در مورد آرتروز شانه چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید با کمک چه تمریناتی می توانید علائم این عارضه را کاهش دهید؟ آرتروز بر روی هر مفصلی از بدن، از جمله مفاصل شانه تاثیر می گذارد. انجام تمرینات ورزشی خاصی به صورت منظم به کاهش علائم آرتروز شانه که شامل درد و ورم هستند، کمک می کنند. در این مقاله از بخش فیزیوتراپی و ارتوپدی دکتر سلام می خواهیم به بررسی به ارائه تمرینات ورزشی بپردازیم که آسیب های وارد شده به مفاصل شانه، ناشی از بیماری آرتروز را می تواند کم کرده و به افراد در کنترل درد کمک کنند.
آرتروز شانه چیست؟
هر سال، در ایالات متحده، تقریبا 54.4میلیون نفر، به بیماری آرتروز مبتلا می شوند. آرتروز باعث عود التهاب در مفاصل شده و در نهایت سبب درد و سفتی عضلات می شود. این علائم تأثیر قابل توجهی بر میزان تحرک و پویایی افرادی می گذارد که مفاصل آسیب دیده ای دارند. در نتیجه، آرتروز، حکم یک نیروی محرکه و مشوقی برای انجام تمرینات ورزشی است. با این حال، فعال نگه داشتن مفاصل، اثری قوی بر شدت نشانه های آرتروز دارد. انواع آرتروز که عموما بر روی شانه تاثیر می گذارند عبارتند از آرتریت روماتوئید (RA) و استئو آرتریت.
هفت تمرین ورزشی برای آرتروز شانه
مفید ترین تمرینات ورزشی برای آرتروز عبارتند از:
- تمریناتی که دامنه حرکتی و انعطاف پذیری زیادی دارند، مانند کشش، که سفتی و خشکی عضلات را کاهش می دهند.
- تمرینات قدرتی که باعث شکل گرفتن توده عضلانی در اطراف مفاصل می شوند و فشار وارده به مفاصل را کاهش می دهند.
- فعالیت های هوازی، مانند راه رفتن، شنا کردن و دوچرخه سواری که باعث بهبود عملکرد قلب، ریه و ماهیچه ها می شوند.
تمرینات ورزشی زیر باعث کشش و تقویت عضلات پیرامون مفصل شانه می شوند:
1- کشش شانه به سمت بالا
این تمرین باعث پیشرفت دامنه حرکتی در مفصل شانه ها و کشیدگی عضلات می شود. انجام این تمرین به طور مرتب به تسهیل انجام فعالیت های روزانه شما مانند برداشتن لوازمی که در قفسه ها هستند، کمک می کند. این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید.
- یک دسته جارو یا یک عصا را با هر دو دست نگه دارید و شانه ها را از هم باز کنید.
- دسته جارو یا عصا را به آرامی بر روی ران های خود بگذارید.
- دسته جارو یا عصا را به آرامی به بالای قفسه سینه، سپس بالای سر ببرید تا جایی که تقریبا بتوانید کف زمین بالای سر خود را لمس کنید. بازوهایتان را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید.
- دست ها را پائین بیاورید یا عصا را به آرامی به ران هایتان برسانید.
- این تمرین را در 3 دوره 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
با انجام این تمرین، باید کششی ملایم را در شانه ها، پشت و سینه خود در هنگامی که بازوها را به سمت بالا می کشید، حس کنید.
2- کشش و چرخش شانه به سمت بیرون
این تمرین نیز به دسته جارو یا عصا نیاز دارد. این حرکت ورزشی، باعث بهبود انعطاف پذیری در مفاصل شانه می شود. مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- بازوها را به طرفین باز کنید، آرنج ها را خم کنید و دستانتان را به عرض شانه ها باز کنید و عصا را به بالای قفسه سینه ببرید.
- عصارا به سمت چپ بکشید تا در شانه چپ خود احساس کشش کنید.
- به موقعیت اول خود برگردید.
- این تمرین را در سمت راست بدن خود نیز تکرار کنید.
- این تمرین را در 3 دوره 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید
3- تمرین چرخش کتف برای آرتروز شانه
این حرکت چرخشی، باعث افزایش دامنه حرکتی شانه ها می شود. برای انجام این تمرین، حرکات زیر را انجام دهید:
- بایستید و دستانتان را در طرفین بدن خود قرار دهید.
- شانه هایتان را به سمت گوش هایتان ببرید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی کتف هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- کتف ها را به سمت پایین بکشید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
4- ورزش پاندولی
ورزش پاندولی به کاهش درد و شل شدن ماهیچه های شانه،کمک می کند و شامل مجموعه ای از حرکات زیر است:
- به جلو خم شوید و یک دست خود را بر روی یک صندلی بگذارید تا تعادل خود را از دست ندهید. از بازوهایتان استفاده کنید تا درد کمتری داشته باشید.
- دست دیگر خود را به سمت پایین آویزان کنید.
- با تکان دادن پاها و باسن، دست آویز خود را به عقب و جلو و از یک سمت به سمت دیگر به صورت دورانی بچرخانید.
- این تمرین را 30 بار در هر جهت و یک بار در روز انجام دهید.
5- تکیه به در برای کاهش علائم آرتروز شانه
تکیه به در، به کشش ماهیچه های شانه و استحکام مفاصل کمک می کند. این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- روبروی یک در بایستید و هر دو دست خود را به بالای سر خود بکشید.
- دست خود را روی چهارچوب در بگذارید.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید تا فشار نرمی را در شانه های خود احساس کنید.
- برای 15تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
6- پرس در
پرس در، به استحکام مفاصل شانه کمک می کند. این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- جلوی در بایستید و یک آرنج را در زاویه راست نگه دارید به طوری که انگشت شست دست، به سمت سقف باشد.
- پشت مچ دست خود را به چهارچوب در فشار دهید.
- برای 5 ثانیه در این حالت بمانید.
- با کف دست خود و سمت دیگر چهارچوب در،این حرکت را تکرار کنید.
- با هر سمت در، 3 دوره 10 تایی از این تمرین را انجام دهید.
7- تقویت عضلات موضعی برای آرتروز شانه
تقویت عضلات موضعی در بهبود وضعیت کلی بدن تاثیر گذار می باشد و باعث حرکت بهتر شانه ها در تمام جهات می شود. این تمرین ها به یک نوار لاستیکی ورزشی نیاز دارند که می توانید در فروشگاه های کالاهای ورزشی خریداری کنید.
این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- راست بایستید و شانه ها را به عقب ببرید.
- حلقه نوار لاستیکی را به دور یک جسم محکم و عمودی بیندازید و سر دیگر نوار را با دست خود بگیرید.
- شانه های خود را شل کرده و آرنج هایتان را به دو طرف خم کنید.
- آرنج هایتان را به عقب بکشید به طوریکه به کتف ها فشار وارد شود اگر باند لاستیکی، استحکام ندارد، یک گامی به عقب برداشته و یا انتهای حلقه نواری را دور دستان خود بپیچانید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید
- این تمرین را در 3 دوره 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
نکات ایمنی
آرتروز، مشوق و محرکی برای انجام تمرینات ورزشی می باشد پس، مراقب باشید که این تمرینات، آسیبی به شما وارد نکنند. در صورت داشتن آرتروز، این نکات را در هنگام ورزش کردن رعایت کنید تا آسیبی به شما وارد نشود.
قبل از انجام هر تمرین ورزشی، برای به حرکت درآوردن جریان خون در کل بدن، خود را گرم کنید. گرم کردن شامل 10 دقیقه پیاده روی تند و یا انجام یک فعالیت هوازی سبک می باشد.
با انجام این تمرینات، باید تا جایی که می توانید کشش را در شانه های خود حس کنید، اما نباید این کشش باعث درد شود. اگر انجام یک حرکت خاص، آسیبی به شما وارد کرد، بلافاصله آن را قطع کنید. اگر درد چند ساعت پس از تمرین نیز ادامه پیدا کند، باید به پزشک مراجعه کنید.
اگر با انجام تمرینات ورزشی، شانه ها ورم می کنند، از کمپرس یخ برای کم کردن التهاب استفاده کنید. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) می توانند مفید باشند.
تمرینات ورزشی مضر برای آرتروز شانه
از انجام تمریناتی که به عضلات شانه ها فشار می آورند یا باعث وارد شدن فشار بیش از حدی بر روی آنها می شود، دوری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شوند. بعضی از حرکات کششی برای برخی افراد و نه همه، ممکن است دردناک یا ناراحت کننده باشند، بنابراین همیشه در طول انجام تمرینات ورزشی به صدای بدن خود گوش کنید.
برای بعضی افراد، تمرینات ورزشی شانه مانند فشار دادن یا بلند کردن وزنه های سنگین، برای مفاصل شانه هایشان، می تواند خیلی سخت باشد. با این حال، انجام ورزش های سبک برای ساختن عضلات شانه ضروری هستند.
ورزش های هوازی برای سلامت جسمی و ذهنی لازم و ضروری است. افرادی که علائم شدید آرتروز دارند، می توانند تمرینات ملایمی را جایگزین ورزش های عادی خود کنند مثلا آب درمانی را جایگزین ورزش شنا کنند. آب درمانی مزایایی مشابه شنا دارد با این تفاوت که فشار کمتری بر روی شانه وارد می شود.
افراد مبتلا به علائم خفیف آرتروز، می توانند ورزش های هوازی را به همان شکل مرسوم خود انجام دهند. نوع مناسب تمرینات ورزشی و مقدار تکرار این تمرینات، از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به شدت علائم آرتروز فرد و دیگر عوامل مانند مقدار توده عضله در اطراف مفصل آسیب دیده، بستگی دارد.
فیزیوتراپ باید توانایی این را داشته باشد که با ارائه یک برنامه ورزشی مناسب، بیمار را مداوا کرده و درباره انجام تمرینات خاصی که فرد باید از انجام آنها اجتناب کند، توضیح بدهد.
چشم انداز
بیماری آرتروز شانه ، همیشه در یک موقعیت ثابت نیست و در حال تغییر می باشد. مراحل اولیه بیماری، معمولا با علائمی خفیف همراه است و اثر مهمی بر دامنه حرکتی شخص ندارند. آرتروز شانه پیشرفته، با درد شدید و کاهش حرکت مفصل شانه آسیب دیده همراه است. انجام تمرینات ورزشی منظم، باعث فعالیت مفاصل شانه می شوند و تاثیر قابل توجهی در کاهش درد و افزایش و بهبود دامنه حرکت در این ناحیه از بدن دارد. افراد باید با دقت به انجام تمرینات ورزشی بپردازند تا مفاصل و بافت های اطراف، آسیب بیشتری نبینند.
