در مورد بی خوابی چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید افرادی که برنامه خواب منظم و مناسبی ندارند، همیشه احساس کم انرژی داشتن می کنند و احساس می کنند همیشه خسته هستند؟ می دانید چه داروهایی در این روند کمک کننده هستند؟ ما در این مقاله می خواهیم به بررسی این عارضه پرداخته و عوارض آن در کودکان و دوران بارداری را مورد بررسی قرار دهیم. با این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام همراه باشید. برای اطلاع داشتن از علائم، علل و انواع این عارضه، به خواندن این مقاله، ادامه دهید.
تعریف بی خوابی
این عارضه نوعی اختلال خواب است که سبب بروز مشکلاتی در افراد مبتلا به این عارضه می شود، مانند مشکل به خواب رفتن، مشکل خوابیدن و یا گاهی هر دو مورد. غالبا افراد مبتلا به این اختلال خواب، زمانی که از خواب بیدار می شوند، شاداب و سرحال نیستند که منجر به خستگی و سایر علائم در فرد می شود.
بر طبق گزارش انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)، این عارضه یکی از شایع ترین اختلالات خواب است. در حقیقت، آمار ارائه شده توسط انجمن روانپزشکی آمریکا، نشان می دهند که در حدود یک سوم تمام بزرگسالان علائم این عارضه دارند. اما بین 6 تا 10 درصد از تمام بزرگسالان، به اندازه کافی علائم شدیدی از این عارضه دارند که می تواند به تشخیص این اختلال در آنها، کمک کند.
تعریف انجمن روانپزشکی آمریکا از این عارضه، بروز اختلال در به خواب رفتن و خوابیدن افراد است. پزشکان، با در نظر گرفتن این دو معیار، به تشخیص بالینی این عارضه، می پردازند:
- مشکلات خوابیدن حداقل سه شب در هفته و دست کم به مدت 3 ماه
- مشکلات خوابیدن باعث ایجاد دردسرهای بزرگ و یا بروز مشکلات عملکردی در زندگی فرد می شود.
علل بی خوابی
علل این عارضه در شما، به نوع این عارضه که با آن مواجه هستید، بستگی خواهد داشت. وجود استرس، بروز اتفاقات ناراحت کننده یا آسیب های روحی و روانی و یا تغییراتی در عادات خواب فرد، باعث بی خوابی کوتاه مدت می شوند.
نوع مزمن این اختلال خواب، حداقل سه ماه به طول می انجامد و معمولا به دلیل بروز مشکلات ثانویه دیگر و یا ترکیبی از مشکلات است، مانند:
- وضعیت پزشکی فرد که خوابیدن را سخت تر می کند مانند آرتریت یا درد پشت
- مسائل روانشناختی مانند اضطراب یا افسردگی
- استفاده از مواد مخدر
عوامل خطر این عارضه
این اختلال خواب، در هر سنی می تواند رخ دهد و احتمال بروز آن، در زنان نسبت به مردان بیشتر است. طبق نظریه موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، در افرادی با بعضی از عوامل خطرزا، بیشتر احتمال بروز این اختلال وجود دارد. این عوامل خطرزا عبارتند از:
- سطح بالای استرس
- اختلالات عاطفی نظیر افسردگی و یا ناراحتی بر اثر بروز یک اتفاق در زندگی
- سطح پائین درآمد
- عقب ماندن از زمان
- سبک زندگی کم تحرک
- تغییر ساعات کاری و یا کار کردن در شیفت شب
- برخی شرایط پزشکی مانند چاقی و بیماری قلبی عروقی می توانند باعث این عارضه شوند. یائسگی نیز منجر به بروز این عارضه می شود.
علائم بی خوابی
معمولا افرادی که دچار این عارضه می شوند، حداقل یکی از این علائم را در رابطه با این اختلال خواب خود، گزارش می دهند:
- صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن
- نداشتن خواب دائم و پایدار
- مشکل در به خواب رفتن یا خوابیدن
این گونه علائم این عارضه، می تواند منجر به بروز علائم دیگری شوند، از جمله:
- خستگی
- تغییرات خلق و خو
- تحریک پذیری
علاوه بر این مشکلات، ممکن است با عدم تمرکز بر روی کارهای روزانه خود نیز روبرو شوید.
درمان این عارضه
برای درمان این عارضه، هم درمان های دارویی و هم درمان های غیر دارویی وجود دارد. پزشک شما درباره اینکه چه نوع درمانی مناسب می باشد، با شما صحبت می کند. شاید لازم باشد تا درمان های مختلفی را امتحان کنید تا سرانجام بتوانید موثرترین درمان را پیدا کنید.
توصیه کالج آمریکایی پزشکان (ACP) ، درمان رفتاری شناختی (CBT) است و این درمان را به عنوان اولین مسیر درمان در مداوای نوع مزمن این اختلال خواب در بزرگسالان، معرفی می کند. آموزش در زمینه بهداشت خواب نیز توصیه می شود. گاهی اوقات، برخی رفتارهایی که در خواب دخالت می کنند، باعث این عارضه می شوند. آموزش بهداشت خواب در تغییر بعضی از این رفتارهای مخرب به شما کمک می کند.
تغییراتی که میتوان پیشنهاد کرد، شامل موارد زیر می باشند:
- از نوشیدن، نوشیدنی های کافئین دار در نزدیک شدن به زمان خوابیدن، پرهیز کنید
- با نزدیک شدن به زمان خواب، ورزش نکنید
- زمانی که قصد خوابیدن ندارید، مدتی زمانی را که درون تخت خواب خود می گذرانید، به حداقل برسانید مانند تماشای تلویزیون و یا وب گردی با گوشی همراه
- اگر بروز یک اختلال روانشناختی یا پزشکی، باعث این عارضه می شود، درمان مناسب به منظور کاهش یافتن مشکلات خواب، میتواند موثر باشد.
داروهای بی خوابی
گاهی برای درمان این عارضه از دارو استفاده می شود. نمونه ای از داروهای بدون نسخه (OTC) که برای خواب استفاده می شود، آنتی هیستامین است مانند دیفین هیدرامین (بنادریل). این گونه داروها، در صورت مصرف طولانی مدت، می توانند باعث بروز عوارض جانبی شوند، بنابراین قبل از شروع مصرف داروهای OTC برای درمان این عارضه، با پزشک خود مشورت کنید.
داروهای تجویزی که برای درمان بیخوابی ممکن است مورد استفاده قرار بگیرند عبارتند از:
- اسزوپیکلون (لونستا)
- زولپیدم (آمبین)
قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکمل به منظور درمان این عارضه، با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که با مصرف اینگونه داروها، امکان بروز عوارض جانبی خطرناک یا تعاملات دارویی وجود دارد. هر دارویی که به خوابیدن کمک می کند، لزوما برای همه مناسب نیست.
درمان های خانگی برای این اختلال خواب
بسیاری از موارد این عارضه را با تغییر سبک زندگی و یا امتحان کردن درمان های خانگی، میتوان مدیریت کرد.
شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب، به طور طبیعی به خوابیدن کمک می کنند.
مدیتیشن (مراقبه)
مدیتیشن روشی طبیعی، آسان و بدون دارو برای درمان این اختلال خواب محسوب می شود. بر طبق نظریه بنیاد ملی خواب، مدیتیشن به بهتر شدن کیفیت خواب شما کمک کرده و باعث می شود که راحت تر به خواب رفته و بخوابید. مدیتیشن، در بهبودی شرایط زیر که باعث این اختلال خواب می شوند، موثر است. این شرایط عبارتند از:
- استرس
- اضطراب
- افسردگی
- مشکلات گوارشی
- درد
برنامه ها و فیلم های زیادی وجود دارند که می توانند به شما در انجام مدیتیشن کمک کنند.
ملاتونین و بی خوابی
ملاتونین، هورمونی است که به طور طبیعی در طول چرخه خواب، توسط بدن تولید می شود. اغلب افراد به منظور بهتر شدن خواب خود، از مکمل های ملاتونین استفاده می کنند.
مطالعات در مورد اینکه آیا واقعا ملاتونین در درمان این اختلال خواب در بین بزرگسالان، موثر است یا خیر، بی نتیجه مانده است. بعضی شواهد مبنی بر اینکه مصرف مکمل ها زمان به خواب رفتن شما را ممکن است کمی کاهش دهند وجود دارد اما به تحقیقات بیشتری در این زمینه، نیاز می باشد.
مصرف کوتاه مدت ملاتونین، به نظر می رسد که بدون خطر باشد اما خطر استفاده طولانی مدت از آن، هنوز مورد تائید قرار نگرفته است. اگر تصمیم به مصرف ملاتونین دارید، بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.
استفاده از روغن های اصلی و اساسی
روغن های اساسی مایعات خوشبو و قوی هستند که از انواع گیاهان، گل ها و درختان تهیه می شوند. افراد با استشمام رایحه این روغن ها یا ماساژ آنها بر روی پوست، قادر به درمان شرایط مختلفی هستند. به این کار، آروماتراپی می گویند.
روغن های اساسی که به نظر می رسد به شما در خوابیدن کمک کنند عبارتند از:
- بابونه رومی
- چوب سدر
- اسطوخدوس
- چوب صندل
- نرولی (روغنی که از گل های پرتقال سویل گرفته می شود) و پرتقال تلخ
نتیجه بررسی 12 مطالعه که در سال 2015 انجام گرفت، نشان داد که آروماتراپی در بالا بردن کیفیت خواب مفید است. تحقیق دیگری نشان داد که اسطوخدوس در بالا بردن کیفیت و داشتن خواب دائم، مفید است. بنا بر گزارش این تحقیق، مخلوط این روغن های اساسی، اختلال خواب را کاهش و میزان سلامتی در افراد مسن را افزایش داد.
در صورتی که روغن های اساسی بر طبق دستورالعمل شان استفاده شود، عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. روغن های اساسی، توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، در رده GRAS (که معمولا بی خطر تشخیص داده شده اند)، طبقه بندی شده است.
با این حال، آروماتراپی توسط آئین نامه ای در ایالات متحده تنظیم نشده و مجوزی برای انجام این کار لازم نیست. بنابراین، در انتخاب فردی که در این زمینه مهارت دارد و همچنین محصولاتی که تهیه می کنید، دقت داشته باشید.
بی خوابی و بارداری
این عارضه در دوران بارداری، بخصوص در سه ماهه اول و سوم، شایع تر است. برخی تغییرات بدن مانند نوسانات هورمونی، حالت تهوع و تکرر ادرار، ممکن است در اوایل بارداری ، باعث بیدار ماندن شما در شب شوند.
همچنین ممکن است با فشارهای عاطفی مانند اضطراب در مورد افزایش مسئولیت هایتان به عنوان یک مادر مواجه شوید. بروز درد هایی مانند گرفتگی عضلات و درد پشت نیز ممکن است باعث بیدار ماندن شما شوند.
بدن شما دستخوش بسیاری از تغییرات مانند سوخت و ساز فعال و افزایش پروژسترون قرار دارد تا بتوانید به زندگی جدیدی که در درون شما، رشد می کند، کمک کنید. بنابراین، تغییر در الگوهای خواب، امری طبیعی می باشد.
تغییرات سبک زندگی که ممکن است کمک کننده باشند عبارتند از:
- داشتن فعالیت در طول دوران بارداری
- داشتن یک رژیم غذایی سالم
- هیدراته نگه داشتن بدن
- داشتن یک برنامه خواب ثابت
در صورتی که دچار اضطراب هستید، از تکنیک های آرامش و تمدد اعصاب در طول روز یا دوش آب گرم قبل از خوابیدن، استفاده کنید.
درباره برنامه های جدید ورزشی، داروها یا مکمل هایی که دوست دارید استفاده کنید، با پزشک خود مشورت کنید و از اینکه این موارد برای زنان باردار خطری ندارد، مطمئن شوید.
خبر خوب اینکه این اختلال خواب که بر اثر بارداری اتفاق می افتد، معمولا موقت است و بر روی رشد کودک تاثیری نمی گذارد.
تشخیص این عارضه
برای اینکه پزشک بتواند دلیل این عارضه را تشخیص دهد، سوالاتی را در زمینه های زیر، از شما خواهد پرسید:
- شرایط پزشکی
- محیط اجتماعی
- شرایط روانی یا عاطفی
- تاریخچه و سابقه خواب
این اطلاعات به پزشک کمک می کند تا دلایل اساسی مشکلات خواب را تعیین کند و ممکن است از شما بخواهد که:
- یک گزارش خواب داشته باشید
- اوقاتی که به خواب می روید را یادداشت کنید
- فواصل زمانی که مکرر بیدار می شوید، یادداشت کنید
- زمان بیدار شدن خود را هر روز صبح گزارش کنید
گزارش خواب، تصویری از مدل خواب شما را در اختیار پزشک قرار می دهد. پزشک ممکن است آزمایشات پزشکی یا آزمایش خون برای جلوگیری از بروز مشکلات پزشکی که باعث اختلال در خواب می شوند را توصیه کند.
گاهی اوقات بررسی خواب نیز توصیه می شود.
به این منظور، یک شب باید در بین خواب بیدار شوید. الکترود ها بر روی بدن شما قرار می گیرند و امواج مغزی و چرخه خواب را ضبط می کنند.
نتایج بررسی خواب، اطلاعات نوروالکتریک و فیزیولوژیکی مهمی را در اختیار پزشک قرار خواهد داد. از اینکه چه پزشکانی قادر به تشخیص این عارضه هستند، اطلاعات کسب کنید.
علل بی خوابی
این عارضه ممکن است دارای علائم اولیه یا ثانویه باشد.
بی خوابی اولیه نوعی بی خوابی است که به دلیل بروز شرایط دیگری ایجاد نمی شود و اغلب به علت تغییرات در زندگی، اتفاق می افتد، مانند تغییر دادن برنامه کاری.
نوع ثانویه این اختلال خواب، در نتیجه یک وضعیت سلامتی اساسی یا تغییر عادت سبک زندگی است، مانند یک وضعیت سلامت روح و روان یا چرت زدن بیش از اندازه در طول روز، که پزشکان اغلب این نوع را بی خوابی همراه نامگذاری می کنند.
مدت زمان بی خوابی
نوع کوتاه مدت این عارضه شامل موقعیتی و اپیزودیک است.
نوع موقعیتی این اختلال خواب، به عنوان بی خوابی حاد نیز شناخته می شود و به مدت چند روز یا حتی چند هفته طول می کشد. نوع اپیزودیک یک تا سه ماه طول می کشد.
انواع مزمن بی خوابی شامل مقاومتی و عود کننده است.
نوع مقاومتی این اختلال خواب، حداقل سه ماه طول می کشد.
نوع عود کننده این اختلال خواب، شامل حداقل دو بخش است که در طول یک سال مشخص می شود. این بخش ها، یک تا سه ماه در طول زمان به درازا می کشند.
انواع این اختلال خواب
انواع این اختلال خواب با علائم آنها مشخص می شوند.
شروع این عارضه اصطلاحی پزشکی برای نوعی بی خوابی است که خوابیدن در ابتدای شب را با مشکل روبرو می کند.
نوع ماندگار این اختلال خواب، نیز اصطلاحی برای ناتوانی در خوابیدن است. افراد مبتلا به این نوع، اغلب در طول شب از خواب بیدار می شوند و پس از بیدار شدن، دوباره خوابیدن شان مشکل می شود.
بی خوابی در کودکان
کودکان نیز به دلایلی مشابه با دلایل این اختلال خواب، در بزرگسالان، دچار این عارضه می شوند. این دلایل عبارتند از:
- استرس
- مصرف داروها
- مصرف بیش از حد کافئین
- اختلالات روانی
اگر کودک شما، مشکل به خواب رفتن یا خوابیدن دارد یا اگر خیلی زود از خواب بیدار می شود، ممکن است دلیل آن، این اختلال خواب باشد.
علائم بی خوابی در کودکان شامل موارد زیر می باشد:
- خواب آلودگی یا بی حوصلگی در طول روز
- زودرنجی و نوسانات خلقی
- گوشزد کردن مکرر مسائل انضباطی
- مشکلات مربوط به یادگیری و عدم دقت و توجه
درمان این عارضه در کودکان نیز اغلب همانند درمان بزرگسالان است.
با کاهش استرس و جلوگیری از تماشای تلویزیون در هنگام خواب، کودکان می توانند از یک برنامه ثابت و سالم خواب، بهره مند شوند. راه های بیشتری را برای کمک به بهتر خوابیدن کودکتان، پیدا کنید.
بی خوابی و اضطراب
اضطراب باعث بروز این اختلال خواب و بی خوابی نیز باعث اضطراب می شود که می تواند به یک چرخه همیشگی تبدیل شده و در نهایت منجر به بی خوابی مزمن شود.
بر طبق نظریه موسسه بهداشت خواب در استرالیا، اضطراب و نگرانی دو عامل عمده در بروز این عارضه هستند.
اضطراب کوتاه مدت زمانی است که فرد در رابطه با یک موضوع خاصی مانند کار یا روابط شخصی خود، غالبا احساس نگرانی می کند. اضطراب کوتاه مدت معمولا بعد از اینکه، مشکل حل شود، از بین می رود و خواب فرد به حالت طبیعی برمی گردد.
در افراد ممکن است اختلال اضطرابی مثل اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا اختلال هراس، تشخیص داده شوند. این اختلالات منجر به بروز درجات مختلفی از این عارضه می شود.
دلایل اختلالات اضطرابی ،کاملا شناخته نشده اند. معمولا، درمان این اختلال، طولانی مدت است و شامل ترکیبیld از درمان ها و داروها می شود.
تغییر سبک زندگی و شیوه های رفتاری که برای انواع دیگر این اختلال خواب، توصیه شده است، به کاهش این عارضه ناشی از اضطراب نیز کمک می کند، مانند محدودیت در بیان موضوعات استرس زا در طول روز.
ارتباط این عارضه با افسردگی
با توجه به گفته بنیاد ملی خواب، نه تنها این اختلال خواب، شما را در معرض ابتلا به افسردگی قرار می دهد، بلکه افسردگی نیز باعث افزایش این اختلال خواب، می شود.
نتیجه تجزیه و تحلیل 34 مطالعه نشان داد که خواب کم مخصوصا در زمان استرس، به طور قابل ملاحظه ای، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که با ادامه یافتن این اختلال خواب و بدتر شدن علائم، افراد خیلی بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار می گیرند.
در افراد دیگر، علائم افسردگی ممکن است زودتر از این اختلال خواب، ظاهر شوند.
خبر خوب این که درمان های مشابه، می توانند هم به درمان افسردگی و هم این اختلال خواب کمک کنند و اینکه کدام شرایط برای اولین بار به وجود آمده اند، اهمیتی ندارد.
رایج ترین درمان ها عبارتند از:
- داروها
- درمان ها
- تغییرات سبک زندگی
تغییرات سبک زندگی شامل عادات خواب بهتر، ورزش روزانه و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، می تواند باشد.
نتیجه گیری کلی
این اختلال خواب، تنها یک موضوع ناراحت کننده یا یک دردسر کوچک نیست بلکه یک اختلال خواب واقعی است و می تواند تحت درمان قرار بگیرد.
اگر فکر می کنید که به این اختلال خواب، دچار هستید، با پزشک خود در این باره صحبت کنید. با پیگیری علل آن، به درمان مناسب و بی خطری، می توانید دست پیدا کنید.
منبع: دکتر سلام
