بدنسازی بهترین شیوه برای تقویت عضلات در هر سنی است. در این بخش نکاتی است که به یاری آن ها قادرید از فواید آن در روال بدنسازی خود بهره برده و در ساخت و حفظ توده عضلانی خود کامیاب شوید. این بخش را برای رعایت نکات موفقیت در یک بدنسازی مفید و پربازده، بخوانید.
1-در حین بدنسازی مصرف کربوهیدرات را کاهش ندهید.
کربوهیدرات‌ها برای تأمین توان مورد نیاز برای تمرین ضروری هستند، و اگر به میزان کافی انرژی برای تمرین نداشته باشید، پروتئین‌های بدنتان به جای عضله‌ها، صرف تولید انرژی خواهند شد.
2-همزمان با ورزش‌های هوازی سنگین، به ساختن عضلات نپردازید.
ورزش‌های هوازی بسیار مهم هستند اما ورزش‌های هوازی سنگین مانع از تقویت عضلات بوسیله‌ی تمرینات قدرتی می‌شوند. اگر هدف اصلی شما ساختن عضلات و داشتن یک بدنسازی مفید است، بیشتر باید به تمرینات قدرتی بپردازید تا هوازی.
3-برای ساخت عضلات باید مصرف پروتئین بالایی داشته باشید.
نوشیدنی‌های پروتئین‌دار سالم یکی از پرطرفدارترین منابع افزایش جذب پروتئین برای بدنسازی هستند. بهتر است این نوشیدنی‌ها را پس از تمرین و یا قبل از خوابیدن مصرف کنید. مصرف یک لیوان در روز ضروری است. اگر می‌خواهید علاوه بر تقویت عضلات، حجم آنها را نیز افزایش دهید تا ۳ بار در روز نیز میتوانید نوشیدنی‌های پروتئین‌دار مصرف کنید.
4-در محدوده‌ی زمانی تمرین تان تغذیه مناسب و کافی داشته باشید.
حدود یک ساعت قبل از زمانی که معمولاً برای تمرین می‌روید، باید پروتئین و انرژی کافی برای تمرین را دریافت کنید. این به معنی این نیست که چون تمرین بدنسازی می‌کنید مجازید پرخوری کنید، اما در روز‌های تمرین باید تغذیه شما بیشتر باشد.
5-تمرینات استقامتی یکی از راه‌های ساده برای ساخت و تقویت بافت‌های عضلانی هستند.
بسیاری از این تمرینات چندین عضله را بطور همزمان درگیر می‌کنند. بعنوان مثال، در تمرین مشت‌زنی با کیسه‌بوکس عضلات مفصل شانه، سینه و سه‌سر به کار گرفته می‌شوند.
6-هرچه میتوانید دفعات تکرار را در تمرینات تان افزایش دهید.
این کار باعث تحریک ترشح اسید لاکتیک و در نتیجه افزایش رشد عضلات می‌شود. تکرار تمرینات در هر نوبت کمک شایانی در این زمینه می‌کند.
7-قبل از تمرین بدنسازی، تمرینات کششی انجام دهید تا عضلات شما آمادگی کافی را داشته باشند.
افرادی با سنین کمتر از ۴۰ سال برای داشتن یک بدنسازی مفید و پربازده باید هر تمرین کششی را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهند. افراد بالای چهل سال هر تمرین کششی را حداقل یک دقیقه باید انجام دهند. انجام تمرینات کششی در جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی‌ها و مصدومیت‌های بعد از تمرین بدنسازی کمک می‌کند.
8-برای افزایش حجم عضلات، پروتئین زیادی مصرف کنید.
پروتئین‌ها برای ساخت بافت‌های عضلانی حیاتی هستند و اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف نکنید بدنسازی بر خلاف هدف اصلی شما یعنی افزایش حجم عضلات، باعث سوختن عضلات و کاهش حجم آنها می‌شود. بطور میانگین باید روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان دریافت کنید.
9-گوشت منبع خوبی برای دریافت پروتئین و تقویت عضلات است.
حداقل در حدود ۲ گرم پروتئین گوشتی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید.
نکات و هشدارها
در هر سنی که باشید، یک رژیم مناسب می‌تواند شما را به طرز معجزه‌آسایی در ساختن عضلات یاری کند. اکنون می‌دانید برای آغاز یک برنامه‌ی بدنسازی مفید و پربازده چگونه باید عمل کنید ولی این به تنهایی کافی نیست و برای داشتن بدن عضلانی و سالم به یک برنامه همه‌جانبه‌ی مناسب و عادات سالم مورد نیاز هستند.
منبع-http://phow.ir
