نحوه مصرف مکمل پروتئین در ورزشکاران، سالخوردگان و رژیم وگان

در مورد نحوه مصرف مکمل پروتئین چه می دانید؟ آیا همه افراد می توانند مکمل پروتئین راخیلی  مصرف کنند و یا فقط ورزشکاران مجاز به مصرف این مکمل پروتئین می باشند؟ وقت است که سوپرمارکت ها، داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم، پودرهای مکمل پروتئین را  فقط برای بدنسازان، در قفسه های فروشگاه خود نمی گذارند. اما آیا واقعا شما  به یک مکمل مخصوص نیاز  دارید یا فقط داشتن یک رژیم غذایی سالم کافی می باشد؟ در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی این موضوع می پردازیم.

مصرف کنندگان مکمل پروتئین

چهار گروه اصلی وجود دارند که بازار مکمل پروتئین را هدف قرار داده اند. هر یک از این گروه ها و مفید بودن این مکمل ها را مورد ارزیابی قرار داده ایم. پس از آن، تصمیم با شماست که آیا این مکمل ها سودمند هستند یا فقط با این کار، پول خود را هدر می دهید.

*ورزشکارانی که هدفشان عضله سازی بیشتری است و قصد دارند تا بر اثر تمرینات ورزشی، سریع تر به وضعیت اولیه خود برگردند.

* افرادی که رژیم های غذایی کاهش وزن دارند و به دنبال پروتئینی هستند تا به آنها کمک کند که در برابر گرسنگی، مقاومت کنند و همچنین مطمئن شوند که عضلات خود را مانند زمانی که چاق بودند، از دست نمی دهند.

*افراد سالمندی که احتمالا پروتئین کافی استفاده نمی کنند و در نتیجه عضلات خود را از دست می دهند، از این رو با فعالیت های روزمره و در نهایت با زندگی، به مبارزه می پردازند.

*افرادی که رژیم وگان دارند و  به دنبال به دست آوردن راحت و آسان پروتئین هستند، زیرا این دسته از افراد، گوشت استفاده نمی کنند.

نگاهی می اندازیم به طیف وسیعی از برندهای مختلف مکمل پروتئین که در بازار موجود است و در مورد بهترین خرید، شما را راهنمایی می کنیم.

مکمل پروتئین مخصوص ورزشکاران

افرادی که تمرینات ورزشی سنگین انجام می دهند،  اشتهای بیشتری نیز  دارند و معمولا پروتئین کافی را از غذاهای طبیعی که می خورند، کسب می کنند،  بدون اینکه به رژیم غذایی  خاصی حاوی پروتئین زیاد یا مکمل آن نیاز داشته باشند.

افراد فعال از جنگجویان گرفته تا ورزشکاران زبده و  ورزیده، معمولا از مکمل های پروتئین استفاده می کنند. درست است که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به افرادی که فعالیت کمتری دارند، نیاز دارند اما مسئله این است که آیا آنها واقعا به مصرف مکمل، نیاز دارند!

رشد و اصلاح عضلات با مکمل پروتئین

با انجام دادن فعالیت های سنگین، عضلات شروع به شکسته شدن می کنند و زمانی که شما در حال استراحت هستید، بدن شروع به بازسازی عضلات کرده و برای این کار از اسیدهای آمینه استفاده می کند و توده عضلانی پروتئینی را تشکیل می دهد.

مقدار توصیه شده پروتئین به صورت روزانه، برای ورزشکاران بین 1.2 تا 2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن است.

چقدر و چه موقع؟

پس از داشتن فعالیت، عضلات  از پروتئین استفاده می کنند، بنابراین مصرف پروتئین، کمی پس از تمرین، فایده بسیاری دارد. مقدار مناسب پروتئین برای یک میان وعده بعد از تمرین، حدود 20 تا 30 گرم می باشد.

درباره اینکه عمل سنتز عضله چقدر طول می کشد، زیاد بحث و گفتگو می شود. بعضی از متخصصان معتقدند که کمتر از 30 دقیقه زمان لازم است، اما احتمالا 1 تا 4 ساعت نیز ممکن است به طول بیانجامد. ترمیم و رشد عضلات در طول 24 ساعت ادامه دارد، بنابراین می توانید از فواید وعده های غذایی که می خورید، بهره ببرید.

مصرف پروتئین وی

پروتئین وی یا آب پنیر که در شیر یافت می شود، انتخابی  ایده آل به شمار می رود، زیرا دارای اسید آمینه ای به اسم لوسین می باشد که در ساخت عضله نقش دارد و به سرعت هضم می شود بنابراین برای ساختن بافت ماهیچه، مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این،  ارزان است و  آسان تهیه می شود زیرا نوعی ضایعات است که در صنعت تولید پنیر، به دست می آید. مکمل های وگان، که از پروتئین سویا، نخود و یا برنج ساخته می شوند نیز بسیار مورد توجه قرار گرفته اند.

بدست آوردن پروتئین از منابع طبیعی

هدف از مصرف مکمل های پروتئینی، بهبودی و بازگشت به وضعیت عادی می باشد و این مکمل ها باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها باشند. در صورتی که به سفر می روید یا فاصله وعده های غذایی، زیاد است، این گونه مکمل ها گزینه مناسبی هستند. اما مصرف شیر، ماست،شیرینی ها و غلات صبحانه با شیر نیز توصیه می شود.

آیا بعد از تمرینات ورزشی، مواد کم کربوهیدرات مصرف می کنید؟

هنگامی که کار و فعالیت می کنید، بدن از گلیکوژن، که نوعی گلوکز است و مسئول ذخیره کردن  انرژی در ماهیچه ها و کبد می باشد، استفاده می کند. پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف مقداری شکر، عسل، شربت افرا یا دیگر کربوهیدرات های ساده،کمک می کنند تا گلیکوژن دوباره ذخیره شود. علاوه بر این، کربوهیدرات ساده باعث افزایش سطح انسولین در خون می شوند و در نتیجه، جذب اسیدهای آمینه و رشد عضلات، افزایش می یابد. پس این گونه از محصولات را استفاده کنید به جای اینکه مواد غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید.

اضافه کردن افزودنی ها به مکمل پروتئین

مکمل هایی که هدفشان، افراد بدنساز و افراد ورزشکار می باشد، گاهی اوقات حاوی افزودنی هایی اضافی مانند ویتامین ها و مواد معدنی خاص، مانند کراتین و محرک های قانونی مانند کافئین هستند. با این حال ممکن است حاوی مواد غیر منتظره و ناشناخته نیز باشند مانند محرک های غیر قانونی، استروئیدها، دیورتیک ها و فلزات سنگین.

نکته آخر

افرادی که تمرینات ورزشی سخت انجام می دهند، اشتهای بیشتری دارند و معمولا پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای طبیعی به دست می آورند بدون اینکه به رژیم غذایی غنی از پروتئین یا مصرف مکمل ها نیاز داشته باشند.

مصرف مکمل پروتئین به منظور کاهش وزن

بیشتر استرالیایی ها، مقدار زیادی پروتئین را از غذایی که می خورند، دریافت می کنند و دیگر نیازی به مصرف مکمل پروتئین برای کاهش وزن ندارند.

یکی دیگر از اهداف بازار مکمل پروتئین ، افرادی هستند که قصد کاهش وزن دارند. می توانید از یک داروخانه، فروشگاه عرضه مواد غذایی سالم و بهداشتی یا سوپر مارکت ها بازدید کنید و طیف وسیعی از پودرهای مکمل پروتئین که ادعا می کنند به کاهش وزن کمک می کنند را پیدا کنید.

و این مطلب صحت دارد که  پروتئین می تواند کمک کند به:

• پروتئین کمک می کند تا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• انرژی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات را می توانید در بدن خود ذخیره کنید.
• مصرف کافی و به اندازه پروتئین، نیز در زمانی که انرژی کمی از مواد غذایی جذب می کنید، باعث تحلیل بافت عضلانی می شود به ویژه اگر با تمرینات مقاومتی همراه باشد.
• مکمل های پروتئین که برای کاهش وزن مصرف می شوند، کم کربوهیدرات هستند و با شیرین کننده های قوی مانند استویا یا سوکرالوز، شیرین شده اند.

مکمل هایی که جایگزین غذا شده اند

برخی از مکمل های پروتئینی که مخصوص کاهش وزن هستند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشند و می توانند جایگزینی برای  غذا محسوب شوند.

مواد چربی سوز در مقایسه با مکمل پروتئین

اگر به دنبال راهی هستید که وزن زیادی را از دست بدهید، آیا مواد چربی سوز یا ترموژنیک به شما کمک خواهند کرد؟ متاسفانه به نظر می رسد که مواد به اصطلاح ترموژنیک (موادی که باعث افزایش گرما در بدن می شوند) مانند L-کارنیتین، عصاره چای سبز یا کافئین، کمک چندانی به کاهش وزن نمی کنند، آن طور که ورزش و حساسیت داشتن به نوع غذای مصرفی، باعث کاهش وزن می شود.

اما آیا واقعا به مکمل های خاصی نیاز دارید؟

اکثر استرالیایی ها، مقدار زیادی پروتئین را از طریق رژیم غذایی خود جذب می کنند و نیازی به مصرف مکمل پروتئین برای کاهش وزن ندارند. رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین لین، با کاهش وزن در ارتباط هستند. سعی کنید به جای مصرف مواد غذایی خیلی شیرین یا خیلی چرب، از  غذاهایی مانند ماست ساده، یک مشت آجیل و دانه و یا یک تخم مرغ آبپز، استفاده کنید.

مصرف پروتئین برای افراد میانسال و سالخورده

مصرف مکمل برای بعضی از افراد، مخصوصا افراد مسن و لاغر، که علاقه کمتری به خوردن غذا نشان می دهند، می تواند انتخاب خوبی برای آنها باشد. در این حالت، پزشک، شما را به یک متخصص تغذیه، معرفی می کند.

نیاز به مواد مغذی در افراد جوان با بالا رفتن سن، تغییر می کند و سالمندان و احتمالا میانسالان، به پروتئین بیشتری نسبت به افراد جوان، نیاز دارند. به علت بروز تغییراتی در متابولیسم بدن و به منظور تحریک روند عضله سازی، به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارید. کافی نبودن پروتئین منجر به از دست دادن توده استخوانی و کاهش حجم عضلات می شود و بر روی مقاومت شما در برابر امراض و ترمیم زخم ها، تاثیر می گذارد.

 تداخل مکمل ها با داروهای مصرفی در سالمندان

اضافه کردن برخی مواد مغذی  ممکن است اخلالاتی را با داروهایی که معمولا افراد مسن مصرف می کنند، به وجود آورد. به عنوان مثال پتاسیم، با مهارکننده های ACE ( فشار خون و نارسایی قلبی ) و ویتامین K ، با وارفارین (رقیق کننده خون) تداخل دارند. سایر مواد مغذی شامل آهن، کلسیم و منیزیم ممکن است با برخی از آنتی بیوتیک ها، داروهای تیروئید، داروهای پوکی استخوان و یا داروهای دیگر، در صورتی که  همزمان مصرف شوند تداخل پیدا می کنند. بنابراین پیشنهاد می شود که آنها را با یکدیگر مصرف نکنید.

دوران سالخوردگی سالم و از دست دادن بافت عضلانی بعنوان بخشی طبیعی در فرآیند پیری

از دست دادن قدرت عضلانی، بر کیفیت زندگی شخص، به عنوان مثال بر روی قدرت حرکتی تاثیر می گذارد. همچنین خطر افتادن و شکستگی را افزایش داده و انجام  فعالیت های روزانه مانند لباس پوشیدن، مراقبت های شخصی، کارهای خانه، خرید و غیره را تحت تاثیر قرار می دهد. با دیابت  نیز ارتباط دارد، چون عضله، در تنظیم قند خون نقش مهمی را ایفا می کند.

آیا کسانی که رژیم وگان دارند، به مصرف مکمل پروتئین ، نیاز دارند؟

جذب پروتئین کافی از یک رژیم غذایی گیاهی، کاملا امکان پذیر می باشد، اما برخی از افرادی که رژیم وگان دارند، مکمل های پروتئین را خیلی راحت و آسان از اسید های آمینه ضروری، به دست می آورند.

گیاهخواران اسید های آمینه مورد نیاز خود را با مصرف تخم مرغ و لبنیات به دست می آورند و کسانی که رژیم وگان دارند، پروتئین را از منابع گیاهی مانند سویا، حبوبات، آجیل و دانه ها دریافت می کنند.

مکمل های پروتئین وگان غالبا از سویا و یا از پروتئینی که در نخود و برنج وجود دارد و مقادیر مناسبی اسید آمینه ضروری دارند، به دست می آید.

چه مقدار مکمل باید بخرید؟

مقدار واقعی توصیه شده برای مصرف مکمل ها، با توجه به نوع محصول، فرق می کند اما حداقل مقداری که میتوان مورد مصرف قرار داد، 20 گرم می باشد.

شیرین کننده های مصنوعی به همراه مواد کم کربوهیدرات

بسیاری از مکمل های پروتئین، مانند استویا که ادعا می شود طبیعی است و همچنین سوکرالوز، حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند، به این معنی که با مصرف مقدار زیادی از این مکمل های پروتئینی شیرین و خوشمزه،  انرژی بسیار کمی دریافت می کنید.

به عنوان مثال، آب پنیر که ماده ای ارزان قیمت می باشد و با سوکرالوز شیرین شده است و در طعم های شکلاتی، وانیلی و موزی، در سوپر مارکت ها و داروخانه ها پیدا می شود.

نمونه های مکمل پروتئین بدون مزه و بدون شکر

نمونه هایی از پروتئین آب پنیر یا پروتئین وگان، بدون هیچ طعم و مزه و فاقد هرگونه شیرینی، نیز در دسترس می باشد و  می توانید آنها را به غذاها و نوشیدنی های خود اضافه کنید مانند: اسموتی ها، شیک ها، سوپ ها و  دیگرمواد غذایی پخته شده. همچنین می توانید نوع و مقدار شیرین کننده ها را، خودتان معین کنید مانند شکر، عسل، میوه یا شیرین کننده های مصنوعی.