در مورد رژیم لاغری دش (DASH) چقدر اطلاعات دارید؟ آیا می دانید با کمک این رژیم لاغری می توانید فشار خون خود را کاهش دهید؟ به نظر می رسد که رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا داشته باشد، دانشمندان و سیاست گذاران به منظور کمک به کاهش آن، راهكارهای خاصی را در زمینه تغذیه اتخاذ كرده اند. این مقاله از بخش تغذیه و بیماری های دکتر سلام، رژیم غذایی دش را که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی طراحی شده است، بررسی می کند.
فشار خون بالا و رژیم لاغری دش
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و این تعداد روزانه در حال افزایش است. در حقیقت، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است و این امر یک نگرانی جدی در ارتباط با سلامتی است؛ زیرا فشار خون بالا با خطر بالایی از ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است.
ارتباط فشار خون بالا و رژیم لاغری دش چیست؟
رژیم غذایی برای توقف فشارخون بالا یا رژیم لاغری دش (DASH)، رژیم غذایی ایست که برای افرادی که می خواهند از فشار خون بالا جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند، توصیه می شود.
رژیم لاغری دش بر روی میوه ها، سبزیجات، غلات و گوشت تمرکز دارد.
پس از این که محققان متوجه شدند که فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی تبعیت می کنند، مانند گیاه خواران بسیار کمتر بوده است، این رژیم غذایی را ایجاد کردند.
به همین دلیل است که رژیم لاغری دش بر روی میوه ها و سبزیجات تاکید دارد؛ در حالی که حاوی برخی از منابع پروتئین کم چرب مانند مرغ، ماهی و لوبیا نیز می باشد. این ررژیم غذایی در مصرف گوشت قرمز، نمک، قند و چربی محتاط است.
دانشمندان بر این باورند که یکی از دلایل اصلی سود بردن از این رژیم درافرادی که دارای فشار خون بالا هستند، این است که مصرف نمک را کاهش می دهد.
برنامه رژیم غذایی دش، بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند، که این مقدار مطابق با اکثر دستورالعمل های ملی است. نسخه با نمک پایین تر، بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند.
مزایای بالقوه
رژیم لاغری دش علاوه بر کاهش فشار خون، تعدادی از مزایای بالقوه را نیز شامل می شود، مزایایی از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان.
با این حال، نباید انتظار داشته باشید که رژیم دش به شما کمک کند تا وزن خود را از دست بدهید زیرا همانطور که می دانید این رژیم اساسا برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن نیز ممکن است انجام شود.
این رژیم غذایی بدن شما را در چندین جهت تحت تاثیر قرار می دهد.
کاهش فشار خون
فشار خون یک میزان از نیرویی است که به عروق و اندام های شما در هنگام گردش خون وارد می شود. این میزان برحسب دو عدد شمارش می شود:
- فشار سیستولیک: هنگامی که ضربان قلب شما فشار خون شما را افزایش می دهد.
- فشار دیاستولیک: فشار موجود در رگ های خونی شما در طول تپش قلب، زمانی که قلب شما در حال استراحت است.
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان بر حسب فشار سیستولیک کمتر از 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک کمتر از 80 میلی متر جیوه است. این به طور معمول برحسب فشار خون سیستولیک روی فشار دیاستولیک نوشته می شود، مثل این: 120/80.
افرادی که دارای فشار خون 140/90 هستند به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می شوند.
جالب توجه است، که رژیم لاغری دش به طور قابل توجهی بر کاهش فشار خون، هم در افراد سالم و هم در افرادی که فشار خون بالا دارند، اثر گذار است.
در تحقیقات، افرادی که از رژیم غذایی دش تبعیت می کردند، حتی اگر وزنشان را کاهش نداده بودند یا مصرف نمک را محدود نکرده بودند نیز فشار خون پایین را ترجمه کردند.
با این حال، هنگامی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم غذایی دش، فشار خون را بیشتر کاهش داد. در حقیقت، بیشترین کاهش فشار خون در افراد با کمترین مصرف نمک دیده شد.
نتایج رژیم غذایی دش کم نمک، در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشترین تاثیر را داشت، به نحوی که کاهش فشار خون سیستولیک به طور متوسط 12 میلی گرم جیوه و فشار خون دیاستولیک 5 میلی گرم جیوه کاهش پیدا کرد.
در افراد دارای فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را 4 میلی گرم جیوه و دیاستولیک را 2 میلی گرم جیوه کاهش می دهد.
این با مطالعات دیگر که نشان می دهد که محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را به ویژه در افراد دارای فشار خون بالا کاهش دهد، منطبق است.
در نظر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی منجر نمی شود.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
شما احتمالا فشار خون پایین را در رژیم غذایی دش تجربه می کنید اما کاهش وزن حتمی نیست.
با این حال اگر دچار فشار خون بالا بوده اید، شانس بیشتری برای کاهش وزن دارید.
این به این دلیل است که بیشتر افزایش وزن به دلیل فشار خون بالا است.
علاوه بر این، نشان داده است که کاهش وزن، فشار خون را نیز کاهش می دهد.
برخی مطالعات نشان می دهند که افراد می توانند در رژیم لاغری دش وزن خود را نیز از دست بدهند.
با این حال، کسانی که وزن خود را در رژیم غذایی دش از دست داده اند، میزان کالری کنترل شده ای را مصرف کرده اند.
با توجه به اینکه رژیم لاغری دش بسیاری از غذاهای با چربی بالا و قند را ممنوع می کند، ممکن است مردم متوجه شوند که به طور خودکار مصرف کالری خود را کاهش می دهند و وزن کم می کنند. اما دیگران ممکن است مجبور باشند آگاهانه مصرف خود را محدود کنند.
در هر صورت، اگر بخواهید وزن خود را در رژیم غذایی دش کاهش دهید، هنوز هم باید یک رژیم غذایی کم کالری دریافت کنید.
سایر مزایای سلامتی بالقوه
رژیم لاغری دش همچنین ممکن است در سایر وجوه سلامت نیز تاثیر بگذارد. این رژیم غذایی:
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: بررسی های اخیر نشان داد افرادی که رژیم رژیم لاغری دش را در برنامه خود داشتند، خطر ابتلا به برخی از سرطان ها در آن ها کاهش یافت، سرطان هایی مانند سرطان کولورکتال و پستان.
خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد: برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم لاغری دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.
خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد: رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. برخی مطالعات نشان می دهد که این رژیم می تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پس از یک رژیم غذایی مشابه رژیم لاغری دش، خطر ابتلا به بیماری قلبی 20٪ و خطر سکته 29٪ کمتر بود.
بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای میوه و سبزیجات بالای موجود در رژیم غذایی مربوط است. به طور کلی، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند خطر بیماری ها را کاهش دهد.
آیا برای همه کار می کند؟
در حالی که مطالعات روی رژیم لاغری دش نشان دادند که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی که کمترین مصرف نمک را دارند رخ می دهد، اما مزایای محدود کردن نمک در سلامتی و طول عمر مشخص نیست.
برای افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش مصرف نمک بر فشار خون تاثیر بسزایی دارد. با این حال، در افراد مبتلا به فشار خون طبیعی، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است.
بر طبق نظریه ای برخی افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که نمک تاثیر بیشتری بر فشار خونشان دارد، این امر تا حدودی می تواند این را توضیح دهد.
محدود کردن بیش از حد نمک برای شما خوب نیست
خوردن بسیار کم نمک، به مشکلات سلامتی، مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات منجر می شود.
نسخه کم نمک رژیم غذایی دش توصیه می کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز نخورند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک حتی در افرادی که فشار خون بالا دارند مفید است یا خیر.
در واقع، بررسی های اخیر نشان داد که هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی وجود ندارد، به رغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک موجب کاهش معکوس فشار خون می شود.
با این حال، به دلیل اینکه اکثر مردم نمک زیادی مصرف می کنند، کاهش مصرف نمک از مقدار بسیار زیاد 2-2.5 قاشق چای خوری (10-12 گرم) در روز به 1-1.25 قاشق چای خوری (5-6 گرم) در روز می تواند مفید باشد.
این هدف را می توان به راحتی با کاهش مقدار غذای فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاها به دست آورد.
چه چیزی را در رژیم غذایی بخورید
رژیم غذایی دش غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی کند. در عوض، انواع خاص از گروه های غذایی مختلف را پیشنهاد می دهد. تعداد وعده هایی که می توانید بخورید بستگی به میزان کالری مصرفی شما دارد. در زیر یک نمونه از سهمیه غذایی بر اساس یک رژیم 2000 کالری آورده شده است.
دانه های کامل: 6-8 وعده در روز
نمونه هایی از دانه های کامل شامل نان غنی ازگندم یا جو، سرلاک صبحانه غنی از غلات، برنج قهوه ای، بلغور، کوینوا و بلغور جو دوسر است.
- نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1 تکه نان غنی از غلات
- 1 اونس (28 گرم) سرلاک غنی از گندم
- 1/2 فنجان (95 گرم) برنج پخته شده، ماکارونی یا سرلاک
سبزیجات: 4-5 وعده در روز
تمام سبزیجات در رژیم غذایی دش مجاز می باشند.
نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1 پیمانه (حدود 30 گرم) سبزیجات سبز برگ و سبز مانند اسفناج یا کلم بروکلی
- 1/2 پیمانه (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده – خام یا پخته شده – مثل بروکلی، هویج، اسکواش یا گوجه فرنگی
- میوه ها: 4-5 وعده در روز
اگر شما از روش رژیم لاغری دش پیروی می کنید، باید میوه زیادی بخورید. نمونه هایی از میوه هایی که می توانید بخورید شامل سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه می باشد.
نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1 سیب متوسط
- 1/4 پیمانه (50 گرم) زردآلو خشک
- 1/2 پیمانه (30 گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده
محصولات لبنی: 2-3 وعده در روز
محصولات لبنی در رژیم غذایی دش باید کم چرب باشند. نمونه هایی از جمله شیر نوشیدنی و پنیر کم چرب و ماست هستند.
نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
- 1 پیمانه (285 گرم) ماست کم چرب
- 5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب
مرغ کم چربی، گوشت و ماهی: 6 وعده یا کمتر در روز
گوشت های کم چربی را انتخاب کنید و سعی کنید بخورید. گوشت قرمز فقط گاهی اوقات توصیه می شود. نهایت یک یا دو بار در هفته.
نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1 اونس (28 گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
- 1 تخم مرغ
آجیل، دانه و حبوبات: 4-5 وعده در هفته
این شامل بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، بذر آفتابگردان، دانه های کتان، لوبیا کیدنی، عدس و نخود فرنگی است.
نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1/3 فنجان (50 گرم) آجیل
- 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) روغن کرچک
- 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) از دانه ها
- 1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده
- چربی ها و روغن: 2-3 وعده در روز
رژیم لاغری دش روغن های گیاهی را بیش از سایر روغن ها توصیه می کند. این شامل مارگارین ها و روغن هایی مانند کلزا، ذرت، زیتون و آفتابگردان است. همچنین توصیه می شود که سس مایونز کم چربی و سس سالاد سبک مصرف شود.
نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) مارگارین نرم
- 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی
- 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز
- 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد
- آب نبات و شکر اضافه شده: 5 وعده یا کمتر در هفته
قند اضافه شده در رژیم غذایی دش در حداقل میزان نگه داشته شده است، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و قند را محدود کنید. رژیم لاغری دش همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع شکر جایگزین مانند نکتار آگوا را محدود می کند.
نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:
- 1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر
- 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) لیموناد
برنامه هفتگی
در اینجا یک مثال از یک برنامه غذای یک هفته ای – بر اساس 2000 کالری در روز – برای رژیم عادی دش آورده شده است:
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام | |
| شنبه | 2 تکه تست غنی از گندم با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 موز متوسط، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه | 1 سیب متوسط | 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی، 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات بو داده و 1 فنجان (190 گرم) کوسکوس.
اسنک: 1/2 فنجان (30 گرم) توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب |
پودینگ شکلاتی کم چرب | 3 اونس (85 گرم) استیک و 1 فنجان (150 گرم) راتاتویی با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب |
| یکشنبه | 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه | 1 گلابی متوسط | سالاد مرغ با 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ کم چرب، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی ، 1/2 قاشق غذا خوری (4 گرم) از دانه ها و 4 دانه کراکر | 1 موز و 1/2 فنجان (70 گرم) از بادام | 3 اونس گوشت گاو رشته شده با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز |
| دوشنبه | 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه | 1 سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب | ساندویچ تون و سس مایونز ساخته شده با 2 تکه نان کامل، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز، 1.5 لیوان (113 گرم) سالاد سبز و 3 اونس (80 گرم) از کنسرو ماهی تن | 1 موز متوسط | 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1/2 فنجان (75 گرم) از بروکلی و هویج. با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای سرو کنید |
| سه شنبه | 2 تکه نان تست غنی از گندم با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 سیب متوسط | 1 موز متوسط | 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای | 1/2 فنجان (30 گرم) هلو کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب | 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا در یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات پخته شده |
| چهارشنبه | 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه | 1 پرتقال متوسط | 2 تکه نان غنی از گندم، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بدون چربی، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گرم) گوجه فرنگی | 4 کراکر غنی از جو با 1.5 اونس (45 گرم) پنیر و 1/2 فنجان (75 گرم) آنابولیک کنسرو شده | 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی پخته، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی |
| پنج شنبه | 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه | 1 موز متوسط | سالاد ساخته شده با 4.5 اونس (130 گرم) گوجه فرنگی کبابی، 1 تخم مرغ پخته، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) چاشنی کم چرب | 1/2 فنجان (30 گرم) گلابی کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب | 3 اونس (85 گرم) فیله گوشت با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای |
| جمعه | 2 تخم مرغ پخته شده، 2 تکه بیکن بوقلمون با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیای پخته شده و 2 تکه تست غنی از گندم، به همراه 1/2 فنجان 120 میلی لیتر آب پرتقال تازه | 1 سیب متوسط | 2 تکه تست غنی از گندم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزیجات سالادی و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی | 1 فنجان سالاد میوه | اسپاگتی و کباب که با یک فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 4 اونس (115 گرم) از مالت ترکی ساخته شده است. 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز در کنار ظرف بگذارید. |
چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه به رژیم لاغری دش کنید
از آنجا که غذاهای مجموعه ای در رژیم غذایی دش وجود ندارد، شما می توانید با انجام موارد زیر رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل رژیم لاغری دش تطبیق دهید:
- خوردن سبزیجات و میوه بیشتر.
- تعویض دانه های تصفیه شده با دانه های غنی.
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
- منابع پروتئینی بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
- با روغن های گیاهی پخت و پز کنید.
- مصرف غذاهایی با قند اضافه را کم کنید، غذاهایی مثل نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
- مصرف مواد غذایی با چربی های اشباع شده مانند گوشت چرب، لبنیات چرب و روغن هایی مانند نارگیل و روغن نخل را محدود کنید.
- جدای از سهم آب میوه تازه در میزان مشخص، این رژیم غذایی، نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه را توصیه می کند.
سوالات متداول
اگر شما به تلاش برای کاهش فشار خون به وسیله رژیم لاغری دش فکر می کنید، ممکن است چند سؤال در مورد دیگر جنبه های شیوه زندگی خود داشته باشید.
سؤالاتی که زیاد مطرح شده بود، در زیر ذکر شده است.
آیا می توانم در رژیم لاغری دش قهوه بخورم؟
رژیم لاغری دش رژیم های خاصی را برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون را افزایش دهد.
به خوبی شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش فشارخون در کوتاه مدت شود.
علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است.
با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرده است که این نوشیدنی محبوب خطر افزایش فشار خون بالا یا بیماری قلبی را در دراز مدت افزایش نمی دهد، هرچند که موجب افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود.
برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، 3-4 فنجان قهوه روزانه در نظر گرفته می شود.
در نظر داشته باشید که افزایش کمی فشار خون (5 تا 10 میلی متر هروئین) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که فشار خون بالا دارند، باید در مصرف قهوه خود بیشتر مراقب باشند.
آیا باید همراه با رژیم غذایی دش ورزش کنم؟
رژیم غذایی دش در هنگامی که با فعالیت بدنی اجین می شود، در کاهش فشارخون موثرتر است.
با توجه به مزایای مستقل ورزش در سلامتی، این امر تعجب آور نیست.
توصیه می شود که بیشتر از 30 دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید و مهم است که چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. به این ترتیب با این کار احتمال بیشتری برای حفظ و ادامه دادن به آن دارید.
نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از:
- راه رفتن سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
- دویدن (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
- دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
- شنا (20 دقیقه)
- ورزش خانگی (60 دقیقه)
آیا می توانم در رژیم لاغری دش الکل بخورم؟
مصرف بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
در واقع، بیش از 3 نوشیدنی در روز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی ارتباط دارد.
در رژیم غذایی دش، شما باید الکل را به اندازه کافی مصرف کنید و از دستورالعمل های رسمی تجاوز نکنید – 2 وعده یا کمتر نوشیدنی در روز برای مردان و 1 وعده یا کمتر برای زنان.
حرف آخر
رژیم لاغری دش ممکن است یک روش آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد.
با این حال، در نظر داشته باشید که کاهش مصرف نمک خوراکی روزانه به 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) یا کمتر به هیچ یک از مزایای سلامتی – مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – ارتباطی نداشته است، هرچند که این کار فشار خون را کاهش می دهد.
علاوه بر این، رژیم غذایی دش بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چربی استاندارد است که آزمایش های کنترل شده آن نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می کنید که ممکن است به نمک حساس باشید، رژیم لاغری دش ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.
