رژیم کراس فیت چیست؟ بررسی فواید و برنامه غذایی اصلی

در مورد رژیم کراس فیت چه می دانید؟ تمرینات انجام شده در باشگاه های ورزشی کراس فیت شدید و سریع است. این تمرینات به شکل روزانه تغییر می کنند و شامل مواردی مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و تمریناتی برای قلب و عروق (مثلا دویدن و غواصی) می شوند. برای بهترین عملکرد، نیاز است تا انرژی کافی را داشته باشید. در واقع تغذیه به عنوان پایه و مبنای تمرینات کراس فیت می باشد و برای بهبود عملکرد بسیار مفید است. در ادامه این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، به بررسی بیشتر این رژیم غذایی، موارد توصیه شده و موارد منع شده می پردازیم.

رژیم کراس فیت چیست؟

رژیم کراس فیت سطح متوسطی از کربوهیدرات ها را می طلبد و از کل مواد غذایی، به مصرف غذاهای گیاهی، پروتئین های لخم و چربی های سالم تاکید دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، وب سایت CrossFit به ورزشکاران “خوردن گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه های خوراکی، مقداری میوه، نشاسته کم و مصرف نکردن قند” را توصیه کرده و نیز اشاره دارد که این مصرف به تنها در حد نیاز برای تمرینات باشد و منجر به ایجاد چربی نشود.

بیشتر پیشنهادات غذایی در رژیم کراس فیت براساس «رژیم زون ای» است که 20 سال قبل توسط باری سیرز (زیست شیمیدان) بسط داده شده است. رژیم کراس فیت ، برای کنترل قند خون و کاهش التهاب در بدن طراحی شده که ممکن است گرسنگی را کاهش داده و خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین کاهش التهاب در بدن ممکن است روند ریکاوری پس از تمرینات سخت را بهبود بخشد.

برای اینکه یک رژیم غــذایی متعادل، زون ای و بر طبق رژیم کراس فیت داشته باشید، لازم است تا بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کرده و آنرا با موارد زیر پر کنید:

• 1/3 پروتئین: گزینه ها در این قسمت شامل سینه مرغ بدون پوست، گوشت بدون چبی و لبنیات کم چرب می شوند.
• 2/3 کربوهیدرات های سالم: بر روی سبزیجات رنگی و بدون نشاسته و نیز میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین (قند پایین) تاکید داشته باشید.
• میزان کمی از چربی های کم تک غیر اشباع: روغن زیتون، آووکادو و آجیل جات می توانند جزء گزینه های شما باشند.

دکتر سلام توصیه می کند که «رژیم زون» را به مدت چهار هفته رعایت کرده و سپس آن را بر اساس نیازهایتان تغییر دهید. قابل ذکر است که همه مربیان کراس فیت  نیز توصیه های رژیمی مشابهی را ارائه نمی کنند. بعضی از آنان رژیم غذایی پائولو را توصیه می کنند که در آن محصولات لبنی، غلات و حبوبات به طور کامل حذف شده اند.

همچنین می توانید رژیمی مرکب از هر دوی این رژیم ها را رعایت کنید. علاوه بر این، می توانید رژیم غذایی خود را براساس سبک زندگی گیاهخواری تان تغییر دهید.

قوانین رژیم کراس فیت

رژیم کراس فیت که بر رژیم زون نیز مبتنی است، به شما پیشنهاد می دهد که 40% کالری هایتان را از کربوهیدراتها، 30% از پروتئین و 30% از چربی بدست آورید؛ اما در عین حال به ما می گوید ورزشکاران حرفه ای ممکن است چربی بیشتری نیاز داشته باشند.

برای ساده تر شدن رژیم کراس فیت و جهت اطمینان از اینکه نسبت مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید، غذاها به سه دسته بلوک های پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی دسته بندی می شوند. این بلوک ها همچنین باعث افزایش تعادل در وعده های غذایی و میان وعده ها می شود.

بلوک چیست؟

بلوک در واقع روشی برای اندازه گیری میزان پروتئین، کربوهیدرات و مصرف چربی شماست:

• 1 بلوک کربوهیدرات = 9 گرم کربوهیدرات ( به استثنای فیبر)
• 1 بلوک پروتئین = 7 گرم پروتئین
• 1 بلوک چربی = 1.5 گرم چربی

بلوک چربی نشان دهنده میانگین ​​چربی سالمی ست که به غذایتان اضافه می کنید. برای تعیین چگونگی تعیین هر یک از خوراکی ها به عنوان یک بلوک، می توانید به نمودارهای آنلاین یا کتاب رژیم غذایی «زون ای» رجوع کنید.

هر شخص چند بلوک نیاز دارد؟

جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت شما میزان بلوک هایی که نیاز روزانه شماست را تعیین می کند. یک زن معمولی (از لحاظ اندازه بدن) روزانه به 11 بلوک از هر نوع ماده مغذی – کربوهیدرات، پروتئین و چربی – نیاز دارد و این در حالیست که این عدد برای یک مرد 14 بلوک است.

کراس فیت یک نمودار غذایی را برای شما فراهم می کند تا راحت تر بتوانید بلوک

های غذایی تان را بشمارید. همچنین می توانید برای محاسبه دقیق تر چربی بدن، از محاسبه گرِ رژیم زون ای استفاده کنید. هنگامی که تعداد بلوک های خود را بدست آوردید، بلوک های غذایی تان را به تعداد وعده ها و میان وعده هایتان تقسیم کنید تا مطمئن شوید که این وعده ها میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی متناسبی دارند.

یک زن معمولی (از لحاظ اندازه بدن) به 3 بلوک از هر ماده مغذی، در وعده های غذایی اش نیاز دارد که این تعداد برای یک مرد به 4 بلوک می رسد. 1 الی 2 بلوک اضافی نیز به عنوان میان وعده مصرف می شود.

بلوک هایی به عنوان نمونه

برای تهیه یک صبحانه 3 بلوکی، شما به سه بلوک پرتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز خواهید داشت. با رجوع به یک نمودار بلوکی خواهید فهمید که 3/1 فنجان بلغور دوسر پخته شده به عنوان 1 بلوک کربوهیدرات به حساب می آید. طبیعی است برای به دست آوردن 3 بلوک، می توانید یک فنجان بلغور جو دوسر میل نمایید.

به همین ترتیب، 4/1 فنجــان پنیر خامه ای به عنوان یک بلوک پروتئین درنظر گرفته می شود؛ و برای دریافت 3 بلوک شما نیاز به مصرف 4/3 فنجان پنیر خامه ای خواهید داشت.

در پایان، 3 عدد بادام را معادل 1 بلوک چربی فرض می کنیم و با این حساب خوردن 9 بادام به شما 3 بلوک چربی می دهد.

وزن کردن و اندازه گیری مواد غذایی

دستورالعمل های رژیم زون و کراس فیت به شما اجازه می دهد که از روش دستی-چشمی برای تخمین  در اندازه گیری پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم استفاده کنید. این به معنی انتخاب پروتئین هایی مانند گوشت است که تقریبا از لحاظ اندازه و ضخامت با کف دستتان برابری می کند و نیز حدود دو سوم بشقابتان را از سبزیجات و کمی میوه پر کنید. با این حال، نیاز است که بشقاب خود را حداقل هر هفته یکبار وزن و اندازه گیری کرده تا بتوانید با دید بهتری مواد غذایی خوراکی تان را تخمین بزنید.

غذاهای مفید در رژیم کراس فیت

در رژیم غذایی زون، غذاها به عنوان بهترین انتخاب ها در نظر گرفته می شوند؛ اما تنها در صورتی که کمترین میزان چربی اشباع شده و امگا 6 را داشته باشند. در این رژیم غذاهایی که از لحاظ این شاخص ها در رتبه بالاتری قرار داشته باشند ملتهب تر هستند و بنابراین به عنوان انتخاب های ضعیف طبقه بندی می شوند.

نمونه هایی از سبزیجات با بهترین امتیاز – که عموما بدون نشاسته هستند – و سهم هرکدام عبارتند از:

سبزیجات	معادل با 1 بلوک کربوهیدرات
مارچوبه	12 قاشق پخته یا 1 فنجان (180 گرم)
فلفل بل	2 کل فلفل یا 2 فنجان قطعه قطعه شده (184 گرم)
کلم بروکلی	1.5 فنجان پخته یا 2.5 عدد خام (230 گرم)
لوبیا سبز	1.5 فنجان تازه، پخته شده (187 گرم)
کاهو رومی	10 فنجان خرد شده (470 گرم)
گوجه فرنگی	1.5 فنجان خرد شده (270 گرم)

نمونه هایی از میوه ها با بهترین امتیاز:

میوه	معادل با 1 بلوک کربوهیدرات
سیب	1/2 متوسط (91 گرم)
زغال اخته	1/2 فنجان (74 گرم)
گریپ فروت	1/2 متوسط (123 گرم)
پرتقال	1/2 متوسط (65 گرم)
گلابی	1/2 متوسط (89 گرم)
توت فرنگی	1 فنجان برش خورده (166 گرم)

نمونه هایی از پروتئین های بدون چربی با بهترین امتیاز:

پروتئین	معادل با 1 بلوک پروتئین
گوشت گاو	1 اونس پخته شده (28 گرم)
سینه مرغ	1 اونس پخته، بدون پوست (28 گرم)
کاد	1.5 اونس پخته شده (42 گرم)
پنیر خامه ای	1/4 فنجان (56 گرم)
ماهی قزل آلا	1.5 اونس پخته شده (42 گرم)
توفو	2 اونس (56 گرم)

نمونه هایی از چربی ها با بالا ترین ارزش، غنی از چربی های غیر اشباع:

چربی	معادل با 1 بلوک چربی
بادام	3 عدد (3.6 گرم)
کره بادام	1/2 قاشق چای خوری (2.6 گرم)
آووکادو	1 قاشق غذاخوری (14 گرم)
گوكامول	1 قاشق غذاخوری (15 گرم)
روغن زیتون	1/3 قاشق چای خوری (1.5 گرم)
چاشنی روغن زیتون و سرکه	1/3 قاشق چای خوری (1.5 گرم) روغن به اضافه سرکه به مقدار لازم

علاوه بر این، افراد تشویق به مصرف مکمل امگا 3 برای کاهش التهاب نیز می شوند.

غذاهای ممنوع

اگر چه رژیم زون هیچ غذایی را بطور کامل حذف نمی کند، با این حال شما را مجبور به استفاده محدود یا اجتناب از غذاهای خاصی می کند که این غذاها شامل:

* میوه هایی با گلیسم بالا: موز، خرما، انجیر، مانگو و کشمش.

* آبمیوه: آبمیوه های شیرین شده با شکر و آبمیوه های 100٪، مانند آب سیب، پرتقــال انگور.

* غذاهای تهیه شده از گندم: نان، غلات خشک، کراکر، کلوچه، ماکارونی، پنکیک و نان ذرت مکزیکی، به خصوص اگر با آرد تصفیه شده (سفید) ساخته شده باشد.

* سبزیجات نشاسته دار: ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و حبوبات.

* شیرینی و دسر: دونات، بیسکویت، آبنبات، شیرینی، کیک و بستنی.

* نوشیدنی های شیرین شده با شکر: لیموناد، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا.

دانه ها، سبزیجات نشاسته دار، میوه های خشک شده و موارد شیرین شده با شکر بلوک های کربن را در یک حرکت کوچک مصرف می کنند. در صورت مصرف هر یک از مواد غذایی فوق، مهم است که میزان مصرف خود را اندازه گیری کرده و آنرا محدود کنید.

برنامه غذایی اصلی رژیم کراس فیت

در اینجا یک مثال از یک منوی 11 بلوکه آورده شده است که برای خانم های با سایز متوسط مناسب است

صبحانه (3 بلوک از هر ماده مغذی)

• 3 بلوک پروتئین: 3/4 فنجان (170 گرم) پنیر خامه ای
• 1 بلوک کربوهیدرات: 1.5 فنجان (270 گرم) گوجه فرنگی خرد شده
• 2 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (148 گرم) زغال اخته
• 3 بلوک چربی: 9 عدد بادام (11 گرم)

ناهار (3 بلوک از هر ماده مغذی)

• 3 بلوک پروتئین: 3 اونس (84 گرم) از سینه مرغ کبابی
• 1 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده
• 2 بلوک کربوهیدرات: 1/2 فنجان (99 گرم) عدس پخته شده
• 3 بلوک چربی: 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) روغن زیتون با کیفیت بالا برای طعم دار کردن سبزیجات
• میان وعده بعد از ظهر (1 بلوک از هر ماده مغذی)
• 1 بلوک پروتئین: 1 تخم مرغ پخته شده (50 گرم)
• 1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (298 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی
• 1 بلوک چربی: 1 قاشق غذاخوری آووکادو (14 گرم)

شام (3 بلوک از هر ماده مغذی)

• 3 بلوک پروتئین: 4.5 اونس (127 گرم) سالمون پخته شده با کرفس
• 1 بلوک کربوهیدرات: 1.5 فنجان (234 گرم) کلم بروکلی بخار پز
• 1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (380 گرم) سبزی
• 1 بلوک کربوهیدرات: 1 فنجان (166 گرم) تکه های توت فرنگی
• 3 بلوک چربی: 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) روغن زیتون فوق برای پختن سبزیجات و ماهی قزل آلا
• میان وعده شبانه (1 بلوک از هر ماده مغذی)
• 1 بلوک پروتئین: 1 اونس (28 گرم) پنیر موتزارلا
• 1 بلوک کربوهیدرات: 2 فنجان (184 گرم) فلفل قرمز
• 1 بلوک چربی: 5 زیتون کوچک (16 گرم)

به علت کم بودن مقدار کربوهیدرات، برخی از قسمت های گیاهی 1 بلوک بزرگ هستند. در صورت تمایل می توانید مقدار کمتری مصرف کنید.

منافع و مزایای بالقوه رژیم کراس فیت

خوردن کربوهیدرات هایی با گلیسمای کم- توصیه شده در رژیم کراس فیت و زون- باعث افزایش ذخایر گلوکز (گلیکوژن) در عضلات شده که این ذخایر برای ورزشکاران به عنوان سوخت تلقی می شود.

با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا رژیمی با گلیسمای کم در عملکرد ورزشکاران تاثیر قابل توجهی دارد یا خیر.

با این وجود گِرِگ گلاسمن (مبدع و مدیر عامل کراس فیت) مدعی است که بهترین شاگردان او به رژیم زون عمل می کنند؛ گرچه که باید گفت مطالعات منتشر شده در این زمینه محدود هستند.

مبحث رژیم غذایی در مطالعه مرتبط با ورزشکاران کراس فیت آزمایش نشد، لیکن در یک مطالعه به مدت یک هفته این موضوع برای 8 ورزشکار استقامتی بررسی شــد. در حالی که مطالعه انجام شده تنها بخش کمی از تاثیر  رژیم غذایی را نشان داد، باید بدانید که این مطالعه بسیار کوچک و کوتاه مدت نیز بوده است.

تعداد کمی از تحقیقات انجام شده درباره کسانی که ورزشکار نبودند نشان داد که رژیم زون ممکن است منافعی برای سلامتی داشته باشد دستورالعمل های رژیم زون در مورد کربوهیدرات می تواند در جلوگیری از بیماری های مزمن، مانند چاقی، بیماری های قلبی و دیابت  تاثیرگذار باشد.

در مطالعه ای که بر روی 30 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد و از آنان خواسته شد به مدت شش ماه به رژیم غذایی زون به شکل پیوسته عمل کنند و میزان امگا 3 دریافتی 2400 میلی گرم در روز باشد؛ مشاهده کردیم که  میانگین ​​قند خون 11 درصد کاهش، اندازه دور کمر 3 درصد کاهش و میزان التهاب در بدن 51 درصد کاهش یافته است.

در نهایت، تأکید این رژیم غذایی بر خوردن پروتئین در هر وعده و میان وعده غذایی- به ویژه در صبحانه و ناهار- به عنوان راهی برای تسریع رشد و ریکاوری عضلات شناخته می شود.

مضرات احتمالی

برخی از جنبه های مربوط به توصیه رژیم زون برای مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی ممکن است نگرانی هایی به همراه داشته باشد.

اولا، برخی از دانشمندان بر این باورند که آیا میزان کم کربوهیدرات پیشنهاد شده در رژیم زون برای ورزشکاران کراس فیت  کافی است؟!. توجه داشته باشید که تحقیقات انجام شده برای بررسی نگرانیِ مذکور محدود و ناچیز است.

در یک مطالعه 9 روزه بر روی  18 ورزشکار، کسانی که به طور متوسط​​ در ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در هر پوند 1.4 گرم کربوهیدرات (3.13 گرم در هر کیلوگرم) مصرف کرده بودند، در تمرینات کراس فیت مشابه کسانی عمل کردند که در ازای هر پوند 2.7-3.6 گرم کربوهیدرات ( 6-8 گرم در هر کیلوگرم) مصرف کرده بودند.

بنابراین، سطح کربوهیدرات دریافتی در رژیم زون می تواند برای ورزشکاران کراس فیت – حداقل در کوتاه مدت – مناسب باشد. اما اینکه آیا این رژیم در درازمدت نیز کربوهیدرات کافی را برای ورزشکاران فراهم می کند یا خیر، هنوز مشخص نیست.

ثانیا، اگر وضعیت جسمانی شما به گونه ای است که نیاز به منابع محدود پروتئین دارید- مانند بیماری مزمن کلیه – رژیم زون پروتئینی بیش از نیاز شما را فراهم می کند.

نگرانی سوم درباره مضرات رژیم زون به منابع محدود چربی های اشباع شده بر می گردد – به خصوص تشویق برای مصرف محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی مانند پنیر بدون چربی.

تحقیقات نشان می دهند که همه چربی های اشباع شده یکسان نیستند و برخی از چربی های اشباع مانند محصولات لبنی می توانند تاثیری خنثی یا مثبت بر سلامتی داشته باشند.

نتیجه گیری : آیا رژیم کراس فیت بگیریم؟

رژیم زون توصیه کراس فیت است؛ رژیمی که به تناسب در مصرف پروتئین ها، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها و میوه های کم گلیسما تاکید دارد و در عین حـال محدودیت در مصرف نشاسته و شکر تصفیه شده را نیز پیشنهاد می کند.

اگرچه هنوز این رژیم در مورد ورزشکاران کراس فیت مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما باید بدانید زون یک رژیم غذایی سالم است که می تواند گرسنگی را کنترل کرده، قند خون و التهاب بدن را کنترل کند.

بسیاری از منابع، از جمله برنامه های غذایی و دستور العمل های غذایی، هم به شکل آنلاین و هم در کتاب ها در دسترس هستند. شما می توانید بر حساب نیاز خود از آنها استفاده کنید.

یادتان باشد برای اینکه ببینید آیا رژیم زون، تمرین کراس فیت شما را بهبود می دهد یا خیر، حتما عملکرد خود را زیر نظر داشته باشید.