بسیاری از افراد دیابتی تمایل دارند که مصرف میوه خود را قطع یا محدود کنند، زیرا احساس می کنند که به وسیله میوه قند خونشان افزایش می یابد. ما تحقیقات، بررسی ها و تحلیل های بیشتری را در مورد دیابت نوع 1 انجام دادیم. با گذشت زمان، ما یک استراتژی ساده را کشف کرده ایم که برای ما موثر است و به افراد دیابتی اجازه می دهد که میوه ها را هر مقدار که می خواهند بخورند البته در راهی ایمن و سالم. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، به بررسی میوه خودن افراد دیابتی می پردازیم. هر یک از افراد دیابتی باید کشف کند که چه چیزی برایش موثر است. اما قبل از اینکه خودتان را از تمام خوبی ها و مزایای سلامتی شگفت انگیز میوه ها محروم کنید، باید جزئیات بیشتری را بدانید.
حقایقی در مورد میوه ها و مصرف آنها توسط افراد دیابتی
تا جایی که می توانند به میوه به عنوان قند برچسب می زنند، اما مهم است که چیزهایی را بدانیم. خوردن میوه دلیلی برای مشکلات قند خون در افراد نیست – اما میوه بر قند خون تاثیر می گذارد.
میوه ها حاوی شکر طبیعی و ساده و فروکتوز هستند. با این حال، بر خلاف بسیاری از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده با قند ساده، میوه حاوی تراکم فوق العاده بالایی از مواد مغذی، از جمله:
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- فیبر
- اب
- آنتی اکسیدان ها
- فیتوکمیکال ها
است.
مواد مغذی بخشی از ترکیبات قدرتمند موجود در غذاهای کامل است. هنگامی که میزان مصرف میوه خود را به حداقل می رسانید، فرصت را برای همه بافت های بدن تان برای جذب مواد مغذی ضد التهابی ارزشمند که برای عملکرد و طول عمر بافت مطلوب و ضروری است، محدود می کنید.
در حالی که میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، آنها همچنین خطر ابتلا به مرگ زودرس را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهند.
چند سال پیش، ما تصمیم گرفتیم بفهمیم که آیا راهی برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند وجود دارد که بتوانند از مزایای میوه استفاده کنند؟ پاسخ ما قطعا بله است. کلید این امر این است که بدانید که چقدر غذا بخورید و چگونه میوه ها را با چربی ها و پروتئین های سالم ترکیب کنید.
مصرف میوه به عنوان کربوهیدرات در افراد دیابتی
افراد مبتلا به دیابت نیاز به مصرف کربوهیدرات (صرف نظر از نوع کربوهیدرات آن) دارند. این مهم است که بدانید چگونه کربوهیدرات ها را در یک وعده مصرف می کنید.
یک وعده میوه بسته به نوع، می تواند شامل 15 تا 30 گرم کربوهیدرات باشد.
بنابراین مصرف میوه سلامت را برای همه افراد به ارمغان می آورد – از جمله افرادی که مبتلا به دیابت هستند – اما دانستن اینکه برای افراد مبتلا به دیابت مصرف چه مقدار از کربوهیدرات ضروری است نیز مهم است.
میوه و چربی
مصرف میوه همراه با پروتئین، چربی سالم یا هر دو می تواند شاخص گلیسمی میوه را کاهش دهد که تاثیر مثبتی بر روی قند خون دارد. ترکیب میوه ها و چربی ها به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و از زیاده خوری جلوگیری کنید.
در حال حاضر توصیه می شود که مصرف چربی با تمرکز بر چربی های اشباع نشده حدود 20 تا 35 درصد کل کالری مصرفی باشد. ما حدود نیمی از آن را انجام می دهیم. در زیر، ما چگونگی و دلیل این امر را برای شما شرح می دهیم.
کنترل دیابت یک چیز شخصی است، اما ما در حال زندگی کردن و پیشرفت در این طرح هستیم. (همچنین در سال 2012 با نتایج مثبتی مواجه شدیم.)
تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین هنگام خوردن میوه بیشتر در افراد دیابتی
بخش مهمی از راز افزایش مصرف میوه های ما، یادگیری نحوه کلی تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. در اینجا به چگونگی اطمینان از رعایت الزامات چربی و پروتئین در هنگام خوردن میوه های غنی از کربوهیدرات می پردازیم.
حذف کربوهیدرات های فرآوری شده
علاوه بر میوه، ما وعده های متعددی از مواد غذایی مغذی حاوی فیتوکمیکال ضد التهابی، از جمله سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای و حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) را مصرف می کنیم.
ما مواد تهی از ازرش غذایی غنی از کربوهیدرات را حذف کردیم، موادی مانند:
- نان فرآوری شده
- کراکر ها
- پاستای سنتی
- بیسکویت ها
- شیرینی ها
- گلوکز و نوشیدنی های حاوی فروکتوز شیرین
این غذاهای تهی اغلب فاقد مواد مغذی و فیبر هستند و منجر به سرعت بخشیدن به قند خون می شوند که می تواند مقاومت به انسولین و نیاز به داروهای خوراکی و انسولین را افزایش دهد.
یافتن پروتئین های گیاهی در افراد دیابتی
دو نوع پروتئین در غذا وجود دارد: پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی. مهم است که هر روز مقدار کافی پروتئین کسب کنید، زیرا هر سلول بدن ما حاوی پروتئین به شکل آنزیم ها، گیرنده های سطح سلولی، پروتئین های غشایی و محافظ های DNA است.
نوع پروتئین مصرفی بسیار مهم است. رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی باعث کاهش وزن می شود، اما می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد، از جمله:
- مقاومت به انسولین
- بیماری قلبی
- سرطان
- فشار خون
- چاقی
به این دلایل، ما هر دو یک رژیم غذایی برپایه گیاه و غنی را انتخاب کردیم که بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن پروتئین های توصیه شده را نیز مصرف کنیم.
3 نوع چربی را بشناسید
مهم این است که بین انواع چربی و چگونگی تاثیر آن بر مقاومت به انسولین و ریسک ابتلا به دیابت تفاوت قائل شویم.
سه نوع چربی وجود دارد:
- چربی ترانس
- چربی اشباع شده
- چربی اشباع نشده
چربی های ترانس
چربی های ترانس به طور طبیعی ظاهر می شوند. آنها در مقادیر بسیار کمی در گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت بره، کره و شیر (بین 1 تا 10 درصد کل چربی) وجود دارند، اما اکثریت قریب به اتفاق چربی های ترانس در محصولات حاوی روغن های گیاهی حاوی هیدروژنه موجود است. کیک ها، پای ها، کوکی ها، دونات ها، کراکر، پاپ کورن مایکروویو را نیز در نظر بگیرید.
این می تواند کلسترول LDL را افزایش دهد، کلسترول HDL را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را نیز افزایش دهد.
چربی اشباع شده
چربی های اشباع شده بحث های زیادی را پیرامون اینکه آیا خطر ابتلا به دیابت را بهبود می بخشد یا بدتر می کنند، ایجاد کرده اند. طرفداران رژیم های کم کربوهیدرات مانند پائلو و کتو معتقدند که رژیم هایی که دارای چربی اشباع هستند، باعث افزایش سلامتی متابولیسم و بهبود سلامت دیابت می شوند.
طرفداران رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان (مانند ما) ادعا می کنند که رژیم های غذایی با چربی اشباع بالا باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند، از جمله:
- قند خون بالا
- مقاومت به انسولین
- افزایش وزن
- افزایش قند خون ناشتا و انسولین
- کلسترول بالا
- بیماری عروق کرونر
- فشار خون
- بیماری مزمن کلیوی
- چربی اشباع نشده
چربی های غیر اشباع شامل اسید های چرب ضروری (EFAs) هستند. بررسی نیازهای EFA مهم است زیرا آنها بسیاری از عملکرد های فیزیولوژیکی بحرانی را تنظیم می کنند، از جمله:
- لخته شدن خون
- کنترل فشار خون
- ایمنی
- تقسیم سلولی
- کنترل درد
- التهاب
دو چربی وجود دارند که بدن شما نمی تواند تولید کند، بنابراین آنها باید از رژیم غذایی شما تامین شوند:
- امگا 6: اسید لینولئیک (LA)
- امگا 3: اسید لینولئیک آلفا (ALA)
رژیم غذایی کم چربی، برپایه گیاه ، حاوی ALA بیشتر و LA کمتر از رژیم های معمول غربی است.
اما خوردن ALA کافی برای ما بسیار آسان است، غذاهای گیاهی حاوی مقدار کمی ALA هستند. دستورالعمل های موسسه ملی بهداشت برای مصرف ALA 1.6 حدود گرم در روز برای مردان و 1.1 گرم در روز برای زنان است.
ما 1 قاشق غذاخوری از بذر کتان زمستانه (2.4 گرم ALA) یا دانه های چای زمینی (1.7 گرم ALA) را علاوه بر طیف وسیعی از کل گیاهان روزانه می خوریم.
افزایش مصرف میوه در افراد دیابتی
این ها نکات ما برای افزایش مصرف میوه بدون تجربه کردن قند خون بالا و ناامید کننده است. ما نمی توانیم بگوییم که این برای همه افراد دیابتی نوع 1 موثرخواهد بود، اما برای ما موثر بوده است.
مرحله 1
مصرف کل چربی ما به بین 10 تا 15 درصد از کل کالری مصرفی مان کاهش یافته است. برای اکثر مردم، این میزان حداکثر 20 تا 30 گرم چربی در روز است. افراد دیابتی باید از دستگاه ردیاب غذایی در دستگاه های تلفن همراه خود استفاده کنند تا مطمئن شوند مصرف چربی شان در این محدوده است. توصیه های کنونی بالاتر از این است، اما این کار برای افراد دیابتی موثر بود.
ما برای دستیابی به هدف چربی بر اساس کل مصرف کالری از جدول زیر استفاده می کنیم:
| مصرف کل کالری روزانه(کیلوکالری) | مصرف چربی کل پیشنهادی(گرم) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
گام 2
افراد دیابتی باید مصرف حبوبات (لوبیا، عدس و نخود فرنگی) را به عنوان جایگزینی برای غذاهای غنی از چربی که قبلا می خوردند، افزایش دهند. با انجام این کار، مصرف کل چربی تان به طور قابل توجهی کاهش می یابد. هدف باید خوردن 1-2 فنجان در روز برای به دست آوردن بهترین نتیجه باشد و هرگز از خوردن آنها خسته نشوید. گزینه های دستورالعمل های غذایی بی پایان هستند!
مرحله 3
پس از چهار تا هفت روز، ما شروع به افزایش مصرف میوه ها و نظارت بر قند خونتان (بعد از غذا) برای اطمینان از کنترل آن بکنید. کاهش میزان مصرف چربی تان بعد از مراحل 1 و 2 این امکان را می دهد که در حالی که در هر وعده چند تکه میوه می خورید، قند خون پایدار خود را نیز حفظ کنید.
مرحله 4
در طول دو تا چهار هفته، می توانید به منظور کسب انرژی و مواد مغذی مورد نیازتان، حدود 5 تا 15 وعده میوه در روز مصرف کنید. اگر انتخاب می کنید که این کار را امتحان کنید میزان مصرف میوه خود را بیش از حد سریع افزایش ندهید. وقت خود را صرف کنید و فقط مصرف میوه خود را زمانی که میزان مصرف چربی شما در طول زمان تثبیت می شود افزایش دهید.
مرحله 5
در رویکرد تان و الگوهای غذا خوردنتان ثابت قدم باشید. قند خون انعکاسی از پافشاری در رویکرد شما به مواد غذایی است، بنابراین ما بهترین ها را برای مقاومت در برابر روزهای تقلب یا غذاهای پر چرب به عمل می آوریم چون احتمالا این غذاها 6 تا 12 ساعت بعد قند خون بالایی را به ارمغان می آورند.
برای کسانی که غذا با چربی زیاد مصرف می کنند گاهی اوقات توصیه می شود که به یک رژیم غذایی کم چربی و برپایه گیاهان پایبند شده و با آن سازگار شوند و سپس افزایش حساسیت به انسولین خود را دوباره کنترل کنند.
نتیجه گیری
میوه ها مزایایی برای مغز و بدن دارند، از جمله برای کسانی که باید سطح قند خون خود را کنترل کنند، بسیار مفید است. ما راه را برای خوردن بیشتر آن در حین کنترل سلامتی تان آموزش دادیم و امیدواریم که برنامه گام به گام مان بتواند بینش هایی را برای دیگران که با دیابت زندگی می کنند، فراهم کند.
