احتمالاً تاکنون در بحث های مرتبط با لاغری و کاهش وزن درباره رژیم کتونی یا کتوژنیک شنیده اید. در حال حاضر رژیم کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم ها در دنیا می باشد. شما با کمک این رژیم می توانید وزن اضافی بدنتان را کاهش داده و سلامتتان را بهبود بخشید. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، ما به شما می گوییم که از چه موادی در این رژیم استفاده کنید و از مصرف کدام خوراکی ها بپرهیزید. علاوه بر این ها یک برنامه هفتگی در انتهای این مقاله برای آشنایی بیشتر با رژیم کتونی آورده شده است.
اصول رژیم کتوژنیک
تحقیقات نشان داده است که مصرف این دسته مواد که کربوهیدرات کم اما چربی فراوان دارند می تواند چربی سوزی را تحریک کند و در مواردی باعث بهبود دیابت نوع 2 و زوال عقل شود. در رژیم کتوژنیک باید میزان کربوهیدرات دریافتی بسیار کم باشد، در عوض میزان چربی بالایی مصرف شود. میزان پروتئین نیز در این رژیم باید متعادل باشد و از حد مجاز خارج نشود.
در یک رژیم کتوژنیک میزان ورودی کربوهیدرات روزانه نباید از 50 گرم عبور کند. در این رژیم چربی ها جایگزین کربوهیدرات ها شده و تقریباً 75 درصد کالری روزانه را تامین می کنند. پروتئین ها نیز مسئول تامین 20 درصد کالری می باشند. در نتیجه کربوهیدرات تامین کننده تنها 5 درصد کالری روزانه در این رژیم می باشند.
این میزان پایین کربوهیدرات، بدن را مجبور می سازد که از سوخت های جایگزین یعنی چربی ها استفاده کند. این اتفاقات در نهایت منجر به کتوزیس می شود. هنگام کتوزیس ، بدن از کتون ها (مولکول هایی که محصول کبد اند و از چربی ها بدست می آیند) به عنوان منبع انرژی جایگزین، استفاده می کند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کتوژنیک بسیار در کاهش وزن موثرتر از رژیم های کم چربی عمل می کنند، هر چند که در بسیاری از رژیم ها از چربی ها بخاطر کالری زیادشان پرهیز می شود. علاوه بر همه این ها، در این رژیم فرد احساس گرسنگی کمتری می کند و در اکثر مواقع سیر است، در نتیجه هنگام کاهش وزن به فرد فشار زیادی وارد نمی شود.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
تغییر عادات همواره سخت است و تغییر رژیم روزانه به رژیم کتوژنیک از این قاعده مستثنی نمی باشد. تمرکز شما باید بر روی کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی و افزایش چربی و پروتئین مصرفی باشد. اگر شما می خواهید که در کتوزیس باقی بمانید باید مصرف کربوهیدراتتان را محدود کنید.
برخی از مردم تنها با مصرف 20 گرم کربوهیدرات در روز به این وضعیت می رسند، در حالی که برخی دیگر با دریافت روزانه بیش از 20 گرم در روز به کتوزیس وارد می شوند. بطور کلی هر چه مصرف کربوهیدراتتان پایین تر باشد، راحت تر وارد کتوزیس می شوید. به همین خاطر مصرف خوراکی های کتوژنیک و پرهیز از غذاهای غنی از کربوهیدرات بهترین راه کاهش وزن در یک رژیم کتوژنیک می باشد.
خوراکی های مجاز در این رژیم
اگر می خواهید یک رژیم کتوژنیک را آغاز کنید بهتر است از مواد خوراکی زیر استفاده کنید:
- تخم مرغ: تخم مرغ های ارگانیک یا پرورشی کامل
- طیور: مرغ و بوقلمون
- ماهی: سالمون تازه و شاه ماهی
- گوشت: گوشت گاو، گوزن
- لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه
- پنیر های پرچرب: چدار، موتزارلا، پنیر بز و پنیر خامه ای
- آجیل و خشکبار: بادام، گردو، تخمه کدو، بادام زمینی و تخم کتان
- کره بادام و بادام زمینی
- چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، کره نارگیل و روغن کنجد
- آووکادو: یک آووکادو کامل را به هر غذایی می‌توان اضافه کرد
- سبزیجات فاقد نشاسته: بروکلی، گوجه، قارچ و فلفل
- چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آب لیمو، سبزیجات و ادویه های تازه
غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند
سعی داشته باشید تا حد ممکن از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید. از غذا هایی که در زیر لیست شده اند تا حد ممکن دوری کنید:
- انواع نان و غلات تنوری: نان سفید، نان گندم کامل، کراکر، کوکی و دونات
- خوراکی های قندی و شیرین: شکر، بستنی، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی
- پاستا: اسپاگتی، ماکارونی و نودل
- غلات: گندم، برنج، جو و غلات فرآوری شده
- سبزیجات حاوی نشاسته: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی
- حبوبات: لوبیا چیتی، عدس و لوبیا سیاه
- میوه: مرکبات، انگور، موز و آناناس
- سس های کربوهیدرات دار: سس باربیکیو و سس های قندی سالاد
با این که مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک محدود است، نباید مصرف میوه های کم قند مثلی انواع توت ها را فراموش کرد.
مطمئن باشید که در برنامه غذایی تان از خوراکی سالم استفاده می کنید. بهتر است که از مصرف موارد زیر نیز خودداری کنید:
- چربی های ناسالم: مارگارین، روغن برخی سبزیجات مانند کانولا یا روغن ذرت
- غذاهای فرآوری شده: فست فودها، سوسیس، کالباس و غذاهای بسته بندی شده
نوشیدنی های کتوژنیک
امروزه قند را در بسیاری از نوشیدنی های روزانه مانند آبمیوه ها، نوشابه ها و قهوه ها می‌توان یافت. در یک رژیم کتوژنیک باید تا حد ممکن از مصرف این دسته نوشیدنی ها پرهیز کرد. این نوشیدنی ها ارتباط مستقیمی با بسیاری از مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت دارند. خوشبختانه نوشیدنی بدون قند فراوانی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. برخی از این نوشیدنی ها شامل موارد زیر می شود:
- آب: آب بهترین نوشیدنی ممکن است و باید در طول روز مصرف شود.
- آب گازدار: این نوشیدنی جایگزین خوبی برای نوشابه می تواند باشد.
- قهوه تلخ: اگر می خواهید می‌توانید با خامه قهوه خود را طعم دار کنید.
- چای سبز: این چای بسیار خوش طعم است و فواید فراوانی برای سلامتی دارد.
اگر می خواهید کمی طعم به آب اضافه کنید می توانید از مواد کتوژنیکی مانند نعنا یا لیمو استفاده کرده و آن ها را به آب مصرفی تان اضافه کنید.
نمونه ای از یک دستور غذایی رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته
در این بخش نمونه رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته را مشاهده خواهید کرد. در برنامه ی زیر میزان کربوهیدرات دریافتی به 50 گرم در روز محدود شده است. این برنامه عمومی است و می تواند بر اساس نیاز و خواسته های هر فرد تغییر کند.
شنبه
- صبحانه: گل کلم با پنیر و آووکادو
- ناهار: برگر سالمون با سس پستو
- شام: نودل با کوفته قلقلی و پنیر پارمزان
یک شنبه
- صبحانه: پودینگ شیر نارگیل تزئین شده با نارگیل و گردو
- ناهار: سالاد مخلوط شامل سبزیجات، تخم مرغ آب پز سفت، آووکادو، پنیر و بوقلمون
- شام: کاری مرغ
دوشنبه
- صبحانه: 2 عدد تخم نیمرو شده در کره به همراه سبزیجات سرخ شده
- ناهار: چیزبرگر بدون نان در کنار قارچ، آووکادو و سبزیجات
- شام: پورک چاپس در کنار سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل
سه شنبه
- صبحانه: دلمه فلفل با پنیر و تخم مرغ
- ناهار: سالاد آروگولا با تخم مرغ های آب پز سفت، بوقلمون، آووکادو و پنیر بلوچیز
- شام: سالمون کبابی با اسفناج کبابی در روغن نارگیل
چهارشنبه
- صبحانه: املت قارچ
- ناهار: سالاد تن به همراه کرفس، گوجه فرنگی و سبزیجات
- شام: مرغ کبابی با سس خامه و بروکلی سرخ شده
پنج شنبه
- صبحانه: ماست پرچرب به همراه گرانول های کتونی
- ناهار: استیک با برنج، کلم گل، پنیر، آووکادو و سالسا
- شام: استیک در کنار بروکلی با پنیر
جمعه
- صبحانه: آووکادو کبابی با تخم مرغ
- ناهار: سالاد سزار با مرغ کبابی
- شام: پورک چاپس به همراه سبزیجات
همان طور که مشاهده می‌کنید غذاهای کتوژنیک بسیار متنوع می باشند. با این که بیشتر این غذاها با محصولات حیوانی تهیه می شوند، غذاهای خوب و متنوعی برای گیاهخواران نیز هستند.
میان وعده های سالم کتوژنیک
مصرف میان وعده می تواند کمک شایانی به شما بکند و شما را در طول روز سیر نگه دارد. از آن جایی که رژیم کتوژنیک بسیار سیرکننده است، شاید شما به تنها یک یا 2 میان وعده در روز احتیاج پیدا کنید. در اینجا تعدادی از میان وعده های کتوژنیک لیست شده است:
- بادام و پنیر چدار
- نصف آووکادو پر شده با سالاد مرغ
- گوآکاموله
- ترکیب نارگیل و خشکبار بدون قند
- تخم مرغ آب پز
- چیپس کلم برگ
- زیتون و ورقه های سالامی
- موس کاکائو و آووکادو
- انواع توت ها با خامه
باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه این میان وعده ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شده و اثر عکس داشته باشد.
