حساسیت به انسولین و راه های طبیعی برای درمان آن

در مورد حساسیت به انسولین چه می دانید؟ آیا می دانید افرادی که به انسولین مقاومت نشان می دهند، احتمال حادتر شدن دیابتشان بیشتر است؟ تغییر در بعضی از شیوه های زندگی و تغذیه ای ،می توانند به بهبود این حساسیت کمک کنند. انسولین هورمونی است که مقدار قند یا گلوکز در خون را کنترل می کند. سلول های بدن با جذب قند از خون، به انسولین پاسخ می دهند. در این مقاله از بخش دیابت دکتر سلام، نگاهی می اندازیم به سبک زندگی و عوامل تغذیه ای که به فرد کمک می کند تا حساسیت به انسولین را به طور طبیعی درمان کند.

حساسیت به انسولین چیست؟

حساسیت به انسولین یعنی چگونگی پاسخ سلول های بدن به انسولین. به طور کلی پزشکان، حساسیت بالا به انسولین، را سالم می دانند. حساسیت پایین به انسولین، با نام مقاومت به انسولین شناخته می شود. این حالت، باعث بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون شده و منجر به دیابت نوع 2 می شود. حساسیت به انسولین در بین افراد، با یکدیگر فرق دارد و مطابق با سبک زندگی وف اکتورهای مربوط به رژیم غذایی، تغییر می کند. درمان و بهبود حساسیت به انسولین در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، می تواند مفید باشد.

سبک زندگی

افرادی که تمایل به افزایش حساسیت به انسولین دارند، تغییرات سبک زندگی زیر را می توانند امتحان کنند:

انجام دادن تمرینات ورزشی بیشتر و افزایش حساسیت به انسولین

انجام تمرینات ورزشی بیشتر، یکی از راه های بهبود حساسیت به انسولین می باشد. در مطالعه ای که در سال 2012 صورت گرفت، 55 فرد سالم در یک برنامه ورزشی 16 هفته ای شرکت کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که بین افزایش سطح فعالیت بدنی و بهبود حساسیت به این ماده، رابطه ای وجود دارد. این نتیجه به دوز مصرفی انسولین بستگی دارد، به این معنی که شرکت و انجام فعالیت ورزشی بیشتر، باعث بهبود یافتن حساسیت به این ماده می شود.

ترکیب تمرینات مختلف ورزشی

بر طبق مطالعات انجام شده در سال 2013، انجام برخی از ورزش ها ممکن است حساسیت به این ماده را بیشتر از ورزش های دیگر افزایش دهد. محققان به این نکته پی بردند که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی، نه تنها بر روی افراد دیابتی تاثیر می گذارد، بلکه برای افرادی که دیابت ندارند نیز موثر می باشد. بر این اساس، توصیه محققان به شرح زیر می باشد:

افرادی که دیابت ندارند، باید حداقل به مدت 30 دقیقه و 5 مرتبه در هفته، تمرینات ورزشی انجام دهند. این تمرینات شامل تمرینات هوازی شدید سه بار در هفته می باشد و تمرینات قدرتی که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند را باید دو بار در هفته انجام دهند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2، باید حداقل به مدت 30 دقیقه و 5 مرتبه در هفته، تمرینات ورزشی انجام دهند. این افراد باید سه بار در هفته تمرینات هوازی بلند مدت و متعادل داشته باشند و دو بار در هفته هم تمرینات مقاومتی مکرر که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کند، انجام دهند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که محدودیت تحرک و فعالیت دارند، باید به اندازه تواناییشان ورزش کنند. این افراد باید تمرینات هوازی متعادل به همراه تمرینات مقاومتی با شدت کم که عضلات اصلی بدن را درگیر کنند را سه بار در هفته انجام دهند.

خواب بیشتر

خواب بیشتر نیز ممکن است باعث بهبودی و درمان حساسیت به انسولین شود. در مطالعه ای که در سال 2015 صورت گرفت، 16 فرد سالم که به مدت طولانی و کافی نخوابیده بودند، به مدت 6 هفته، میزان خواب خود را تا 1 ساعت بیشتر افزایش دادند. این خواب اضافی باعث بهبود حساسیت به این ماده را  شد.

رژیم غذایی

برخی تحقیقات نشان می دهند که با تغییر دادن رژیم غذایی، حساسیت به این ماده افزایش پیدا می کند. این تغییرات غذایی عبارتند از:

مصرف کمتر کربوهیدرات و مصرف بیشتر چربی های غیر اشباع

تحقیقات اخیر حاکی از این هستند که در برخی از افراد، جایگزین کردن کربوهیدرات ها با چربی های غیر اشباع، سبب بهبود حساسیت به انسولین می شود.

مطالعه انجام گرفته در سال 2012 ، تاثیرات رژیم های غذایی مختلف بر روی حساسیت به این ماده را در بزرگسالانی که مبتلا به فشار خون بالا بودند، مورد بررسی قرار داد زیرا یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا می باشد. محققان به این نتیجه رسیدند که داشتن یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم و چربی های اشباع نشده زیاد، در مدت 6 هفته، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

همچنین این مطالعه نشان داد که این نوع رژیم غذایی در بهبود یافتن حساسیت به این ماده، بسیار موثر تر از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد می باشد و یا رژیم غذایی که به جای مصرف برخی از کربوهیدرات ها، از پروتئین استفاده می شود.

 مرور و بررسی 102 مقاله اصلی در سال 2016 ، نشان داد که جایگزین کردن کربوهیدرات ها و چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع چند حلقه ای، باعث تنظیم قند خون بدن می شود.

مصرف بیشتر فیبر محلول

فیبر محلول نوعی فیبر غذایی است که از گیاهان به دست می آید. با اینکه این فیبر نوعی از کربوهیدرات ها می باشد، اما بدن به درستی قادر به تجزیه آن نمی باشد. در  نتیجه، باعث افزایش سطح قند خون نمی شود. فیبر محلول، خالی شدن معده و زمانی که غذا از معده وارد روده کوچک می شود را به تاخیر می اندازد. مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد،  نشان داد که در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از صرف وعده های غذایی، تاخیر در خالی شدن معده، به کاهش سطح قند خون کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن مقدار بیشتری فیبر محلول، در کاهش مقاومت به انسولین در زنان سالم کمک می کند.

روزه گرفتن بطور متناوب

روزه داری بطور متناوب، نوعی رژیم غذایی است که به جای اینکه بر خوردن غذاهایی خاص توجه کند، بر زمان غذا خوردن تمرکز می کند. این نوع رژیم غذایی حساسیت به این ماده را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در برخی افراد کاهش می دهد.

تحقیقی که در سال 2014 انجام شد، به  بررسی تاثیر دو نوع رژیم غذایی روزه داری متناوب در افراد چاق و دارای اضافه وزن پرداخت:

• محدود کردن کالری مصرفی به مدت 1 تا 3 روز در هفته و خوردن آزاد در روزهای باقی مانده از هفته
• روزهایی که روزه می گیرید و روزهایی که غذا می خورید را نوبتی کنید. افراد، کالری دریافتی خود را به میزان 75 درصد، در روزهایی که روزه دار بودند،کاهش دادند و محدودیتی در خوردن غذا، در روزهایی که باید غذا می خوردند، برای خود قائل نشدند.
• با داشتن یک رژیم روزانه با محدودیت مصرف کالری، محققان تشخیص دادند که هر دو نوع رژیم روزه داری بطور متناوب، باعث کاهش مقاومت به انسولین می شود. با این حال، این نوع غذا خوردن، نتیجه مهمی بر میزان قند خون نداشت و نتیجه گرفتند که به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مکمل های غذایی و افزایش حساسیت به انسولین

با تغییر نوع غذا در رژيم غذايي، باز هم افراد تمایل به افزایش حساسيت به انسولين را دارند و ممکن است از بعضي مکمل های غذايی استفاده کنند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مکمل های زیر مقاومت به انسولین را می توانند کاهش دهند:

پروبیوتیک ها و اسیدهای چرب امگا 3

مصرف پروبیوتیک ها یا مکمل های اسید چرب امگا 3، حساسیت به این ماده را در افرادی که دارای اضافه وزن دارند، بهبود می بخشد. یک آزمایش بالینی در سال 2014، به بررسی اثرات اسید چرب امگا 3 و پروبیوتیک ها بر میزان حساسیت به این ماده را بر روی 60 فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند اما سالم بودند، انجام شد. طبق گزارش محققان، مصرف پروبیوتیک یا امگا 3 به مدت 6 هفته، باعث بهبودی قابل توجهی در حساسیت به انسولین در مقایسه با پلاسبو شد. افزایش حساسیت به انسولین در افرادی که از هر دو مکمل استفاده می کردند، بیشتر بود.

منیزیم

مصرف مکمل های منیزیم  برای افرادی که خواهان  بهبودی حساسیت به این ماده هستند مفید می باشد. نتیجه یک  بررسی اصولی در سال 2016 این بود که مصرف مکمل های منیزیم  بیشتر از 4 ماه، بهبود قابل ملاحظه ای در مقاومت به انسولین نشان داد، چه آنهایی که دیابت داشتند و چه آنهایی که دیابت نداشتند.

رزوراترول

رزوراترول ترکیبی طبیعی است که در پوست انگور قرمز وجود دارد که به عنوان یک مکمل غذایی نیز در دسترس است.  بررسی و تجزیه و تحلیل 11 مورد مقاله تحقیقی در سال 2014  نشان داد که مصرف مکمل رزوراترول به طور قابل ملاحظه ای،کنترل قند خون و حساسیت به این ماده در افراد مبتلا به دیابت را بهتر کرد. با این حال، محققان اثرات مشابهی از مصرف این مکمل را در افرادی که دیابت نداشتند، مشاهده نکردند و به این نتیجه رسیدندکه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات مکمل رزوراترول بر روی انسان نیاز است.

نتیجه گیری کلی

حساسیت کم به انسولین، یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می باشد. انجام تمرینات ورزشی مفید، داشتن خواب کافی و یک رژیم سالم غذایی حاوی مقادی بالایی چربی های اشباع نشده  و فیبر محلول، ممکن است در بهبود حساسیت به این ماده در افرادی که دیابت دارند و افرادی که دیابت ندارند، موثر باشد.

مصرف بعضی از مکمل های غذایی نیز ممکن است مفید باشند. بعضی از این مکمل ها برای خرید آنلاین در دسترس هستند:

• مکمل های پروبیوتیک
• مکمل های امگا 3
• مکمل های منیزیم
• مکمل رزوراترول