اسیدهای آمینه، اغلب به عنوان سازنده توده های پروتئینی شناخته می شوند، و ترکیباتی هستند که نقش بسیار مهمی در بدن شما بازی می کنند. آنها با توجه به عوامل مختلف به دسته های ضروری، ضروری مشروط و غیر ضروری”، طبقه بندی می شوند. اسید های آمینه ضروری برای عملیات حیاتی مانند ساخت پروتئین ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. آنها همچنین ممکن است به شکل یک مکمل برای یک روش طبیعی و به منظور تقویت عملکرد ورزشی و یا بهبود خلق و خو مصرف شوند. با بخش تغذیه دکتر سلام همراه ما باشید.
در این مقاله، همه چیزهایی را که شما باید در مورد اسید آمینه های ضروری بدانید، از جمله نحوه عملکرد آنها، منابع غذایی احتمالی و مزایای مصرف مکمل آن، به شما معرفی خواهد شد.
اسید آمینه های ضروری چیست؟
اسیدهای آمینه ترکیبات ارگانیکی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن، به همراه یک گروه زنجیره ای متغیر جانبی تشکیل شده اند. بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب نیاز به 20 اسید آمینه متفاوت دارد. اگر چه همه 20 مورد برای سلامت شما مهم هستند، اما فقط 9 آمینو اسید به عنوان “ضروری” طبقه بندی می شوند. این طبقه بندی شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است. بر خلاف اسید آمینه های غیر- ضروری، آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن ساخته نمی شود و باید از طریق رژیم غذایی شما بدست آیند. بهترین منابع اسید آمینه های ضروری، پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و ماکیان است.
هنگامی که پروتئین مصرف میکنید، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، و سپس برای کمک به بدن شما به منظور فرآیندهای مختلف مانند ساخت عضله و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می گیرد.
اسید آمینه های ضروری مشروط
چندین اسید آمینه غیر ضروری وجود دارد که به صورت ضروری مشروط طبقه بندی می شوند. این اسیدهای آمینه، تنها در برخی شرایط خاص مانند بیماری یا استرس، ضروری درنظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، اگرچه آرژنین به عنوان غیر ضروری در نظر گرفته می شود، بدن شما نمی تواند برای مبارزه با بیماری های خاص مانند سرطان، نیازهای خود را برآورده کند. به همین دلیل است که آرژنین باید از طریق رژیم غذایی به منظور رفع نیازهای بدن در شرایط خاص به آن اضافه شود.
نقش آنها در بدن شما
نه اسید آمینه ضروری در بدن شما شماری از وظایف مهم و متنوع را انجام می دهند:
1- فنیل آلانین: این اسید آمینه یک ماده متشکله جسم جدید برای انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. فنیل آلانین، دارای نقش کاملی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید آمینو اسید های دیگر می باشد.
2- والین: آمینو اسید والین یکی از سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای است، به این معنی که زنجیره ای به یک طرف ساختار مولکولی آن زنجیر شده است. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی مشارکت می کند.
3- ترئونین: این اسید آمینه بخش مهمی از پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که مولفه های مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین نقشی در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد.
4- تریپتوفان: اگر چه اغلب همراه با ایجاد خواب آلودگی است، اما تریپتوفان دارای بسیاری ازعملکردهای دیگر نیز هست. برای حفظ تعادل مناسب نیتروژن و ماده متشکله جسم جدید از سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند، لازم است.
5- متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، یا مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی شما ضروری است.
6- لوسین: همانند والین، لوسین یک آمینو اسید شاخه ای است که برای سنتز پروتئین و مرمت عضلات حیاتی است. همچنین باعث تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون رشد می شود.
7- ایزولوسین: آخرین آمینو اسید از سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت ماهیچه متمرکز می شود. این آمینو اسید همچنین برای عملکرد ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.
بیشتر بدانید: مکمل های پروتئینی عضله ساز
8- لیزین: لیزین نقش مهمی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.
9- هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب بیداری، حیاتی است استفاده می شود. این آمینو اسید برای حفظ غلاف میلین، یک مانع محافظتی که سلولهای عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.
همانطور که متوجه شده اید، اسید آمینه های ضروری، در مرکز بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند. اگر چه اسیدهای آمینه برای نقش خود در بهبود و مرمت عضلات شناخته شده اند، بدن برای کارهای بسیار بیشتری به آنها وابسته است. به همین دلیل کمبود اسید آمینه ضروری می تواند بر تمام بدن شما از جمله سیستم های اعصاب، تولید مثل، ایمنی و دستگاه گوارش شما تأثیر منفی بگذارد.
مزایای بهداشتی و سلامت اضافه کردن اسید آمینه های ضروری
از آنجا که اسید آمینه های ضروری را می توان در یک مجموعه گسترده ای از غذاها پیدا کرد، مصرف دوزهای متمرکز به شکل تکمیلی با چندین فایده سلامتی مرتبط است:
اسید آمینه های ضروری ممکن است به بهبود خلق و خو و خواب کمک کند
تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند، مورد نیاز است. سروتونین یک تنظیم کننده ضروری برای خلق و خو، خواب و رفتار است. از آنجا که سطوح پایین سروتونین با خلق افسرده و اختلالات خواب ارتباط دارد، مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف مکمل تریپتوفان باعث کاهش علائم افسردگی، افزایش خلق و خو و بهبود خواب می شود. یک مطالعه 19 روزه از 60 زن مسن نشان داد که 1 گرم تریپتوفان در روز در مقایسه با دارونما، منجر به افزایش انرژی و افزایش شادی در آنها شد.
می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد
سه اسید آمینه ضروری شاخه ای به طور گسترده ای برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ترمیم عضلات پس از ورزش استفاده می شود. در یک مطالعه ای که بر روی 16 ورزشکار آموزش مقاومتی انجام شد، مکمل های آمینو اسید زنجیره ای در مقایسه با یک دارونما، موجب بهبود عملکرد و ترمیم عضلات و کاهش درد عضلانی شد. بررسی اخیر از هشت مطالعه نشان داد که مکمل آمینو اسید های زنجیره ای نسبت به استفاده از استراحت، در بهبود عضلات برتر بوده و درد پس از تمرین کامل را کاهش می دهد. علاوه بر این، مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت 12 هفته باعث افزایش کارایی قدرت در مردان آموزش ندیده شد و نشان داد که آمینو اسیدهای ضروری می تواند برای غیر ورزشکاران نیز مفید باشد.
اسید آمینه های ضروری می تواند جلوی ازدست رفتن عضله را بگیرد
از دست دادن عضله یک عارضه جانبی رایج در نتیجه بیماری های طولانی مدت و استراحت در رختخواب، به خصوص در افراد مسن است.
مشخص شده است که اسیدهای آمینه ضروری از افتادگی ناگهانی عضلانی جلوگیری کرده و باعث حفظ توده ی بدون چربی بدن می شود. یک مطالعه 10 روزه از 22 فرد سالخورده که بیشتر در رختخواب استراحت می کنند، نشان داد که کسانی که 15 گرم اسید آمینه ضروری را دریافت کردند، سنتز پروتئین عضله را حفظ کردند، در حالی که این روند در گروه دارونما 30٪ کاهش داشت. مکمل های آمینو اسید ضروری در حفظ توده بدون چربی بدن در سالمندان و ورزشکاران نیز مؤثر بوده است.
ممکن است باعث کاهش وزن شود
برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که آمینو اسیدهای ضروری زنجیره ای ممکن است در تحریک کاهش چربی موثر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته ای در 36 مرد آموزش دیده قدرتی دریافت که 14 گرم مکمل اسید های آمینه زنجیره ای در روز به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش درصد چربی های بدن در مقایسه با پروتئین مایع و یا نوشیدنیهای ورزشی می شود. یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 4 درصد مکمل لوسین باعث کاهش وزن بدن و چربی می شود. با این حال، مطالعات دیگر در مورد ارتباط بالقوه بین آمینو اسیدهای زنجیره ای و کاهش وزن متناقض است. برای تعیین اینکه آیا این اسید آمینه می تواند باعث کاهش وزن شود، مطالعات بیشتری لازم است.
منابع غذایی و مصرف توصیه شده
از آنجا که بدن شما نمیتواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. خوشبختانه بسیاری از غذاها غنی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، و این باعث می شود تا نیازهای روزانه شما به راحتی برطرف شود. ایالات متحده توصیه به مصرف روزانه به ازای هر 2/2 پوند (1 کیلوگرم) وزن بدن برای 9 اسید آمینه ضروری می کند.
هیستیدین: 14 میلی گرم – ایزولوسین: 19 میلی گرم – لوسین: 42 میلی گرم – لیزین: 38 میلی گرم متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): 19 میلی گرم – فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروسین): 33 میلی گرم – ترئونین: 20 میلی گرم – تریپتوفان: 5 میلی گرم – والین: 24 میلی گرم.
غذاهایی که حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری هستند، به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند. منابع پروتئینی کامل شامل: گوشت – غذاهای دریایی – ماکیان – تخم مرغ و فرآورده های لبنی می باشد.
سویا، کینوآ و گندم سیاه، غذاهای گیاهی هستند که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند که آنها را به خوبی به عنوان منبع پروتئین کامل می سازد. سایر منابع گیاهی پروتئینی مانند لوبیا و آجیل ناقص هستند زیرا آنها فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.
با این حال، اگر شما رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید، مادامی که هر روز مقدار زیادی از پروتئین های گیاهی رنگارنگ و متنوع بخورید، می توانید ازدریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری مطمئن شوید. به عنوان مثال، با اطمینان میتوان گفت که با انتخاب انواع پروتئین های ناقص مانند لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات و سبزیجات، نیازهای اسید های آمینه اساسی شما برآورده می شود، حتی اگر تصمیم بگیرید که محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف کنید.
بازگردان: سیما آزاد فلاح
منبع: دکتر سلام
