پروتئین وی چیست؟ بررسی فواید و میزان مصرف روزانه

مصرف چه مقدار پروتئین مناسب است؟ مصرف این ماده مغذی به صورت روزانه چقدر لازم است؟ آیا به اندازه کافی از  این ماده ضروری استفاده می کنید؟ چه افرادی می توانند از پروتئین وی استفاده کنند؟ آیا فقط ورزشکاران نیاز است که این مکمل ورزشی را مصرف کنند؟ آنها مولکول های چند منظوره ای برای بدن انسان به شمار می روند و تقریبا راه حل مناسبی برای تمام فرآیندهای بیولوژیکی محسوب می شوند. میانگین محاسبه شده برای مصرف این ماده مغذی، 1 گرم نسبت به هر کیلوگرم از وزن بدن یک فرد است. ما در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، ابتدا به بررسی میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدن در هر روز می پردازیم و سپس در مورد یک مکمل ورزشی پرطرفدار صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

مقدار توصیه شده مصرف پروتئین به عوامل زیر بستگی دارد:

• سن
• جنسیت
• بارداری و شیردهی
• سطوح فعالیت

عموما به بزرگسالان توصیه می شود که روزانه به مقدار 0.8 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن خود، از این ماده مغذی مصرف کنند.

مقدار توصیه شده برای دریافت پروتئین

بر طبق نظر موسسه پزشکی ، مقدار مصرف روزانه این ماده مغذی به شرح زیر می باشد:

فعالیت فیزیکی، مقدار مصرف این ماده مغذی را در افراد افزایش می دهد. طبق تحقیقی که در سال 2016  انجام گرفت، مقدار مصرف آن به شرح زیر می باشد:

• 1 گرم از این ماده مغذی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با فعالیت کم
• 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با فعالیت متوسط
• 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با فعالیت شدید
• زنان باردار و شیرده، باید مقدار بیشتری از این ماده مغذی نسبت به دیگران بخورند.

بعضی مطالعات نیز نشان می دهند که با افزایش سن، مصرف این مکمل غذایی نیز افزایش می یابد.

 مطالعه ای که در سال2016  انجام گرفت، نشان داد که  افراد مسن باید مقدار بیشتری نسبت به آنچه که در حال حاضر مصرف می کنند، بخورند تا دوران سالمندی سالمی داشته باشند.

محققان به بزرگسالان توصیه می کنند که روزانه به مقدار 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، از  این ماده مغذی مصرف کنند تا عضلات و بافت عضلانی خود را به عنوان بخشی طبیعی از فرآیند پیری، از دست ندهند.

این مطالعه همچنین نشان داد که این مقدار از این ماده مغذی می تواند اشتها، سیری و وزن را کنترل کند.

عوارض جانبی مصرف بیش از اندازه آن

افراد بطور معمول می توانند مقدار 2 گرم از این ماده مغذی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود را به طور روزانه و طولانی مدت، بدون هیچگونه عوارض جانبی، مصرف کنند.

برخی از افراد مانند ورزشکاران زبده و ورزیده، می توانند مقدار 3.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود را، بدون هیچ عارضه جانبی، مصرف کنند.

بیشتر تحقیقات نشان می دهند که مصرف روزانه بیش از 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن، برای مدت زمان طولانی، برای سلامتی مضر است.

علائم مصرف بیش از اندازه عبارتند از:

• ناراحتی روده و سوء هاضمه
• کم آبی بدن
• خستگی بدون دلیل
• حالت تهوع
• زودرنجی
• سردرد
• اسهال

خطرات جدی در رابطه با مصرف بیش از حد این ماده مغذی وجود دارد، از جمله:

• بیماری قلبی – عروقی
• اختلالات در رگ های خونی
• آسیب های کبدی و کلیه
• تشنج
• مرگ

پزشکان همچنین یک سری شرایط خاصی را به مصرف بیش از حد آن مرتبط می دانند:

• دیابت نوع 2
• سرطان
• پوکی استخوان و استئوپنی

آیا مصرف غذاهایی که مقدار بالایی از این ماده دارند، بدون خطر هستند؟

 توصیه سازمان پزشکی به مردم این است که بین 10 تا 35 درصد از انرژی روزانه خود را با مصرف این ماده مغذی باید تامین کنند.

اکثر افراد می توانند روزانه، بین 2 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، از این ماده مصرف کنند. کسانی که از این ماده مغذی نسبت به دیگران بیشتر باید مصرف کنند، عبارتند از:

• ورزشکاران
• زنان باردار و شیرده
• افرادی که از نظر فیزیکی، شغل سختی دارند

محققان هنوز مطمئن نیستند که آیا مصرف غذاهایی با میزان بالای این ماده مغذی، بدون خطر هستند یا خیر، به ویژه هنگامی که فرد، مصرف کربوهیدرات خود را  نیز قطع کرده باشد.

چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

این طور به نظر می رسد که مصرف غذاهایی با میزان بالای این ماده مغذی، به کاهش وزن کمک می کند.

 احتمالا، غذاهای حاوی مقداری زیادی از این ماده، باعث کاهش وزن می شوند، زیرا این گونه غذاها سبب افزایش احساس سیری، کاهش میل به خوردن و پرخوری می شوند.

یک مطالعه جزئی در نوجوانانی که اضافه وزن داشتند یا دختران چاق، نشان داد که خوردن صبحانه، به ویژه صبحانه ای که حاوی مقدار زیادی از این ماده مغذی می باشد، می تواند سیگنال های عصبی که به اشتها مربوط می شود، را کنترل کند.

تحقیقات بیشتری لازم است تا به ارتباط کامل بین مصرف غذاهایی با میزان بالایی از این ماده مقوی و کاهش وزن، پی ببریم.

چگونه می توانید یک رژیم های غذایی سالم با پروتئین بالا داشته باشید؟

غذاهای گیاهی و حیوانی مختلفی، دارای مقدار زیادی از این ماده مغذی هستند، از جمله:

• گوشت
• محصولات لبنی
• آجیل
• حبوبات
• دانه ها
• غلات کامل و گندم

تمام غذاهایی که شامل این ماده مغذی می باشند، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ رژیم غذایی سالم خود هستند، ایده آل نمی باشد.

نمونه هایی از مواد غذایی غنی از این ماده مقوی و کم کالری عبارتند از:

• 3 اونس سینه مرغ بدون پوست (کمتر از 26 گرم از این ماده مغذی و 113 کالری)
• 1 قاشق آب پنیر (کمتر از 24 – 26 گرم و 130 کالری)
• 6 گرم ماست یونانی (کمتر از 17 گرم و 100 کالری)
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ (کمتر از 12 گرم و 144 کالری)
• 2/1 فنجان تافو (کمتر از 10 گرم و 95 کالری)
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (کمتر از 8 گرم و 190 کالری)
• 2/1 فنجان لوبیا (کمتر از 8 گرم و 110 کالری)
• 1 اونس بادام (کمتر از 6 گرم و 165 کالری)
• 1 فنجان جو پخته (کمتر از 6 گرم و 165 کالری)
• 2/1 فنجان کوئینو پخته شده (کمتر از 4 گرم و 110 کالری)

چه کسانی باید از مصرف بیش از حد پرهیز کنند؟

بعضی از افراد، به دلیل تداخل برخی شرایط با هضم غذا، نمی توانند مقدار زیادی از این ماده مغذی بخورند.

مصرف بیش از اندازه آن، عوارض جانبی به همراه دارد که عبارتست از:

• وضعیت نامناسب کلیه و کبد
• جذب کربوهیدرات کم
• گرسنگی
• نقرس
• کمبود مواد مغذی جهت متابولیت های پروتئینی، از جمله گلوکز، آرجنین، گلوتامین و ویتامین های B6 و B12 و فولات

استفاده از مکمل پروتئین وی

پروتئینی که در آب پنیر وجود دارد، به یکی از متداول ترین مکمل های ورزشی در سرتاسر جهان تبدیل شده است. این نوع ماده مغذی، باعث رشد عضلانی، ترمیم و سوخت و ساز سریع می شود و فواید مختلفی برای سلامتی دارد. این ماده مغذی، نه تنها باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود، بلکه زمان بازیابی را کاهش داده و  درد عضلات پس از تمرینات ورزشی، را تخفیف می دهد. در دراز مدت، عملکرد فیزیکی را افزایش داده و شما را در رسیدن به هدفتان که تناسب اندام می باشد، نزدیک می کند.

نگاهی مختصر به پروتئین وی

انواع مختلفی از این مکمل ورزشی در بازار  موجود است و هر کدام فواید منحصر به فردی دارند. آب پنیر منبعی کامل از این ماده مغذی است و تمام اسید های آمینه ضروری را دارا می باشد. علاوه بر این، هضم آسان و  ارزش تغذیه ای بالایی دارد.

از فرآیند تولید پنیر، مایعی به دست می آید که آب پنیر نامیده می شود و حاوی این ماده مغذی است. این مکمل ورزشی ، علاوه بر داشتن اسیدهای آمینه، حاوی β-لاکتالبومین، لاکتالبومین، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی است که باعث افزایش آنابولیسم و رشد عضلانی می شود.  اکثر برندها، حداقل 25 گرم از این ماده مغذی را در محصول خود، عرضه می کنند.

قهرمانان ورزشی و ورزشکاران، از این مکمل ورزشی ، به دلایل مختلفی استفاده می کنند. هدف بعضی از آنها ساختن توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی است. برخی دیگر برای از دست دادن چربی از این نوع ماده مغذی استفاده می کنند تا بهتر بتوانند به تمرینات ورزشی بپردازند. حتی افرادی که ورزش نمی کنند، می توانند از این مکمل استفاده کنند. پروتئین وی به  عملکرد ایمنی بدن کمک می کند، فشار خون را کاهش می دهد و پاسخ به انسولین را  بهتر می کند. زمانی که از این ماده مقوی، به عنوان بخشی از رژیم  غذایی متعادل استفاده شود،  حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهد.

چگونه باعث بازیابی عضلات می شود؟

 آب پنیر منبعی غنی از این ماده مغذی است و باعث رشد عضلانی و بازیابی آنها می شود. آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAAs) که در این مکمل ورزشی وجود دارد، به ساخت بدن و ترمیم بافت های عضلانی کمک می کند. این مواد مغذی یک منبع انرژی هستند و باعث به دست آوردن انرژی در طول تمرینات ورزشی می شوند.

لوسین، مهمترین اسید آمینه ای است که باعث افزایش سنتز این ماده مغذی می شود و از تحلیل رفتن عضله ، پس از تمرینات ورزشی جلوگیری به عمل می آورد. تمرینات قدرتی، سبب پارگی های بسیار کوچکی، در بافت عضلانی می شوند که به نوبه خود موجب التهاب و تحریک پذیری بدن شده و باعث بروز حساسیت و درد می شود. تغذیه مناسب می تواند به کاهش این علائم کمک کند و سرعت بهبودی را افزایش دهد.

بیشتر ورزشکاران و بدنسازان بعد از انجام تمرینات ورزشی، این مکمل ورزشی را می خورند زیرا مواد مغذی را به بدن می رساند و اسیدهای آمینه ضروری برای بازسازی عضلات را فراهم می کند. علاوه بر این، از شل شدن و تحلیل عضلات نیز جلوگیری می کند.

 نه تنها سریع تر به حالت طبیعی برمی گردید، بلکه حجم توده ضعیف عضلانی را نیز حفظ می کنید و چربی نیز  از دست می دهید. به خصوص برای افرادی که رژیم غذایی دارند یا برای مسابقات ورزشی آماده می شوند، مفید است.

انواع پروتئین وی

 این مکمل به شکل های مختلفی وجود دارد. از جمله:

• کنسانتره پروتئین وی
• پروتئین وی ایزوله شده
• آب پنیر هیدرولیز شده

کنسانتره آب پنیر، کربوهیدرات زیاد و پروتئین کمتری نسبت به پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی هیدرولیز شده دارد. همچنین حاوی مقادیر زیادی  لاکتوز است، بنابراین ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی در افرادی شود که به شیر آلرژی دارند یا نمی توانند وجود لاکتوز را تحمل کنند. مقدار  این ماده مغذی بین 30 تا 90 درصد متغیر است.

 پروتئین وی ایزوله شده، مواد فعال بیشتری دارد و جذب و هضم آن آسان تر است. در مقایسه با کنسانتره آب پنیر، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری دارد. برندهای با کیفیت حداقل دارای 90 درصد این ماده مغذی می باشند.

آب پنیر هیدرولیز  شده ، بهترین نوع از این ماده مغذی است که امروزه در دسترس میباشد. هضم راحتی دارد و شامل مقدار کمی لاکتوز می باشد و یا کلا فاقد لاکتوز است. برخی از آنها، کربوهیدرات شان در حد صفر است و  برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند، ایده آل می باشد.

چگونه از پروتئین وی استفاده کنید

بهترین زمان مصرف این مکمل ورزشی ، قبل و بعد از تمرینات ورزشی است. بدین ترتیب، بدن از مقدار زیادی از این ماده برای ساخت و ترمیم الیاف عضلانی خود، استفاده خواهد کرد. برای کسب نتایج مطلوب، دکستروز، عسل خام، میوه ها یا سایر منابعی که حاوی کربوهیدرات هستند را نیز می توانید پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف کنید. پس از ورزش، باید هم از این ماده مغذی و هم کربوهیدرات مصرف کنید تا دوباره به حالت طبیعی برگردید و کارآیی خوبی داشته باشید.

امروزه، پودرهای پروتئین وی مختلفی در طعم های متنوعی در دسترس می باشد. یک یا دو قاشق غذا خوری از آنها را می توانید به کوکی های خانگی، کلوچه های غنی از این ماده، مافین هایی که کربوهیدرات کمی دارند و سایر شیرینی ها اضافه کنید.

به یاد داشته باشید که با افزایش مصرف آن، می توانید توده عضلانی ضعیف خود را بهبود ببخشید و یا وزن خود را کم کنید و پس از انجام  تمرینات ورزشی، سریع تر به حالت طبیعی برگردید.

نتیجه گیری

رژیم های غذایی غنی از این ماده مغذی، محبوب و پرطرفدار هستند و مطالعات نشان داده اند که این گونه مواد غذایی، می توانند به عوامل زیر کمک کنند:

• افزایش سیری یا احساس اشباع شدن پس از صرف وعده های غذایی
• کنترل و کاهش اشتها و میل به غذا
• کمک به کاهش وزن و از دست دادن توده چربی
• کنترل محرک عصبی که با غذا و رفتارهای مربوط به غذا در ارتباط است

طبق آمارهای ملی که در بین سال های 2011 تا 2014  گردآوری شده است، بیشتر افراد بزرگسال آمریکایی در رده سنی 20 سال یا بیشتر، فقط بین 15.6 تا 16.1 درصد از انرژی روزانه خود را، از این ماده مغذی جذب می کنند.

بنابراین، بیشتر افراد می توانند مصرف این ماده مغذی را بدون اینکه خطری داشته باشد، افزایش دهند و در این حالت مجبور به قطع مصرف کربوهیدرات ها نیستند و به مشکلات کبدی یا کلیوی نیز مبتلا نمی شوند.

 قبل از شروع به داشتن یک رژیم غذایی بلند مدت و غنی شده از این ماده مغذی، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: دکتر سلام