در مورد رژیم کتوژنیک وگان چه می دانید؟ شاید شما هم جزء افرادی باشید که دوست دارند رژیم کتوژنیک بگیرند ولی به نظرشان سخت بیاید و یا بخواهند رژیم وگان بگیرند ولی به نظرشان اصلا قابل اجرا نیست. ما در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام می خواهیم به بررسی یک رژیم غذایی بپردازیم که ترکیبی از رژیم کتوژنیک و وگان است. با ما باشید تا شما را با رژیم کتوژنیک وگان بیشتر آشنا کنیم.
رژیم کتوژنیک وگان چیست؟
رژیم وگان فواید سلامتی زیادی است. اما اگر بدن شما رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم را نمی تواند تحمل کند، باعث ضعیف شدن و افزایش وزن شما می شود. راه حل این است که کربوهیدرات ها را دور بریزید و برخی از پروتئین ها را اضافه کنید و همچنان در رژیم وگان بمانید. از آنجا که رژیم کتوژنیک، محبوب ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، دیابت نوع 2، صرع، بیماری آلزایمر و سرطان است، آن را با یک رژیم گیاهخواری ترکیب کردیم تا از هر دو رژیم بهره برده باشید. این رژیم چطوری عمل می کند؟ آیا در تمام موارد، این رژیم جواب می دهد؟
ابتدا بیایید با مبانی رژیم کتوژنیک وگان شروع کنیم. اگر می خواهید این رژیم را دنبال کنید، باید دستورالعمل های زیر را انجام دهید:
- مصرف کمتر از 35 گرم کربوهیدرات در روز
- مصرف زیاد سبزیجات و میوه های دارای فیبر بالا
- مصرف حداقل 70 درصد چربی از منابع گیاهی
- مصرف حداقل 25 درصد پروتئین از منابع گیاهی
- مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی
- حذف تمام چربی ها و پروتئین حیوانی
نکته اصلی: کربوهیدرات را کمتر مصرف کنید، اما کربوهیدرات های خوب را از منابع گیاهی دریافت کنید و چربی ها و پروتئین های گیاهی را مصرف کنید. نکته را فهمیدی، درسته؟ ساده است. اما، در حالت تئوری، همه چیز ساده و آسان است و زمانی سخت می شود که بخواهد به مرحله عمل برسد.
صادقانه بگویم که رژیم کتوژنیک معمولی حتی برای گوشتخواران نیز یک رژیم محدود کننده است زیرا تمام منابع کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده، حذف می شوند. برای گیاهخواران نیز حذف کربوهیدرات یک مشکل واقعی است و ممکن است مانع ادامه رژیم کتوژنیک وگان شود.
در رژیم کتوژنیک وگان چه چیزی باید بخورید؟
- گیاهان : همه سبزیجاتی که بر روی زمین رشد می کنند مانند گل کلم، بادمجان، کلم بروکلی، کدو سبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم فندقی،کلم پیچ ، اسفناج، کتانجک، رازیانه، کرفس، مارچوبه، آرتیشو، تربچه،
- چغندرقند، کاهو، ساقه بامبو و بامیه.
- میوه: آووکادو و انواع توت ها.
- پروتئین: گوشت، قارچ، توفو، سویا خشک، تمپه و ناتو
- چربی ها و روغن ها :روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، ماست نارگیل، کرم نارگیل و پنیر وگان.
- آجیل و دانه ها: بادام، پسته، گردو، فندق استرالیایی، فندق، دانه های آفتابگردان، دانه های کتان، دانه های خربزه، دانه کنجد و دانه های کدو حلوایی
- مواد غذایی تخمیر شده: کیمچی و کلم ترش
- نوشیدنی ها: آب، شیره نارگیل، قهوه، شیر بادام و چای سبز.
- شیرین کننده ها: اریتریتول و استویا.
- گیاهان دارویی و ادویه جات: پونه کوهی، شوید، رزماری، گشنیز، آویشن، رازیانه، دانه های شنبلیله، هل، زیره، گشنیز، زردچوبه، سیر، فلفل چیلی، فلفل سیاه، گل میخک، جوز و دارچین.
- چاشنی ها: خردل، پاستو، سالسا، ساراچای، سس سویا، سرکه بالزامیک و سرکه شراب سفید
- سس ها: آب لیمو و روغن، خردل، روغن و گیاهان، و سس سویا.
شما مجبور نیستید برای ادامه دادن به رژیم کتو وگان، گرسنگی بکشید. اما باید مراقب باشید و غذاهایی که در زیر عنوان میشوند را مصرف نکنید.
در رژیم کتوژنیک وگان چه چیزی نباید بخورید؟
- گیاهان: همه سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند مانند هویج، چغندرقند، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، زردک، شلغم و سیب زمینی هندی
- میوه ها: تمام میوه هایی با گلیسمی و کربوهیدرات زیاد مانند انبه، انگور، آناناس، هندوانه، موز، سیب، نارنجی و لیمو شیرین.
- پروتئین: همه محصولات حیوانی، عدس و لوبیا.
- غلات : برنج سفید، گندم، غلات و ذرت.
- چربی ها و روغن ها: کره، مارگارین، گوشت خوک، روغن کانولا و روغن گیاهی.
- نوشیدنی ها: نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه ها
- شیرین کننده ها: عسل، شربت افرا و آگوا.
نکته اصلی: اجتناب از مصرف محصولات حیوانی، سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند، میوه هایی با گلیسمی و کربوهیدرات بالا، شکر، حبوبات و لوبیا و دانه ها. شما می توانید هر چیز دیگری غیر از این موارد را مصرف کنید.
جایگزین های وگان کتو
- شیر :شیر نارگیل یا شیر بادام
- ماست :ماست بادام زمینی
- خامه سنگین: خامه نارگیل
- کره: روغن نارگیل یا کره گیاهی
- پنیر: پنیر گیاهی
- خامه ترش: ماست بادام یا ماست بادام هندی
مقدار شکر و طعم های اضافه شده در جایگزین های گیاهی بسته بندی شده را بررسی کنید. مواد ارگانیک خریداری کنید و یا جایگزین های کتو وگانی را درست کنید که مانع از کاهش وزن شما نشوند.
ماده غذایی بعدی در رژیم جایگزین وگان، تخم مرغ است. تخم مرغ منبع پروتئینی بالا و غنی از ویتامین های محلول در آب و چربی مانند ویتامین A، E، D، و K می باشد. شما می توانید این مواد مغذی را از دیگر جایگزین های رژیم کتوژنیک وگان به غیر از تخم مرغ هم می توانید دریافت کنید.
جایگزین تخم مرغ در رژیم کتوژنیک وگان
جوش شیرین و سرکه سفید: اگر می خواهید کلوچه های پفی را بدون اضافه کردن تخم مرغ درست کنید، یک قاشق چای خوری جوش شیرین و یک قاشق چای خوری سرکه سفید را مخلوط کنید.
توفو ابریشمی: حتما تعجب کرده اید که چگونه کیک های گیاهی، طعم و مزه خوبی دارند؟ راز آنها در توفو ابریشمی است. یک چهارم فنجان پوره توفو ابریشمی، جایگزینی برای تخم مرغ است.
دانه های کتان: دانه های کتان دارای عطر و بویی شبیه فندق دارند که در پخت کیک نارگیل و کلوچه، میتوان استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری دانه کتان و سه قاشق غذاخوری آب را به عنوان جایگزین برای تخم مرغ، با یکدیگر مخلوط کنید.
به غیر از تخم مرغ، منابع دیگری از پروتئین گیاهی وجود دارند که می توانید از آنها در رژیم غذایی کتو وگان استفاده کنید.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
رژیم غذایی معمولی کتوژنیک به افراد این اجازه را می دهد که بسیاری از محصولات حیوانی را به عنوان منبع پروتئینی مصرف کنند. اما مصرف پروتئین از منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس را محدود می کند. با این حال، منابع پروتئینی گیاهی بسیاری وجود دارند که می توانید از آنها استفاده کنید:
سویا خشک: 100 گرم سویای خشک، 54 گرم پروتئین دارد سویای خشک از لوبیای سویا به دست می آید و بافتی شبیه به بافت و طعم گوشت دارد.
توفو: 100 گرم توفو شامل 8 گرم پروتئین است. توفو نیز از لوبیای سویا استخراج می شود جایگزین خوبی برای پنیر است و به کیک های گیاهی، بافتی نرم و چسبنده می دهد.
تمپه: 100 گرم تمپه شامل 19 گرم پروتئین است. از سویای تخمیر شده به دست می آید و حاوی ویتامین و مواد معدنی می باشد. یک جایگزین برای پنیر است و همچنین به عنوان پنیر گیاهی نیز میتوان از آن استفاده کرد، زیرا بافت و طعمی مانند فندق دارد.
سیتان: 100 گرم سیتان حاوی 75 گرم پروتئین است و از گلوتن گندم، سس سویا، جلبک دریایی، زنجبیل و سیر تهیه شده است. منبع عالی از آهن است. اگر به گلوتن حساسیت دارید، آن را مصرف نکنید.
گوشت گیاهی: بیشتر گوشت های گیاهی که برای تهیه همبرگر و هات داگ استفاده می شوند از سویای خشک درست می شوند. مقدار سطوح کربوهیدرات و نمک را در گوشت های گیاهی بررسی کنید زیرا بیشتر از 35 گرم کربوهیدرات در روز نباید مصرف کنید و باید از احتباس آب در بدن جلوگیری کنید.
پودر پروتئین گیاهی: پودر های پروتئین گیاهی بسیاری در بازار وجود دارند. با مربی تناسب اندام خود و یا متخصص تغذیه مشورت کنید و قبل از خرید مقدار کربوهیدرات آنها را بررسی کنید.
همراه با پروتئین، شما به مصرف چربی های گیاهی نیز نیاز دارید. اگر از بهترین منابع چربی های گیاهی، مطمئن نیستید، به ادامه مطلب توجه کنید.
بهترین منابع چربی گیاهی در رژیم کتوژنیک وگان
آووکادو: 100 گرم آووکادو، 15 گرم چربی دارد. همچنین دارای ویتامین، مواد معدنی، اسیدهای چرب غیر اشباع و اسیدهای امگا 3 می باشد.
روغن آووکادو: روغن آووکادو حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع نشده است و دارای بالاترین نقطه دود نسبت به سایر روغن های دیگر است. برای پخت و پز و برای افرادی که سعی در داشتن زندگی سالمی دارند، مناسب می باشد.
روغن زیتون: روغن زیتون از زیتون استخراج می شود و منبع خوبی از چربی های سالم است. این روغن سبک است و عطر خاصی ندارد و برای پخت و پز مناسب است.
آجیل ها و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر های غذایی هستند. زمانی که از آجیل و دانه ها استفاده می کنید، مقدار کربوهیدرات آنها را مورد بررسی قرار دهید.
روغنMCT: روغنMCT یا تری گلیسریدهای زنجیره متوسط، اسیدهای چرب اشباع هستند. این ها هضم چربی را انجام نمی دهند. در عوض، آنها در کبد تبدیل به کتون می شوند. روغن نارگیل و نخل حاوی MCT هستند و شما می توانید از آنها در قهوه استفاده کنی یا به سس و سالاد اضافه کنید.
روغن نارگیل: روغن نارگیل از نارگیل مشتق شده و حاوی اسیدهای چرب با زنجیره طولانی و متوسط است که می توانید برای پخت و پز و غذاهای چرب و قهوه استفاده کنید.
شما می دانید چه چیزی بخورید و از رژیم غذایی گیاهی کتوژنیک وگان اجتناب کنید. اما دانستن اینکه چه مقدار و چه مقدار غذا بخورید نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در اینجا، نمونه ای از رژیم کتوژنیک وگان وجود دارد که به شما درباره نوع غذا و مقدار مصرف، اطلاعاتی می دهد.
نمونه برنامه غذایی کتوژنیک وگان
| صبحانه (8:00 صبح) | ناهار (12:00 ظهر) | اسنک (3:30 بعد از ظهر) | شام (6:30 بعدازظهر) |
| 1 فنجان قهوه + 1 کاسه کوچک تمپه
|
1 کاسه متوسط قارچ و سالاد کلم پیچ با یک ظرف پوره آووکادو مخلوط با پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و ادویه (Guacamole)
|
1 فنجان ماست گیاهی
|
1 فنجان برنج و گل کلم + 2/1 فنجان توفو گریل شده در روغن آووکادو یا نارگیل
|
زمان بندی و کنترل وعده های غذایی در این رژیم خیلی مهم است. شما صبحانه، ناهار و شام را در خانه تهیه کنید زیرا بسیار سریع و آسان درست می شوند. در اینجا چند دستور العمل غذایی را ذکر می کنیم.
دستور غذایی رژیم کتوژنیک وگان
یک کاسه اسموتی
مواد لازم
- نصف آووکادو
- 1 فنجان شیر نارگیل
- 2/1فنجان اسفناج کوچک
- 1 قاشق غذاخوری دانه نعناع
- 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
طرز تهیه
آووکادو، اسفناج و شیر نارگیل را در مخلوط کن ریخته و مخلوط کنید. سپس درون یک کاسه ریخته و روی آن، دانه های چیا و بادام خرد شده بریزید.
Guacamole یا گواکامول
مواد لازم
- نصف آووکادو
- 4/1 پیاز سفید ریز خرد شده
- 4/1 گوجه فرنگی ریز خرد شده
- 2 قاشق غذا خوری ماست آجیلی یا ماست بادام زمینی
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- نمک
- فلفل سیاه
طرز تهیه
آووکادو را با پشت چنگال له کنید و هم بزنید تا خمیر نرم و صافی به دست بیاید. سپس پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، نمک، فلفل، آب لیمو و ماست را اضافه کنید.
پودینگ شکلات و نعناع
مواد لازم
- 1 فنجان شیر بادام
- 2/1 فنجان شیر نارگیل
- 3 قاشق غذاخوری چای دانه
- 2 قاشق غذاخوری شیرین کننده اریتریتول
- 3 قاشق غذا خوری پودر کاکائو
- یک مشت زغال اخته
- چند عدد بادام خرد شده
- برگ نعنا برای چاشنی
طرز تهیه
شیر بادام، شیر نارگیل، پودر کاکائو، اریتیتول و دانه های نعناع را در یک کاسه ریخته و خوب مخلوط کنید.
این مخلوط را درون دو عدد ظرف شیشه ای بریزید و یک شب در یخچال قرار دهید.
قبل از اینکه آن را بخورید، با زغال اخته، بادام و برگ نعناع تزئین کنید.
بیشتر بخوانید : 10 دستور غذایی ویژه رژیم کتوژنیک
فواید رژیم وگان کتو
- کاهش وزن
- افزایش سطح تحمل بدن به کربوهیدرات ها
- محافظت در برابر بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان
- انرژی بیشتر
- احساس سیری بعد از خوردن وعده غذایی
- افزایش توانایی های شناختی
- بهبود کیفیت خواب
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک وگان
اما آیا عوارض جانبی نیز در این رژیم وجود دارد؟ عوارض جانبی متعددی در این رژیم غذایی وجود دارد که عمدتا زمانی اتفاق می افتند که بدن شما به مرحله کتوز وارد می شود. این عوارض عبارتند از:
- حالت تهوع
- سرگیجه
- خستگی
- تحریک پذیری
- تمایل به مصرف مواد شیرین
- ضعف
- سردرد
نتیجه گیری
اگر فکر می کردید که رژیم گیاهخواری زندگی شما را تغییر می دهد، اکنون رژیم کتوژنیک وگان را برای ایجاد تغییر، بگیرید. شما شروع به از دست دادن وزن می کنید و احساس بهتری از همیشه خواهید داشت. با ترکیب بهترین رژیم های غذایی، شما قادر به بازگرداندن سطح تحمل بدن به کربوهیدرات خواهید بود و بدن را مجبور می کنید که از فشار چربی ذخیره شده در بدن، به عنوان سوخت استفاده کند.
با این حال، اگر شما یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید، آن را ادامه دهید رژیم کتوژنیک وگان را فقط در صورتی انجام دهید که پزشک به شما این اجازه را بدهد و یا اینکه از چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی رنج می برید حتی اگر یک رژیم گیاهی دارید. مراقب خودتون باشید!
