رژیم غذایی پیش دیابت + نکات تغذیه ای

تشخیص پیش دیابت می تواند یک زنگ هشدار باشد. این وضعیت با افزایش غیر طبیعی قند خون (گلوکز) به علت مقاومت به انسولین، تشخیص داده می شود. در این شرایط، بدن به درستی قادر به مصرف انسولین نیست و اغلب به دیابت نوع 2 منجر می شود. افرادی که پیش دیابتی هستند، معمولا طی 10 سال، به دیابت نوع 2 ، مبتلا می شوند. با داشتن این عارضه، امکان دارد بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی- عروقی قرار بگیرید. در این مقاله از بخش دیابت دکتر سلام، با ما همراه باشید تا به بررسی این رژیم غذایی مناسب این بیماری بپردازیم و به شما بگوییم که چگونه می توانید از این بیماری پیشگیری کنید.

رژیم غذایی چه ارتباطی با پیش دیابت دارد؟

عوامل زیادی، در افزایش خطر ابتلا به دیابت ، نقش دارند. یکی از این عوامل، ژنتیک می تواند باشد، مخصوصا اگر سابقه دیابت در خانواده شما وجود داشته باشد. با این حال، شیوه زندگی نیز نقش مهمی در پیشرفت و رشد این بیماری دارد. چربی بیش از حد بدن و زندگی بدون تحرک، از دیگر عوامل خطر ابتلا به دیابت هستند. در این بیماری، قند حاصل از مواد غذایی، وارد جریان خون می شوند، زیرا انسولین نمی تواند آن را به راحتی به سلول های شما منتقل کند.

خوردن کربوهیدرات منجر به بروز دیابت نمی شود. آنچه که بر روی قند خون تاثیر می گذارد، مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی در یک وعده غذایی است. رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده که سرعت هضم بالایی هم دارند، باعث افزایش قند خون می شوند.

در اکثر افراد مبتلا به این بیماری، بدن برای کاهش مقدار سطح قند خون بعد از خوردن یک وعده غذایی، زمان سختی را سپری می کند. جلوگیری کردن از افزایش فشار قند خون می تواند کمک کننده باشد. چنانچه بیش از مقداری که بدن به کالری نیاز دارد، کالری مصرف کنید، این کالری اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و در نتیجه باعث افزایش وزن می گردد. چربی ذخیره شده به ویژه در اطراف شکم، با مقاومت انسولین رابطه مستقیمی دارد. به همین دلیل افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، اضافه وزن دارند.

تغذیه سالم برای پیشگیری از دیابت

تمام عوامل خطر ابتلا به این بیماری را نمی توانید تحت کنترل خود در آورید، اما با رعایت برخی موارد، می توانید این عوامل خطر را کاهش دهید. تغییر در شیوه زندگی، می تواند در حفظ سطح متعادل قند خون و همچنین داشتن وزنی سالم به شما کمک کند.

نظارت بر مصرف کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی، ابزاری است برای تعیین اینکه چگونه یک غذای خاص می تواند بر روی قند خون شما تأثیر بگذارد. غذاهائی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، باعث می شوند تا قند خون سریع تر افزایش پیدا کند. غذاهایی که مقیاس گلیسمی پایین تری دارند، تأثیر کمتری بر روی افزایش قند خون دارند. غذاهایی که حاوی فیبر زیادی هستند، شاخص گلیسمی کمی دارند. غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده و بدون فیبر و مواد مغذی نیز، شاخص گلیسمی بالایی دارند.

کربوهیدرات های تصفیه شده شاخص گلیسمی بالایی دارند و شامل محصولات تولید شده از غلات می باشند که به سرعت در معده هضم می شوند. به عنوان مثال نان سفید، سیب زمینی حنایی، برنج سفید، نوشابه های غیرالکلی و آب میوه ها. در صورت  ابتلا به این عارضه، مصرف این نوع مواد غذایی را محدود کنید.

مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی متوسطی دارند، خوب است مانند نان گندم و برنج قهوه ای. با این حال، نسبت به غذاهایی که شاخص گلیسمی کمتری دارند، خوب و مفید نیستند.

غذاهایی که شاخص گلیسمی کمی دارند برای قند خون مفید هستند. موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• جو دوسر
• نان گندم کامل
• سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند هویج و سبزیجاتی که در مزارع کشت می شوند
• لوبیا
• سیب زمینی های شیرین
• ذرت
• ماکارونی (ترجیحا با گندم کامل)

برچسب هایی که بر روی مواد غذایی زده می شوند، شاخص گلیسمی را نشان نمی دهند. به جای آن می توانید از مقدار فیبری که بر روی برچسب ها زده شده است به شاخص گلیسمی آن ماده غذایی پی ببرید. به یاد داشته باشید که مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید زیرا خطر کلسترول بالا و  بیماری قلبی را افزایش می دهند علاوه بر اینکه باعث این عارضه نیز می شوند.

ترکیبی از غذاها، یک روش عالی برای کاهش شاخص گلیسمی می باشد. مثلا اگر قصد خوردن برنج سفید دارید، می توانید با اضافه کردن سبزیجات و مرغ، باعث هضم تدریجی مواد غذایی شده و مقدار قند خون را کاهش می دهد.

کنترل وعده های غذایی

کنترل وعده های مصرفی در رژیم غذایی، باعث کاهش شاخص گلیسمی می شود. به این معنی که مقدار مواد غذایی که مصرف می کنید را محدود کنید. در ایالات متحده وعده های غذایی خیلی بزرگتر از اندازه ای است که باید خورده شود. مقدار مصرف یک نان شیرینی حلقه ای، معمولا حدود نصف آن می باشد در حالی که بیشتر افراد، تمام این نان شیرینی را می خورند.

برچسب هایی که بر روی مواد غذایی زده می شوند، می توانند به شما در اینکه چه میزان غذا می خورید،کمک کنند. این برچسب ها مقدار کالری، چربی، کربوهیدرات ها و سایر اطلاعات درباره مواد مغذی را نشان می دهند.

اگر بیش از آنچه که در فهرست گفته شده، بخورید، مهم است که از چگونگی تاثیر آن بر ارزش غذایی اطلاع داشته باشید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی ممکن است شامل 20 گرم کربوهیدرات و 150 کالری باشد. اما اگر دو وعده از این غذا را بخورید، 40 گرم کربوهیدرات و 300 کالری مصرف کرده اید.

حذف کربوهیدرات ها به طور کلی ضروری نیست. تحقیقات اخیر نشان داده اند که رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (کمتر از 40 درصد کربوهیدرات) با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا (بیش از 70 درصد کربوهیدرات) مرتبط است.

در این تحقیق، مصرف 50 تا 55 درصد کربوهیدرات در روز، حداقل خطر را به همراه دارد. یک رژیم غذایی حاوی 1600 کالری،  با مقدار 200 گرم کربوهیدرات روزانه، برابری می کند. بهترین زمان استفاده، در طول روز  است.

طبق گفته مرکز ملی سلامت، 45 تا 65 درصد کالری دریافتی، از مصرف روزانه کربوهیدرات ها به دست می آید. مقدار کربوهیدراتی که هر فرد به آن نیاز دارد، بستگی به میزان قد و سطح فعالیتش دارد. با یک متخصص تغذیه در مورد نیازهای خاص خود مشورت کنید.

یکی از بهترین روش ها برای مدیریت وعده های غذایی، این است که با فکر و اندیشه، غذا بخورید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر می شوید، دست از غذا خوردن بردارید. در مکانی بنشینید و به آرامی غذا بخورید و بر روی غذا و طعم آن تمرکز کنید.

خوردن غذاهای غنی از فیبر

مصرف فیبر چندین مزیت دارد از جمله اینکه باعث می شود به مدت بیشتری احساس سیر بودن داشته باشید. حجم زیادی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کند زیرا به فعالیت روده ها برای دفع  آسان تر، کمک می کنند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین از ریزه خواری که باعث خوردن موادی با قند بالا می شود، جلوگیری می کند. این نوع غذاها اغلب انرژی زیادی به شما می دهند، اما بعد از مدت کمی از مصرف آنها، احساس خستگی می کنید.

چند نمونه از غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• لوبیا و حبوبات
• میوه ها و سبزیجاتی که دارای پوست خوراکی هستند
• نان کامل
• غلات کامل مانند کوئینا یا جو
• غلات کامل
• پاستا گندم

کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین

 12 اونس نوشابه به تنهایی حاوی 45 گرم کربوهیدرات می باشد. این مقدار کربوهیدرات برای زنان مبتلا به دیابت توصیه نشده است. نوشابه های شیرین هیچ گونه کالری ندارند که بتوانند به هضم کربوهیدرات ها کمک کنند آب بهترین گزینه  برای رفع تشنگی شما می باشد.

پرهیز از مصرف نوشیدنی های الکلی

میانه روی و تعادل، در بیشترین مراحل زندگی، جزو قوانین تندرستی و سلامت می باشد. نوشیدن الکل از این لحاظ استثنا نیست. بسیاری از نوشیدنی های الکلی باعث کم آبی می شوند. برخی از کوکتل ها نیز حاوی مقادیر زیادی قند هستند که  قند خون را افزایش می دهند. تا جایی که امکان دارد از نوشیدنی های ساده استفاده کنید. از اضافه کردن آبمیوه های شیرین پرهیز کنید. همیشه یک لیوان آب در  نزدیکی خود داشته باشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

خوردن گوشت های کم چربی

گوشت کربوهیدرات ندارد، اما  منبع مهمی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی می باشد. مصرف زیاد گوشت های چرب، سطح کلسترول را بالا می برد.

اگر مبتلا به این عارضه هستید، داشتن یک رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده و چربی ترانس پائین، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. از مصرف گوشت هایی که چربی آنها قابل رویت هستند، اجتناب کنید.

مواد غذایی که منبع پروتئین هستند، شامل موارد زیر می شوند:

• مرغ بدون پوست
• ماده ای جایگزین تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ
• لوبیا و حبوبات
• محصولات سویا مانند توفو و تمپه
• ماهی، مانند ماهی کاد، سفره ماهی، ماهی روغنی کوچک، ماهی هالیپوت، ماهی تن یا ماهی قزل آلا
• گوشت کم چربی گاو، مانند استیک، گوشت چرخ شده، فیله گوشت، و کباب بدون چربی
• نرم تنانی مانند خرچنگ، خرچنگ دریایی، میگو و حلزون اسکالوپ
• بوقلمون بدون پوست
• ماست یونانی کم چرب
• گوشت های خیلی کم چرب، در هر اونس، حدود 0 تا 1 گرم چربی و 35 کالری دارند.گوشت های پر چربی مانند spareribs در هر اونس، بیش از 7 گرم چربی و 100 کالری دارند.

نوشیدن مقدار زیادی آب

آب بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم می باشد. هر روز به مقدار کافی آب بنوشید تا از کم آبی بدن خود جلوگیری کنید. اگر مبتلا به پیش دیابت هستید، آب گزینه ای بسیار سالم نسبت به نوشابه های شیرین، آبمیوه ها و نوشیدنی های انرژی زا، به شمار می رود.

مقدار آبی که باید هر روز بنوشید به عواملی بستگی دارد از جمله سایز بدن، سطح فعالیت بدنی و آب و هوایی که در آن زندگی می کنید. میزان آبی که می نوشید را می توانید با مقدار ادراری که دفع می کنید، تعیین کنید. به رنگ ادرار خود نیز توجه داشته باشید. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ باشد.

تاثیر ورزش در کنار رژیم غذایی

تمرینات ورزشی نیز بخش مهمی از یک زندگی سالم می باشد و مخصوصا برای اشخاصی که به این عارضه مبتلا هستند، اهمیت دارد.

طبق نظر مرکز ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کبدی،کم تحرکی و نداشتن فعالیت فیزیکی، ارتباط مستقیمی با مقاومت انسولین دارد. ورزش باعث می شود تا عضلات برای تولید انرژی، گلوکز مصرف کنند و سلول ها با دریافت انسولین، بهتر کار کنند.

بنا بر گفته این مرکز، 5 مرتبه ورزش در هفته و به مدت 30 دقیقه، مناسب می باشد. ورزش حتما نباید خیلی شدید یا پیچیده باشد. پیاده روی، رقص، دوچرخه سواری، شرکت در کلاس های ورزشی یا ورزش های دیگری که از آنها لذت می برید، نمونه هایی از تمرینات فیزیکی می باشند.

شکست دادن زنجیره پیش دیابت

بنا بر نظر مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها، 79 میلیون یا 35 درصد از افراد بزرگسال بالای 20 سال در ایالات متحده، مبتلا به این عارضه هستند که ممکن است کمتر از 7 درصد این افراد، از اینکه  به این بیماری مبتلا هستند، اطلاع داشته باشند.

با این حال، تشخیص پیش دیابت حتما به معنی این نیست که در آینده به دیابت نوع 2 مبتلا خواهید شد.کلید و راه حل این مسئله، اقدامات زودهنگام پزشکی می باشد، مانند اندازه گیری قند خون. صرف نظر از داشتن این عارضه، نوع رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد و باید از نوع غذاهایی که برای مصرف شما مناسب می باشد، آگاهی داشته باشید. اقدامات دارویی زود هنگام، قبل از اینکه این شرایط به دیابت نوع 2 تبدیل شوند، اهمیت دارند. اگر در شما پیش دیابت تشخیص داده شده است، شما و پزشکتان با برنامه ریزی یک رژیم غذایی، به بهبود شرایط خود می توانید کمک کنید.

منبع: دکتر سلام