چگونه رژیم اتکینز بگیریم؟+ برنامه غذایی هفتگی

رژیم اتکینز (Atkins) یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که اگر به همان اندازه که پروتئین و چربی می خورید، به همان اندازه از غذاهای پرکربوهیدرات نیز دوری کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به احتساب کالری مصرفی، برای کاهش وزن موثر هستند و می توانند منجر به بهبود های مختلفی در حوزه سلامتی شوند. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی این رژیم غذایی موثر خواهیم پرداخت.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز در ابتدا توسط دکتر رابرت اتکینز تهیه شده بود، که در سال 1972 کتابی راجع به آن منتشر کرد. از آن به بعد، رژیم اتکینز در سراسر جهان با کتاب های بیشتری که نوشته شد، معروف شد. این رژیم غذایی در ابتدا به عنوان یک رژیم ناسالم توسط مقامات بهداشت عمومی مطرح شد، و این بیشتر به دلیل محتوای چربی اشباع بالای موجود در آن بود. با این حال، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی اشباع بی ضرر است.

بعد از آن، این رژیم غذایی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفت و نشان داده شد که باعث کاهش بیشتر وزن و بهبود بیشتر قند خون، کلسترول HDL خوب، تری گلیسیرید و شاخص های بهداشتی دیگر نسبت به رژیم های کم چرب می شود. علیرغم بالا بودن چربی، به طور میانگین کلسترول LDL بد را ​​افزایش نمی دهد؛ هر چند این اتفاق در مجموعه ای از افراد می ­افتد. دلیل اصلی این که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند این است که، کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین سبب کاهش اشتها و کاهش میزان مصرف کالری می شود.

رژیم اتکینز یک برنامه چهار مرحله ای است

این رژیم غذایی به 4 مرحله مختلف تقسیم می شود:

مرحله 1 (القا):

مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته. خوردن پروتئین با چربی بالا و سبزیجات کم چرب مانند سبزیجات برگ دار نیز در این مرحله توصیه می شود. این ضربه آغازین از دست دادن وزن است.

مرحله 2 (متعادل سازی):

به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله  3 رژیم اتکینز (تنظیم دقیق):

هنگامی که به وزن هدف خود نزدیک شدید، تا زمانی که سرعت کاهش وزنتان کم شود، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله 4 (حفظ وزن):

در اینجا شما می توانید بسیاری از کربوهیدرات های سالم را تا جایی که بدن شما می تواند بدون افزایش وزن دوباره تحمل کند، مصرف کنید.

اگرچه، این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است ضروری نباشند؛ شما باید قادر به از دست دادن وزن و حفظ آن تا زمانی که برنامه غذایی ای دارید، باشید.

بعضی از افراد مرحله القا را حذف می کنند و از ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه مصرف می کنند. این رویکرد می تواند بسیار موثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند که به طور نامحدود فقط در مرحله القاء بمانند. این نیز به عنوان یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) شناخته می شود.

مواد غذایی ای که باید از آن ها اجتناب کرد

شما باید از مصرف این غذاها در رژیم دکتر اتکینز اجتناب کنید:

• شکر: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره
• دانه: گندم، اسپند، چاودار، جو، برنج.
• روغن نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کلزا و چندین مورد دیگر.
• چربی های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده با کلمه هیدروژنه در فهرست مواد تهیه شده آن ها یافت می شود.
• مواد غذایی رژیمی و کم چرب: این ها معمولا دارای قند بسیار زیادی هستند.
• سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج، شلغم و غیره (فقط در مرحله القاء).
• میوه های با کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله القاء).
• نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القاء).
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، و غیره (فقط در مرحله القاء).

مواد غذایی که در رژیم اتکینز باید مصرف کنید

شما باید رژیم خود را بر پایه ی این غذاهای سالم قرار دهید.

• گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، بره، مرغ، بیکن و …
• ماهی چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین و غیره
• تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها، تخم مرغ های غنی شده با امگا3 هستند.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و …
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، آفتابگردان و غیره
• چربی های سالم: روغن زیتون فرآوری نشده، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را در اطراف منابع پروتئین چرب همراه با سبزیجات و یا آجیل و برخی چربی های سالم پایه گذاری می کنید، وزن خود را از دست می دهید. این بسیار ساده است.

نوشیدنی ها

در اینجا برخی از نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز قابل قبول هستند، آورده شده است.

• آب: مانند همیشه، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
• قهوه: مطالعات بسیاری نشان می دهد که آنتی اکسیدان موجود در قهوه بسیار زیاد است و کاملا سالم است.
• چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.
• الکل : از نوشیدنی های دارای کربوهیدرات مانند آبجو اجتناب کنید.

مواردی که ممکن است بخواهید در رژیم اتکینز مصرف کنید

غذاهای خوشمزه ای وجود دارند که می توانید در رژیم غذایی اتکینز بخورید.

این غذاها شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه سنگین، پنیر و شکلات تلخ هستند.

بسیاری از این ها به دلیل محتوای چربی و کالری بالا به طور کلی از نظر تغذیه پرچرب در نظر گرفته می شوند.

با این حال، هنگامی که شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، بدنتان استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی افزایش می دهد در نتیجه این کار اشتها را کاهش داده و همچنین خطر ابتلا به سرماخوردگی و افزایش وزن را نیز کاهش می دهد.

پس از القاء، شما می توانید به آرامی کربوهیدرات های سالم را به رژیم غذایی تان برگردانید

برخلاف آنچه که ممکن است شنیده باشید، رژیم اتکینز کاملا انعطاف پذیر است.

فقط در طی مرحله دو هفته ای القاء است که شما باید میزان مصرف مواد دارای کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

بعد از القاء، شما به آرامی می توانید از کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات و دانه های سالم مانند جو و برنج استفاده کنید.

با این حال، حتی اگر به اهداف مورد نظر در کاهش وزنتان دست پیدا کرده اید، شما باید زندگی کم کالری متعادل خود را حفظ کنید.

اگر همان غذاهای قدیمی را دوباره در مقادیری که قبلا مصرف می کرده اید، مصرف کنید، دوباره وزنتان افزایش می ­یابد. این در مورد هر رژیم غذایی مرتبط باکاهش وزن صادق است.

گیاهخواران چطور؟

ممکن است رژیم اتکینز توسط گیاهخواران (و یا حتی وگان ها) گرفته شود، اما دشوار است. شما می توانید مواد غذایی حاوی سویا را به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع چربی بسیار عالی ای بر پایه گیاهان هستند. گیاه خواران لاکتوواو می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه سنگین و سایر غذاهای لبنی پرچرب را نیز بخورند.

یک نمونه برنامه هفتگی رژیم اتکینز

این یک منوی نمونه برای یک هفته در رژیم اتکینز است.

این برای مرحله القاء مناسب است، اما شما باید هنگامی که به مراحل بعدی وارد می شوید، سبزیجات و میوه های بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید.

اطمینان حاصل کنید که انواع مختلف سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار می دهید.

تنقلات سالم کم کربوهیدرات

اکثر مردم احساس می کنند که اشتهایشان با رژیم اتکینز کاهش می یابد.

آنها با سه وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط دو وعده) سیر می شوند.

با این حال، اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، چندین خوراکی در دسترس سالم وجود دارد:

• بخش های مانده از وعده های غذایی
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• یک تکه پنیر
• قطعه ای گوشت
• مقدار کمی آجیل
• مقداری ماست یونانی
• توت و خامه
• هویج کوچک (فقط در مدت مرحله القاء)
• میوه ها (بعد از مرحله القاء)

رعایت رژیم اتکینز در بیرون از خانه

در اکثر رستوران ها، رعایت رژیم اتکینز بسیار آسان است.

به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی میل کنید.

یک وعده ی غذایی بر پایه گوشت چرب یا ماهی چرب سفارش دهید.

یک سس اضافی، کره یا روغن زیتون را با وعده های غذایی خود میل کنید.

یک لیست خرید ساده

یک قانون خوب، خرید از فروشگاه های بزرگ است. اینجا معمولا جایی است که کل غذاها یافت می شود.

خوردن محصولات ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه به دنبال بهترین گزینه های متناسب با بودجه تان بگردید.

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، گوسفند.
• ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و غیره
• میگو و صدف
• تخم مرغ
• لبنیات: ماست یونانی، خامه سنگین، کره، پنیر.
• سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره
• توت ها: زغال اخته، توت فرنگی و غیره
• آجیل: بادام، آجیل ماکادامیا، گردو، فندق و غیره
• دانه ها: دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره
• میوه ها: سیب، گلابی، پرتقال.
• روغن نارگیل.
• زیتون.
• روغن زیتون تصفیه نشده.
• شکلات تلخ.
• آووکادوها.
• طعم دهنده ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره

به شدت توصیه می شود که خانه خود را از تمام مواد غذایی خرده ریز و ناسالم پاک سازی کنید. این مواد غذایی شامل بستنی، سودا، غلات صبحانه، نان، آبمیوه ها و مواد تشکیل دهنده پخت و پز کیک مانند شکر و آرد گندم می باشد.

تفاوت رژیم پالئو با اتکینز

بسیاری از مردم به دنبال یافتن رژیم غذایی بهتری هستند که بتواند تلاش های آن ها در جهت کاهش وزن و افزایش سلامتی را بهبود بخشد و هر دو رژیم غذایی اتکینز و پالئو ادعا می کنند که این کار را انجام می دهند. رژیم اتکینز بر روی مصرف کنترل شده کربوهیدرات، مصرف بالای پروتئین و مصرف بالای چربی سالم تمرکز دارد. از سوی دیگر، تمرکز رژیم پالئو، بر روی باز تعریف رژیم غذایی مرد غارنورد است که به طور کامل از خوردن شکر، لبنیات، غذاهای فرآوری شده، دانه ها و حبوبات جلوگیری می کند.

شباهت های دو رژیم غذایی

ترویج مصرف مواد غذایی کامل : هر دو رژیم غذایی، افراد را به مصرف تمام غذاهای مغذی، از جمله گوشت تازه، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، چربی های سالم و … تشویق می کنند.

اجتناب از غذاهای فرآوری شده و شکر تصفیه شده : افراد از مصرف هر گونه غذای فرآوری شده در هر یک از این رژیم ها منع می شوند.

تفاوت های دو رژیم غذایی

مصرف کربوهیدرات : رژیم پالئو به طور کامل دانه ها و کربوهیدرات های ساده را حذف می کند، در حالی که رژیم اتکینز بیشتر به مصرف کربوهیدرات کنترل شده توصیه دارد که به شخص اجازه می دهد تا میزان کربوهیدرات شخصی اش را شناسایی کند. در حالی که رژیم غذایی اتکینز در شروع از مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی جلوگیری می کند، اما آنها را میتوان در مرحله بعد دوباره بازگرداند.

محدودیت : رژیم پالئو یک رژیم غذایی محدودتر است زیرا اساسا بر اساس تقلید از رژیم غذایی انسان های پالئولیتی است. در مقابل، رژیم غذایی اتکینز محدودیت کمتری دارد، زیرا افراد قادرند تا مجددا کربوهیدرات را به چرخه غذایی باز گردانند و مجبور نباشند تا به طور کامل از مصرف گروه های غذایی ای مانند فرآورده های لبنی اجتناب کنند.

سبک زندگی : در حالی که اتکینز صرفا یک رژیم غذایی است، رژیم غذایی پالئو تغییر زیادی در شیوه زندگی ایجاد می کند. در نتیجه، رژیم پالئو می تواند به عنوان یک رژیم غذایی جامع تر دیده شود، زیرا بر جنبه های مختلف شیوه زندگی متمرکز است که باعث می شود رژیم غذایی در دراز مدت موثر باشد.

رژیم غذایی پالئو باعث می شود که نه تنها رژیم غذایی دوباره به پالئولیت تبدیل شود، بلکه بعضی از جنبه های سبک زندگی شکارچی جمع کننده، مانند افزایش تمرین و قرار گرفتن در معرض طبیعت نیز باید رعایت شود.

به عنوان مثال، یکی از مهمترین تغییرات بین پالئولیت و مدرنیته، فقدان قرارگیری در معرض ترکیبات طبیعی سالم در هوای پاکیزه جنگل و افزایش قرارگیری در معرض آلودگی ها و مواد شیمیایی مضر است.

بنابراین، جنبش هوای پالئو در ارتباط با رژیم پالئو فعالیت می کند تا افراد را تشویق کند تا ترکیبات مفید موجود در جنگل را از طریق استفاده از روغن های ضروری، دوباره به زندگی روزانه خود بازگردانند. این تمرین نشان داده است که طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود حالت کلی را به ارمغان می ­آورد.

علاوه بر این، استفاده از روغن های ضروری آسان است. آنها می توانند به صورت موضعی مورد استفاده قرار گیرند و یا به صورت عطر در یک پخش کننده داخل اتاق و یا یک منتشرکننده آروماتراپی شخصی مانند سلامتی یا MONQ فعال استفاده شوند.

اثربخشی رژیم اتکینز و پالئو

نشان داده شده است که رژیم پالئو برای بهبود عدم تحمل گلوکز مفید است و همچنین نشان داده شده است که به طور خاص، رژیم غذایی پالئو بیش از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به منظور بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به بیماری های قلبی اثر بخش بوده است.

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند تلاش هایی که در راستای کاهش وزن انجام می شوند را بهبود بخشند.

همانطور که هر دو رژیم غذایی پالئو و اتکینز رژیم های کم کربوهیدرات هستند، برخی از مطالعات نتایجی را ارائه داده اند که هرکدام یکی از رژیم ها را توصیه می کنند. یک مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند، بدون کاهش سوخت و ساز بدن، باعث کاهش وزن شوند و رژیم های کم کربوهیدرات می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

مطالعه دیگری نشان داده است که افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با منابع گیاهی بالایی از چربی و یا پروتئین را رعایت می کنند در مقایسه با افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و مصرف چربی کم هستند، تا 30 درصد کمتر به بیماری های قلبی و 20 درصد کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند.

جمع بندی

میتوان گفت که، هر دو رژیم غذایی پالئو و اتکینز مزایای سلامتی منحصر به فرد خود را ارائه می دهند. از آنجا که هر دو رژیم تا حد زیادی کم کربوهیدرات و دارای چربی بالا هستند، فواید مشابه زیادی دارند و توسط تحقیقات مشابه حمایت می شوند.

با این حال تفاوت عمده این است که رژیم غذایی پالئو، تغییر شیوه زندگی جامع تری را ارائه می دهد. این نه تنها باعث می شود که پایدارتر باشد، بلکه برای ارتقاء سلامت و رفاه عمومی نیز موثرتر است.

خط آخر

اگر شما در مورد رعایت رژیم اتکینز جدی هستید، خرید یا قرض گرفتن یکی از کتاب های اتکینز و شروع این رژیم در اولین فرصت ممکن توصیه می شود. در پایان باید بگوییم که این رژیم غذایی یک راه سالم و موثر برای کاهش وزن است. نا امید نخواهید شد.

منبع: دکتر سلام