روزه داری متناوب و رژیم غذایی کتوژنیک، دو الگوی پرطرفدار در میان علاقه مندان به سلامتی و افرادی است که دارای رژیم غذایی هستند. با این حال، در حالی که تفاوت های زیادی بین روزه گرفتن متناوب و کتو وجود دارد، در واقع آنها می توانند با هم ترکیب شوند تا به تقویت نتایج کمک کنند و حتی سریع تر به حالت کتوز برسید. در حقیقت، با تمرین روزه داری متناوب در کتو، شما می توانید از مزیت های منحصر به فردی که هر دو ارائه می دهند، استفاده کنید. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی رژیم روزه داری متناوب و ترکیب آن با کتو خواهیم پرداخت. آیا باید در رژیم کتو، روزه بگیرم؟ چه نوع مواد غذایی در لیست غذای کتو وجود دارند و چند ساعت به طور متناوب باید روزه بگیرید؟ در اینجا هر چیزی که درباره روزه گرفتن متناوب در کتو نیاز دارید، به علاوه اینکه چطور باید شروع شود، آورده شده است.
چرا روزه داری متناوب کتو توصیه می شود؟
روزه گرفتن تکنیکی است که شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی در یک بازه زمانی خاص در هر روز و سپس روزه گرفتن برای یک دوره خاص است. چندین روش روزه داری مختلف وجود دارند که تقریبا می توانند با هرگونه اولویت شخصی و برنامه روزمره، سازگاری داشته باشند. از جمله رایج ترین انواع روزه گرفتن شامل روزه گرفتن به صورت روز در میان، روزه گرفتن 8/16 و رژیم 5:2 است که هر کدام براساس میزان زمانی که در هفته روزه می گیرید، فرق می کند.
روزه گرفتن در کتو فوق العاده می تواند مفید باشد، به خصوص اگر به یک سطح ثبات برسید و تنها شاهد نتایج رژیم غذایی کتوژنیک نباشید. روزه داری متناوب در کتو می تواند فواید رژیم غذایی شما را به سطح بعدی برده و به بهینه سازی سلامت شما کمک کند. همچنین تصور می شود که کتوز به بدن شما کمک می کند که سریع تر، ذخایر گلیکوژن را بسوزاند و می تواند به از بین رفتن علائم کتو آنفولانزا کمک کند تا نتایج سریع تر به دست آیند.
موارد بسیاری برای موفقیت آمیز بودن کتوژنیک و روزه داری متناوب وجود دارد و دلایل متعددی نیز برای اضافه کردن آن به برنامه روزمره شما ذکر خواهیم کرد. به طور خاص، روزه داری متناوب در کتو، با مزایای متعددی همراه است از جمله:
بهبود سلامت قلب
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در PLoS One، روزه داری در بهبود سطح کلسترول موثر است و به طور بالقوه می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
افزایش دادن کاهش وزن
مطالعات نشان می دهند که روزه می تواند وزن بدن و چربی بدن را کاهش دهد در حالی که به حفظ توده عضلانی برای بهبود ترکیب بندی بدن کمک می کند.
کنترل بهتر قند خون
نه تنها می تواند میزان قند خون را کاهش دهد، بلکه می تواند باعث افزایش حساسیت انسولین شده و به بدن کمک کند تا انسولین را به طور موثرتری استفاده کند.
کاهش التهاب
مطالعات متعددی نشان داده اند که روزه ممکن است چندین نشانه التهاب را کاهش دهد که تصور می شود نقش مرکزی در سلامت و عملکرد ایمنی بدن داشته باشد.
کاهش گرسنگی
روزه داری متناوب در کتو، ممکن است سطوح لپتین (هورمون سیری که به مغز شما اشاره می کند که زمان خوردن غذاست) را کاهش دهد . پایین نگه داشتن سطوح لپتین، میتواند به جلوگیری از مقاومت لپتین کمک کند تا گرسنگی و اشتها را تحت کنترل داشته باشد.
بهبود عملکرد مغز
مطالعات حیوانی نشان می دهند که روزه می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و سلامت مغز را با تأثیر بر پروتئین های خاصی که در پیری مغز نقش دارند، حفظ کند.
روزه داری متناوب در کتو چگونه است؟
پروتکل خود را انتخاب کنید
چندین پروتکل روزه داری مختلف وجود دارند که یافتن روشی که برای شما مناسب باشد را آسان می کنند. برای شروع، به سادگی یک پروتکل متناسب با برنامه روتین روزانه خود را انتخاب کنید. در زیر تعدادی از رایج ترین روش ها آورده شده است:
روزه گرفتن به صورت روز در میان
این نوع الگوی غذا خوردن، شامل روزه گرفتن به صورت روز در میان است. در روزهایی که روزه می گیرید، شما هم می توانید به طور کامل از خوردن غذا پرهیز کنید و هم می توانید مصرف غذای خود را در حدود ۵۰۰ کالری در روز محدود کنید. در روزهایی که روزه نمی گیرید، شما باید طبق معمول از یک رژیم غذایی سالم کتو استفاده کنید.
روزه گرفتن 8/16
برنامه 8/16روزه داری متناوب کتو، شامل روزه گرفتن برای ۱۶ ساعت در روز و محدود کردن مصرف مواد غذایی، تنها به مدت ۸ ساعت در روز است. این برنامه به طور کلی شامل نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه در صبح روز بعد است.
رژیم غذایی 5:2
در این برنامه غذایی، شما یک رژیم غذایی سالم را به مدت پنج روز از هفته دنبال می کنید و ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دیگر را در دو روز باقیمانده صرف می کنید.
روزه گرفتن متناوب کتو به صورت 1/23
در این روش روزه گرفتن، شما باید فقط یک ساعت در روز غذا بخورید و ۲۳ ساعت دیگر، مصرف غذا را محدود کنید.
محاسبه ماکروها در رژیم کتوی شما
بعد از تعیین پروتکل مناسب برای روزه گرفتن، باید برای روزهایی که غذا می خورید، برنامه غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید. در یک رژیم استاندارد کتو ، ۷۵ درصد از کل کالری باید از چربی، 20 درصد از پروتئین و ۵ درصد از کربوهیدرات حاصل شود. با این حال، وقتی شروع به کار کردید، می توانید با یک رژیم غذایی کتو اصلاح شده شروع کنید که اغلب انعطاف پذیر و آسان تر است. با این برنامه رژیم غذایی، حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری باید از چربی های سالم، ۲۰ تا ۳۰ درصد از مواد غذایی پروتئینی و ۱۵ تا ۲۵ درصد از کربو هیدرات‌ها باشد.
تعداد زیادی از حسابگرهای آنلاین وجود دارند که می توانند مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما براساس عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت محاسبه کنند. با این حال، به عنوان یک قاعده کلی، مردان و زنان به ترتیب حدود 2۵۰۰ کالری و 2۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند تا به حفظ وزن خود کمک کنند.
داشتن یک برنامه غذایی
زمانی که نیازهای غذایی روزانه خود را محاسبه کردید و تصمیم گرفتید که کدام روش روزه را انتخاب کنید که برای شما کارساز است، می توانید برنامه غذایی خود را با رژیم کتو و روزه داری متناوب ، شروع کنید.
بشقاب خود را با مقدار زیادی از چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، آووکادو، روغن زیتون، سرشیر و کره گیاهی و همچنین مقادیر متوسط غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی چرب و تخم مرغ پر کنید. سبزیجات غیر نشاسته ای، سبزیجات تازه، آجیل، دانه‌ها و نوشیدنی‌های سالم مثل آب، آبگوشت و چای سبز، مواد غذایی هستند که از همگی آنها می توانید لذت برید.
شروع کنید!
حالا که به درستی آماده اید، زمان آن رسیده که با روزه داری متناوب کتو، رژیم خود را آغاز کنید. علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی و محدود کردن مصرف مواد غذایی در یک بازه زمانی خاص در روز، باید از هیدراته بودن بدن خود مطمئن باشید و برنامه روزانه ورزش خود را برنامه‌ریزی کنید. در حالی که ورزش کردن در طی روزه داری، خوب است اما مهم این است که به صدای بدن خود گوش دهید و زیاد به خودتان فشار وارد نکنید.
بنابراین چه مدت طول می کشد تا با روزه گرفتن، به حالت کتوز برسیم؟ در یک رژیم استاندارد کتو، به طور معمول ۲ تا ۳ روز طول می کشد تا به حالت کتوز برسید، اگرچه که این مدت می تواند تا هفت روز نیز در برخی موارد به طول بیانجامد. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می شوند که روزه گرفتن متناوب کتو، می تواند این فرآیند را تسریع کند و به بدن کمک کند تا به سرعت ذخایر گلیکوژن خود را برای رسیدن به حالت کتوز، بسوزاند.
هشدارها و اقدامات احتیاطی درباره رژیم روزه داری کتو
اگرچه روزه داری متناوب و کتو ممکن است برای اغلب افراد بدون خطر و مفید باشند، اما احتمال اینکه برای همه افراد مناسب نباشد، وجود دارد.
به عنوان مثال، برای افرادی که قند خون پائینی دارند، غذا نخوردن به مدت زمان طولانی، می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و باعث ایجاد اثرات جانبی منفی مثل ضعف، لرز و عرق شود. بنابراین، اگر شما مبتلا به دیابت هستید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا روزه داری متناوی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
این نوع رژیم غذایی برای کودکان، زنانی که باردار هستند یا آن هایی که سابقه اختلالات خوردن دارند، توصیه نمی شود. در عوض، بهتر است بر روی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که می توانند به تامین ویتامین های مهم و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما، کمک کنند.
علاوه بر این، اگر چه بسیاری از افراد برای بدن‌سازی از روزه داری متناوب کتو استفاده می کنند، اما بهتر است وقتی پای روزه و فعالیت فیزیکی به میان می آید، به صدای بدن خود گوش دهید. اگرچه انجام تمرینات ورزشی سبک، معمولا خوب است، ولی توصیه می شود که انجام تمرینات ورزشی را به هنگام روزه گرفتن، به مدت ۷۲ ساعت یا بیشتر محدود کنید.
در نهایت، توجه داشته باشید که روزه گرفتن متناوب کتو می تواند منجر به بروز برخی از علائم مانند آنفولانزای کتو شود که علائم آن عبارتند از:
- کاهش سطح انرژی
- افزایش اشتها
- مشکلات گوارشی
- درد عضلانی
- گیجی
باشد. این نشانه‌ها ممکن است بین چند روز تا چند هفته پس از شروع رژیم غذایی کتوژنیک ادامه پیدا کند، اما زمانی که بدن شما وارد مرحله کتوز می شود و شروع به سازگاری و تطبیق می کند، این علائم معمولا از بین می روند.
