رژیم غذایی کتوژنیک یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است که به بسیاری از زنان و مردان کمک کرده است تا ظرف پنج هفته 15-18 پوند از وزن خود را کاهش دهند. این رژیم غذایی غیر متعارف نیاز به داشتن رژیم غذایی با چربی بالا (77٪)، پروتئین متوسط (17٪) و کربوهیدرات بسیار کم (5٪) دارد. علم در پشت موفقیت این رژیم غذایی با چربی بالا قرار دارد. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی رژیم غذایی کتوژنیک خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
کربوهیدرات و پروتئین ها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند، اما نه چربی! گلوکز بیش از حد به چربی تبدیل می شود. اما، در مورد رژیم غذایی کتوژنیک، بدن از کربوهیدرات و پروتئین محروم است، اما بدن شما دچار فقدان نمی شود، بلکه از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. از آنجا که چربی نمی تواند به گلوکز تبدیل شود، به مولکول های کتون تبدیل می شود. این فرایند به عنوان کتوز شناخته می شود. هنگامی که کتوز وارد می شود، کتون ها به جای کربوهیدرات یا قند به منظور سوخت استفاده می شوند. این به بدن کمک می کند تا چربی های ذخیره شده را از بین ببرد و وزن را کم کند.
اگر نتایج را ببینید کاملا شگفت زده خواهید شد. اما شما باید به برنامه عمل کنید تا به هدف خود برسید، در غیر این صورت، کتوز متوقف خواهد شد و شما سوزاندن چربی را متوقف خواهید کرد. در این مقاله، شما یک برنامه دقیق 5 هفته ای، برنامه ورزشی، مزایا و فهرست خرید رژیم غذایی کتو را خواهید دید! بیایید تا شروع کنیم.
جدیدترین برنامه هفتگی رژیم غذایی کتوژنیک
برنامه هفته اول رژیم غذایی کتوژنیک :
| صبح زود (7 صبح) | انتخاب ها:
آب گرم به همراه لیمو آب گرم به همراه 1 قاشق غذاخوری پودر تریفالا |
| صبحانه (8:30 صبح) | انتخاب ها:
1 عدد تخم مرغ جوشیده+ اسموثی کلم بروکلی جو دوسر و شیر کوینوا |
| نهار (12.30ظهر) | انتخاب ها:
سوپ سبزیجات سالاد کاهو و قارچ به همراه چاشنی پرچرب مرغ، هویج، فلفل، سالاد لوبیا سبز با چاشنی پر چرب |
| بعد از نهار (2:30 بعد از ظهر) | 1 فنجان ماست یونانی و 2 عدد بادام |
| خوراکی عصرانه (5 بعد از ظهر) | 1 فنجان چای سبز با یک قاچ لیمو |
| شام (7:30 شب) | انتخاب ها:
میگو و زودله کلم بروکلی و سیب زمینی با خامه ترش سوپ قارچ و خامه |
چرا این برنامه موثر است؟
در هفته اول رژیم غذایی کتوژنیک، به دلیل خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات آب اضافی زیادی از بدن خارج می شود و وزن زیادی از دست خواهید داد. سدیم بیش از حد نیز از کبد دفع می شود. این عمل به کاهش سریع وزن منجر می شود. کتون های اضافی تولید شده در بدن ذخیره نمی شوند بلکه از طریق ادرار دفع می شوند. شش وعده غذایی در روز با مقدار زیادی از پروتئین و چربی های خوب برای کمک به افزایش متابولیسم و سوختن چربی کمک می کند. شما در یک رژیم کم کربوهیدرات قرار خواهید گرفت و از مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه ها و آجیل تغذیه می کنید. این برنامه رژیم غذایی برای هفته اول از قرار گرفتن بدن شما در حالت گرسنگی جلوگیری خواهد کرد و انرژی بیشتری برای حرکت و کار خواهید داشت.
نکاتی برای هفته اول
برای به دست آوردن بهترین نتایج از برنامه رژیم غذایی خود، به باشگاه ورزشی بروید.
احتیاط
اگر به تخم مرغ، آجیل یا میگو ها حساسیت دارید، آن ها را نخورید.
جایگزین های هفته ی اول رژیم غذایی کتو
در اینجا فهرستی از جایگزین های مواد تشکیل دهنده هفته اول برنامه رژیم غذایی کتوژنیک آورده شده است:
- لیمو-سرکه سیب سرخ
- تخم مرغ – بیکن
- کلم – اسفناج
- چارد سوئیسی – بوکی یا اسفناج
- مارچوبه – کرفس
- مرغ – کباب ترکی، حبوبات، ماهی، یا گوشت گاو
- ماست – ماست طعم دار
- چای گیاهی – چای سیاه
- میگو – ماهی تن، ماهی آزاد یا خرچنگ
- کبد گوسفند – کبد مرغ یا بیکن
دستور غذایی هفته اول کتو
کبد بره کبابی
آنچه نیاز دارید
- کبد بره 100 گرم
- ½ فنجان کلم بروکلی خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری کره
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- ½ قاشق چایخوری رزماری خشک شده
- ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- نمک
طرز تهیه:
- ماریناد را با مخلوط کردن کره، آب لیمو، فلفل سیاه، روغن زیتون و رزماری در کاسه آماده کنید.
- کبد و کلم بروکلی خرد شده را به کاسه اضافه کنید و به مدت 10-15 دقیقه هم بزنید.
- تابه گریل را بر روی طبقه بالای فر پیش گرم کنید و کبد را اضافه کنید. هر دو طرف را به مدت 2-3 دقيقه بپزید.
- تابه گریل را از روی شعله بردارید و کلم بروکلی خرد شده را اضافه کنید.
- به خوبی با کره، رزماری و آب کبد بره مخلوط کنید.
برنامه هفته دوم رژیم غذایی کتوژنیک:
| صبح زود (7 صبح) | انتخاب ها:
آب گرم به همراه 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب |
| صبحانه (8:30 صبح) | انتخاب ها:
1 فنجان قهوه گلوله ای + 1 پنکیک 1 تخم مرغ پخته شده و یک لیوان شیر یا شیر سویا 1 فنجان قهوه + دانه چیا و جو |
| نهار (12.30ظهر) | انتخاب ها:
تاکو کاهو با آوکادو و گوجه فرنگی مرغ و سبزیجات سرخ شده آسیایی گوشت گاو کبابی با کلم بروکلی و لوبیا سبز با سس پر چرب |
| بعد از نهار (2:30 بعد از ظهر) | 1 کاسه ماست طعم دار |
| خوراکی عصرانه (5 بعد از ظهر) | 2 کلوچه بذر کتان + 1 فنجان قهوه گلوله ای |
| شام (7:30 شب) | انتخاب ها:
ماهی کبابی با هویج و سبزیجات سوپ باترنات با خامه تازه سوپ عدس با کدو و گل کلم |
چرا این برنامه موثر است
مانند هفته اول، شش وعده غذایی در روز می خورید و دو بار در روز قهوه مصرف می کنید. قهوه گلوله ای با افزودن کره، روغن نارگیل و خامه به قهوه سیاه ساخته شده است. این شامل تری گلیسرید های زنجیره ای متوسط است که به شما کمک می کند تا چربی از دست بدهید. این اسیدهای چرب متوسط زنجیره ای در بدن به کتون تبدیل می شود که انرژی بیشتری به ما می دهد. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از پروتئین ها را از طریق گوشت یا حبوبات دریافت می کنید. حداقل مقدار کربوهیدرات نیز مورد نیاز است، بنابراین به طور کامل سبزیجات نادیده گرفته نمی شود، زیرا آنها به شما کمک می کنند تا مواد مغذی مفید را دریافت کنید.
نکاتی برای هفته دوم
هیدراته بمانید. آب زیادی بنوشید (یک قاشق نمک را به یک بطری آب اضافه کنید).
همچنین در زمان مناسب قهوه گلوله ای نوش جان کنید.
احتیاط
بیش از 6 عدد آجیل ماکادامیا مصرف نکنید، زیرا مقدار کربوهیدرات خوبی را در خود دارند.
جایگزین های رژیم غذایی کتو – هفته دوم
- سرکه سیب سرخ – ½ لیمو ترش
- قهوه گلوله ای – چای سیاه / گیاهی
- تخم مرغ – بیکن
- پنکیک کدو تنبل – کرفس
- کاهو – اسفناج، کلم چینی، کلم بروکلی یا کیک بوک.
- آووکادو – پنیر چدار، پنیر خامه ای و یا پنیر بز.
- مرغ – بوقلمون ترکیه ای، ماهی خال دار، میگو و ماهی تن.
- چایوز – اسفناج
- شاخه های بامبو – کرفس
- ماست – ¼ فنجان پنیر ریکوتا
- آجیل – 4 عدد پسته ماکادامیا
- چای سیاه – قهوه ضد قارچ یا چای گیاهی
- خیار – کدو سبز
- خامه پرچرب – شیر نارگیل
- ماهی خال دار – میگو، مارچوبه
- سس مایونز – ماست
دستور العمل کتو – هفته دوم
مرغ سرخ شده هم زده
آنچه نیاز دارید
- مرغ 75 گرم
- 1 گل سیر
- ½ فنجان شاخه های بامبو
- 1 قاشق غذاخوری کره
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- 1 فلفل قرمز خشک شده
- پیازچه
- نمک و فلفل
طرز تهیه
- روغن زیتون را در یک ظرف حرات دهید.
- سیر را اضافه کنید و سرخ کنید تا قهوه ای شود.
- فلفل قرمز خشک و بامبو را اضافه کنید و حدود 3 دقیقه آن را بپزید.
- مرغ، فلفل و نمک را اضافه کنید. مخلوط کنید و حدود 7 دقیقه مرغ را بپزید.
- شیر را در چایوز بپزید و برای 2 دقیقه کنار بگذارید.
- کره را اضافه کنید و آن را به مدت 1 دقیقه گرم کنید.
- مرغ و شاخه های بامبو را در بشقاب قرار دهید.
برنامه هفته سوم رژیم غذایی کتوژنیک :
| صبح زود (7 صبح) | انتخاب ها:
آب گرم به همراه لیمو و 1 قاشق غذاخوری عسل طبیعی |
| صبحانه (8:30 صبح) | انتخاب ها:
1 فنجان چای سبز + 1 تخم مرغ آب پز + اسموثی اسفناج 1 فنجان چای سبز+ 3 پنکیک با مقدار زیاد خامه و عسل طبیعی 1 کاسه متوسط کینو با سبزیجات پخته شده |
| نهار (12.30ظهر) | 2 عدد بادام و یک فنجان ماست یونانی |
| خوراکی عصرانه (5 بعد از ظهر) | 1 فنجان چای سبز |
| شام (7:30 شب) | انتخاب ها:
سالاد مرغ کبابی با چاشنی پرچرب گوشت گاو (برش نازک) و سیب زمینی شیرین کبابی |
چرا این برنامه موثر است؟
هفته سوم، هر چند شبیه به دو هفته اول است، اما مقدار کالری مصرفی شما متفاوت است. وعده بعد از ناهار این هفته برای کمک به هضم و استفاده از انرژی ذخیره شده از صبحانه سنگین حذف شده است. شام غنی از پروتئین به خوبی شما را سیر می کند و به شما انرژی می بخشد.
نکاتی برای هفته سوم
ممکن است سردرد و خستگی را تجربه کنید. این واقعا خبر خوبی است زیرا نشانه های اولیه ای از کتوز است.
آب کافی بخورید.
احتیاط
اگر به خرچنگ حساسیت دارید، مرغ را جایگزین آن کنید.
جایگزین های رژیم غذایی کتو – هفته سوم
- سرکه سیب سرخ – ½ لیمو ترش
- چای سبز – قهوه گلوله ای
- تخم مرغ – بیکن
- اسفناج – کلم بروکلی
- قهوه گلوله ای – چای سیاه
- آووکادو – 4 عدد آجیل ماکادامیا
- بیکن – تون
- مرغ – تخم مرغ یا ماهی
- کرفس – زردچوبه
- خرچنگ – ماهی خال دار
- کدو سبز – خیار یا کرفس
دستور العمل کتو – هفته سوم
خرچنگ و کدو سبز کاسرول
آنچه نیاز دارید
- 100 گرم گوشت خرچنگ
- ½ فنجان زوچینی برش خورده
- 4 عدد مارچوبه
- 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
- 1 برگ رزماری تازه
- ½ فنجان پنیر چدار
- 1 عدد سیر خرد شده
- نمک و فلفل
طرز تهیه
- کدو سبز و مارچوبه را در یک دیگ بجوشانید.
- در یک تابه، روغن زیتون، رزماری و سیر را اضافه کنید. سرخ کنید تا سیر قهوه ای شود.
- گوشت خرچنگ، نمک و فلفل را اضافه کنید. تقریبا 2 دقیقه بپزید.
- در یک ظرف ، ابتدا کدو را اضافه کنید، سپس یک لایه گوشت خرچنگ اضافه کنید. سپس مارچوبه را در بالا قرار دهید.
- پنیر چدار شیرین را در بالای مارچوبه اضافه کنید و در دمای 180 درجه سانتیگراد 20-30 دقیقه بپزید.
برنامه هفته چهارم رژیم غذایی کتوژنیک:
| صبح زود (7 صبح) | انتخاب ها:
آب گرم به همراه آب لیمو و پودر تخم کتان |
| صبحانه (8:30 صبح) | 1 فنجان چای سبز یا قهوه سیاه
|
| نهار (12.30ظهر) | 1 عدد سیب یا یک لیوان شیر پرچرب |
| شام (7:30 شب) | انتخاب ها:
سوپ مرغ + میوه پوره سیب زمینی با اسفناج، سیر و یک قاشق سوپ خوری کره + ماست طعم دار بوقلمون دودی + سبزیجات + 1 آبمیوه شکلاتی متوسط |
چرا این برنامه موثر است؟
هفته چهارم نیاز به مصرف غذاهایی با چربی بالا، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم دارد. شما در این زمان وزن زیادی از دست خواهید داد زیرا کتوز به شما کمک می کند تا چربی ها را بسوزانید. این هفته زمانی است که تمرین کنندگان با برنامه منظم بیشترین سود را خواهند برد.
نکاتی برای هفته چهارم
اگر نمیتوانید برنامه رژیم غذایی هفته چهارم را به عنوان رژیم غذایی خود رعایت کنید، می توانید، رژیم هفته 3 را دنبال کنید.
هیدراته بمانید، استراحت کنید و تمرین داشته باشید. تنها پس از مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه، مکمل ها (در صورت نیاز) را مصرف کنید.
احتیاط
شما ممکن است احساس ضعف زیادی کنید و بخواهید که روی به تنقلات ناسالم بیاورید. اگر شما هیدراته نشوید، ممکن است گرسنگی را احساس کنید و غذاهای با کربوهیدرات بالا بخورید.
جایگزین های رژیم غذایی کتو – هفته چهارم
- آب لیمو – سرکه سیب
- چای سبز – چای سیاه یا قهوه گلوله ای
- قهوه ای گلوله ای – چای سیاه
- تخم مرغ – مرغ پخته شده
- بوقلمون ترکیه ای – تخم مرغ یا مرغ
- پنیر خامه ای – خامه پرچرب
- ماست – خامه ترش
- سالاد تن ماهی – سینه اردک خرد شده با چارد سوییسی
- کبد مرغ – گوشت ترکیه ای
- بوک چوی – اسفناج
- ماهی قزل آلا – تون
- کلم بروکلی – کرفس یا بوک چوی
- اردک – مرغ یا ماهی
- آووکادو – 4 عدد آجیل ماکادامیا
- اسفناج – مارچوبه
دستور العمل کتو – هفته چهارم
ماهی قزل آلا کبابی با کلم بروکلی
آنچه نیاز دارید
- 100 گرم فیله ماهی قزل آلا
- ½ فنجان کلم بروکلی
- 2 قاشق چای خوری کره
- ½ قاشق چایخوری رزماری خشک شده
- ½ قاشق چای خوری آویشن خشک شده
- ½ قاشق چای خوری روغن سیر
- 2 قاشق غذاخوری سس مایونز با روغن زیتون
- نمک و فلفل
طرز تهیه
- مخلوط رزماری خشک شده، آویشن خشک شده، 1 قاشق چای خوری کره، روغن سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید.
- آن را بر روی فیله ماهی بریزید.
- قبل از گرم کردن فر، سالمون و کلم بروکلی را به مدت 6-7 دقیقه کبابی کنید.
- 1 قاشق چای خوری کره را به ماهی قزل آلا اضافه کنید.
- نمک و فلفل را بر روی بروکلی بریزید.
- ماهی کبابی و کلم بروکلی را با سس مایونز چیلی بخورید.
برنامه هفته پنجم رژیم غذایی کتوژنیک :
| صبح زود (7 صبح) | 1 فنجان چای سبز یا قهوه سیاه با آب لیمو |
| صبحانه (8:30 صبح) | انتخاب ها:
1 موز + 1 لیوان شیر تخم مرغ هم زده + 1 نان تست بلغور جو دوسر |
| نهار (12.30ظهر) | ساندویچ مرغ / صدف خانگی با کاهو و برش گوجه فرنگی
سوپ سبزیجات با پودر دانه کدو بو داده ماهی آزاد کبابی با چیپس، سیر و 1 قاشق چای خوری کره |
| خوراکی عصرانه (5 بعد از ظهر) | 1 فنجان چای سبز یا قهوه سیاه |
| شام(7:3 0 شب) | انتخاب ها:
گوشت گاو آمریکایی یا مرغ اسفناج با نان گندم با خیار و گوجه فرنگی مرغ سرخ شده آسیایی (با پوست) |
چرا این برنامه موثر است؟
هفته پنجم به بدن شما کمک می کند تا از مرحله شوک ناگهانی بیرون بیاید. یک صبحانه سنگین به همراه یک ناهار سبک، راهیست که باید در هفته آخر این رژیم غذایی طی کنید. یک مقدار متعادل از پروتئین ها و چربی ها را برای شام بخورید تا در خود احساس داشتن انرژی و جرم عضلانی ایجاد کنید.
نکاتی برای هفته پنجم
یک تخم مرغ کامل بخورید. زرده تخم مرغ دارای کلسترول بیشتری است و حاوی مواد مغذی ضروری است. اگر می خواهید سفیده تخم مرغ را بخورید، ممکن است مجبور باشید مکمل های ویتامینه مصرف کنید (با متخصص تغذیه خود صحبت کنید).
ناهار خود را از شب قبل آماده کنید. همچنین می توانید نهار را از باقی مانده غذاها بخورید.
وقت کمی را برای تهیه شام در خانه بگذرانید. ورزش را ادامه دهید.
احتیاط
هفته آخر برنامه رژیم غذایی بسیار هیجان انگیز است زیرا شما وزن زیادی از دست داده اید. با این حال، همچنین میل شما به مصرف کربوهیدرات وجود دارد، و شما ممکن است به عنوان یک پاداش برای از دست دادن وزن تان بسیار زیاد بخورید. این یک دام است؛ در آن گرفتار نشوید. زیرا با این کار به زودی وزن تان را دوباره به دست خواهید آورد و استقامت و صبر شما کاهش می یابد. بعد از پایان دوره رژیم غذایی 5 هفته ای، باید با انگیزه بمانید.
جایگزین رژیم غذایی کتو – هفته پنجم
- چای سبز یا قهوه سیاه – قهوه گلوله ای
- آووکادو – 2 عدد بادام
- اسفناج – کلم بروکلی
- تخم مرغ – بیکن
- آجیل ماکادامیا – بادام یا فندق
- مرغ / تن ماهی – تخم مرغ یا سینه اردک
- چای – رزماری
- خیار-زغال اخته
- سس مایونز – خامه پرچرب
- اسفناج – گوشت سوئیسی
- کرفس – بوک چوی
دستور العمل کتو – هفته پنجم
تخم مرغ پر شده با اسفناج با کرفس
آنچه نیاز دارید
- 1 فنجان اسفناج
- 2 عدد تخم مرغ
- ¼ فنجان کرفس خرد شده
- ½ قاشق چای خوری رب سیر
- 2 قاشق چای خوری کره
- 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار
- 1 قاشق چای خوری پونه کوهی
- نمک و فلفل
طرز تهیه
- یک قاشق نمک و فلفل را به تخم مرغ ها اضافه کنید.
- یک ظرف مخصوص سرخ کردن را روی حرارت متوسط قرار دهید. 1 قاشق چای خوری کره بریزید، و اجازه دهید تا کره ذوب شود.
- رب سیر را اضافه کنید و برای 30 ثانیه سرخ کنید.
- اسفناج، کرفس، نمک و فلفل را اضافه کنید. حدود 30 ثانیه بپزید.
- اسفناج و کرفس را از تابه خارج کنید و یک قاشق چای خوری کره اضافه کنید.
- تخم مرغ های شسته شده را اضافه کنید و آن را مانند املت به مدت 2 دقیقه در شعله متوسط بپزید.
- اسفناج، کرفس و پنیر چدار را اضافه کنید.
- ارگانو را در روی آن بپاشید و روی اسفناج، کرفس، و چدار را بت تخم مرغ پر کنید.
- بگذار تا بپزد تا پنیر ذوب شود.
- در حالی که هنوز گرم است بخورید.
مواد غذایی که لازم است بخرید
قبل از شروع برنامه رژیم غذایی کتوژنیک، مهم است بدانید که برای دور نگه داشتن خود از غذاهایی با کربوهیدرات بالا و دستیابی به اهداف کاهش وزن خود در پنج هفته چه چیزهایی را باید از سوپرمارکت بخرید. براساس برنامه رژیم غذایی تان خرید کنید. چیزهایی که شما را از مسیر خارج می کند نخرید. در اینجا چند قانون وجود دارد که در هنگام خرید مواد غذایی باید از آن ها تبعیت کنید:
- همیشه از خوار و بار فروشی ها، سبزی فروشی ها و قصابی ها خرید کنید.
- برچسب های محصولات را چک کنید تا بفهمید که حاوی مواد افزودنی هستند یا خیر.
- چاشنی ها را نخرید زیرا حاوی مقدار زیادی قند و مواد نگهدارنده هستند.
- از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا دوری کنید.
- یک بسته چای سبز ارگانیک خوب بخرید.
- از مصرف میوه هایی که حاوی قند و کربوهیدرات میوه ای هستند اجتناب کنید.
غذاهای رژیم غذایی کتوژنیک که می توانید بخورید:
چربی ها – روغن زیتون، روغن کلزا، روغن سبوس برنج، روغن سویا، قی (کره خاص)، کره بادام زمینی، کره، آوکادو و آجیل ماکادامیا.
پروتئین – ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ماهی تن، بیکن، سینه مرغ، گوشت گوسفند، گوشت گوساله، گوشت بره، نخود فرنگی و قارچ.
آجیل و دانه ها – بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، بادام زمینی، بذر کدو تنبل، دانه های کتان، دانه های چیا، دانه های کنف، پسته، آجیل گردویی و آفتابگردان.
لبنیات – شیر، پنیر، پنیر چدار، پنیر ریکوتا، پنیر ماتراتور، تخم مرغ، ماست یونانی، ماست ساده، ماست طعم دار، خامه ترش، پودر شیر و نوشیدنی پروبیوتیک.
سبزیجات – کلم بروکلی، لوبیا سبز، مارچوبه، خیار، اسفناج، کاهو، سبزی، کویو، کدو و کرفس.
گیاهان دارویی و ادویه جات – برگ گشنیز، ریحان، برگ نعناع، گیاه گل رز، رزماری، آویشن، پونه کوهی، رازیانه، زغال اخته، زیره، پودر گشنیز، زردچوبه، فلفل، نمک (مقدار بسیار کم)، مریم گلی، جعفری و فلفل کایان.
شیرین کننده ها – استویا و اریتیتول.
نوشیدنی ها – قهوه گلوله ای، چای سبز، قهوه سیاه و آب.
در این رژیم غذایی از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
رژیم غذایی سودا – رژیم سودا حاوی سدیم و شیرین کننده های مصنوعی است و ممکن است به نظر شما در رژیم غذایی کتوژنیک خوب باشد. کمی به آن فکر کنید. شیرین کننده های مصنوعی می توانند سطح قند خون تان را افزایش دهند و به افزایش وزن کمک کنند. همچنین، مصرف بیش از حد نوشیدنی های گازدار ممکن است باعث نفخ شود.
میوه ها – میوه ها حاوی قند هستند که می توانند سطح قند خون تان را افزایش دهد. از آنجا که ایده رژیم غذایی کتوژنیک برای به حداقل رساندن مصرف قند است، بهتر است به جای خوردن 1 میوه، 2-3 پوند (1 وعده = اندازه کف دست تان) سبزیجات بخورید.
چاشنی های ممنوعه – برخی از ادویه ها حاوی کربوهیدرات ها هستند و باید از آنها اجتناب کنید. اجتناب از پودر پیاز، پودر سیر، برگ های خاردار، آلبالو و هل نارنجی ضروری است.
فلفل – اگر چه آنها مغذی هستند، اما از خوردن فلفل های زرد و قرمز در هنگام انجام رژیم غذایی کتوژنیک خودداری کنید چون این فلفل ها حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به فلفل سبز هستند.
ادویه جات بسته بندی شده و یا مواد غذایی کنسرو شده – انواع ادویه جات مانند کچاپ گوجه فرنگی، پوره گوجه فرنگی، سس کباب، و غیره حاوی مقادیر زیاد قند، چاشنی و طعم دهنده های مصنوعی و رنگ، کربوهیدرات ها و مواد نگهدارنده هستند. اینها همه علائم خطری است که برای خرید بسته های غذا یا غذاهای کنسرو شده باید رعایت کنید. از خرید آن ها خودداری کنید. و اگر خرید می کنید، برچسب را بررسی کنید. مواد نگه دارنده کمتر، بهتر است.
داروها – اکثر داروها، به ویژه شربت ها، دارای مقدار زیادی قند هستند. قرص ها نیز گاهی با شکر پوشیده شده اند. داروهای ضد افسردگی حاوی مواد شیمیایی هستند که باعث جلوگیری از کاهش وزن می شوند. اهداف کاهش وزن خود را به پزشک خود توضیح دهید تا بتواند داروی دیگری را جایگزین کند که باعث عدم جلوگیری از کاهش وزن نشود.
نقش ورزش در گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک
بسیاری از افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می کنند، در مورد این واقعیت که شما در این رژیم غذایی ورزش نمی کنید، خوشحال هستند. حتی وقتی خوابیدید، رژیم غذایی به سوختن کالری کمک می کند. این نوع رژیم غذایی مناسب افرادی است که به شدت چاق هستند و یا دارای معلولیت هستند که مانع از انجام فعالیت می شود.
اما اگر فردی هستید که احساس می کنید که ورزش می تواند به خلق و خوی شما کمک کند، حرکت کنید. در اینجا یک برنامه ورزشی 5 هفته ای وجود دارد که باعث کاهش وزن شما می شود، به شما کمک می کند توده عضلانی بسازید و بدن خود را قوی کنید. در طول هفته 1 تا هفته 3، شما ممکن است تمرینات سختی مانند دویدن، راهپیمایی، ایروبیک و غیره را بگذرانید.
هنگامی که در هفته 4 به سر می برید مقداری از شدت ورزش کم کنید. هفته چهارم، سخت ترین برنامه رژیم غذایی شماست. شما بیشتر در رژیم غذایی مایع هستید. از این رو، بهتر است برای یوگا قدرتی، مدیتیشن، کشش، و پیاده روی پا پیش بگذارید. با این حال، اگر به اندازه کافی انرژی داشته باشید، می توانید برنامه ورزشی هفته 3 را ادامه دهید. در هفته 5، برای از دست دادن وزن و ایجاد عضلات تمرین کنید. از این رو، در این هفته دویدن، تمرین یوگا و تمرینات قدرتی را انتخاب کنید.
| هفته اول | گرم کردن + درجا زدن + پرش + طناب زنی |
| هفته دوم | گرم کردن + طناب زنی + اسکات + بالا پایین پریدن + قیچی + ایروبیک |
| هفته سوم | گرم کردن + دو آرام + بالا پایین پریدن + قیچی + کاردیو |
| هفته چهارم | گرم کردن + یوگا + راه رفتن + مراقبه ( مدیتیشن) |
| هفته پنجم | گرم کردن + درجا دویدن + یوگا + دویدن + تمرینات قدرتی |
مکمل های رژیم غذایی کتو
الف) اسپیرولینا برای کاهش کلسترول LDL
اسپیرولینا یک جلبک آبی سبز است و دو گونه اصلی از آن شامل Arthrospira patensis و Arthrospira maxima وجود دارد. این جلبک می تواند غذایش را از طریق فتوسنتز جذب کند و عمدتا از پروتئین تشکیل شده است.
لیپوپروتئین با چگالی بالا کلسترول تولید شده توسط سلول ها و کبد را حمل می کند. LDL حرکتی کندتر از HDL (لیپوپروتئین با تراکم بالا) در جریان خون دارد و توسط رادیکال های آزاد اکسید می شود. LDL اکسید شده در دیواره های شریان ها تنظیم می شود. این باعث التهاب و پاسخ ضد التهابی توسط گلبول های سفید خون می شود. محققان دریافته اند که مصرف مکمل اسپیرولینا به طور قابل توجهی کلسترول LDL را در خون کاهش می دهد. بنابراین، اسپیرولینا به کاهش خطر بیماری های قلبی، عروقی و کبد چرب کمک می کند.
ب) مکمل منیزیم
منیزیم به عنوان یک سرعت دهنده برای تعدادی از واکنش ها عمل می کند. این ماده فشار خون را تنظیم می کند، عملکرد عضلانی و عصبی را حفظ می کند، قند خون را تنظیم می کند و به پروتئین های سنتز کمک می کند. از آنجا که رژیم غذایی کتو نیاز به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارد، بسیاری از مواد غذایی حاوی منیزیم در رژیم غذایی وجود ندارد. سطح منیزیم پایین منجر به گرفتگی عضلات و خستگی می شود. بنابراین، نباید از سبزیجات حاوی کربوهیدرات کمتر، مانند سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها اجتناب شود. همچنین در طول رژیم غذایی کتو، مکمل های منیزیم را هر روزه مصرف کنید. با این حال، فراموش نکنید که قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
موفقیت در رژیم غذایی کتوژنیک با تغییرات شیوه زندگی
خودت را گرسنگی نده
مردم اغلب خود را گرسنه نگه می دارند تا وزن کم کنند. با این حال، همه موفق نیستند. راز این امر در نوع بدن شما، میزان متابولیسم و انرژی مصرف شده است. اگر شما یک نوع بدن اندومورفیک دارید و شروع به خوردن کالری کمتری در روز می کنید، بدن شما به حالت گرسنگی وارد می شود و همه چیز را به شکل چربی ذخیره می کند. بنابراین، سالم و به موقع غذا بخورید.
برای خودتان پشتیبان اجتماعی بسازید
حمایت اجتماعی یکی از مهمترین عوامل برای کاهش وزن است. اگر شما در برنامه کاهش وزن هستید و افرادی که در اطراف شما وجود دارند به شما توجه کنند، بیشتر احتمال دارد که وزن کم کنید و به وزن مطلوب خود برسید. با افرادی که بیشتر در تناسب اندام هستند و زندگی سالم دارند، بیرون بروید. اجازه دهید که همسرتان بداند که از دست دادن وزن چقدر برای شما مهم است، با این روش می توانید به یکدیگر کمک کنید تا به طور همیشگی سالم بخورید.
غذای تان را بپزید
بله، این یکی از تغییرات شیوه زندگی است که نه تنها به شما کمک می کند سالم غذا بخورید، بلکه باعث رضایت ذهنی شما برای خوردن غذای سالم و خوشمزه می شود. البته، فهمیدن این که کدام ترکیبات خوش طعم تر می شوند، طول می کشد. با این حال، لذت پخت غذای خوب و انتخاب پخت و پز سالم شما را با احساسات مثبت پر می کند.
به یک کلاس فوق برنامه بپیوندید
استرس و خوردن عاطفی دلایل اصلی افزایش وزن هستند. انجام آنچه که همیشه می خواستید انجام دهید و لذت بردن از فعالیت هایی که شما را خوشحال می کند سطح استرس تان را کاهش می دهد و به کاهش وزن تان کمک می کند. پیوستن به کلاس فوق برنامه، ملاقات با افراد جدید و تلاش برای چیزهایی که همیشه می خواستید بسیار مفید است.
خواب
بهترین راه برای خلاص شدن از خستگی این است که در زمان مناسب و هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. محرومیت از خواب یکی از علل چاقی است. خواب کمتر، شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی-عروقی قرار می دهد.
ورزش منظم
تمرین منظم کمک خواهد کرد تا وزن خود را در حد متعادل نگه دارید. همچنین ورزش مزایای سلامتی زیادی دارد. مزایایی مانند تناسب اندام و فعال بودن، جلوگیری از بیماری های قلبی، حساسیت نسبت به انسولین، کاهش استرس، افسردگی، اضطراب و همچنین توقف تکثیر سلول های کنترل نشده.
نتیجه رژیم غذایی کتو
بنابراین، آیا رژیم غذایی کتوژنیک واقعا کار می کند؟ بسیاری از مردان و زنان در سراسر جهان رژیم غذایی کتوژنیک را برای از دست دادن وزن به کار گرفته اند و نتایج مثبتی را گزارش داده اند.
نکات رژیم غذایی کتوژنیک
مواد غذایی فراوری شده و یا بسته بندی شده را کنار بگذارید. برای رسیدن به هدف از دست دادن وزن، غذای خانگی بخورید که مهمترین عامل کاهش وزن در رژیم غذایی کتوژنیک است.
غذاهای رنگی پر از مواد مغذی و مواد معدنی است. مقدار محدودی از بروکلی، سیب زمینی شیرین و انواع توت ها را بخورید. از خوردن کیک، شیر شکلات، و نان اجتناب کنید.
رژیم غذایی کتوژنیک یک تغییر کامل در شیوه زندگی را به ارمغان می آورد. به جای رفتن به یک کافی شاپ برای یک فنجان قهوه و یک ساندویچ، می توانید خوردن قهوه و تخم مرغ را در خانه امتحان کنید.
یک رژیم کم کربوهیدرات از وجود آب اضافی در بدن جلوگیری می کند. از این رو مهم است که آب کافی مصرف کنید. مصرف آب خود را به 10-11 لیوان افزایش دهید.
هنگامی که در برنامه رژیم غذایی هستید، نباید روزانه، خود را وزن کنید. کاهش وزن ممکن است یکنواخت نباشد. مصرف آب و جذب آب در روزهای مختلف می تواند متفاوت باشد و این امر می تواند درجات مختلفی از کاهش وزن را ایجاد کند.
بر مزایای سلامتی و کاهش وزن تمرکز کنید.
چند روز اول رژیم غذایی می تواند کمی مشکل باشد. انجام کارهایی جهت پرت کردن حواس می تواند برای غلبه بر این مشکلات مفید باشد. به تدریج، مشکلات کاهش می یابد و خود رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان یک مهار کننده اشتها عمل می کند.
رژیم غذایی کتوژنیک به شما کمک می کند تا تمام چربی اضافی ذخیره شده در طول سال های متمادی را از دست بدهید.
سوالات رایج و متداول در مورد رژیم غذایی کتوژنیک
آیا رژیم غذایی کتو امن است؟
بله، اگر شما بخواهید وزن خود را در طول یک یا دو ماه کاهش دهید، رژیم کتو ایمن است. با این حال، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید که آیا این برنامه رژیم مناسب شماست یا خیر.
با رژیم غذایی کتو چقدر وزن را می توان از دست داد؟
در طی یک دوره 5 هفته ای با ورزش معمولی می توانید حدود 8 پوند را از دست بدهید.
من سه هفته در رژیم کتو هستم و هیچ تغییر وزنی نداشته ام. لطفا کمک کنید.
دلایل مختلفی برای از دست ندادن وزن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد مانند خوردن بیش از حد غذاهای کم کربوهیدرات در یک روز، خوردن بیش از حد میوه ها، ورزش نکردن به اندازه کافی، خوردن بیش از حد پروتئین ها، مصرف بیش از حد چربی، استرس، عدم تعادل هورمونی و عدم داشتن خواب کافی. آنچه که می خورید، روال تمرین و فعالیت های روزانه خود را به مدت سه روز یاداشت کنید. شما می توانید این را به مربی یا پزشک خود نشان دهید تا بدانید که آیا شما به درستی رژیم را دنبال میکنید یا خیر.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای بیماران مبتلا به صرع توصیه می شود؟
زمانی که سایر درمان ها اثر نمی کند، رژیم غذایی کتوژنیک توسط پزشکان برای کودکان مبتلا به صرع توصیه می شود. اگر شما از صرع رنج می برید، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که آیا می توانید این رژیم غذایی را دنبال کنید یا خیر.
برنامه غذایی تغذیه ای پرورش اندام مطلوب چیست؟
اگر شما علاقه مند به بدنسازی هستید، ابتدا باید چربی از دست بدهید و سپس عضله بسازید. برنامه رژیم غذایی کتوژنیک که در بالا ذکر شد، یک برنامه رژیم پروتئینی حاوی کربوهیدرات، چربی خوب و رژیم پروتئینی است. برای از دست دادن چربی، باید از برنامه رژیم غذایی 5 هفته ای کتوژنیک شروع کنید. هنگامی که فرایند سوزاندن چربی شروع می شود و مقدار زیادی چربی را از دست می دهید، باید شروع به مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا و همچنین مکمل های ویتامینه و مواد معدنی (در صورت لزوم) کنید. من توصیه می کنم که با یک پزشک و مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که به بدن تان آسیب نمی رسانید.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش وزن پس از زایمان کمک می کند؟
درست بعد از زایمان، کودک شما نیاز به تغذیه دارد که از آنچه می خورید بدست می آید. خوردن پروتئین کافی، چربی های خوب و کربوهیدرات ها به طوری که کودک شما سالم باقی بماند مهم است. می توانید بعد از دو ماه رژیم بگیرید. با کاهش کربوهیدرات به تدریج شروع کنید. همچنین با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که آیا برنامه رژیم غذایی کتوژنیک بهترین برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن است یا خیر.
آیا مصرف چربی زیاد چربی را می سوزاند؟
بله برنامه رژیم غذایی کتوژنیک حاوی چربی های خوب است. چربی ها (اشباع، منافذ و غیر اشباع شده) در مقادیر مناسب برای سلامتی شما مناسب هستند. همچنین مطمئن شوید که اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی روزانه خود اضافه کرده اید. این به کاهش کلسترول و همچنین کاهش وزن کمک می کند.
آیا باید مکمل ها را مصرف کنم؟
اگر جدیدا برای وارد شدن به رژیم کم کربوهیدرات اقدام کرده اید، ممکن است احساس ضعف داشته باشید و ممکن است گرفتگی عضلانی را تجربه کنید. از چاشنی ها اجتناب کنید و مکمل های مولتی ویتامین، منیزیم و کلسیم مصرف کنید. قبل از مصرف مکمل ها، با متخصص تغذیه یا پزشک خود صحبت کنید.
من تجربه یبوست دارم. لطفا کمک کنید.
شما باید مایعات بیشتری (آب، آب میوه تازه، پاستار، شیر و غیره)، چای، قهوه و سبزیجات حاوی مقادیر زیاد فیبر بنوشید.
چگونه می توان کتون ها را اندازه گیری کرد؟
برای اندازه گیری کتون ها در بازار دستگاه های زیادی مانند Ketostix، وجود دارند. شما می توانید آنها را آنلاین یا از داروخانه محلی خریداری کنید. قبل از استفاده دستورالعمل را بخوانید.
چند روز طول خواهد کشید تا وارد مرحله کتوز شوم؟
این می تواند از سه روز تا یک هفته طول بکشد تا به مرحله کتوز وارد شوید، بسته به پایبندی شما به برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات و برنامه تمرینی متغیر است. هرچه بیشتر به رژیم غذایی مناسب عمل کنید، زودتر وارد مرحله کتوز می شوید.
وقت ندارم که در خانه غذا بخورم پس چگونه می توانم در یک رژیم کم کربوهیدرات باشم؟
برای اجتناب از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند ماکارونی، نان، هات داگ، و غیره با گارسون یا آشپز صحبت کنید و نیازهای غذایی خود را توضیح دهید. در حالی که برای صرف شام یا ناهار با همکاران یا دوستان خود، غذاهای کم کربوهیدرات را تهیه می کنید، از مواد مخدر استفاده نکنید و آب میوه تازه بنوشید. در نهایت، من پیشنهاد می کنم که سبزیجات بخرید، آنها را بشویید، ریز ریز کنید و آنها را در کیسه های ziplock قرار دهید. این باعث می شود تا زمان آماده سازی غذا کاهش یابد. شما می توانید از محل کار یا مدرسه بازگردید، مقداری سبزی، سس خردل ، روغن زیتون و آب لیمو را برای تهیه ترکیب کنید و غذایی مغذی بخورید.
آیا در رژیم غذایی کتوژنیک می توانم مقدار زیادی از پروتئین ها را بخورم؟
مقدار محدودی از پروتئین در رژیم غذایی کتوژنیک مجاز است. از مصرف پروتئین زیاد اجتناب کنید زیرا بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند دو این امر از ورود بدن به کتوز جلوگیری می کند. به جای سوزاندن چربی، بدن شما از ذخایر پروتئین استفاده می کند، آنها را به گلوکز تبدیل می کند و از این گلوکز برای کسب انرژی استفاده می کند.
آیا قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی کتوژنیک ادرار را زیاد می کند؟
بله، کاملا طبیعی است که در طول رژیم غذایی کتوژنیک ادرار کنید. این یکی از شاخصه هایی است که نشان می دهد که شما در کتوز هستید. شما در هفته اول مقدار زیادی آب را از دست خواهید داد، بنابراین مطمئن شوید که هیدراته مانده اید.
آنفولانزا کتو چیست؟
آنفلوانزای کتو یک شاخص معمول کتوز در بدن است. این امر روش بدن برای واکنش به رژیم کم کربوهیدرات و مرحله اولیه استفاده از کتون ها به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز است. شما سندرم مغزی مبهم را در چند روز ابتدایی تجربه خواهید کرد. شما همچنین مقدار زیادی از آب و الکترولیت ها را از دست خواهید داد، بنابراین هیدراته بمانید تا الکترولیت ها را در بدن خود بازیابی کنید.
چگونه کربوهیدرات موجود در غذایم را محاسبه کنم؟
می توانید از ابزار و سایت ها استفاده کنید. شما همچنین می توانید با غذاهای کم کربوهیدرات آشنا شوید تا انتخاب های بهتری را در هنگام خرید مواد اولیه داشته باشید.
چربی های سالم برای رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
در اینجا برخی از چربی های سالم که می توانید مصرف کنید آورده شده است:
روغن زیتون، روغن دانه کتان، روغن خردل، روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، کره، دانه های کتان، دانه های آفتابگردان، کره بادام زمینی، کره دانه آفتابگردان، پنیر، روغن ماهی، بادام، گردو، فندق، تخم کدو، تخم خربزه، سویا، ماهی، پنبه دانه و ذرت.
مراحل کاهش وزن در رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
به طور معمول، سه مرحله کاهش وزن در رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد:
مرحله کاهش وزن سریع – در این مرحله، شما مقدار زیادی آب را از دست خواهید داد و تغییرات قابل ملاحظه ای در بدن خود خواهید دید.
مرحله سازگاری با کتو – کاهش وزن شما تبدیل به یک راز خواهد شد، و حتی ممکن است وزن تان را افزایش دهید. بدن شما از منابع جدید انرژی و شکر به عنوان سوخت استفاده می کند. این عمل یک هفته طول خواهد کشید.
مرحله کامل سازگاری با کتو – بدن شما اکنون یاد گرفته است که از کتون ها به عنوان منبع انرژی اصلی استفاده کند. چربی بیشتری خواهید سوزاند. این مرحله در اواسط هفته سوم شروع می شود و تا هفته چهارم ادامه دارد. بعضی از شما ممکن است افزایش وزن یا کاهش وزن داشته باشید، اما این خوب است. این یک فرآیند طبیعی است. هرچه به هدف خود نزدیک تر می شوید، کاهش وزن سخت تر خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که برنامه ریزی می کنید و به طور منظم ورزش می کنید.
پس برای چه منتظرید؟ نه تنها با کمک این رژیم غذایی، وزن خود را از دست می دهید، بلکه بسیار سالم تر از گذشته خواهید بود. شما به زودی رژیم غذایی کتوژنیک را به دوستان و خانواده توصیه خواهید کرد!
امیدوارم این مقاله مفید بوده باشد. نظرات و تجربیات خود را در مورد رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.