6:30 صبح ؛ قبل از هر چیز تجدید نیرو کنید 🙂
اگر تازه از خواب بیدار شده اید، پس احتمالاً 10 ساعتی می شود که هیچ چیزی نخورده اید. قبل از اینکه چیزی بخورید، از خانه بیرون نروید. یک صبحانه سالم می تواند به شما و فرزندان تان، ذهنی تیزتر، انرژی بیشتر و قوت بهتری در طول روز بدهد.
صبحانه متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. سعی کنید کره بادام زمینی را بر روی یک کیک مافین گندمی پخش کنید و نوش جان کنید;)
مطالعه کنید » یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری ” رژیم کتوژنیک ”
7 صبح ؛ راه بروید.
قبل از اینکه سرکار بروید، یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای اطراف محله خود داشته باشید. احساس سرزندگی خواهید کرد و می توانید 150 دقیقه فعالیت معتدل/شدید که هر هفته به آن نیاز داریم را پشت سر بگذارید.
ورزش صبحگاهی ممکن است به کاهش فشار خون و میزان تری گلیسیرید روزانه (چربی ناسالم) در سیستم بدن شما کمک کند. به عنوان یک جایزه، شب نیز خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.
7:30 صبح ؛ از پوست خود محافظت کنید.
بدون استفاده از آن، خانه را ترک نکنید – منظورم کرم های ضد آفتاب است 🙂 . کرم ضد آفتاب فقط برای ساحل و تابستان نیست. حتی در زمستان و حتی زمانی که هوا ابری است؛ اشعه فرا بنفش ( UV ) می تواند به پوست نفوذ کرده و باعث سوختن آن شود، به ویژه در مناطقی که در معرض اشعه قرار دارند نظیر صورت، گوش ها و پشت دست ها. این ها مناطقی هستند که متخصصین پوست اغلب برای درمان سرطان پوست استفاده می کنند.
8 صبح ؛ بیشتر رفت و آمد کنید.
آیا شما در چند کیلومتری محل کار یا مدرسه خود زندگی می کنید؟ خودرو را رها کنید و قدم بزنید. در مصرف سوخت صرفه جویی می کنید، محیط زیست را تمیز نگه می دارید و روزتان را سالم شروع می کنید. اطمینان حاص کنید که کفش های پیاده روی مناسب را بپوشید.
اگر مجبور به استفاده از اتومبیل هستید، رانندگان و مسافران – حتی کودکان در اتوبوس مدرسه – باید کمربند ایمنی خود را ببندید، هرچند که سفر کوتاه باشد.
10:30 صبح ؛ خوراک مختصر هوشمندانه
از گزینه های سالم نظیر میوه های تازه، کیک مافین کوچک، نان شیرینی غلات کامل یا ماست استفاده کنید.
12:30 ظهر ؛ یک نهار خانگی نوش جان کنید 😉
برخی ایده ها را از نهار مدرسه بچه ها بگیرید؛ خصوصاً اگر روی میز خود غذا می خورید. آوردن ناهار از خانه باعث می شود تا بتوانید میزان کالری و اندازه آن را کنترل کنید. کودکان و بزرگسالان ممکن است ناهار ترکیبی از سبزیجات با غلات و پروتئین دوست داشته باشند.
14 ظهر ؛ جلوگیری از درد کمر و پشت
درد پشت یکی از دلایل اصلی است که افراد زیر 45 سال از کار به خانه بازمیگردند. حالت صحیح بهترین راه جلوگیری از درد پشت و کمر است. اگر همانند بسیاری از ما، پشت میز کار می کنید ؛ یک پای خود را زیر صندلی قرار دهید و مانیتور را درست در جلوی خود قرار دهید. در طول ساعت کاری که پشت میز هستید، چندین بار در روز بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
15 ظهر ؛ یک فضای مطالعه خوب ایجاد کنید.
اکثر کودکان به نظارت پس از مدرسه نیاز دارند. عادت های مطالعه خوب را با ارائه یک فضای آرام و زمان کافی برای انجام تکالیف، به فرزند خود نشان دهید. در صورت عدم پذیرش، استفاده از اینترنت و تلویزیون باید محدود شوند.
اما خوب است که گاهی اوقات کتاب ها را برای جلوگیری از خستگی چشم و گردن کنار بگذارید. تنقلات سالم همانند میوه، غلات یا نان غلات کامل می توانند بدون اینکه اشتهای کودک و نوجوان را برای شام کور کنند، مصرف شوند.
مطالعه کنید » آیا شما هم چشمان نزدیک بینی دارید؟ پیشنهاد می کنیم مقاله را از دست ندهید.
16 بعدظهر ؛ کاهش استرس
استرس می تواند در هر سنی تاثیر بگذارد. یاد بگیرید که علائم استرس را مشخص کنید و راه های سالمی را برای مقابله با آن انتخاب کنید. ورزش و استراحت کافی می تواند به کاهش استرس کمک کند. صرف زمان در فعالیت های مورد علاقه نیز در این مورد صدق می کند.
18:30 بعدظهر ؛ درست کردن شام را یک امر خانوادگی بدانید.
تحقیقات نشان می دهد که کودکان از اینکه کل خانواده در کنار هم غذا می خورند، سود می برند. آنها نمرات بهتری می گیرند و از نیروی بیشتری که دریافت می کنند، لذت می برند. همچنین خطرات افسردگی و مصرف مواد مخدر کاهش می یابد. برنامه های شام خانوادگی را فراموش نکنید ؛ اگر در طول هفته این کار برایتان مشکل است، آخر هفته ها وعده غذایی را با هم بخورید.
19:30 بعدظهر ؛ تلویزیون را خاموش کنید.
اگر زمان تماشای تلویزیون را کاهش دهید، زمان زیادی برای شرکت در فعالیت های سالم خانوادگی پیدا خواهید کرد. مثل : دوچرخه سواری، بازی کردن، بردن سگ به پیاده روی . . . تماشای بیشتر تلویزیون رابطه مستقیمی با افزایش وزن در کودکان و بزرگسالان دارد.
مطالعه کنید » افزایش طول عمر با دوچرخه سواری + فواید دیگر دوچرخه سواری
تماشای تلویزیون و انواع دیگر صفحه های نمایش را به یک ساعت یا کمتر در روز محدود کنید. اطمینان حاصل کنید که این زمان را جایگزین فعالیت هایی می کنید که خود و خانواده تان را به حرکت وا می دارد.
20:30 شب ؛ فضای خواب خود را دلپذیر کنید.
برای اینکه شب خواب خوب و راحتی داشته باشید، اتاق خواب خود را آرام، تاریک و خنک نگه دارید. یک تشک ضخیم برای استراحت انتخاب کنید. از صدای سفید استفاده کنید – رادیو استاتیک یا صدای طبیعت، برای جلوگیری از صداهای ناخواسته مانند ترافیک و سگ ها. حواس پرتی هایی مثل پروژه های کاری، تلویزیون و لپ تاپ را از اتاق خواب بیرون نگه دارید.
21 شب ؛ به خواب بموقع پایبند باشید.
کودکان پیش دبستانی به 11 تا 13 ساعت خواب در روز نیاز دارند. شب ها روال خواب برای خود و کودکانتان داشته باشید. آخر هفته ها زمان خواب خود را به تعویق نیندازید. برای جلوگیری از مشکلات خواب، بچه ها از نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنند. از اتاق خواب خود حواس پرتی هایی مثل تلویزیون و بازی های ویدئویی را دور نگه دارید.
