خون طبیعی که به میزان 2000 واحد بین المللی (IU) در روز از این ویتامین دریافت کرده بودند، در مقایسه با کودکانی که فقط 400 واحد در روز دریافت می کردند، به میزان قابل توجهی سختی دیواره شریانی را بعد از 16 هفته کاهش دادند. وضعیت میزان کم ویتامین D نیز با خطر و شدت بیماری های آتوپیک دوران کودکی یا بیماری های آلرژیک، از جمله آسم، درماتیت آتوپیک و اگزما همراه است. ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئید ها را افزایش داده و به عنوان یک درمان حمایتی برای افراد مبتلا به آسم مقاوم در برابر استروئید مفید باشد.
بارداری سالم:
به نظر می رسد زنان بارداری که کمبود ویتامین D دارند، دارای یک ریسک بزرگ برای ابتلا به پره اکلامپسی بوده و نیاز به عمل سزارین دارند. حالت ضعیف ویتامین D با دیابت بارداری و واژینوز باکتریال در زنان باردار همراه است. همچنین از طرفی لازم به ذکر است که سطح بالای ویتامین D در طول بارداری نیز با افزایش خطر ابتلا به آلرژی غذایی در کودک، در طی 2 سال اول زندگی وی همراه است.
پیشگیری از سرطان:
ویتامین D برای تنظیم رشد سلول و ارتباط سلول با سلول، بسیار مهم است. برخی مطالعات نشان داده اند که کلسی تريول (شکل هورموني فعال ويتامين D) می تواند به وسیله کاهش رشد و تکاملعروق خونی جدید در بافت سرطانی، افزایش مرگ سلول های سرطانی و کاهش تکثیر سلولی و متاستاز، از پيشرفت سرطان جلوگیری کند. ویتامین D بر بیش از 200 ژن انسانی، که می تواند به علت کمبود ویتامین D خراب باشد، تاثیر می گذارد. کمبود ویتامین D همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، مولتیپل اسکلروز، اوتیسم، بیماری آلزایمر، آرتریت روماتوئید، آسم شدید و آنفولانزای خوکی رابطه دارد، با این وجود، قبل از اینکه این ارتباطات اثبات شوند، مطالعات قابل اعتمادتری لازم است. بسیاری از این مزایا از طریق اثر مثبت ویتامین D بر روی سیستم ایمنی بدن رخ می دهد.
3- مصرف ویتامین D توصیه می شود
مصرف ویتامین D را می توان به دو روش اندازه گیری کرد: اول با میکروگرم (mcg) و دوم با واحد های بین المللی (IU). یک میکروگرم از ویتامین D برابر با IU 40 از ویتامین D است. مصرف توصیه شده ویتامین D در طول زندگی در سال 2010 توسط موسسه پزشکی ایالات متحده (IOM) به روز شد و در حال حاضر برابر است با:
- نوزادان تا 12 ماهگی: IU 400 برابر با (10میکروگرم).
- کودکان 1 تا 18 ساله: IU 600 برابر با (15 میکروگرم).
- بزرگسالان تا سن 70 سالگی: IU 600 برابر با (15 میکروگرم).
- بزرگسالان بیشتر از 70 سال: IU 800 برابر با (20 میکروگرم).
- زنان باردار یا شیرده: IU 600 برابر با (15 میکروگرم).
4- کمبود ویتامین D
گرچه بدن می تواند ویتامین D تولید کند، اما دلایل زیادی وجود دارد که کمبود آن نیز می تواند رخ دهد. به عنوان مثال، رنگ پوست تیره تر و استفاده از کرم های ضد آفتاب، توانایی بدن را برای جذب اشعه ماوراء بنفش از خورشید که برای تولید ویتامین D مورد نیاز است، کاهش می دهد.
یک کرم ضد آفتاب با عامل محافظت از خورشید یا SPF) ) 30 می تواند توانایی بدن برای تولید این ویتامین را در حدود 95 درصد کاهش دهد. برای شروع تولید ویتامین D، پوست باید به طور مستقیم و بدون لباس یا پوششی دیگر در معرض نور خورشید قرار گیرد. افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا مناطق با آلودگی بالا زندگی می کنند، در شب کار می کنند و در طول روز در خانه می مانند و یا به دلایلی مجبورند که در خانه بمانند، باید در صورت امکان از ویتامین D اضافی موجود در غذاها یا مصرف مکمل ها استفاده کنند. نوزادانی که به طور انحصاری تغذیه با شیر مادر دارند نیاز به یک مکمل ویتامین D دارند، به ویژه اگر آنها پوست تیره داشته و یا کمترین میزان نور خورشید را داشته باشند.
آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می کند که تمام نوزادان شیرده روزانه IU 400 ویتامین D دریافت کنند؛ قطره های مخصوص نوزادان ساخته و در دسترس است. اگر چه می توان از مکمل های ویتامین D استفاده کرد، اما بهتر است هر گونه ویتامین یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی آنها و در هر جا که ممکن باشد به دست آورید.
5- علائم کمبود ویتامین D
علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیمار و یا اغلب اوقات دچار عفونت شدن
- خستگی
- پشت و استخوان دردناك
- خلق افسرده
- بهبود زخم ضعیف تر
- ریزش مو
- درد عضلانی
اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می تواند منجر به موارد زیر شود:
چاقی – دیابت – پرفشاری خون – افسردگی – فیبرومیالژیا – سندرم خستگی مزمن –پوکی استخوان – بیماری های نورودژنراتیو، مانند بیماری آلزایمر. کمبود ویتامین D همچنین ممکن است به گسترش برخی از سرطان ها، به ویژه سینه، پروستات و سرطان روده بزرگ کمک کند.
6- منابع غذایی ویتامین D
نور خورشید رایج ترین و کارآمدترین منبع ویتامین D است. غنی ترین منابع غذایی ویتامین D روغن ماهی و ماهی های چرب است. در اینجا یک لیست از غذاهایی با سطوح خوب ویتامین D وجود دارد:
- روغن کبد ماهی کاد: 1 قاشق غذا خوری: IU 1360
- شاه ماهی، تازه و خام: 4 اونس: IU 1056
- اره ماهی پخته شده: 4 اونس: IU 941
- قارچ مایتیک خام: 1 فنجان: IU 786
- ماهی سالمون، نوعی ماهی ریزبه نام سوکیه، پخته شده: 4 اونس: IU 596
- ساردین، کنسرو شده: 4 اونس: IU 336
- شیر خشک غنی شده: 1 فنجان: IU 120
- تن، کنسرو شده در آب، تخلیه شده: 3 اونس: IU 68
- تخم مرغ، مرغ کامل: IU44
7- خطرات سلامتی بالقوه از مصرف ویتامین D
بالاترین میزان توصیه شده برای ویتامین D در روز IU 4000 است. با این حال، موسسه ملی سلامت (NIH) پیشنهاد کرده است که مصرف روزانه ویتامین D کمتر از 10000 واحد در روز خطرناک است. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به تبدیل بیش ازحد استخوانها به
آهک over-calcification و سخت شدن رگ های خونی کلیه، ریه ها و قلب شود.
شایع ترین علائم هایپرویتامینوز D ، سردرد و حالت تهوع است، اما می تواند شامل کاهش اشتها، خشکی دهان، طعم فلز در دهان، استفراغ، یبوست و اسهال نیز باشد. بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از منابع طبیعی دریافت کنید. هنگام انتخاب مکمل ها، نام تجاری خود را با دقت انتخاب کنید، زیرا اداره غذا و داروی ایالات متحده FDA، ایمنی یا خلوص مکمل ها را نظارت نمی کند. اگر میخواهید مکمل های ویتامین D را بخرید، حتما پس از بررسی نظرات هزاران مشتری که به صورت آنلاین انجام می گیرد، آن را خریداری کنید که یک انتخاب
هوشمندانه خواهد بود.
درواقع این، رژیم غذایی یا الگوی غذایی کلی است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت، بسیار مهم است. به عنوان کلیدی برای یک سلامتی خوب، به جای تمرکز بر یک ماده مغذی منحصر به فرد، بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف مواد غذایی داشته باشید.
برگردان: سیما آزادفلاح
