پنیر لبنه ، دارای طعمی تند، خامه ای و فوق العاده مغذی است و یک جزء ضروری مورد استفاده در غذاهای خاورمیانه برای هزاران سال است. در واقع، در برخی از مناطق، این پنیر را میتوان در هر چیزی پیدا کرد، از پیش غذا و دسر گرفته تا چیزهای دیگر. نه تنها دارای تنوع زیادی است بلکه با چند دستور ساده، می توانید آن را در آشپزخانه خود تهیه کنید. این پنیر، همچنین در لیست غذاهای پروبیوتیک قرار می گیرد که برای سلامتی روده مفید است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، به بررسی فواید و ارزش غذایی این پنیر می پردازیم.
پنیر لبنه چیست؟
پنیر لبنه که گاهی اوقات ماست غلیظ یا پنیر ماستی نامیده می شود، یک نوع پنیر نرم است که از ماست غلیظ و یا از کفیر تهیه می شود. محصول نهایی غلیظ تر است که می تواند به عنوان چاشنی مورد استفاده قرار بگیرد. پنیر لبنه با طعم تندی که دارد، قرن ها مورد استفاده قرار می گرفته است. این پنیر یک جز اصلی در بسیاری از انواع غذاهای خاورمیانه است و اغلب در کنار غذاهایی مانند پیتای تازه خورده شود و یا آن را به غذاها و دسرها برای افزایش عطر و طعم آنها، اضافه کرد.
نه تنها برای طعم و بافت خامه ای و خوشمزه آن مورد احترام است، بلکه مملو از پروبیوتیک ها و چندین مواد مغذی کلیدی است. به لطف داشتن مواد مغذی، گنجاندن آن در رژیم غذایی، می تواند تاثیر زیادی بر سلامت کلی داشته باشد.
حقایق تغذیه ای پنیر لبنه
پنیر لبنه، کالری پایینی دارد اما غنی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. در واقع، خوردن یک واحد آن، مقدار زیادی پروتئین به همراه مقدار زیادی کلسیم و ویتامین A را فراهم می کند.
یک اونس پنیر تقریبا دارای:
- 80 کالری
- 5 گرم پروتئین
- 6 گرم چربی
- 140 میلی گرم کلسیم
- 300 واحد بین المللی پروتئین
- 36 میلی گرم آهن
دارد.
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، مقدار کمی فسفر، منیزیم و پتاسیم نیز دارد.
5 مزیت عالی این نوع پنیر
- پروتئین بالا
- لاکتوز پائین
- افزایش سلامت روده
- کمک به کاهش وزن
- افزایش کنترل قند خون
پروتئین بالا
پروتئین کاملا ً برای جنبه های مختلف سلامتی ضروری است برای تولید آنزیم ها، سنتز هورمون ها و ترمیم سلول ها و بافت های بدن لازم است کمبود این ماده غذایی می تواند اثرات زیان آوری بر سلامتی داشته باشد. علائم کمبود پروتئین باعث کم شدن میزان رشد، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، افزایش گرسنگی و از دست رفتن ماهیچه شود.
پنیر لبنه منبعی غنی از پروتئین است یک اونس از آن، پنج گرم پروتئین دارد. زمانی که با دیگر غذاهای پروتئینی ترکیب می شود، اضافه کردن یک یا دو قطعه پنیر به رژیم غذایی روزانه، می تواند سرعت مصرف پروتئین را افزایش دهد.
لاکتوز پائین
لاکتوز نوعی شکر است که در فرآورده های لبنی مانند شیر، کره، بستنی، سرشیر و ماست یافت می شود. بسیاری از افراد فاقد آنزیم مورد نیاز برای هضم این نوع شکر هستند در واقع، بنا بر تخمین برخی منابع،د عدم تحمل لاکتوز ممکن است تا ۹۰ درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار دهد این مسئله می تواند باعث بروز مشکلات جدی گوارشی مانند نفخ، اسهال، سوء هاضمه و درد معده شود.
همانند سایر انواع لبنیات مانند ماست یونانی، تصور می شود که پنیر لبنه نیز به دلیل انجام فرآیند تصفیه قبل از مصرف، دارای لاکتوز پائینی باشد. این فرآیند بخش زیادی از لاکتوز را از بین می برد و افرادی که با عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند، می توانند از خوردن این پنیر لذت ببرند.
افزایش سلامت روده
از آنجا که ماست لبنه معمولا از مواد غذایی تخمیر شده مانند کفیر تهیه می شود، معمولا غنی از پروبیوتیک ها می باشد. پروبیوتیک ها باکتری‌های مفیدی هستند که می توانند به افزایش سلامت روده و تقویت میکروبیوم ها کمک کنند.
پروبیوتیک ها مزایای زیادی دارند. اعتقاد بر این است که آنها در هر جنبه از سلامتی، نقش مهمی را بازی می کنند در واقع به نظر می رسد که پروبیوتیک ها می توانند به افزایش عملکرد سیستم ایمنی، سلامت سیستم گوارشی، کاهش سطح کلسترول و حتی پیشگیری از سرطان، کمک کنند.
کمک به کاهش وزن
اگر به دنبال راهی ساده برای کاهش چند پوند وزن اضافی خود هستید، ممکن است مایل به اضافه کردن لبنه به رژیم غذایی خود باشید. زمانی که سخن از کاهش وزن به میان می آید، لبنه می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا منبع بزرگی از پروتئین است.
در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، خوردن صبحانه ای با پروتئین بالا نسبت به صبحانه ای با کربوهیدرات بالا، خالی شدن معده را به تاخیر می اندازد و سطح هورمون گرسنگی، گرلین را کاهش می دهد. علاوه بر این مطالعه دیگری خارج از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سیاتل نشان داد که افزایش مصرف پروتئین، تنها به میزان 15 درصد در کاهش کالری مصرفی به منظور کاهش وزن، موثر بود.
افزایش کنترل قند خون
قند خون بالا، می تواند عوارض جدی بر سلامتی داشته باشد که باعث بروز مشکلاتی مانند کاهش وزن، دفع مکرر ادرار، آسیب عصبی و حتی از دست دادن بینایی می شود. یکی از روش‌های ساده و موثر برای حفظ سطح قند خون نرمال و جلوگیری از عوارض جانبی آن، استفاده از مواد غذایی با پروتئین بالا است.
به طور خاص، نشان داده شده است که پروتئین به پایین آوردن قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. به این دلیل که برخلاف کربوهیدرات‌ها، پروتئین تاثیر ناچیزی بر سطح قند خون دارد و می تواند جذب قند را در جریان خون کاهش دهد.
موارد استفاده لبنه در طب سنتی
شیر و فراورده‌های لبنی مانند پنیر لبنه، مدت های مدیدی است که به خاطر خواص دارویی آنها در چندین شکل از طب جامع، از جمله طب آیورودا، مورد احترام است.
طبق نظر طب آیورودا، فرآورده‌های لبنی بسیار مغذی و لذت بخش است. همچنین شیر دارای خواص تسکین دهنده و خنک کنندگی است. به این معنی که به ثبات احساسات و آرامش کمک می کند.
در عین حال، در طب سنتی چین، محصولات لبنی باعث افزایش قدرت، تغذیه خون و کاهش خشکی می شوند. در برخی موارد ممکن است برای بهبود برخی موارد مانند یبوست، کم‌خونی و سوء تغذیه مورد استفاده قرار گیرند.
مقایسه ای بین پنیر لبنه ، ماست و کفیر
پنیر لبنه یک محصول لبنی است که معمولا ً از مواد اولیه ای مانند ماست یا کفیر ساخته می شود. پروتئین آب پنیر از یک محصول نهایی غلیظ شده، خامه ای و مشابه پنیر، تولید می شود. ماست پروبیوتیک، کفیر و پنیر لبنه، همگی دارای پروبیوتیک بالا و لاکتوز پایینی هستند و مملوء از پروتئین هستند و می توانند به رژیم غذایی سالم اضافه شوند.
در مقایسه با پنیر لبنه، ماست و کفیر، ویتامین های ضروری و مواد معدنی بیشتری دارد. برای مثال، کفیر منبع خوبی از فسفر، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است در حالی که خوردن یک واحد ماست می تواند مقدار زیادی کلسیم، پتاسیم، روی و اسید پانتوتنیک را تامین کند.
از نظر طعم نیز تفاوت هایی بین این سه ماده وجود دارد. کفیر کمی ترش مزه است و بافتی خامه ای دارد این نوشیدنی به دلیل اینکه غلظت کمی دارد و رقیق می باشد، به عنوان یک نوشیدنی مصرف می شود. از طرف دیگر ماست کمی غلیظ تر است و مزه ترشی نیز دارد که در ترکیب با میوه، آجیل یا سایر مواد مغذی خوب عمل می کند.
برای بهترین نتایج، ترکیبی از هر سه محصول لبنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دستورات غذایی سالم و مغذی زیادی را میتوان با پنیر لبنه، کفیر و ماست یونانی تهیه کرد که می توانید از مزایای غذایی که هر یک از آنها به شما ارائه می دهند، لذت ببرید.
پنیر لبنه را از کجا تهیه کنیم و چگونه میتوان از آن استفاده کرد؟
از اینکه نمی دانید پنیر لبنه را باید از کجا بخرید و یا اینکه چگونه می توانید با استفاده از شیر، آن را در منزل، تهیه کنید، تعجب می کنم. شما به راحتی می توانید آن را در بیشتر بازار های محلی، فروشگاه های مواد غذایی و یا در کنار سایر محصولات لبنی مانند پنیر بز پیدا کنید.
همچنین، در منزل و با استفاده از چند ماده ساده، می توانید آن را درست کنید:
یک پارچه نازک از جنس پنبه که برای تهیه پنیر استفاده می شود را بر روی یک کاسه بگذارید.
سپس، 12 اونس ماست یونانی را با مقداری آبلیمو و نمک ترکیب کنید و درون پارچه بریزید.
در نهایت، آن را به مدت 12 تا 24 ساعت درون یخچال بگذارید تا به غلظت مورد نظر برسد.
چند دستور غذایی با این پنیر
- لبنه با زیتون، پسته و پونه کوهی
- بادمجان کبابی و لیمو با پنیر لبنه با طعم سیر
- کیک روغن زیتون با لیمو و انجیر و پنیر لبنه
- چغندر با ادویه شاوارما و پنیر لبنه با طعم سیر
- سیب زمینی شیرین کمی سرخ شده با پنیر لبنه با طعم سیر
هشدارها و اقدامات احتیاطی
اگرچه پنیر لبنه می تواند غذایی سالم و مغذی باشد، اما سدیم نسبتا بالایی دارد. در حقیقت، 1 اونس از پنیر لبنه، حدود ۲۳ درصد از حد توصیه شده سدیم روزانه را تامین می کند. این به خصوص برای کسانی که فشار خون بالایی دارند مهم است چون معمولا توصیه می شود که مصرف سدیم را محدود کرده و از این طریق به فشار خون پایین تر، کمک کنند. نه تنها این، بلکه جذب بالایی از سدیم با خطر بیشتر ابتلا به سرطان معده نیز مرتبط است بنابراین بهتر است مصرف را در حد اعتدال نگه دارید تا خطر عوارض جانبی را کاهش دهید و تاثیر بالقوه آن را بر روی سلامتی خود، به حداقل برسانید.
علاوه بر این، در حالی که پنیر لبنه به طور طبیعی دارای لاکتوز پایینی است، اما هنوز هم یک فرآورده لبنی محسوب می شود. به این معنی که هنوز هم می تواند باعث مشکلاتی برای افرادی شود که به مواد لبنی، آلرژی دارند و یا کسانی که نسبت به پروتئین های شیر، مثل پروتئین کازئین، حساس هستند علاوه بر این، ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی وگان دارند و یا آنهایی که از مصرف محصولات مبتنی بر حیوانات خودداری می کنند، مناسب نباشد.
نتیجه گیری
پنیر لبنه چیست؟ نوعی پنیر نرم است که با ماست یا کفیر درست می شود و یک محصول متراکم و غلیظ به وجود می آید.
پنیر لبنه پروتئین زیادی دارد و همچنین دارای مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و ویتامین A است. همچنین، لاکتوز پایینی دارد و به راحتی می تواند توسط کسانی که به لاکتوز حساس هستند، هضم شود.
برخی از مزایای سلامتی بالقوه آن عبارتند از بهبود سلامت روده، افزایش یافتن کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون.
شما می توانید پنیر لبنه را در بازارهای مخصوصی پیدا کنید و یا سعی کنید آن را در خانه و با استفاده از چند ماده ساده تهیه کنید.
این ماده حاوی پروبیوتیک است و میتوان آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی خوب و مغذی به پیش غذاها، غذاهای پختنی و دسرها اضافه کرد و از خوردن آن لذت برد.