مراقب باشید، مصرف بعضی از غذاها ممکن است استخوان های شما را ضعیف کند. پوکی استخوان یک بیماری است که بسیاری از ما به آن مبتلا هستیم اما تعداد کمی از وجود آن با اطلاع می باشیم. طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان، تقریبا ۱۰ میلیون آمریکایی، پوکی استخوان دارند و ۴۴ میلیون نفر دیگر دارای تراکم پایین استخوان می باشند که آن ها را در معرض خطر این بیماری قرار می دهد. در این مقاله از بخش ارتوپدی و تغذیه دکتر سلام به بررسی این موضوع می پردازیم.
علائم پوکی استخوان
این بیماری در اکثر موارد مخفی و بدون علامت است یعنی علائم آشکاری در ابتدا از خود بروز نمی دهد در نتیجه شما از وجود آن آگاهی پیدا نمی کنید. معمولا تا زمانی که بیماری پیشرفت نکرده، علائمی ظاهر نمی شود. بهترین زمان برای درمان پوکی استخوان قبل از این است که علایم یا نشانه‌ها گسترش یابند. دانستن و درک عوامل خطر این بیماری اهمیت زیادی دارد چون می تواند به شما کمک کند تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کرده و در نتیجه با کاهش این شرایط و عوامل، از پوکی استخوان پیشگیری کنید.
نقش تغذیه بر پوکی استخوان
یک عامل مهم که بر پوکی استخوان تاثیر می گذارد، تغذیه است. بسیاری از ما آگاه هستیم که خوردن غذاهایی که غنی از کلسیم و ویتامین D هستند (از جمله محصولات لبنی، ماهی و مواد غذایی مفید) می تواند به حفاظت از استخوان ها کمک کند. اما به همان اندازه که دارای مزایا است، اغلب بحث هایی را می شنویم که بعضی از غذاها و نوشیدنی ها هم هستند که سلامت استخوان را تهدید می کنند. از میان وعده های پر نمک گرفته تا سودای شیرین، برخی غذاها ممکن است باعث شوند که بدن شما کلسیم کمتری جذب کرده و در نتیجه چگالی و تراکم استخوان را کاهش دهد و منجر به استخوان های پوک و ضعیف شوند.
در اینجا ۷ گروه غذایی ذکر شده است که ممکن است عوارضی برای سلامتی استخوان به هنگام مصرف نادرست، ایجاد کنند:
1. غذاهایی با سدیم بالا
استفاده از یک رژیم غذایی ثابت و مملوء از غذاهای پر نمک، ممکن است مزه خوبی داشته باشد اما سدیم اضافی هیچ کمکی به استخوان های شما نمی کند. در واقع سدیم باعث از دست دادن کلسیم مورد نیاز بدن می شود. نمک اضافی موجود در بدن شما، مقداری از کلسیم ذخیره شده را با خود می برد و از طریق ادرار دفع می کند.
حدود ۷۵ درصد از مصرف سدیم ما از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده، مانند گوشت پرورده، فست فودها و غذاهای کنسروی است.
راه حل این است که میوه های تازه و سبزیجات، گوشت تازه (اجتناب از کالباس، هات داگ، سوسیس، بیکن و غیره)، آجیل و دانه های نامحلول را انتخاب کنید و هدف تان مصرف کمتر از 2300 میلی گرم سدیم به طور روزانه باشد.
۲. غذاهایی با اگزالات بالا
اگزالات یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. زمانی که این گروه از غذاها را مصرف می کنید، می تواند به کلسیم متصل شود و سپس باعث دفع آن از بدن شود. در نتیجه جذب کلسیم در بدنتان کاهش پیدا می کند. غذاهایی که سطح بالای اگزالات دارند شامل اسفناج، ریواس، چغندر، لوبیا و محصولات سویا مانند ادامامه، تمپه و توفو هستند.
با این حال، این غذاها حاوی مواد مغذی مفید برای سلامتی می باشند. آیا این به این معنی است که ما باید از خوردن آن ها اجتناب کنیم؟ خوشبختانه جواب منفی است. مطالعات نشان داده اند که اگر روزانه مقدار توصیه شده از کلسیم را مصرف کنید، این تاثیر دیده نمی شود. پیام این تحقیقات این است که نسبت کلسیم به اگزالات در این مواد غذایی از سطح بالایی برخوردار می باشند. به مصرف کلسیم خود ادامه دهید و در نتیجه هیچ نگرانی ای در مورد مصرف این مواد غذایی نداشته باشید.
۳. کافئین و پوکی استخوان
یک فنجان قهوه حاوی هشت اونس یعنی حدود ۹۵ میلی گرم کافئین است. بسیاری از ما از نوشیدن حداقل یک فنجان قهوه لذت می‌بریم و به خاطر میزان کافئین آن، می توانیم احساس انرژی بیشتری داشته باشیم. اما کافئین می تواند توانایی بدن برای جذب کلسیم از غذاهایی که می خورید را کاهش دهد.
اما خبر خوب این است: اگر شما روزانه کلسیم کافی (۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان در سنین ۵۱ – ۷۰ و ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان (۵۱ – ۷۰) را مصرف کنید، بدن شما می تواند این فرآیند را خنثی کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین، تا زمانی که شما به طور مرتب میزان کلسیم کافی روزانه تان را مصرف کنید، به سلامت استخوان شما آسیب نمی رساند.
4. غذاهای با پروتئین بالا
پروتئین یک ماده دیگر است که می تواند با کلسیم پیوند بخورد و باعث شود بدن آن را از طریق ادرار دفع کند. چه بیش از حد پروتئین مصرف کنید یا به مقدار کم، در هر صورت پروتئین ممکن است به سلامت استخوان آسیب برساند. بهترین ایده این است که فقط پروتئین لازمتان را مصرف کنید بدون اینکه در مصرف آن افراط یا تفریط کنید.
میزان نرمال مصرف پروتئین روزانه، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان و زنان بالغ است (برای تبدیل پوند به کیلوگرم، وزن خود به پوند را بر 2.2 تقسیم کنید). مطمئن شوید که رژیمتان منابع غذایی حاوی پروتئین بالا مانند ماهی، ماکیان، گوشت گوساله، تخم مرغ و محصولات لبنی را در بر می گیرد.
۵. غذاهایی که حاوی فیتات هستند
ترکیبی به نام فیتات، اگر به مقادیر زیاد مصرف شود ممکن است به سلامت استخوان آسیب برساند. فیتات ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که در کل حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها یافت می شوند. نگرانی اصلی در مورد فیتات ها این است که آن ها می توانند به مواد معدنی خاص مانند کلسیم واکنش نشان دهند، با این حال، این موضوع تنها برای یک وعده غذایی بکار می رود، نه جذب کلی مواد مغذی در طول روز. به عنوان مثال، میان وعده های غذایی می تواند مقدار کلسیم را از این آجیل ها کاهش دهد، اما نه از وعده غذایی که چند ساعت بعد می‌خورید.
۶. نوشیدنی های خیلی شیرین و بروز پوکی استخوان
به نظر می رسد که نوشیدنی های خیلی شیرین، تاثیر منفی بر جذب کلسیم دارد. دلیل آن این است که این نوشیدنی ها حاوی ماده ای به نام فسفریک اسید هستند. نشان داده شده است که فسفریک اسید موجود در سوداهای به رنگ تیره باعث می شود بدن شما به اندازه لازم، کلسیم مواد غذایی را جذب نکند.
علاوه بر این، اغلب نوشابه های گازدار حاوی کافئین هستند که ممکن است بر جذب کلسیم تاثیر بگذارد. ارتباط مستقیمی بین جذب نوشابه و افزایش خطر شکستگی وجود دارد، که احتمالا تا حدودی ناشی از فسفریک اسید می باشد. همچنین دلیل دیگر این است که مصرف کنندگان نوشابه احتمالا شیر یا مواد غذایی غنی از کلسیم یا مواد معدنی دیگر را مصرف نمی کنند.
7. نوشیدنی های الکلی
کاملا مستند شده است که مصرف مشروبات الکلی می تواند به طور چشمگیری بر سلامت استخوان تاثیر بگذارد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
