بی خوابی پس از زایمان و راه های درمان آن

آیا شما هم از بی خوابی پس از زایمان رنج می برید؟ آیا احساس می کنید که بدنتان به خواب بیشتری احتیاج دارد ولی نمی توانید بخوابید؟ تغییرات در چرخه خواب در طول بارداری و بعد از آن غیر معمول نیست. با این حال، مهم است که بدانید که چه چیزی موجب این تغییرات می شود و بلافاصه به سراغ راه حل های فوری بروید تا مشکل را حل کنید. در این مقاله از بخش زنان و زایمان دکتر سلام، مسئله بی خوابی پس از زایمان را بررسی می کنیم و چگونگی کنار آمدن با آن را به شما می گوییم.

بی خوابی پس از زایمان چیست؟

به زمانی گفته می شود که شما به شدت نیاز به خواب دارید، اما حتی اگر کودک به طور صحیح خوابیده باشد، باز هم نتوانید از شر بی خوابی پس از زایمان خلاص شوید. بر طبق مطالعات انجام شده، 60٪ زنان از هفته 32 بارداری و تا هشت هفته بعد از زایمان بی خوابی را تجربه می کنند. همچنین این مطالعات نشان داد که مدت زمان خواب زنان در 32 هفته ابتدایی 7 ساعت و 16 دقیقه، در هشت هفته بعد از زایمان، 6 ساعت و 31 دقیقه، در دو سال بعد از زایمان 6 ساعت و 52 دقیقه می باشد.

مادرانی که از این وضعیت رنج می برند معمولا گزارش می دهند که بی قرار و هوشیار هستند. آنها تمایل دارند تا مدام بیدار بمانند تا ببینند که آیا کودکشان خوابیده است یا خیر و از این بابت نگران هستند که کودکشان گریه کند. آنها خواب سبکی دارند و از کوچکترین صداهایی بیدار می شوند.

آیا بی خوابی پس از زایمان طبیعی است؟

بی خوابی پس از زایمان کاملا شایع است. اما اگر به مدت طولانی بعد از زایمان ادامه یابد، باید با پزشک مشورت کنید. مدیریت و درمان مشکل خواب در اسرع وقت باعث کاهش خطر ابتلا به عوارض بعدی مانند افسردگی و فشار خون می شود.

علل این عارضه چیست؟

در اینجا علل شایع بی خوابی پس از زایمان آورده شده است.

نوسانات هورمونی پس از تولد کودک:

تغییرات اساسی در هورمون های پس از بارداری موجب ناراحتی و مشکل در خواب می شود. سطوح پایین استروژن منجر به اختلالات خواب می شود که با افسردگی همراه است.

تعریق در شب:

پس از زایمان، هورمون های خاصی در بدن شما سعی می کنند تا مایعاتی را که در طول بارداری بدن شما را پشتیبانی می کرده اند، از بدن پاک کنند. این موجب تعریق بیش از حد در شب می شود و باعث ناراحتی و بی خوابی می شود.

اختلالات اخلاقی پس از زایمان:

پس از داشتن یک نوزاد احساسات متنوعی خواهید داشت. این امر می تواند به دلیل اضطراب پس از زایمان، افسردگی، اختلال استرس پس از زایمان و اختلال وسواس فکری باشد. همه اینها منجر به تغییر الگوهای خواب و گاهی بی خوابی می شود.

تغذیه به موقع:

اختلالات خواب معمولا در طی چند هفته اول پس از زایمان شایع است. در حقیقت باید پس از تغذیه نوزاد در ساعات غیرعادی، سعی کنید تا به خواب بروید و گاهی اوقات ممکن است نتوانید دوباره بخوابید. بسته به علت، بی خوابی پس از زایمان می تواند تا چند ماه پس از زایمان نیز ادامه یابد.

نشانه های رایج بی خوابی پس از زایمان

بی خوابی شدید پس از زایمان معمولا همراه با علائم افسردگی پس از زایمان است. علائم شایع عبارتند از:

• نوسانات خلقی
• تحریک پذیری شدید
• غم و اندوه
• اضطراب شدید

اگر هر کدام از اینها را تجربه کردید، باید بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید. بی خوابی پس از زایمان می تواند برای برخی یک مشکل جزئی باشد، اما برای دیگران، می تواند یک اختلال عمده در سلامت باشد.

نکاتی درباره نحوه برخورد با این اختلال خواب

درمان سریعی برای بی خوابی پس از زایمان وجود ندارد. اما در اینجا عواملی وجود دارند که می توانند به شما در دستیابی به وضعیت عادی کمک کنند.

وقتی کودکتان می خوابد، شما نیز بخوابید

در طول این زمان، به جای انجام کارهای خانه، هر زمان که کودک به خواب می رود، سعی کنید شما نیز استراحت کنید.

زود به رختخواب بروید

تا جایی که ممکن است زود به تخت خواب بروید. اگر نمی توانید بخوابید، تکنیک های آرام سازی مانند حمام آب گرم، خواندن یک کتاب یا نوشیدن چای گیاهی که ذهن شما را آرام کند و یک خواب خوب را برای شما به ارمغان آورد، امتحان کنید.

کارها را تقسیم کنید

از شریک زندگی خود برای تعویض پوشک بچه و لباس نوزاد خود در صبح کمک بگیرید. اگر شما از بطری برای تغذیه نوزاد استفاده می کنید، زمانی که مشغول کارهای دیگر هستید، همسرتان می تواند تغذیه کودک را نیز انجام دهد.

الگوی خواب نوزاد را بفهمید

در ابتدا، نوزادان چندین بار در شب بیدار می شوند. اما همانطور که رشد می کنند، مدت زمان بیشتری را در شب می خوابند. تجزیه و تحلیل چرخه خواب نوزاد به منظور برنامه ریزی کارهای روزانه تان و داشتن خواب کافی به شما کمک می کند.

استرس را دور بریزید

استرس باعث خستگی شما می شود، همچنین باعث می شود که خوابتان هم دشوار شود. سعی کنید نگران نباشید و یا در مورد چیزهای مختلف استرس نداشته باشید. شما همچنین می توانید تکنیک های ضد افسردگی مانند مدیتیشن، پیاده روی و یا گوش دادن به موسیقی آرام را امتحان کنید.

مصرف کافئین خود را کنترل کنید

شما ممکن است هر روز صبح نوشیدن فنجانی از قهوه را دوست داشته باشید، اما این اغلب یکی از دلایل سخت خوابیدن است. اگر نمی توانید که از کافئین به طور کامل اجتناب کنید، سعی کنید مصرفتان را به یک فنجان قهوه محدود کنید و این کار را نیز در بعد از ظهر انجام ندهید.

یک ساعت قبل از خواب، دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید

کامپیوترها، تلفن های همراه و تلویزیون فعالیت مغزی را تحریک می کنند که موجب بی خوابی شما می شود. نور منتشر شده توسط این دستگاه ها سطح ملاتونین را کاهش می دهد که الگوی خواب شما را به هم می ریزد.

تکنیک های تنفس عمیق و آرامش عضلات را امتحان کنید

تمرین تنفس ریتمیک ساده می تواند موجب خواب آلودگی و کمک به آرامش خاطر شود. تمرینات آرامش عضلانی همچنین به شما کمک می کند تا آرام شوید و در نهایت به خواب بروید.

اگر که این فعالیت های ساده موثر نبود، می توانید داروهای گیاهی را امتحان کنید.

درمان بی خوابی پس از زایمان

بعضی از داروهای گیاهی می توانند افسردگی را از بین ببرند و به شما کمک کنند تا خواب بیشتری داشته باشید. اما پیش از آزمایش آنها با پزشک خود مشورت کنید.

چای بابونه:

تحقیقات در مورد زنان پس از زایمان نشان داده است که نوشیدن چای بابونه به مدت دو هفته، بهبود کیفیت خواب و نیز کاهش علائم افسردگی را در پی دارد. اما اثرات این چای تنها به مدت چهار هفته ماندگار است. بنابراین، این فقط می تواند یک درمان کوتاه مدت باشد.

چای لاوندر:

عطر اسطوخودوس برای تحریک احساسات مثبت در یک مادر به سمت کودک خود موثر است. در یک مطالعه، به زنان پس از زایمان تجویز شد تا روزانه به مدت دو هفته یک فنجان چای اسطوخودوس را مصرف کنند و در معرض استنشاق عطر آن قرار گیرند. زنان با نوزادان خود یک پیوند قوی برقرار کردند، و علائم کمتری از افسردگی و خستگی داشتند. همانند بابونه، اثرات مثبت اسطوخودوس تنها به چهار هفته محدود بود.

طب فشاری:

در یک مطالعه تحقیقاتی، زنان پس از زایمان به مدت 14 روز  و چهار بار در روز، در معرض درمانی به نام نقشه فشار شن من (نقطه ای در گوش، در انتهای شکاف مثلثی) به درمان به وسیله طب فشاری پرداختند. نتایج، بهبود در کیفیت خواب را نشان داد.

ماساژ پشت:

در یک مطالعه تایوانی، گروهی از زنان، پس از زایمان به مدت 5 روز متوالی و هر نوبت به مدت 20 دقیقه ماساژ پشت دریافت کردند که بهبود کیفیت خواب را به همراه داشت.

مکمل های معدنی:

منیزیم و آهن نقش مهمی در جلوگیری از اختلالات عصبی دارند. آنها به بهبود خواب کمک می کنند و افسردگی را تضعیف می کنند.

کمک های خواب:

چند دارو تجویزی ضعیف و غیر اعتیادآور مانند Nytol، Sominex یا Simply Sleep وجود دارد که به شما کمک می کند که بی خوابی بعد از زایمان را از بین ببرید. با این حال، ماده اصلی در این داروها دیفن هیدرامین است که می تواند در برخی از مادران، باعث خشکی شیرشان شود.

درمان شناختی- رفتاری:

یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی-رفتاری می تواند عادت های خواب و بی خوابی در زنان و افسردگی پس از زایمان را بهبود بخشد. اخلاقیات آنها نیز بهبود می یابد. در بخش بعد به پاسخ به چند سوال که مادران اغلب در مورد بی خوابی می پرسند پاسخ می دهیم.

سوالات متداول

آیا افسردگی باعث بی خوابی می شود؟

خواب و افسردگی مرتبط هستند، اگر چه مشخص نیست که آیا افسردگی باعث بی خوابی یا بالعکس می شود یا خیر. در هر صورت، بی خوابی در میان افرادی که افسردگی دارند، رایج است. ناتوانی در خوابیدن حتی در مواقعی که کودک خواب است یا احساس خستگی تمام مدت می تواند نشانه هایی از افسردگی پس از زایمان باشد. اگر آنها را زیاد تجربه می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

افسردگی پس از زایمان چه مدت به طول می انجامد؟

افسردگی پس از زایمان معمولا در عرض چهار هفته پس از زایمان اتفاق می افتد و می تواند تا 30 هفته ادامه یابد. این افسرگی می تواند تا بیش از 7 ماه در 25-50٪ از مادران جدید طول بکشد.

آیا محرومیت از خواب و بی خوابی پس از زایمان یکسان هستند؟

محرومیت از خواب و بی خوابی یکسان نیستند. محرومیت از خواب یعنی ناتوانی در خواب به علت علل خارجی مانند حیوان خانگی یا کودک، ساعات کار طولانی و همسایگان پر سر و صدا.

اما بی خوابی، ناتوانی درخوابیدن حتی در زمانی که شرایط مناسب  وجود دارد، است. این امر می تواند به دلیل سلامت جسمی یا روانی ضعیف، عملکرد شغلی ضعیف و یا اضطراب باشد.

هنگامی که شما به یک مادر تبدیل می شوید، مراقبت از خودتان بسیار مهم است. اگر از بی خوابی پس از زایمان رنج می برید، به دنبال کمک باشید. شما می توانید از طریق انجمن ها با مادران جدید صحبت کنید و به دنبال راهنمایی برای حل مشکل باشید. اگر استراتژی های مورد بحث در بالا موثر نیستند، بلافاصله با پزشک مشورت کنید. اجازه ندهید که بی خوابی پس از زایمان بر شما به عنوان یک زن و یک مادر تاثیر بگذارد.

آیا پیشنهاد یا مشاوره ای در مورد نحوه برخورد با بی خوابی پس از زایمان دارید؟ آن ها را در بخش نظرات با کاربران ما در میان بگذارید.

منبع: دکتر سلام