این تمرینات سبب آرامش گردن و قسمت فوقانی ستون مهره سینه ای می شود ورزش های فوق چنانچه دچار درد گردن یا بی حسی در گردن و اندام فوقانی هستید می توانند مفید واقع شوند
دكتر علي فرخاني، متخصص طب فيزيكي و توانبخشي نوشت: ابتلا به بيماري‌هايي مانند آرتروز گردن يا استئوآرتريت و بيرون‌زدگي ديسك بين‌مهره‌اي گردن مي‌تواند باعث درد مهره‌هاي گردني شود. آرتروز گردن، ناشي از تغييرات تخريبي در ستون فقرات است كه اين تغييرات در تمام افراد بالاي 50 سال ديده مي‌شود.
شروع اين تغييرات ابتدا در ديسكهاي بين‌مهره‌اي است كه به‌طور ثانوي باعث درگيري مفاصل بين‌مهره‌اي خلفي مي‌شوند و درنتيجه علائمي مانند درد مهرهها و سفتي گردن و گاهي علائم ناشي از اختلال در عملكرد اندام فوقاني رخ مي‌دهد. تغييرات تخريبي مي‌تواند ناشي از صدمه‌هاي وارده به مهرهها يا تظاهري از فرايند فرسودگي و ناشي از يك روند طبيعي باشد.
با ورزش به جنگ گردندرد برويد!
كاهش حس لمس و بي‌حسي در اندام‌هاي فوقاني و خواب رفتن آن معمولا به علت فشاري است كه به ريشه‌هاي عصبي گردن يا اعصاب دست وارد مي‌شود. مشكل‌هايي كه به علت‌هاي مختلف در گردن ايجاد و باعث گردندرد مي‌شوند مي‌توانند به اعصاب يا ريشه‌هاي عصبي فشار وارد كنند و باعث بروز بي‌حسي و خواب‌‌‌رفتن دستان شوند. از شايع‌ترين اين مشكل‌ها مي‌توان به ديسك گردن و دنده گردني اشاره كرد. اين فشارها مي‌توانند باعث بروز گردندرد و علائم عصبي به صورت درد و احساس بي‌حسي دستان شوند. البته انجام برخي كارها نيز زمينه بروز اين بيماري‌ها را بيشتر فراهم مي‌كند. مثلا اگر كسي كه زياد با رايانه كار مي‌كند، اصول كار درست با آن را رعايت نكند خود را در معرض خطر مشكل‌هايي كه ذكر شد قرار خواهد داد. درمان مناسب گردندرد و بي‌حسي دست بعد از تشخيص درست از علت بيماري است. با معاينه درست و استفاده مناسب از تصويربرداري‌هايي مانند راديوگرافي ساده يا ام‌آر‌آي مي‌توان در بسياري اوقات علت گردندرد و بي‌حسي دست را تشخيص داد. درمان گردندرد و بي‌حسي دست با روش‌هاي بدون جراحي مانند استراحت، استفاده از گردن‌بند طبي، داروهاي ضدالتهابي و انجام نرمش‌هاي مناسب طبي است. در مواردي خاص بيمار ممكن است به عمل جراحي نياز داشته باشد. مسلما استفاده مناسب از رايانه و تقويت عضلات گردن با انجام نرمش‌هاي مناسب طبي مي‌تواند از بروز گردندرد و بي‌حسي دست تا حد زيادي پيشگيري و از عود آنها در آينده جلوگيري كند. گردندرد، مشكل نسبتا شايعي است كه براي بعضي‌‌ها همه‌روزه اتفاق مي‌افتد اما خوشبختانه بسياري از علائم گردندرد را مي‌توان با حركت‌هاي كششي، تمرين‌هاي مقاوم‌سازي و حفظ حالت‌هاي صحيح استقرار گردن كاهش داد يا كاملا از بين برد و حتي بالاتر از همه اينها، گاهي مي‌توان به همين ترتيب از بروز گردندرد جلوگيري كرد.
خم‌كردن گردن به جلو
روي سطح صافي به پشت بخوابيد و با خم‌كردن زانوها، كف‌پاها را روي زمين قرار دهيد. اكنون عضلات شكم را منقبض كنيد و با آوردن چانه به سمت قفسه‌سينه، سرتان را بالا بياوريد. چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد، سپس به وضعيت شروع تمرين بازگرديد و تمرين را تكرار كنيد. در صورت داشتن قوز كمر (انحناي كمر) شديد، از انجام اين تمرين خودداري كنيد. دقت كنيد طي تمرين بالا تنه شما در تماس با زمين باقي بماند و حركت فقط در سرتان انجام بگيرد. حركت اصلاحي گردندرد را با آوردن چانه به سمت قفسه‌سينه شروع و از بالابردن مستقيم سر پرهيز كنيد. سپس در ادامه با پيشرفت هنگام آوردن چانه به سمت قفسه‌سينه سر را نيز بالا بياوريد.
چرخاندن سر
كاملا صاف روي صندلي بنشينيد و روبرو را نگاه كنيد. اكنون با حركت چشم‌ها براي نگاه كردن به شانه سمت راست، سر را نيز تا حد امكان به سمت راست بچرخانيد. چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد، سپس به وضعيت شروع تمرين بازگرديد و تمرين را تكرار كنيد. اين تمرين را براي سمت ديگر نيز انجام دهيد. هنگامي كه شما سر را به سمت مي‌چرخانيد، شانه چپتان را پايين نگه داريد. حركت فقط در گردن صورت مي‌گيرد بنابراين از چرخاندن تنه، خودداري كنيد.
بلندكردن سر در حالت خوابيده به شكم
روي سطح صافي به شكم بخوابيد و صورتتان را روي بالش قرار دهيد. اكنون در حالي كه غبغب گرفته‌ايد (يعني با صاف كردن قوس گردن چانه را به گردنتان نزديك كنيد) سر را از روي بالش بلند كنيد. اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد، سپس به وضعيت شروع تمرين بازگرديد و بار ديگر تمرين را انجام دهيد. در صورتي كه نمي‌توانيد به شكم بخوابيد از انجام اين تمرين خودداري كنيد. طي تمرين، شانه‌ها و قفسه‌سينه‌تان همچنان در تماس با زمين باقي بماند. از فشاردادن دست‌ها به زمين براي كمك كردن به حركت، اجتناب كنيد.
تمرين‌هاي كششي براي کاهش درد ديسك گردن
1. گردن خود را آرام به بغل خم و با دست نيز فشار اندكي براي ايجاد كشش بهتر وارد كنيد. 6 ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد. اين حركت را براي هر سمت، 3 بار انجام دهيد.
2.سر خود را به جلو خم كنيد به طوري كه چانه‌تان به قفسه‌سينه برسد. براي ايجاد كشش بيشتر مي‌توانيد با كمك انگشت آهسته از پشت‌سر فشار اندكي وارد كنيد تا بيشتر به سمت قفسه‌سينه خم شود. زماني كه احساس كشش كرديد، 6 ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد. اين حركت را نيز 3 بار تكرار كنيد.
3.در حالي كه عضلات كتفتان را شل كرده‌ايد، سرتان را به يك طرف بچرخانيد تا احساس كشش در گردن كنيد به طوري كه نگاهتان روي كتف و شانه باشد. اين حالت را براي 6 ثانيه حفظ كنيد و اين حركت را نيز براي هر طرف 3 بار انجام دهيد.
4.شانه‌هايتان را بالا ببريد و به گوش‌هايتان نزديك كنيد. 5 ثانيه در اين حالت بمانيد.
5.شانه‌هايتان را به سمت عقب حركت دهيد به طوري كه كتف‌هايتان از پشت به يكديگر نزديك شوند.
تمرين‌هاي تقويتي براي کاهش درد ديسك گردن
1.يك دست خود را يك طرف سرتان بگذاريد و سر را به سمت دست فشار دهيد. 10 ثانيه اين حالت را حفظ كنيد. اين حركت را براي هر طرف 3 بار انجام دهيد.
2.كف دو دست را روي پيشانيتان قرار دهيد مانند حالت قبل اما اين بار رو به جلو فشار وارد و سعي كنيد سر و دست حركت نكند. 10 ثانيه مكث كنيد. اين حركت را 3 بار انجام دهيد.
3.دست خود را دوباره كنار سرتان بگذاريد اما اين‌بار دستتان را به سمت شانه بچرخانيد به طوري كه مي‌خواهيد بالاي كتف و شانه را ببينيد اما حركتي نداشته باشيد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و براي هر طرف اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.
4.كاملا به ديوار تكيه دهيد، چانه‌تان را به داخل بكشيد و سر را به سمت ديوار فشار دهيد. تمركزتان روي عضلات گردن باشد، 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و اين بار نيز اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.
خلاصه اينکه…
هفته نامه سلامت، با استفاده از تمرين‌هاي کششي و تقويتي سودمند بايد شانه‌ها و عضلات اطراف گردن را تقويت كنيد تا با افزايش قدرت و تحمل اين عضلات فشار كمتري روي مهره و ديسكهاي بين‌مهره‌اي وارد شود.
اگر از این ورزش ها عکس می گذاشتید عالی می شد.
ممنون