فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟ سالم بودن در طول بارداری شامل خوردن صحیح، داشتن استراحت کافی و تحرک بدن شما می شود. ورزش برای سلامت عمومی شما مفید است، اما در دوران بارداری مزایا آن حتی بیشتر هم می شود. ورزش منظم می تواند سطح انرژی تان را حفظ کند، بعضی از ناراحتی های دوران بارداری را تسکین بخشد، عضلات تان را بهبود بخشد تا شما را برای وضع حمل و زایمان بهتر آماده سازد و سریع تر پس زایمان بهبود یابید. در این مقاله از بخش زنان و زایمان و ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی فوید رفتن به کلاس های ورزشی برای زنان باردار می پردازیم.
ورزش در دوران بارداری
شما ممکن است تعجب کنید اگر بشنوید در دوران بارداری می توانید در بسیاری از فعالیت های بدنی شرکت کنید. حتی ممکن است بتوانید تمریناتی را که قبل از بارداری انجام داده اید، ادامه دهید. اما مهم است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما سطح فعالیت، سلامتی خودتان و سلامت بارداری تان را ارزیابی خواهد کرد. همراه با پزشک خود، می توانید یک تصمیم آگاهانه در مورد نوع و مقدار ورزشی که برای شما مناسب است، بگیرید.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش سلامت و حال عمومی شما را بهبود می بخشد. وقتی باردار هستید، دلایل بیشتری برای فعالیت جسمی وجود دارد. ورزش در دوران بارداری برای این موارد مفید است:
- گردش خون: به پمپاژ قلب تان کمک می کند و خون شما جریان می یابد.
- عضلات: عضلات منقبض شده را آزاد می سازد و تنش را از بین می برد تا شما را متناسب و مناسب نگه دارد.
- وزن: به شما کمک می کند وزن سالم خود را حفظ کنید و در دستورالعمل های توصیه شده برای افزایش وزن در طول بارداری قرار گیرید.
- استقامت: بدن شما را آماده می کند تا انرژی و قدرت مورد نیاز برای وضع حمل و زایمان را دریافت کنید.
- حالت: اندورفین ها را در مغز افزایش می دهد تا احساس خوبی داشته باشید.
ورزش کردن باعث درمان برخی از مشکلات زیر که در بارداری رایج هستند، می شود:
- درد ها
- خستگی
- یبوست
- پف کردن
- متورم شدن مچ پا
همچنین مطالعات نشان می دهد که خطر:
- دیابت بارداری
- پره اکلامپسی
- احتمال زایمان سزارین
را کاهش می دهد.
کلاس های ورزشی مناسب برای بارداری
پیوستن به کلاس تمرین همیشه آسان نیست. پیوستن به کلاس یک راه عالی برای ثابت قدم ماندن و انگیزه است. یک کلاس ورزشی مانند قرار ملاقات و زمان خاصی برای تمرین شما است.
کلاس های ورزشی بیشتر برای پیش از دوران بارداری طراحی شده اند تا بهترین و مطمئن ترین تمرینات در دوران بارداری را به شما بدهند. آنها همچنین فرصتی برای برقراری ارتباط با دیگر زنان باردار و استفاده از تجربیات شان را ارائه می دهند. برخی از کلاس های ورزشی فوق العاده برای شرکت کردن عبارتند از:
ورزش های آبی: ورزش در آب راحت و لذت بخش است. شنا و ایروبیک آبی تمرینات بدنی است که برای مفاصل مفید می باشد. آب همچنین از عرق کردن شما جلوگیری می کند. شما فقط باید مطمئن شوید که درجه حرارت آب خیلی گرم و یا خیلی سرد نیست.
یوگای بارداری: یوگا برای ذهن، بدن و روحیه مناسب است. این کار وضعیت را بهبود می بخشد و قدرت و استقامت ایجاد می کند. با تمرکز بر تنفس، آرامش می یابید. با این حال، برخی از انواع یوگا سنتی وجود دارد که نباید در دوران بارداری انجام دهید، بنابراین مفید است که به یک کلاس یوگا در دوران بارداری بروید. یوگا در بارداری شامل مواردی است که ایمن هستند و بدن شما را برای وضع حمل و زایمان آماده می کند.
پیلاتس: پیلاتس انعطاف پذیری و قدرت بدن را افزایش می دهد. این می تواند ماهیچه هایتان را برای وضع حمل و زایمان آماده کند و به بدن شما کمک کند تا پس از تولد کودک، شما سریع تر بهبود یابید. اگر نمی توانید یک کلاس پیلاتس قبل از تولد پیدا کنید، یک مربی واجد شرایط می تواند به تمرین منظم پیلاتس کمک کند. شما باید مراقب باشید که بیش از حد به خود فشار وارد نکنید و از موقعیت هایی که نیاز دارید که در پشت یا معده تان قرار بگیرید، اجتناب کنید.
ایروبیک پیش از زایمان: کلاس ایروبیک ضربان قلب و سیستم قلب و عروق شما را تقویت می کند. این معمولا شامل حرکات بدنی حاوی کشش تنه و عضلات است. کلاس های ایروبیک سطح پایین و متوسط مانند گام های هوازی بدون قدم و کلاس های رقص مانند زومبا اصلاح شده، تمرینات بارداری عالی ای هستند. شما فقط باید از ایروبیک با تاثیر بالا، پریدن و جهش در حالی که باردار هستید اجتناب کنید.
دوچرخه ثابت: کارشناسان دوچرخه سواری را توصیه نمی کنند، اما دوچرخه سواری ثابت یک راه عالی برای رسیدن سلامتی است. درجه حرارت در یک کلاس داخلی کنترل می شود تا از گرمای بیش از حد جلوگیری شود. به علاوه، دوچرخه حرکت نمی کند، بنابراین شما احتمال کمتری دارید تا به خود آسیب برسانید.
تیم پیاده روی: به یک تیم پیاده روی ملحق شوید. پیاده روی سریع یک تمرین عالی است. به علاوه، بیرون رفتن برای تنفس هوای تازه و رابطه با دوستان یا همسایگان می تواند احساس خوبی به شما بدهد.
کلاس های زایمان: کلاس های زایمان در مورد گوش دادن به اطلاعات و یادگیری هستند، اما اغلب شامل ورزش نیز هستند. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه از طریق موقعیت های مختلف، ماهیچه های خود را برای وضع حمل و تولد نوزادتان آماده کنید.
انجام تمرینات ورزشی به تنهایی در دوران بارداری
اگر نمی خواهید به یک کلاس بپیوندید و یا یک برنامه متناسب با برنامه شما وجود ندارد، می توانید با خود یا با یک دوست کار کنید. برخی از تمرین های عالی برای انتخاب عبارتند از:
- پیاده روی
- رقص
- شنا کردن
- یوگا بارداری
- کشش
- دوچرخه ثابت
- تمرین تنفس
بیشتر بخوانید: ورزش های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی
بلند کردن وزنه در بارداری
آموزش وزنه برداری با وزنه سبک و یا وزن بدن به عنوان حرکت مقاومتی ممکن است خوب باشد، به خصوص اگر وزنه برداری قبل از حاملگی بخشی از تمرینات ورزشی شما بوده است. اما باید از بلند کردن وزنه سنگین جلوگیری کنید. در دوران بارداری ، مفاصل و رباط ها در بدن شما نازک تر می شوند و بلند کردن وزنه های سنگین، بیشتر احتمال آسیب را ایجاد می کند. با پزشک خود در مورد وضعیت خود صحبت کنید.
دویدن
اگر شما یک دونده با تجربه هستید، ممکن است بتوانید در بارداری هم آن را ادامه دهید. این بستگی به سطح فعالیت و سلامت شما دارد. شما باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. همانطور که بارداری شما رو به ماه های آخر می رود، ممکن است مجبور شوید روال خود را تغییر دهید. با این حال، دویدن در مسافت زیاد و دویدن در آب و هوای گرم برای هر کسی توصیه نمی شود، حتی دونده های با تجربه.
نکاتی برای موفقیت با ورزش در دوران بارداری
پزشکان، در طول حاملگی زنان سالم، آنها را تشویق به فعالیت می کنند. در اینجا چند راهنمایی و دستورالعمل کلی برای حفظ انگیزه و امنیت در حالی که ورزش می کنید، وجود دارد:
یک تمرین را انتخاب کنید که از آن لذت می برید: هنگامی که ورزش کردن سرگرم کننده است، بیشتر احتمال دارد که آن را ادامه دهید، و با آن مانند یک کار سخت برخورد نمی کنید.
ورزش با دیگران: می توانید در یک کلاس ثبت نام کنید، با یک مربی شخصی کار کنید یا از یک دوست برای ورزش کردن با هم، کمک بگیرید. در این حالت احتمال بیشتری دارید که انگیزه ی خود را حفظ کنید و در صورت ورزش گروهی، احتمال کاهش آن را کم می کنید.
لباس و کفش مناسب را انتخاب کنید: لباس ورزشی شما باید گشاد و راحت باشد. شما باید یک سینه بند و کفش مناسب برای فعالیت انتخاب کنید.
به آرامی شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید: ممکن است احساس خوبی داشته باشید و بخواهید به طور منظم به یک تمرین ورزشی جدید روی بیاورید، اما اگر همیشه فعال نبوده اید، بهتر است که به آرامی شروع کنید. با پنج تا ده دقیقه در روز شروع کنید و هر چند روز پنج دقیقه اضافه کنید تا به 20 تا 30 دقیقه در روز برسید.
فراموش نکنید که عضلات خود را گرم و سرد کنید: پنج دقیقه کشش ملایم قبل و بعد از تمرین می تواند به جلوگیری از آسیب و درد عضلانی کمک کند.
هیدراته بمانید: مقدار زیادی مایعات را قبل، در طول و بعد از تمرین بخورید.
یک میان وعده داشته باشید: اگر با معده خالی ورزش کنید، ممکن است دچار سرگیجه بشوید. اگر بعد از ورزش یک وعده غذا بخورید، سوزش سر دل و سایر ناراحتی ها به سراغتان می آید. بنابراین، حدود نیم تا یک ساعت قبل از شروع تمرین، یک میان وعده سبک میل کنید.
آن را سرد نگه دارید: مهم است که به بدن تان و آب و هوا توجه کنید. اگر هوا گرم و مرطوب است، ورزش را در منزل انجام دهید تا بتوانید درجه حرارت را کنترل کنید. لباس مناسب بپوشید و اجازه ندهید بدن شما بیش از حد گرم شود.
به اندازه کافی بخورید و هر روز کالری کافی دریافت کنید: شما می خواهید سالم و مناسب بمانید، اما نمی خواهید که وزن خود را در حین بارداری کاهش دهید.
ضربان قلب خود را کنترل کنید: این بسیار عالی است که پمپاژ خون خود را افزایش دهید، اما نباید میزان ضربان قلب شما بیش از حد زیاد باشد. در گذشته توصیه شد که کمتر از 140 ضربه در دقیقه باشد. در حال حاضر، تعداد دقیق ضربه در دقیقه مهم نیست. قانون فعلی انگشت شست «آزمون گفتگو» است. اگر هنوز می توانید که در حین حرکت یک مکالمه را ادامه دهید، به مسیر خود ادامه دهید، اما اگر در حین حرکت دیگر قادر به صحبت نیستید، وقت آن رسیده است که کمی استراحت کنید.
بدانید که چه موقع باید توقف کنید
مراقب باشید که ورزش در دوران بارداری را بیش از حد انجام ندهید. به بدن خود گوش فرا دهید و سعی نکنید خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید. تمرین خود را متوقف کنید اگر:
- خسته شدید
- نمی توانید خوب بگیرید
- احساس سرگیجه می کنید
- درد دارید
- سردرد دارید
- احساس انقباض می کنید
- شروع به خونریزی کرده اید یا احساس ترشح مایع از مهبل (واژن) خود می کنید
چه فعالیت هایی را نباید در دوران بارداری انجام دهید
در حین بارداری می توانید در بسیاری از تمرینات شرکت کنید. اما بعضی از فعالیت ها خطرناک تر از دیگران است. شما باید مواردی را که احتمالا باعث آسیب می شوند را کنار بگذارید:
- ورزش هایی که شامل تماس فیزیکی و یا احتمال ضربه در شکم (یا سر) توسط یک توپ، فرد دیگر و یا هر شی ای است
- تمرینات با درجه حرارت بالا مانند یوگا داغ که می تواند دمای بدن شما را بیش از حد بالا ببرد و باعث کم آبی شود
- فعالیت هایی که می توانند باعث آسیب یا سقوط شوند مانند ژیمناستیک، اسکی و پریدن بر روی یک ترمپولین
- تمرینات با شدت بالا
اگر مطمئن نیستید که ورزشی که انتخاب کرده اید، ورزش بی خطری است یا نه، همیشه می توانید با مطب پزشک خود تماس بگیرید. بهتر است که به پزشک خود اطمینان کنید و مطمئن شوید که خود و کودک تان در خطر نیستید.
چه مقدار ورزش کنید
کالج متخصص زنان و زایمان (ACOG) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند که 2/5 ساعت (150 دقیقه) ورزش در هفته کافیست.
زنان سالم بدون هیچ گونه عارضه می توانند روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش را هدف قرار دهند. اگر شما فعال نیستید و می خواهید شروع کنید، می توانید کم کم فعالیتتان را زیاد کنید. آهسته شروع کنید و استراحت های مکرر داشته باشید. سعی کنید یک جلسه 10 دقیقه ای تمرین کم شدت را در یک نوبت انجام دهید. با گذشت زمان، می توانید زمان صرف شده در هر تمرین را افزایش دهید یا جلسات کوتاه تری را در طول روز اضافه کنید.
شما حتی می توانید آن را در طول هفته هم مخلوط کنید. یک روز یک کلاس 30 دقیقه ای داشته باشید و یک روز دیگر آن را به چند تمرین کوتاه تر تقسیم کنید. آن چه را که بر شما اثر می کند و با آن احساس بهتری دارید انجام دهید. اگر وقت خود را صرف کار کردن در اطراف خانه می کنید، می توانید باغبانی یا تمیز کاری را انجام دهید، می توانید این کار را برای کمک به رسیدن به اهداف روزانه و هفتگی خود انجام دهید.
خطرات ورزش در دوران بارداری
اگر در معرض خطرات بارداری یا مسائل مربوط به سلامت خاصی هستید، ممكن است مجبور باشید فعالیت های بدنی خاصی را محدود كنید یا به طور كامل متوقف كنید.
پزشک شما ممکن است به شما بگوید که اگر دارای مشکلات زیر هستید ورزش نکنید:
- وضعیت خاص قلب یا ریه
- دهانه رحم شما باز است و برای بسته نگه داشتن و جلوگیری از زایمان زودرس باید رعایت کنید.
- خونریزی واژینال
- جفت جنینی
- وضع حمل زودرس
- سابقه شکستگی های متعدد
- فشار خون بالا یا علائم پره اکلامپسی
- سطوح پایین گلبول های قرمز در بدن (کم خونی)
سقط جنین
تحقیقات نشان می دهد که ورزش سطح پایین تا متوسط شما را در معرض خطر عوارض حاملگی، سقط جنین، زایمان زودرس یا داشتن یک نوزاد با وزن کم هنگام تولد قرار نمی دهد. اگر سالم هستید و هیچ مشکلی در بارداری شما وجود ندارد و پزشک شما می گوید که ورزش برایتان مناسب است، پس انجام فعالیت های بدنی یک راه عالی برای سالم ماندن است و وقتی که کودک تان را حمل می کنید به سلامتی او نیز کمک می کند.
کلام پایانی
ورزش به شما کمک می کند تا در طول بارداری متناسب و فعال باشید. این می تواند استرس را از بین ببرد، خستگی را خنثی کند، به شما انرژی بدهد و احساس خوبی را به همراه داشته باشد. همچنین می تواند به شما کمک کند تا بعد از اینکه کودک خود را به دنیا آوردید، سریع تر به حالت اولیه خود برگردید.
هرگز خیلی زود یا دیر نیست، بنابراین اگر می خواهید یک برنامه ورزشی یا یک کلاس را شروع کنید، با پزشک خود صحبت کنید. اما فراموش نکنید که به آرامی فعالیت را شروع کنید. چیزی را که دوست دارید برای انجام انتخاب کنید و اگر بتوانید به یک کلاس بپیوندید بسیار خوب است. شرکت در یک گروه ورزشی یا ورزش کردن با یک دوست، آن را سرگرم کننده نگه می دارد و باعث می شود که راحت تر با آن کنار بیایید.
