کالری ها، انرژی را که بدن شما در طول استراحت، فعالیت بدنی و هضم مصرف می کند، فراهم می کند. در حالی که هیچ شواهدی برای حمایت از سوزاندن کالری بیشتر در غذاهای کالری منفی وجود ندارد، اما غذاهای کم کالری ممکن است درواقع کالری کمتری دور از انتظار فراهم کنند. این به این دلیل است که بدن شما برای هضم آنها از انرژی استفاده می کند. در این بخش از تغذیه دکتر سلام می خواهیم به بررسی غذاهای کم کالری بپردازیم و آنها را مورد بررسی و تحلیل قرار دهیم.
معرفی غذاهای کم کالری
اگر سعی دارید کل کالری مصرفی خود را کاهش دهید، خوردن بیشتر غذاهای کم کالری ، مانند میوه ها و سبزیجات خاص، راهی آسان برای رسیدن به این هدف است. در اینجا چند نوع غذا با کالری تقریبا صفر معرفی می کنیم:
1– سیب یک میوه کم کالری است
طبق گزارش تحقیقات اقتصادی ایالات متحده آمریکا، سیب بسیار مغذی است و یکی از محبوبترین میوه ها در ایالات متحده است. یک فنجان (125 گرم) از تکه های سیب دارای 57 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر رژیمی است. از آنجا که بدن شما باید برای هضم سیب ها انرژی بسوزاند، مقدار خالص کالری که توسط این میوه ارائه می شود احتمالا کمتر از آن چیزی است که گزارش شده است.
2– آروگولا
آروگولا یک سبزی دارای برگ سبز تیره با طعم فلفل است. از آن معمولا در سالاد استفاده میشود، غنی از ویتامین K است و همچنین حاوی فولات، کلسیم و پتاسیم است. نصف فنجان (10 گرم) آروگولا فقط سه کالری دارد.
3- مارچوبه کم کالری است
مارچوبه گیاه گلداری است که در انواع سبز، سفید و بنفش عرضه می شود. همه انواع مارچوبه سالم هستند، اما مارچوبه بنفش دارای ترکیباتی به نام آنتی سیانین است که می تواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه فقط 27 کالری دارد و غنی از ویتامین K و فولات است که به ترتیب 70٪ و 17٪ از میزان توصیه شده روزانه آنها را تشکیل می دهد.
4- چغندر
چغندرها سبزیجات ریشه ای هستند که معمولا دارای رنگ قرمزتیره یا بنفش هستند. یکی از مزایای تحقیق شده چغندرقند، پتانسیل آن برای کاهش فشار خون است. چغندر حاوی تنها 59 کالری در هر فنجان (136 گرم) و 13 درصد پتاسیم است.
5- کلم بروکلی تقریبا دارای کالری صفر است
کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات در این سیاره است. بروکلی یک عضو از خانواده سبزیجات چلیپایی است و ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی تنها 31 کالری دارد و حاوی بیش از 100 درصد از مقدار ویتامین C توصیه شده روزانه برای اغلب مردم می باشد.
6- آبگوشت
انواع مختلفی از آبگوشت، از جمله آبگوشت مرغ، آبگوشت با گوشت گاو و آبگوشت سبزیجات وجود دارد. این می تواند به تنهایی خورده شود و یا به عنوان پایه ای برای سوپ و تاس کباب استفاده شود. بسته به نوع آبگوشت، یک فنجان، یا حدود 240 میلی لیتر از آن، معمولا حاوی 7تا 12 کالری می باشد.
7- کلم بروکسل کم کالری است
جوانه های کلم بروکسل سبزیجات بسیار مغذی هستند. آنها شبیه کلم های کوچک هستند و می توانند خام یا پخته خورده شوند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف جوانه های بروکسل به دلیل محتوای ویتامین C بالای آن، ممکن است از آسیب DNA جلوگیری کند. این قوه محرکه تغذیه ای، تنها حاوی 38 کالری در هر فنجان (88 گرم) می باشد.
8- کلم
کلم یک سبزی است که دارای برگهای سبز یا بنفش می باشد. این یک عضو رایج در سالاد کلم و سالادهای دیگر است. کلم تخمیر شده به عنوان کلم ترش شناخته می شود. کلم دارای کالری بسیار کمی است و فقط 22 کالری در هر فنجان (89 گرم) دارد.
9- هویج یک سبزیجات کم کالری است
هویج ها سبزیجات بسیار محبوبی هستند. آنها معمولا باریک و نارنجی هستند، اما همچنین میتوانند قرمز، زرد، بنفش یا سفید نیز باشند. اکثر افراد به منظور داشتن بینایی خوب، به خوردن هویج عادت دارند، زیرا آنها در بتا کاروتن غنی هستند و می توانند به ویتامین A تبدیل شوند. دریافت ویتامین A به اندازه کافی برای بینایی مناسب ضروری است. یک فنجان (128 گرم) هویج فقط 53 کالری دارد و بیش از 400٪ از ویتامین A توصیه شده را دارا است.
10- گل كلم
گل کلم به طور معمول به شکل یک سر سفید در داخل برگ های سبز دیده می شود. انواع کمتر رایج آن دارای سرهای بنفش، نارنجی و زرد هستند. در سال های اخیر، گل کلم به عنوان یک جایگزین برای سبزیجات حاوی کربوهیدرات بالا و یا حبوبات بسیار محبوب شده است. یک فنجان (100 گرم) گل کلم دارای 25 کالری و تنها 5 گرم کربوهیدرات است.
11- کرفس با میزان کالری صفر
کرفس یکی از شناخته شده ترین غذاهای کم کالری است. دارای ساقه های بلند و سبز حاوی فیبر نامحلول است که ممکن است هضم نشده از طریق بدن شما خارج شود، بنابراین کالری ندارد. کرفس دارای محتوای آب بالا است و به طور طبیعی دارای کالری کمی است. فقط 18 کالری در یک فنجان (110 گرم) کرفس خرد شده وجود دارد.
12- خیارها
خیار یک سبزی تازه است که معمولا در سالادها یافت می شود. آنها همچنین برای دادن طعم آب در کنار میوه ها و گیاهان استفاده می شود.از آنجا که بیشتر قسمت خیارها آب است، آنها کالری بسیار کمی دارند؛ یک و نیم فنجان (52 گرم) خیار فقط 8 کالری دارد.
13- رازیانه
رازیانه یک سبزی پیازی با یک طعم ضعیف از شیرین بیان است. دانه های رازیانه خشک برای افزودن عطر و طعم آن به ظروف غذا استفاده می شود. رازیانه را می توان خام، بو داده و یا پخته شده استفاده کرد. 27 کالری در یک فنجان (87 گرم) رازیانه خام وجود دارد.
14- سیر با میزان کالری بسیار کم
سیر دارای بو و طعم قوی است و به طور گسترده ای در پخت و پز برای اضافه کردن عطر و طعم به غذا استفاده می شود. سیر قرن ها به عنوان درمان برای بیماری های مختلف مورد استفاده قرار می گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و با عفونت و حتی سرطان مبارزه کند. یک بوته سیر (3 گرم) فقط 5 کالری دارد.
15- گریپ فروت
گریپ فروت یکی از خوشمزه ترین و مغذی ترین مرکبات می باشد. آنها می توانند به تنهایی یا با ماست، سالاد یا حتی ماهی مورد استفاده قرار گیرند.
ترکیبات خاص در گریپ فروت ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد و متابولیسم را افزایش دهد. 52 گرم کالری در نصف گریپ فروت (123 گرم) وجود دارد.
16- کاهوی سالادی یک سبزیجات کم کالری است
کاهو سالادی برای محتوای آب بالای آن شناخته شده است. از آن معمولا در سالاد و در روی همبرگر یا ساندویچ استفاده می شود. اگرچه اکثر مردم فکر می کنند که مانند دیگر غذاها مغذی نیست، اما کاهوی سالادی غنی از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان (72 گرم) کاهو سالادی فقط 10 کالری دارد.
17- کلم
کلم، برگ سبزی است که در سال های اخیر به دلیل مزایای تغذیه ای قابل توجه آن محبوبیتی به دست آورده است.شما می توانید کلم را در سالاد، اسموتی ها و سبزیجات کنار غذا پیدا کنید. کلم یکی از غنی ترین منابع ویتامین K در جهان است. یک فنجان (67 گرم) از آن حاوی تقریبا 7 برابر مقدار مورد نیاز روزانه فرد از ویتامین K بوده و فقط 34 کالری دارد.
18- لیمو و لیموترش
آب و چاشنی لیمو و لیمو ترش به طور گسترده ای برای طعم دادن به آب، سس سالاد، سس ماریناد و غیره استفاده می شود. استفاده از مرکبات چیزی بیشتر از افزودن عطر و طعم آنها است. تحقیقات نشان می دهد که آب لیمو دارای ترکیباتی است که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان برای مبارزه و پیشگیری از بیماریها در بدن شما عمل کند. یک اونس مایع (30 گرم) آب لیمو شیرین یا لیموترش تنها 8 کالری دارد.
19- قارچ کم کالری است
قارچ نوعی گیاه قارچی با بافت مشابه اسفنج است. گیاهخواران و گیاهخواران مطلق گاهی از آنها بعنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می کنند. قارچ حاوی چندین مواد مغذی مهم است و فقط حاوی 15 کالری در هر فنجان (70 گرم) می باشد.
20- پیاز
پیاز سبزی بسیار محبوبی است. انواع پیاز ها شامل قرمز، سفید و زرد، و نیز پیاز بهاری یا پیازچه و تره فرنگی می باشد. با وجود اینکه طعم آن بسته به نوع آنها متفاوت است، اما همه پیازها کالری کمی دارند، یک پیاز متوسط (110 گرم) تقریبا 44 کالری دارد.
21- فلفل ها
فلفل ها در بسیاری از رنگ ها، اشکال و اندازه ها آمده است. انواع پرطرفدار آنها فلفل دلمه ای و فلفل سبز بسیار تند ( بیشتر در غذاهای مکزیکی از آن استفاده می شود) هستند. تحقیقات نشان میدهد که فلفل های دلمه ای دارای آنتی اکسیدان بسیار زیاد است و می تواند بدن را از اثرات مضر اکسیداسیون محافظت کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، فقط 46 کالری دارد.
22- پاپایا بسیار کم کالری است
پاپایا یک میوه نارنجی با دانه های سیاه است که شبیه خربزه است و معمولا در مناطق گرمسیری رشد می کند. این میوه حاوی ویتامین A بسیار بالا و منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (140 گرم) پاپایا فقط 55 کالری دارد.
23- تربچه
تربچه، سبزیجات ریشه ای ترد با یک مزه تا حدودی تند هستند. آنها معمولا در فروشگاه های مواد غذایی با رنگ صورتی تیره یا قرمز دیده می شوند اما می توانند در رنگ های مختلف نیز رشد کنند.تربچه دارای چندین مواد مغذی مفید بوده و تنها 19 کالری در هر فنجان (116 گرم) دارا میباشد.
24- توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه بسیار محبوب است. آنها کاربردهای متنوعی دارند و در ظروف صبحانه، پخته شده و سالاد ظاهر می شوند.مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها ممکن است به شما در محافظت از بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. کمتر از 50 کالری در یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی وجود دارد.
25- اسفناج
اسفناج یک سبزی برگ سبز دیگر است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بوده و دارای کالری بسیار کم است.این سبزی در ویتامین K، ویتامین A و فولات بالا است و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات برگدار دارد. یک فنجان (30 گرم) اسفناج فقط 7 کالری دارد.
26- نخود شیرین (نخود فرنگی) کم کالری است
نخود شیرین یک نوع خوشمزه نخود است. غلاف آنها کاملا خوراکی است و طعم شیرین دارند.آنها به طور معمول به تنهایی خام و یا با آب خورده می شوند، اما همچنین می توانند به کنار ظرف سبزی و سالاد اضافه شوند. نخود فرنگی بسیار مغذی است و تقریبا 100٪ از مقدار توصیه شده برای ویتامین C را داشته و فقط 41 کالری در یک فنجان (98 گرم) دارد.
27- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. آنها می توانند خام، پخته یا پوره شده در سس گوجه فرنگی عرضه شوند. آنها نیز بسیار مغذی هستند و حاوی ترکیبی سودمند به نام لیکوپن هستند. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن ممکن است از سرطان، التهاب و بیماری های قلبی محافظت کند. یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی دارای 27 کالری است.
28- شلغم
شلغم ها سبزیجات ریشه ای سفید بوده و گوشت آن کمی تلخ است. آنها اغلب به سوپ اضافه شده یا بخارپز می شوند. شلغم چند مواد مغذی مفيد دارد و تنها حاوی37 کالری در هر فنجان (130 گرم) است.
29- شاهی آبی فوق العاده کم کالری است
شاهی آبی یک سبزی برگدار است که در آب جاری رشد می کند. از آن معمولا در سالاد و تهیه ساندویچ چای استفاده می شود. از آنجا که شاهی آبی مانند سبزی های دیگر محبوب نیست، آن را فقط به عنوان مغذی نام می برند. یک فنجان (34 گرم) از این سبزی 106 درصد از مقدار توصیه شده برای ویتامین K، بیست و چهار درصد از مقدار توصیه شده برای ویتامین C و 22 درصد از مقدار توصیه شده برای ویتامین A را فراهم می کند و همه این فنجان 4 کالری دارد.
30- هندوانه
همانطور که از نام آن پیداست، watermelon یا هندوانه یک میوه بسیار مرطوب کننده است. به تنهایی و یا با نعناع تازه و پنیر فتا خوشمزه است. هندوانه شامل تقریبا همه نوع مواد مغذی و مقدار بالای ویتامین C است. 46 کالری در یک فنجان (152 گرم) هندوانه بریده شده وجود دارد.
31- کدو سبز
کدو سبز یک نوع سبز از کدوی تابستانی است. دارای طعم ظریفی است که دستور العمل های متنوعی نیز دارد. در سال های اخیر، رشته های کدوی سبز به عنوان یک جایگزین برای نودل پر کربوهیدرات، بسیار محبوب شده است. کدوی سبز دارای کالری کم است و تنها 18 کالری در هر فنجان (124 گرم) دارد.
32- نوشیدنی ها: قهوه، چای گیاهی، آب، آب گازدار
بعضی از نوشیدنی ها کم کالری هستند، به ویژه هنگامی که شما چیزی به آنها اضافه نمی کنید. آب ساده حاوی کالری نیست. اکثر چای های گیاهی و آب های گازدار دارای صفر تا چند کالری هستند، در حالی که قهوه سیاه تنها 2 کالری در هر فنجان (237 گرم) دارد. انتخاب این نوشیدنی ها در مقایسه با نوشیدنی هایی با شکر، کرم یا آب میوه افزوده شده، می تواند به کاهش کالری شما کمک کند.
33- گیاهان و ادویه جات کم کالری
گیاهان و ادویه جات برای اضافه کردن عطر و طعم به غذاها استفاده می شوند و حاوی کالری کمی هستند. گیاهان متداول که تازه یا خشک می شوند عبارتند از جعفری، ریحان، نعناع، پونه کوهی و گشنیز. برخی از ادویه های شناخته شده نیز شامل دارچین، پاپریکا، زیره سبز و کاری است. اکثر گیاهان و ادویه ها دارای کمتر از پنج کالری در هر قاشق چای خوری هستند.
سیما آزاد فلاح
منبع: دکتر سلام
