اکثر ورزشکاران در عین حال که وزن چربی خود را کاهش می دهند، دوست دارند که بیشتر عضله‌سازی کنند. آیا می دانید تغذیه مناسب برای عضله سازی چیست؟ بهترین خوردنی ها قبل از تمرینات ورزشی ، بستگی به نوع تمرین و اهداف شخصی تان دارد. برای مثال، غذاهای حاوی پروتئین بالا، می تواند به عضله سازی بهتر با تمرینات قدرتی کمک کند. ما در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی غذاهای مناسبی که میتوان قبل از ورزش کردن خورد، می پردازیم. با ما همراه باشید.

عضله سازی با تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی

هنگام انتخاب تغذیه مناسب قبل از تمرینات ورزشی ، مهم است که میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را در حد اعتدال نگه دارید. مواد مغذی ترکیبات رژیمی هستند که بدن برای انجام فعالیت های خود، به مقدار زیاد نیاز دارد.

سه گروه ماده مغذی اصلی عبارتند از:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات
  • چربی

همه این گروه های مواد مغذی،  منابع کلیدی انرژی هستند، اما هرکدام می توانند به صورت متفاوتی، قبل از تمرینات، کمک کننده باشند.

عضله سازی

1- پروتئین لازم برای عضله سازی

پروتئین از اسیدهای آمینه ها تشکیل شده است که هر دو برای یک سری از کارهای بدن ضروری و لازم هستند، از جمله ساخت، نگهداری و بازسازی الیاف عضلانی ضروری هستند.

خوردن غذایی حاوی میزان قابل توجهی از پروتئین ، قبل از تمرینات ورزشی، می تواند به بهبود عملکرد و افزایش کارآیی بدن کمک کند.

چرا خوردن پروتئین قبل از تمرینات ورزشی مفید است؟

پروتئین می تواند میزان عضله سازی حاصل از تمرین قدرتی را افزایش دهد. تمرینات قدرتی با شدت بالا، باعث آسیب به عضلات می شود، اما مصرف کردن پروتئین قبل از ورزش، تعداد اسید آمینه موجود در بدن را افزایش می دهد. اینها برای کاهش آسیب ناشی از این تمرینات، تولید پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضلات و تحریک رشد آنها کار می کنند.

مواد غذایی سرشار از پروتئین

بعضی از نمونه غذاهای سالم که غنی از پروتئین هستند، عبارتند از:

  • ماهی، مانند ماهی قزل آلا یا سالمون و ماهی تن
  • مرغ و بوقلمون
  • آجیل
  • انواع لوبیا
  • انواع عدس
  • تخم مرغ
  • سویا

هر کس که علاقه مند به عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود می باشد، باید اطمینان حاصل کند که به طور روزانه، مقدار پروتئین کافی دریافت می کند. تحقیقات نشان داده است مصرف بین 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، برای افزایش توده عضلانی کافی است.

بسیاری از منابع توصیه می کنند که مقدار پروتئین بیشتری برای هدف افزایش توده عضلانی مصرف کنید، اما بعید است که خوردن پروتئین اضافی تاثیر قابل توجهی در ساخت توده عضلانی داشته باشد.

عضله سازی

2- کربوهیدرات ها

کربوهیدرات یک منبع انرژی ضروری هستند. مصرف کربوهیدرات مناسب قبل از تمرینات ورزشی ، تضمین می کند که بدن انرژی کافی برای انجام تمام تمرینات تان را داشته باشد.

خوردن این مواد مغذی برای افرادی که باید تمرینات قلبی و عروقی و تمرینات قدرتی انجام دهند، مناسب تر و ضروری است.

با این حال، مصرف انواع مختلف کربوهیدرات تاثیر متفاوتی خواهند داشت:

کربوهیدرات ساده: این دسته شامل قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. منبع رایج این کربوهیدرات ها نان سفید است.

کربوهیدرات های پیچیده: این دسته از کربوهیدرات ها شامل فیبر یا نشاسته می باشد که مقدار انرژی آزاد شده از انها، آهسته تر و بلند مدت تر می باشد. غلات و دانه های کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی لاغری با خوردن غذاهایی با کالری صفر

مصرف کدام نوع کربوهیدرات تمرینات ورزشی بهتر است؟

کربوهیدرات پیچیده دارای مزایا و فوایدی می باشد که در ادامه به آنها می پردازیم.

1- کربوهیدرات ساده منابع انرژی کوتاه مدت هستند. یعنی انرژی حاصل از انها سریع، آزاد می شود اما در عین حال، سریع هم مصرف می شود. اگر یک غذای حاوی کربوهیدرات ساده  قبل از تمرین، مصرف کنید ممکن است فرد قبل از اینکه تمرینات خود را به پایان برساند، با احساس افت انرژی مواجه شود. اما کربوهیدرات های پیچیده، انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره تمرین، به طور مداوم و آهسته فراهم می کنند.

2- کربوهیدرات های پیچیده جزء مواد غذایی هستند که غنی از مواد مغذی می باشند مانند لوبیا. اما کربوهیدرات ساده معمولا مواد غذایی هستند که مقدار کمی مواد مغذی دارند و یا ارزش غذایی آنها پایین است، مانند شکلات و کیک.

3- غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده هستند. یک نوع غذا با شاخص گلیسمی کم بعید است موجب افزایش سطح قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

4- بدن کربوهیدرات های پیچیده را آرام تر از کربوهیدرات های ساده هضم می کند.

5- برای افزایش انرژی در طی ورزش خود، فرد باید کربوهیدرات های پیچیده را 2-3 ساعت قبل و کربوهیدرات ساده را 30 تا 60 دقیقه قبل از انجام تمرینات مصرف کند.

منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده

در زیر برخی از نمونه هایی از غذاهای سالم که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند، ذکر شده است:

  • کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
  • پاستای غلات کامل
  • لوبیا
  • عدس
  • برنج قهوه ای
  • جو
  • نان آرد غلات کامل یا نان سبوس دار
  • میوه ها بهترین منبع کربوهیدرات ساده قبل از ورزش هستند. موز یکی از محبوب ترین انتخاب ها است زیرا حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های ساده است.

عضله سازی

3- چربی ها و عضله سازی

چربی ها یک منبع انرژی ضروری هستند. به طور کلی، متخصصان پزشکی، مصرف وعده های غذایی با چربی بالا را قبل از تمرین توصیه نمی کنند، زیرا بدن چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات هضم می کند. این بدان معنی است که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی ها نباشد.

مصرف چربی می تواند قبل از تمرین کمک کننده باشد؟

قبل از تمرین بهتر است غذاهایی با پروتئین و کربوهیدرات بالاتری نسبت به چربی، مصرف کنید. با این حال، مهم است که چربی های سالم را نیز به اندازه، در رژیم غذایی خود جای دهید.همچنین لازم به ذکر است که همه چربی ها سالم نیستند. برخی از انواع چربی، به ویژه چربی های اشباع و ترانس، می تواند تاثیر منفی بر سلامت کلی شما بگذارد.

منابعی از چربی سالم

با این حال، انواع مختلف چربی، بسیار مغذی هستند. برای مثال، چربی های غیر اشباع می توانند از مزایای سلامتی برخوردار باشند.

در زیر برخی از غذاهای غنی از چربی های غیر اشباع ذکر شده است:

  • آووکادو
  • آجیل و دانه ها
  • روغن زیتون

چه هنگامی باید به منظور افزایش توده عضلانی، قبل از تمرینات ورزشی غذا بخورید؟

در حالت ایده آل، فرد باید حدود 2-3 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بخورد. به علاوه، فرد ممکن است یک وعده غذایی کوچکتر که بیشتر حاوی کربوهیدرات های ساده تشکیل شده است ترجیح دهد. در این مورد، آنها باید 30-60 دقیقه قبل از تمرین، کربوهیدرات ساده مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: