10 دستور غذای ویژه برای رژیم کتوژنیک

شاید شما هم جزو افرادی هستید که با اینکه دوس  دارند رژیم کتوژنیک را امتحان کنند ولی فکر می کنند تنوع غذایی آن کم است و نمی دانند که با مواد غذایی مجاز آن، چه غذاهایی می توانند سرو کنند. پختن غذا با پیروی از این رژیم غذایی کار سختی نیست و دارای تنوع زیادی می باشد. ما در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی این موضوع می پردازیم و 10 غذای این رژیم را به شما آموزش می دهیم.

رژیم کتوژنیک و غذاهای ویژه برای آن

آیا به تازگی با رژیم کتوژنیک آشنا شده اید یا آن را شروع کرده اید؟ این دستورالعمل های غذایی رژیم کتوژنیک نیازهای رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما را برطرف می کند. چندین نوع مختلف از این رژیم غذایی وجود دارد، پس حتما قبل از شروع به آشپزی، محتویات درون غذا را بررسی کنید.

1. بشقاب مرغ و پنیر بز برای دنبال کنندگان رژیم کتوژنیک

مواد اولیه

• 1/2 پوند سینه مرغ بدون پوست بدون استخوان را به قطعات 1 اینچی برش بزنید.
• 1/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/8 قاشق چای خوری فلفل
• 2 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 1 عدد مارچوبه تازه (1 قطعه 1 اینچی)
• 1 گل میخک، خرد شده
• 3 عدد گوجه فرنگی ، خرد شده
• 3 قاشق غذاخوری شیر 2٪
• 2 قاشق غذاخوری پنیر بز تازه
• برنج یا پاستا پخته شده داغ
• پنیر اضافی بز، اختیاری

دستور العمل

برای تهیه این غذای رژیم کتوژنیک ، مرغ را با نمک و فلفل مخلوط کنید. در یک تابه بزرگ، روغن را با شعله متوسط داغ کنید؛ مرغ را تا زمانی که رنگش از صورتی برگردد، سرخ کنید، 4-6 دقیقه کافیست. از روی گاز بردارید.

مارچوبه را به تابه اضافه کنید؛ به مدت 1 دقیقه بر روی حرارت ملایم بپزید و به هم بزنید. سیر را اضافه کنید و 30 ثانیه هم بزنید؛ گوجه فرنگی، شیر و 2 قاشق غذاخوری پنیر اضافه کنید. بر روی حرارت ملایم هم بزنید تا پنیر شروع به ذوب شدن بکند، 2-3 دقیقه کافیست. مرغ را هم بزنید. با برنج سرو کنید و در صورت تمایل، با پنیر اضافی تزئین کنید.

ارزش غذایی

• ½ -1 فنجان مخلوط مرغ: 251 کالری
• 11 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)
• 74 میلی گرم کلسترول
• 447 میلی گرم سدیم
• 8 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 3 گرم فیبر)
• 29 گرم پروتئین

تبادل دیابت (یک استاندارد امریکایی مخصوص بیماران دیابتی برای مواد خوراکی است):

• 4 گوشت
• 2 چربی
• 1 سبزی

2. مرغ طعم دار شده با بالزامیک

مواد اولیه

• 1/2 فنجان سرکه بالزامیک
• 3 قاشق غذا خوری روغن زیتون طبیعی
• 1 قاشق غذاخوری ریحان تازه
• 1 قاشق غذاخوری پیاز کوهی تازه
• 2 قاشق چای خوری پوست لیمو رنده شده
• 1 عدد گل میخک، خرد شده
• 3/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل
• 6 عدد ران مرغ بدون پوست بدون استخوان (1-1 / 2 پوند)

دستورالعمل

تمام مواد تشکیل دهنده به جز مرغ را با هم مخلوط کنید. مرغ را با 1/3 فنجان سرکه در یک کاسه مخلوط کنید. اجازه دهید 10 دقیقه بماند.

مرغ را در دمای 170 درجه فر برای مدت 6 تا 8 دقیقه گریل کنید. قبل از سرو، مخلوط سرکه باقی مانده را روی مرغ بریزید.

ارزش غذایی

• 1 ران مرغ با 2 قاشق چای خوری سس: 245 کالری
• 15 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)
• 76 میلی گرم کلسترول
• 358 میلی گرم سدیم
• 6 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 0 فیبر)
• 21 گرم پروتئین.

تبادل دیابت:

• 3 گوشت بدون چربی
• 1 -1/ 2 چربی

3. پیتزا پوشیده شده با کدو سبز مخصوص رژیم کتوژنیک

مواد اولیه

• 2 عدد تخم مرغ بزرگ ، هم زده شده
• 2 فنجان کدو تنبل خرد شده (حدود 1-1 / 2 متوسط)، خشک شده
• 1/2 فنجان پنیر مازارلا بریده شده
• 1/2 فنجان پنیر پارمسان
• 1/4 فنجان آرد
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده
• 1 قاشق چایخوری آووکادو تازه تکه شده

چاشنی

• 1 شیشه (12 اونس) فلفل قرمز شیرین
• 1 فنجان شکر پنیر مازارلا تکه شده
• 1/2 فنجان فلفل ترکی برش خورده

دستورالعمل

فر را با دمای 450 درجه سانتیگراد پیش گرم کنید. هشت ماده اولیه ابتدایی را به  تابه 12 اینچی پیتزا انتقال دهید. مواد را به خوبی پخش کنید تا یک دایره 11 اینچی ایجاد شود.

به مدت 13 تا 16 دقیقه بپزید تا طلایی شود. درجه حرارت را به 400 درجه کاهش دهید. هنگامی که پنیر ذوب شد، چاشنی را به آن اضافه کنید، 10-12 دقیقه منتظر بمانید.

ارزش غذایی

• 1 قطعه: 219 کالری
• 12 گرم چربی (5 گرم چربی اشباع شده)
• کلسترول 95 میلی گرم
• سدیم 680 میلی گرم
• 10 گرم کربوهیدرات (4 گرم قند، فیبر 1 گرم)
• 14 گرم پروتئین

تبادل دیابت

• 2 گوشت متوسط پرچرب
• 1/2 نشاسته
• 1/2 چربی

4. تاکو ماهی

مواد اولیه

• 1 فنجان مخلوط سالاد کلم
• 1/4 فنجان قارچ تازه خرد شده
• 1 عدد پیاز سبز، قطعه قطعه شده
• 1 قاشق چای خوری فلفل دلمه پخته شده خرد شده
• 4 قاشق چای خوری روغن زیتون، قطعه قطعه شده
• 2 قاشق چای خوری آب لیمو
• 1/2 قاشق چای خوری زیره زمینی
• 1/2 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل، برش خورده
• 2 عدد فیله تیلاپیلا (هر کدام 6 اونس)
• 1/2 آووکادو رسیده متوسط، پوست کنده و برش خورده

دستورالعمل

برای تهیه این رژیم کتوژنیک ؛ چهار ماده اولیه ابتدایی را در یک کاسه قرار دهید. با 2 قاشق چای خوری روغن، آب لیمو، زیره، 1/4 قاشق چای خوری نمک و 1/8 فنجان قاشق غذاخوری فلفل مخلوط کنید. تا زمان سرو در یخچال قرار دهید.

فیله را با دستمال کاغذی خشک کنید؛ نمک و فلفل باقی مانده را بر روی آن بریزید. روغن باقی مانده را، در یک تابه متوسط در دمای بالا داغ کنید. ماهی تیلاپیلا را تا زمانی که به راحتی با چنگال تکه شود بپزید، 3-4 دقیقه برای هر طرف کافیست. سالاد کلم و آواکادو را روی آن بریزید.

نکته سلامتی:

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، این ظرف برای شما مناسب است! اگر نه، آن را با یک غذای دانه ای مانند برنج قهوه ای یا ذرت و فلفل سرو کنید.

ارزش غذایی

• 1 وعده: 293 کالری
• 16 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع)
• 83 میلی گرم کلسترول
• 663 میلی گرم سدیم
• 6 گرم کربوهیدرات (1 گرم قند، 3 گرم فیبر)
• 33 گرم پروتئین

تبادل دیابت

• 5 گوشت بدون چربی
• 3 چربی
• 1 سبزی

5. تخم مرغ های تند سیر- شوید

مواد اولیه

• 12 عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده
• 2/3 فنجان سس مایونز
• 4 قاشق چای خوری چاشنی شوید
• 2 قاشق چایخوری شوید تازه
• 2 قاشق چایخوری خردل دیژون
• 1 قاشق چایخوری فلفل زمینی
• 1/4 قاشق چای خوری پودر سیر
• 1/8 قاشق چای خوری فلفل پاپریکا یا فلفل کاین

دستورالعمل

تخم مرغ ها را نصف کنید. زرده را در بیاورید تا سفیده باقی بماند. زرده تخم مرغ را با تمام مواد باقیمانده به جز پاپریکا در یک کاسه مخلوط کنید. مواد را داخل سفیده بریزید.

به مدت 30 دقیقه قبل از سرو روی آن را بپوشانید و داخل یخچال قرار دهید. پاپریکا را روی آن بپاشید

ارزش غذایی

• 1 تخم مرغ نصفه: 81 کالری
• 7 گرم چربی (1 گرم چربی اشباع)
• 94 میلی گرم کلسترول
• 81 میلی گرم سدیم
• 1 گرم کربوهیدرات (0 قند، 0 فیبر)
• پروتئین 3 گرم

6. مرغ دیژون خامه ای غذایی خوشمزه برای رژیم کتوژنیک

مواد اولیه

• 1/2 فنجان خامه
• 1/4 فنجان خردل دیژون
• 1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
• 4 نصفه سینه مرغ بدون پوست بدون استخوان (هر کدام 6 اونس)
• 1/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل
• 2 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 2 قاشق چای خوری کره
• 1 پیاز کوچک، نصف شده و به قطعات بسیار نازک برش داده شود.
• جعفری سرخ شده تازه

دستورالعمل

برای درست کردن این غذای رژیم کتوژنیک ، خامه، خردل و شکر قهوه ای را با هم مخلوط کنید. سینه مرغ را با یک گوشت کوب بکوبید تا نازک شود. بر روی آن نمک و فلفل بپاشید.

روغن و کره را، در یک تابه بزرگ، با حرارت ملایم گرما دهید؛ مرغ را اضافه کنید و حرارت دهید تا هر دو طرف آن قهوه ای شود. شعله را کمی کاهش دهید. مخلوط پیاز و خامه را اضافه کنید . بگذارید تا به جوش آید.شعله را کم کنید و روی تابه را بپوشانید و در دمای 165 درجه فر برای 10 تا 12 دقیقه قرار دهید. در انتها جعفری را بر روی آن بپاشید.

ارزش غذایی

• 1 نصفه سینه مرغ با 3 قاشق غذاخوری سس: 295 کالری
• 11 گرم چربی (5 گرم چربی اشباع)
• 114 میلی گرم کلسترول
• 621 میلی گرم سدیم
• 6 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 0 فیبر)
• 36 گرم پروتئین

 تبادل دیابت

• 5 گوشت بدون چربی
• 1 چربی
• 1/2 نشاسته

7. سالاد املت دنور:

مواد اولیه

• 8 فنجان اسفناج کوچک تازه
• 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 فنجان ژامبون خرد شده و به طور کامل پخته شده
• 1 عدد پیاز کوچک، خرد شده
• 1 عدد فلفل سبز کوچک، خرد شده
• 4 عدد تخم مرغ بزرگ
• نمک و فلفل به عنوان طعم دهنده

دستورالعمل

اسفناج و گوجه فرنگی را بر روی یک پالت خرد کنید؛کنار بگذارید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را، در یک تابه بزرگ، بر روی حرارت متوسط قرار دهید. ژامبون، پیاز و فلفل سبز را اضافه کنید. تا زمانی که ژامبون از طریق حرارت گرم شود و سبزیجات نرم شوند، آن ها را سرخ کنید، 5-7 دقیقه کافی است. اسفناج و گوجه فرنگی را اضافه کنید.

در همان تابه، روغن زیتون باقی مانده را گرم کنید. تخم مرغ ها را در یک فنجان کوچک بشکنید، سپس به آرامی داخل تابه بریزید. بلافاصله حرارت را به نصف کاهش دهید. نمک و فلفل را اضافه کنید. برای آماده سازی تخم مرغ ها روی تابه را پوشانده و آنقدر بپزید تا سفیده ها سفت شده و زرده ها به صورت نیمه سفت درآید. تخ مرغ ها را بر روی سالاد بگذارید.

ارزش غذایی

• 1 وعده: 229 کالری
• 14 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)
• کلسترول 217 میلی گرم
• سدیم 756 میلی گرم
• 7 گرم کربوهیدرات (3 گرم قند، 2 گرم فیبر)
• 20 گرم پروتئین

تبادل دیابت

• 3 گوشت بدون چربی
• 2 چربی
• 1 سبزی

8. تیلاپیلا  با رشته های کدو سبز

مواد اولیه

• 2 عدد کدو سبز بزرگ (حدود 1-1 / 2 پوند)
• 2 قاشق چای خوری زیره سبز
• 3/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/2 قاشق چای خوری فلفل پاپریکا
• 1/2 قاشق چای خوری فلفل
• 1/4 قاشق سوپ خوری پودر سیر
• 4 عدد فیله تیلایپیا (هر کدام 6 اونس)
• 2 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 2 عدد میخک خرد شده
• 1 فنجان پیکود گالو

دستورالعمل

کدو سبز ها را برش دهید. با استفاده از یک اسپیرالایزر، کدو را به شاخه های نازک ببرید.

مخلوط زیره، 1/2 قاشق چای خوری نمک، پاپریکا دودی، فلفل و پودر سیر را به آرامی بر روی دو طرف تیلاپیلا بپاشید. روغن را، در یک تابه بزرگ نچسب، در دمای متوسط حرارت دهید. تیلایپیا را تا زمانی که به راحتی با چنگال تکه می شود، بپزید، 2-3 دقیقه برای هر طرف کافیست. از درون تابه خارج کنید، اما گرم نگه دارید.

در همان تابه، کدو را به همراه سیر با حرارت متوسط بپزید تا کمی نرم شود، 1-2 دقیقه کافیست، دائما با انبر آن ها را تکان دهید(بیش از حد این کار را نجام ندهید). نمک باقی مانده را بر روی آن بپاشید و با تیلاپیلا و پیکو د گالو سرو کنید.

ارزش غذایی

• 1 وعده: 203 کالری
• 4 گرم چربی (1 گرم چربی اشباع شده)، 83 میلی گرم کلسترول
• 522 میلی گرم سدیم، 8 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 2 گرم فیبر)
• 34 گرم پروتئین

تبادل دیابت

• 5 گوشت بدون چربی
• 1 سبزی
• 1/2 چربی

9. بشقاب تخم مرغ ایتالیایی (فریتاتا) مارچوبه – قارچ مناسب برای رژیم کتوژنیک

مواد اولیه

• 8 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1/2 فنجان پنیر ریکوتا
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1/2 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 1 بسته (8 اونس) مارچوبه منجمد
• 1 پیاز بزرگ، نصف شده و نازک برش خورده
• 1/2 فنجان فلفل قرمز یا سبز شیرین خرد شده
• 1/4 فنجان قارچ

دستورالعمل

کوره را با دمای 350 درجه پیش گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ، پنیر ریکوتا، آب لیمو، نمک و فلفل را هم بزنید. یک تابه سازگار با فر حاوی روغن را به مدت ده دقیقه حرارت دهید. مارچوبه، پیاز، فلفل قرمز و قارچ را اضافه کنید. 6-8 دقیقه سرخ کنید تا پیاز و فلفل نرم شوند.

از روی حرارت بردارید؛ تعدادی از مارچوبه ها را از داخل تابه بر دارید. هشت عدد را باقی بگذارید. قطعات برداشته شده را به قطعات 2 اینچی تقسیم کنید. قطعات برش خورده را به تابه برگردانید. در مخلوط تخم مرغ سرخ کنید. تکه های مارچوبه را بر روی تخم مرغ مرتب کنید تا شبیه به یک چرخ شود.

غذا را حدود 20 تا 25 دقیقه و یا تا زمانی که تخم مرغ ها سفت می شوند، بپزید . اجازه دهید تا 5 دقیقه به همین حالت باقی بماند و سپس به تکه های کوچک تقسیم کنید.

ارزش غذایی

• 1 تکه: 130 کالری
• 8 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)
• کلسترول 192 میلی گرم
• 240 میلی گرم سدیم
• 5 گرم کربوهیدرات (3 گرم قند، 1 گرم فیبر)
• 9 گرم پروتئین

تبادل دیابت

• 1 گوشت ​​با چربی متوسط
• 1 سبزی
• 1/2 چربی

10- پوره تخم مرغ تند

مواد اولیه

• 10 عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده
• 1 فنجان میراکل ویپ
• 1 فنجان پنیر چدار خرد کرده
• 1/2 پوند نوار بیکن، پخته شده و خرد شده
• 1/4 فنجان فلفل موزی شکل برش خورده
• 2 قاشق چای خوری آب فلفل موزی
• 1/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل
• کرکرهای ریتز و انواع سبزیجات تازه

دستورالعمل

برای تهیه این غذای رژیم کتوژنیک ، تخم مرغ ها را درون یک کاسه بزرگ قرار دهید. با یک چنگال مخلوط کنید و در میراکل ویپ، پنیر، بیکن، فلفل موزی، آب فلفل، نمک و فلفل ریخته و بهم بزنید.

تا زمان سرو در یخچال قرار دهید. با کرکر و سبزیجات میل کنید.

ارزش غذایی

• 1/4 فنجان: 149 کالری
• 12 گرم چربی (4 گرم چربی اشباع)
• 134 میلی گرم کلسترول
• 383 میلی گرم سدیم
• 3 گرم کربوهیدرات (2 گرم قند، 0 فیبر)
• 7 گرم پروتئین

این هم 10 غذای رژیم کتوژنیک برای شما عزیزان. امیدوارم لذت ببرید. اگر می خواهید اطلاعات خود را در مورد این رژیم غذایی افزایش دهید، دکتر سلام پیشنهاد می کند مقاله نمونه رژیم غذایی کتوژنیک | مزایا و آنفولانزای کتو + 2 برنامه را نیز مطالعه کنید.