در مورد کتون های اگزوژن چه می دانید؟ فواید و عوارض مصرف این کتون ها چیست؟ محققین بر این باورند که انسان ها و بسیاری از گونه های حیوانی در تکامل این قابلیت را کسب کرده اند که با ساخت کتون بادی ها، شانس بقای خود را در زمان گرسنگی و کمبود غذا افزایش دهند. کتون ها برای عضلات، مغز و بقیه بافت ها در زمان های استرس زا مثل هنگامی که فرد ناشتا است یا در حال انجام تمرین های مقاومتی می باشد، بسیار مفید است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام در مورد کتون های اگزوژنی و فواید آنها صحبت خواهیم کرد.
کتون های اگزوژن چیست؟
به چه چیزهایی مکمل کتونی گفته می‌شود و با چه اهدافی باید از آن ها استفاده کرد؟ بسیاری از افراد معتقدند که کتون ها موثر ترین منبع سوخت برای بدن می باشند. این مواد با آزادسازی میزان بالای ATP (آدنوزین تری فسفات) می توانند انرژی زیادی را در اختیار بدن بگذارند. کتون ها به دو صورت اندوژن و اگزوژن وجود دارند. بدن می تواند در پاسخ به شرایطی مثل ناشتا بودن یا کمبود کربوهیدرات شروع به ساخت کتون بادی ها بکند. اگر هم فرد تمایل داشته باشد می‌تواند با مصرف مکمل های کتونی، این مولکول های شیمیایی را به طور اگزوژن دریافت کنند.
مصرف کتون های اگزوژن مثل استرهای کتونی یا نمک های بتا هیدروکسی بوتیرات می تواند اثرات مثبت یک رژیم کتوژنیک را افزایش دهد. همچنین مصرف این مواد می تواند به کاهش علائم آنفولانزای کتونی مثل خستگی نیز کمک کند.
برخی دیگر از فواید مصرف مکمل های کتون به شرح زیر می باشد:
- کمک به کاهش وزن اضافه
- مهار گرسنگی و کاهش اشتها
- فراهم آوردن منبع انرژی برای مغز
- کمک به بهبودی سریع و آسان تر بدن
- افزایش قدرت جسمانی
ماهیت کتون های اگزوژن چیست و چه کاری انجام می دهند؟
کتون های اگزوژن به آن دسته از کتون هایی گفته می شود که از یک منبع خارجی مثل مکمل ها وارد بدن می شود. این دسته از کتون ها می توانند اثراتی مشابه کتون های اندوژن که در شرایط خاصی به طور طبیعی ساخته می شوند، داشته باشند. در حالت عادی، کبد محل ساخت کتون های اندوژن در شرایط متابولیکی کتوزیس می باشد، در حالی که کتون های اگزوژن توسط مکمل های خارجی در دسترس بدن قرار می گیرند.
اگر بخواهیم تعریفی از کتون ها ارائه دهیم باید بگوییم که کتون ها محصولات واسطه تجزیه چربی ها در داخل بدن می باشند. هنگامی که فرد یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چربی ( رژیم کتوژنیک) را دنبال می کند، بدن به طور طبیعی شروع به ساخت ترکیبات کتونی می کند. بدن می تواند از این مواد ساخته شده به عنوان منبع سوخت جایگزین کربوهیدرات ها استفاده کند. در حقیقت رژیم های کتونی با تغییری که در نحوه مصرف انرژی بدن ایجاد می کنند، ظرفیت چربی سوزی را افزایش می دهند.
کتون ها (یا کتون بادی ها) در مواقع زیر افزایش می یابند:
- هنگامی که فرد یک رژیم کتونی را دنبال می کند. در این شرایط بدن در وضعیت متابولیکی ای به نام کتوزیس قرار می گیرد. بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات منجر به افزایش سطح کتون بادی ها نمی شوند. تنها رژیم های کتوژنیک می تواند در این امر موثر واقع شوند. اگر می خواهید که در وضعیت کتوزیس باقی بمانید، نباید بیش از 5 الی 10 درصد کالری مصرفی تان از کربوهیدرات ها تامین شود. باقی این میزان انرژی باید از راه چربی ها (70 الی 80 درصد) و پروتئین ها (20 الی 25 درصد) به بدن برسد.
- اگر فرد بیش از 16 ساعت ناشتا باشد یا عمداً ورودی کالری روزانه اش را محدود کند.
- فرد در شرایط گرسنگی باشد.
- هنگام انجام تمرینات سنگین مقاومتی نیز ما شاهد افزایش میزان کتون بادی ها خواهیم بود.
انسان به طور طبیعی 3 نوع از کتون را می سازد:
- بتا هیدروکسی بوتیرات: این ماده شیمیایی، تقریباً 78 درصد از کل کتون های بدن را شامل می شود.
- استواستات (استواستیک اسید): حدود 20 درصد از کتون بادی های بدن، استواستات می باشد.
- استون: این ماده ی شیمیایی نام آشنا تنها 2 درصد از کتون های بدن را به خود اختصاص داده است.
بتا هیدروکسی بوتیرات فراوان ترین نوع از کتون هایی است که در وضعیت کتوزیس می سازیم. این ماده می تواند در شرایطی که میزان ورودی کربوهیدرات کم است، مقدار زیادی انرژی را در اختیار بدن بگذارد. با این که 3 نوع کتون بادی به صورت طبیعی وجود دارد، کتون های اگزوژن بیشتر به صورت بتا هیدروکسی بوتیرات یافت می شوند.
فواید و مصارف کتون های اگزوژن
معمولاً بیشتر افراد از کتون های اگزوژن برای تقویت اثر یک رژیم کتوژنیک یا ناشتایی های طولانی مدت استفاده می کنند. کتون های اگزوژن فواید بسیاری دارند که به برخی از آن ها در لیست زیر اشاره شده است:
- به شما کمک می کنند که سریع تر در وضعیت کتوزیس قرار بگیرید.
- عوارض جانبی مرتبط با شرایط کتوزیس مثل سردرد یا خستگی را کاهش می دهند.
- به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کنند.
- مانع ابتلا به دیابت و مقاومت انسولین می شوند یا در شرایطی دیابت را بهبود می بخشند.
- کاهش اشتها را به همراه دارند.
- با سرطان مبارزه می کنند.
- استرس و اضطراب را کاهش می دهند.
- از مغز محافظت کرده و مانع ابتلا به بیماری های دیژنراتیو عصبی می شوند.
- به طور بالقوه می توانند طول عمر را افزایش دهند.
در این بخش نگاه دقیق تری به اثرات کتون های اگزوژن بر سلامت بدن خواهیم انداخت:
کمک به قرار گرفتن بدن در وضعیت کتوزیس
شما می توانید با مصرف کتون های اگزوژن سریع و راحت تر به حالت کتوزیس ( وضعیتی که در آن بدن از اسید های چرب به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند) برسید. مکمل های کتونی به طور مستقیم کتون های در اختیار بدن را افزایش داده، در نتیجه بدن راحت تر می تواند از این مولکول ها به عنوان سوخت استفاده کند.
افرادی که در حالت کتوزیس قرار می گیرند، قند خون پایدارتری دارند و کمتر احساس گرسنگی می کنند. اگر می خواهید که برای مدتی از رژیم کتوژنیک خود فاصله بگیرید، می توانید از مکمل های کتونی برای تامین میزان کتون های در دسترس بدن استفاده کنید.
همچنین مصرف کتون های اگزوژن می تواند به کاهش علائم آنفولانزای کتونی کمک کند. آنفولانزای کتونی هنگامی اتفاق می افتد که گلوکز کافی به مغز نمی رسد و سطح تولید کتون های کبد هنوز به میزان کافی برای تامین انرژی بدن نرسیده است. این وضعیت می تواند منجر به اسهال، حالت تهوع، یبوست، بوی بد دهان و خستگی شود. لازم است بدانید که تمامی این علائم به محض ورود به وضعیت کتوزیس از بین می روند.
کمک به کاهش وزن و چربی سوزی
کتون ها به بدن کمک می کنند که سریع تر به وضعیت کتوزیس برسد. با این حال اگر مصرف مکمل های کتونی با یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات همراه نباشد، منجر به لاغری نمی شود.
مکمل های کتونی، بدن را در شرایط کتوزیس نگه می دارند و به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی شوند. لازم است که در کنار مصرف این مکمل ها به میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافتی تان نیز توجه داشته باشید تا مطمئن شوید که در حال چربی سوزی هستید.
همچنین میتوان از مکمل های کتونی برای غنی تر ساختن ذخایر کتونی در زمان ناشتایی استفاده کرد. باید توجه داشت که بدن پس از گذشت 12 ساعت ناشتایی شروع به تولید کتون بادی ها می کند.
افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی با کتون های اگزوژن
کتون های اگزوژن می توانند سطح انرژی، بازده نیرو و قدرت جسمانی را ارتقا دهند.
در برخی از مطالعات حیوانی، محققین با کمک کتون های استری توانستند سطح کتون های خون موش ها را بالا برده و اثر این افزایش را بر قدرت فیزیکی آن ها بسنجند. نتایج این مطالعات نشان داد که میزان کتون های خون در موش ها با سطح فعالیت آن ها رابطه ی مستقیم دارد.
بهبود فعالیت های روانی
هنگامی که رژیم غذایی شما خالی از گلوکز باشد، مغز با استفاده از اسید های چرب و کتون بادی ها انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند. مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته است، نشان می دهد که کتون ها می توانند باعث افزایش سطح توجه، تمرکز و یادگیری در افراد شود.
علاوه بر این، کتون ها مانع تشکیل رادیکال های آزاد در مغز می شوند. این رادیکال ها با آسیب رساندن به میتوکندری سلول ها می توانند منجر به مشکلات عصبی شوند.
مبارزه با برخی از سرطان ها
تاکنون تحقیقات کمی در ارتباط با اثر کتون بادی ها بر سرطان های مختلف انجام شده است که برخی از نتایج این مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که مصرف کتون می تواند سرعت رشد تومورهای سرطانی را کاهش داده یا متوقف کند. در این آزمایشات، هنگامی که به حیوانات مبتلا به سرطان متاستاز شده کتون داده شد، طول عمرشان نسبت به گروه کنترل 69 درصد افزایش پیدا کرد.
علت این امر می تواند به خاطر اثری باشد که رژیم کتوژنیک و مصرف مکمل های کتونی بر پدیده واربورگ دارد.
کمک به کاهش استرس با کتون های اگزوژن
مطالعات تحقیقاتی نشان می دهد که مصرف مکمل های کتونی می‌تواند علائم استرس و اضطراب را کم کند.
تنظیم قند خون
کتون های اگزوژن می‌توانند سبب کاهش سطح گلوکز خون شوند. بر همین اساس پیش بینی می شود که این دسته مکمل ها می توانند برای درمان افراد دیابتی موثر باشند.
انواع این نوع کتون
به طور کلی کتون های اگزوژن به 3 شکل عرضه می شوند:
- نمک های کتونی (نمک های بتا هیدروکسی بوتیرات): این نمک ها از طریق اتصال کتون بادی ها به مواد معدنی ای مانند سدیم، کلسیم، منیزیم و پتاسیم ایجاد می شوند. مواد معدنی موجود در ساختار این نمک ها می توانند عوارض مصرف کتون ها مثل ضعف عضلانی را کاهش دهند.
- کتون های استری: این دسته از مکمل ها را کتون های خام نیز می نامند. کتون های استری در داخل بدن سریعاً به بتا هیدروکسی بوتیرات تبدیل می شوند. این نوع از کتون ها را به راحتی نمیتوان در فروشگاه ها یافت، زیرا بیشتر جنبه تحقیقاتی دارند. استر کتون ها به سرعت سطح کتون بادی های خون را بالا برده، اما به شدت بدمزه می باشند و مصرف آن ها می تواند مشکلات گوارشی ناخوشایندی را به دنبال داشته باشد.
- روغن های کتونی: این روغن ها شامل تری گلیسرید های متوسط زنجیر می باشند که باعث تقویت کتون ها شده و میزان چربی سوزی را افزایش می دهند. قبل از این که بتوان از روغن های کتونی به عنوان منبع انرژی استفاده کرد، باید آن ها را تجزیه کرد. به همین خاطر اثربخشی مکمل های روغنی از 2 دسته دیگر کم تر است.
بتا هیدروکسی بوتیرات فعال ترین شکل از کتون بادی ها می باشد که این توانایی را دارد که توسط بافت به انرژی تبدیل شود. در نتیجه بیشتر مکمل های کتونی سعی در افزایش این ماده دارند.
کتون های اگزوژن را میتوان به اشکال مختلف از جمله به شکل کپسول، روغن، پودر یا نوشیدنی مصرف کرد. هدف اصلی از مصرف این مکمل ها باید افزایش سطح بتا هیدروکسی بوتیرات خون باشد. برخی از محصولات نیز با افزایش سطح تری گلیسرید های متوسط زنجیر سعی بر این دارند که میزان کتون های طبیعی بدن را افزایش دهند.
برخی از مکمل ها محتوی موادی مثل آب قلم، قهوه، سرکه سیب، ادویه، کلاژن یا مواد پروبیوتیک می باشد. این مواد می‌توانند اثر مکمل را چند برابر کرده و در کاهش علائم آنفولانزای کتونی موثر باشند.
عوارض جانبی کتون های اگزوژن
از عوارض جانبی مرتبط با کتوزیس میتوان به مزه بد دهان، خستگی، ضعف، سو هاضمه، سرگیجه، افت قند خون، تغییر خلق و خوی، تکرر ادرار و یبوست اشاره کرد.
با استمرار کتوزیس، بدن به این شرایط عادت کرده و تمامی این علائم پس از گذشت 1 الی 2 هفته از بین خواهند رفت. مصرف مکمل های کتونی ممکن است که منجر به اسهال شود. اگر این اتفاق افتاد، کافیست که میزان مصرفتان را کم کرده تا این مشکل برطرف شود. لازم است که در کنار استفاده از این مکمل های به اندازه کافی آب بنوشید و استراحت کنید.