آموزش تمرین اسکات با تکیه به دیوار

تمرین اسکات با تکیه به دیوار برای تقویت ران ها، مفاصل ران، ماهیچه های ساق پا و پایین تنه مناسب است. این تمرین ها برای زانو و پشت شما، راحت و بدون زحمت هستند و  هر کسی می تواند آن را انجام دهد. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی، شما با روش صحیح انجام این ورزش و 10 مزیت آن برای تقویت و استحکام پایین تنه آشنا خواهید شد. بنابراین، به جای دویدن سخت و ثبت نام در باشگاه ورزشی، بیایید تمرین اسکات با تکیه به دیوار را یاد بگیرید. به خواندن این مقاله ادامه دهید. انجام این تمرین به مدت 20 دقیقه در روز، باعث تقویت و استحکام ماهیچه های ساق پا، عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، گلوتات ها، عضله مرکزی بدن و از دست دادن چربی شکم می شود.

برای انجام تمرین اسکات با تکیه به دیوار به چه چیزی نیاز دارید؟

برای انجام این تمرین، شما به چند وسیله ورزشی پایه نیاز دارید که عبارتند از:

• لباس راحتی
• کفش های ورزشی
• دمبل های 0.5 تا 1.5 کیلویی
• باندهای کششی و مقاومتی
• یک دیوار صاف و محکم که بتوان به آن تکیه کرد

نحوه انجام تمرین اسکات با تکیه به دیوار

مانند هر تمرین دیگر، این تمرین نیز باید با دقت انجام شود. بنابراین، در اینجا گام به گام، چگونگی انجام این ورزش را توضیح می دهیم.

مرحله اول

در برابر دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم بر روی زمین بگذارید. این حالت، موقعیت ابتدایی شما برای این تمرین است.

مرحله دوم

با درگیر کردن عضله مرکزی بدن خود، پاهایتان را به سمت جلو ببرید. تا جایی که می توانید به جلو خم شوید و بر روی دیوار تکیه دهید. پاهایتان، باید 6 اینچ از یکدیگر فاصله داشته باشد.

مرحله سوم

به آرامی و در حالی که به دیوار فشار می آورید، خود را به پایین دیوار بکشید تا وقتی که پاهای شما در یک زاویه راست، خم شوند. این زاویه بسیار مهم است، زیرا اگر ران های شما با زمین موازی نباشد، ماهیچه های شما به خوبی کار نخواهند کرد. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان مستقیما بر بالای مچ های پایتان قرار داشته باشند و آنها را بیش از حد بالا نیاورید.

مرحله چهارم

این موقعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را تا 60 ثانیه افزایش دهید.

مرحله پنجم

پس از پایان یافتن آخرین حرکت، به حالت اولیه برگردید.

مرحله ششم

3 ست 10 تایی را انجام دهید و یا از دستورات مربی خود پیروی کنید.

دیدید که ورزش مقابل دیوار نشستن ، چقدر ساده و راحت است. این ورزشی فوق العاده موثر است و باعث سوختن کالری و تقویت ماهیچه ها می شود و کلا ورزشی سرگرم کننده است. اما تمرین سنتی و مرسوم نشستن به دیوار، فقط برای پایین تنه است. اما برای تقویت کل بدن، چه راه حلی وجود دارد؟ ما یک راه حل داریم و آن هم تغییر و اصلاح تمرین اسکات با تکیه به دیواراست. در اینجا، 10 تمرین اسکات با تکیه به دیوار ، برای تقویت کل بدن شما وجود دارد.

10 تمرین برای تقویت کل بدن با کمک دیوار

تقویت عضلات زیر بغل

هدف از این تمرین، تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، گلوتات ها، عضلات سه سر بازو ، عضلات زیر بغل، ماهیچه های روتاتور کاف شانه، عضلات شکم، عضله دو سر بازو و اکستنسورهای مچ دست می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• در برابر دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دو طرف بدن خود نگه داشته و کف دست ها را روبروی صورت بگیرید. آرنج ها را کمی خم کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و روی دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. این موقعیت ابتدایی شما است.
• نفس خود را بیرون دهید و به آرامی خود را از دیوار به سمت پایین بکشید و بازوها را بالا ببرید تا در سطح شانه ها و موازی با کف زمین قرار بگیرند.
• به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کرده و بازوها را به سمت بالا بکشید. همزمان، دست های خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• 3 ست 10 تایی را انجام دهید. مدت زمان انجام این تمرین، 7 دقیقه می باشد.
• فایده این تمرین، کمک به تقویت بالا تنه و عضلات شکم، بدون اینکه فشار و زوری بر روی زانوها و عضلات پشت، وارد شود.
• در این تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید و از دیوار جدا نکنید.

تقویت عضلات جلو بازو با تمرین اسکات با تکیه به دیوار

فایده این تمرین تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، گلوتات ها، عضله سه سر بازو، عضله دو سر بازو، اکستنسورها و خم کننده های مچ دست می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• در برابر دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دو طرف بدن خود نگه داشته و کف دست ها را روبروی صورت بگیرید. آرنج ها را نزدیک لگن کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و روی دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. این موقعیت اولیه شما است.
• استراحت کرده و خود را از دیوار پایین بکشید و بنشینید. بازوها را ثابت نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و هر دو بازوی خود را تا زمانی که دمبل ها به شانه های شما نزدیک شوند، بالا بیاورید.
• به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کرده و خود را به بالای دیوار بکشید. همزمان، بازوها را پایین بیاورید و دست ها را صاف کنید.
• 2 تا 3 ست، 10 تایی انجام دهید. مدت زمان انجام این تمرین، 5 دقیقه می باشد.
• فایده این تمرین، تقویت عضلات جلو بازو است.
• این تمرین را با دمبل نیز می توانید انجام دهید.

پرس شانه

فایده این تمرین، تقویت عضله چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، گلوتات ها، عضله دلتوئیدی جلویی، دلتوئیدی پشتی، دلتوئیدی جانبی و عضلات زیر بغل.

مراحل انجام این تمرین

• در برابر دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دو طرف بدن خود نگه داشته و آرنج ها را خم کنید تا دست ها در امتداد شانه ها قرار بگیرند. دست ها را جلوی صورت بگیرید به طوری که دست ها با بازوها، در زاویه درستی قرار بگیرند.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و روی دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. این موقعیت اولیه شما است.
• نفس خود را بیرون بدهید و خود را از دیوار پایین بکشید و بنشینید. همزمان، دست های خود را بالا ببرید و کاملا بکشید تا درست بر روی سر قرار بگیرند.
• به مدت یک ثانیه، در این حالت بمانید.
• استراحت کنید، آرنج های خود را خم کنید، دست ها را پایین بیاورید، خود را به سمت دیوار بالا بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 5 دقیقه می باشد.
• فایده این تمرین، تقویت شانه ها و بالا تنه می باشد.
• برای انجام این تمرین، عضلات مرکزی بدن را باید درگیر کنید.

کشیدگی پای چپ و تمرین اسکات با تکیه به دیوار

هدف از این تمرین، تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، اداکتورها، گلوتات ها، عضلات بالایی و پائینی شکم می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• در برابر دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و روی دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. این موقعیت اولیه شما است.
• خود را از دیوار پایین بکشید و بنشینید.
• پای راست خود را به سمت جلو بکشید.
• این حالت را 5 ثانیه نگه دارید.
• نفس خود را بیرون بدهید و پای خود را به آرامی پائین بیاورید.
• وضعیت خود را در حالت نشسته، تثبیت کنید.
• استراحت کنید و این تمرینات را با پای چپ نیز تکرار کنید.
• یک ست 10 تایی را انجام دهید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 5 دقیقه می باشد.
• فایده این تمرین، افزایش استحکام و استقامت عضلات است.
• کشیدگی پاها باید در امتداد مفصل ران باشد.

راه رفتن منظم و تمرین اسکات با تکیه به دیوار

هدف از این تمرین، تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، اداکتورها، گلوتات ها، عضلات بالایی و پائینی شکم می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• به دیوار تکیه کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و کمرخود را به دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. این موقعیت اولیه شما است.
• خود را از دیوار پایین بکشید و راحت باشید.
• نفس خود را بیرون دهید و یه طور متناوب، پای چپ و راست را به سمت سینه بکشید.
• 3 ست 10 تایی را انجام دهید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 4 دقیقه می باشد.
• فایده این تمرین، تقویت ران ها می باشد.
• این تمرین، باعث تقویت و قوی شدن، اندام تحتانی شما می شود.

بلند کردن پاشنه پا

هدف از این تمرین، تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، اداکتورها، گلوتات ها می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• به دیوار تکیه کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و روی دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. این موقعیت ابتدایی شما است.
• خود را از دیوار پایین بکشید و بنشینید و یا بر روی یک صندلی نشسته عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
• هر دو پاشنه پا را بالا بکشید و در حدود 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• پاشنه ها را پایین آورده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
• 2 ست 10 تایی را انجام دهید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 6 دقیقه می باشد.
• این تمرین، باعث تقویت ماهیچه های ساق پا و ماهیچه های ران می شود.
• همانطور که در انجام این تمرین پیشرفت می کنید، طول مدت انجام آن را نیز افزایش دهید.

نوار های کششی و تمرین اسکات با تکیه به دیوار

هدف از این تمرین، تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، اداکتورها، گلوتات ها و عضله مرکزی بدن می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• یک نوار کششی را دور ران های خود ببندید.
• به دیوار تکیه کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و روی دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. این موقعیت ابتدایی شما است.
• خود را از دیوار پایین بکشید و بنشینید و پاها را تا جایی که می توانید باز کنید.
• به سمت دیوار و به حالت اولیه برگردید.
• 2 ست 10 تایی را انجام دهید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 7 دقیقه می باشد.
• اگر عضلات داخلی ران های شما، شل شده اند، این تمرین باعث تقویت و از دست دادن چربی اضافی می شود.
• در صورت نداشتن نوار کششی، از یک کمربند استفاده کنید.

تمرین اسکات با تکیه به دیوار با توپ طبی

هدف از این تمرین، تقویت آداکتورها، عضله مرکزی بدن، گلوتات، عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• به دیوار تکیه کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را تا جایی که می توانید به جلو ببرید و روی دیوار تکیه دهید. پای شما باید 6 اینچ فاصله داشته باشند. توپ را در بین زانوهایتان قرار دهید. این موقعیت ابتدایی شما است.
• به آرامی به پایین بیائید و توپ را فشار دهید.
• یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
• 2 ست 10 تایی را انجام دهید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 7 دقیقه می باشد.
• این تمرین باعث تغییر شکل عضلات داخلی ران ها می شود.
• در صورت نداشتن توپ طبی، از یک بالشت استفاده کنید.

تلاقی بازوها

هدف از این تمرین، تقویت عضلات بالایی و پایینی شکم، گلوتات، عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• به دیوار تکیه کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را به جلو و کمی پایین بیاورید و به اندازه 6 اینچ باز کنید. بازوهای خود را بالا ببرید و بر روی قفسه سینه بگذارید. این موقعیت ابتدایی شما است.
• حالا، به آرامی پایین بیایید و به مدت 10 ثانیه، در موقعیت صندلی قرار بگیرید.
• نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت اول برگردید.
• 2 ست 10 تایی را انجام دهید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 7 دقیقه می باشد.
• با گذاشتن دست ها بر روی دیوار، به منظور حمایت از بدن، انجام این تمرین، سخت تر می شود. این تمرین به تقویت شکم، باسن و ران کمک می کند.
• در این تمرین از توپ طبی نیز میتوانید استفاده کنید.

توپ محکم

هدف از این تمرین، تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، ماهیچه ساق پا، آداکتورها، پشت و گلوتات ها می باشد.

مراحل انجام این تمرین

• یک توپ محکم را بین دیوار و خودتان بگذارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را به جلو و کمی پایین بیاورید و به اندازه 6 اینچ باز کنید
• شما می توانید از bicep curl، پرس شانه و یا از نوار کششی نیز استفاده کنید. به آرامی پائین بیایید. از تعادل داشتن توپ مطمئن شوید تا لیز نخورده و نیفتد.
• موقعیت نشستن تان را قبل از اینکه به حالت اول برگردید، به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
• مدت زمان انجام این تمرین، 7 دقیقه می باشد.

این تمرین باعث می شود که عضلات و ماهیچه ها، بتوانند بدن را در یک حالت ثابت و متعادل نگه دارند. علاوه بر این، یک تمرین عالی برای تقویت باسن و پاها می باشد.

به جای توپ از یک استوانه که از جنس فوم باشد نیز می توانید استفاده کنید.

فواید تمرین اسکات با تکیه به دیوار

در درجه اول، این تمرین باعث قدرت و استحکام ایزومتریک در گلوتات ها، ماهیچه ساق پا و عضلات چهار سر ران می شود.

ماهیچه هایی که در جلوی ران ها وجود دارند، عضلات چهار سر ران هستند. یکی از این چهار عضله، رکتوس فمورس است که به حرکت بهتر ران و لگن کمک می کند. انجام تمرین اسکات با تکیه به دیوار ، قدرت و استقامت این عضله را افزایش می دهد.

عضلات پشت ران نیز با ریتم عضله چهار سر ران کار می کند. این تمرین نیز باعث تقویت ماهیچه های پشت ران می شود.

عضلات آداکتور، که در ران داخلی وجود دارند، نیز با انجام این تمرین، تقویت می شوند.

تمرین اسکات با تکیه به دیوار ، اغلب قبل از فصل اسکی انجام می شود تا قدرت پاها را افزایش دهد. این تمرین، به غیر از تقویت عضلات چهار سر ران، تمرین کلی را به شما ارائه نمیدهد مگر اینکه با سایر تمرینات ورزشی مانند پریدن و برخی دیگر از تمرینات جهشی، همراه باشد. اگر همه این تمرینات را به طور مرتب انجام دهید، می توانید فعالیت هایی مانند اسکی را بدون هیچ مشکلی یا ناراحتی انجام دهید.

ختم کلام اینکه، تمرین اسکات با تکیه به دیوار آسان است و می توانید به شدت و سختی آن، با توجه به نیاز خود، بیافزایید. این تمرینات متنوع و موثر را امتحان کنید تا به اندام خوش فرمی که برای مدت زمان طولانی منتظر آن بودید، برسید. موفق باشید!