این مطلب درست است که غذاهای رژیم غذایی کتوژنیک، حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های سالم هستند. هشتاد درصد کل کالری روزانه شما باید از غذاهایی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره گیاهی، آجیل و دانه باشد. اما نقش فیبر در رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ وجود فیبر در رژیم غذایی نقش زیادی در سلامت دستگاه گوارشی دارد. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت و منابعی از فیبر را به شما معرفی خواهیم کرد که می توانید در رژیم غذایی کتوژنیک خود مورد استفاده قرار دهید.
نقش فیبر در رژیم غذایی کتوژنیک
پاسخ این است که ما به فیبر در رژیم کتوژنیک نیاز داریم. فیبر برای سلامت گوارشی و حمایت از باکتری های مفید در روده ضروری است. شما ممکن است پس از شروع رژیم غذایی کتوژنیک متوجه شوید که عمل هضم، کند شده است. به همین دلیل برای جلوگیری از مسائل گوارشی مثل یبوست، مصرف زیاد فیبر در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. اما نگران نباشید – غذاهای فیبر دار کتویی وجود دارند که شما را در حالت کتوز نگه می دارد و عملکرد دستگاه گوارش شما را کنترل می کند.
علت نیاز به فیبر در رژیم غذایی کتوژنیک
بسیاری از افراد اهمیت خوردن غذاهای با فیبر بالا را دست کم می گیرند. در واقع بیشتر آمریکایی ها فقط نیمی از مقدار فیبری را که باید به صورت روزانه مصرف کنند، استفاده می کنند. هر کسی باید مواد غذایی با فیبر بالا را به منظور حمایت از رشد باکتری های سالم در روده و هضم نرمال غذا بخورد.
یکی از شایع ترین شکایات پس از انتقال رژیم غذایی با کربو هیدرات بالا به رژیم غذایی با کربو هیدرات پایین و رژیم غذایی پرچرب، مشکلات گوارشی از جمله یبوست است.
برای جلوگیری یا بهبود علائم آنفولانزا کتو و جلوگیری از مسائل گوارشی مانند یبوست و اسهال، باید از فیبر در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنیم. خوردن رژیم غذایی که عمدتا از چربی تشکیل شده است ممکن است عمل هضم شما را متوقف کند. به همین دلیل شما نمی توانید زمانی که در کتوژنیک هستید، به افزودن فیبر در رژیم غذایی کتوژنیک توجهی نکنید.
در اینجا یکی از چیزهایی که مردم را دچار سردرگمی می کند، شمارش کارت های خالص خود در روز است: کارت های خالص شما مقدار کربوهیدرات‌هایی است که در زمان مصرف غذاهای فیبردار، در نظر می گیرید.
فیبر، غیر قابل هضم است بنابراین اکثر افراد گرم های فیبر را در جیره روزانه کربوهیدرات خود، به شمار نمی آورند. به این روش فکر کنید: کل کربوهیدرات – گرم های فیبر = کربوهیدرات‌های خالص.
این بدان معنا نیست که شما می توانید غذاهایی با کربوهیدرات بالا که فیبر بالایی دارند را مصرف کنید و وانمود کنید که اتفاقی نیفتاده است. هدف انتخاب غذاهایی با فیبر بالا است که شما را در کتوز نگه دارد، اما در عین حال شما را نیز کنترل کند.
این به آن معنی است که شما می توانید در صورت نیاز، مقدار زیادی مواد غذایی کم کربوهیدرات، دارای فیبر زیاد و پودر های فیبر کتوژنیک یا کپسول ها را به منظور کمک بیشتر، اضافه کنید.
بهترین مواد غذایی کتوژنیک با فیبر بالا
سبزیجات غیر نشاسته ای
سبزیجات غیر نشاسته ای بخش مهمی از رژیم غذایی کتوژنیک را تشکیل می دهند زیرا ویتامین و مواد معدنی ضروری را تامین می کنند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند و فیبر زیادی را نیز فراهم می کنند. به علاوه وقتی سبزیجات را مصرف می کنید، حجم غذا افزایش پیدا می کند و شما احساس رضایت بیشتری می کنید. با این کار، به کاهش التهاب، افزایش مصرف آنتی اکسیدان و حفظ سلامت قلب خود، کمک می کنید.
برخی از بهترین سبزیجات پر فیبر در رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از:
- سبزیجات دارای برگ سبز
- کلم بروکلی
- گل كلم
- کلم
- جوانه های بروکسل
- فلفل
- مارچوبه
- کدو سبز
- کنگر فرنگی
- قارچ
اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی با آووکادو
آووکادو یک میوه براساس چربی است که به عنوان منبع اصلی فیبر، پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین c عمل می کند و حاوی حدود 10 گرم فیبر در هر فنجان می باشد. آووکادو به دلیل دارا بودن مقدار چربی سالم، یک ماده غذایی عمده و اصلی در رژیم کتوژنیک است. آن را به هر نوع دستور غذایی کتوژنیک اضافه کنید تا طعم آن را بهتر و خوشمزه تر کرده باشید.
شما حتی می توانید از آووکادو برای سس سالاد کتوژنیک استفاده کنید، مانند سس خامه ای آووکادو، گشنیز، لیمو و انواع سوپ مانند سوپ خامه ای آووکادو و خیار.
نارگیل
نارگیل منبع فیبر پرچرب بسیار خوبی است. آیا می دانستید که نارگیل 4 تا 6 برابر بیشتر از سبوس جو، دارای فیبر است؟ یک فنجان نارگیل حاوی حدود 7 گرم فیبر، همراه با اسیدهای چرب امگا 6، منگنز، فولات و سلنیوم است. زمانی که به غذاهای فیبردار کتوژنیک اضافه می شود، شما می توانید از پوست نارگیل، چیپس نارگیل، آرد نارگیل و روغن نارگیل نیز استفاده کنید.
اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی با آجیل
خوردن مقدار کم تا متوسط آجیل در رژیم غذایی کتو، خوب است. آن ها منابع خوبی از فیبر هستند و دارای مقدار کمی مواد معدنی می باشند، بنابراین خوردن آجیل در حد اعتدال، به عمل هضم می توانند کمک کنند در حالی که شما را در حالت کتوز نیز نگه می دارند. همچنین تحقیقات نشان می دهند که مصرف گردو باعث بهبود سندرم متابولیک می شود و مزایای قلبی عروقی نیز دارد.
یک فنجان آجیل دارای فیبر زیادی است و این میزان چیزی در حدود 5 تا 13 گرم است. شما می توانید تمام آجیل را به عنوان یک میان وعده مصرف کنید و یا خرد کرده و به سالاد یا ظرف سبزیجات اضافه کنید. همچنین از کره آجیل یا آجیل زمینی، به جای آرد برای پختن می توانید استفاده کنید. برخی از بهترین آجیل هایی که در رژیم کتوژنیک می توانید بخورید عبارتند از:
- بادام ها
- گردو
- پسته
- آجیل برزیلی
- گردوی آمریکایی
- فندق
- دانه های کاج
- فندق استرالیایی
دانه ها
دانه های دیگری نیز با فیبر بالا وجود دارند که می توانید در رژیم کتوژنیک، از آنها بخورید، اما فقط گاهی اوقات در حالت کتوز می توانید باقی بمانید. دانه های کامل، دانه های زمینی و دانه های کره ای، فیبر مصرفی را افزایش می دهند و علائم آنفولانزای کتوژنیک مانند یبوست را به حداقل می رسانند. علاوه بر این، آنها مواد مغذی مهم، از جمله اسید های چرب ضروری و پروتئین را تامین می کنند و از سلامت قلب و عروق نیز حمایت می کنند.
این اسموتی کتوژنیک را با غذاهای فیبردار کتوژنیک مانند دانه های چیا، دانه های آفتابگردان و آووکادو تهیه کنید. این اسموتی تنها یک نمونه از چگونگی استفاده کم تا متوسط دانه ها در رژیم غذایی کتوژنیک می باشد.
بهترین دانه ها که فیبر بالایی دارند و به عنوان بخشی از رژیم غذایی کتوژنیک می توانید مصرف کنید، عبارتند از:
- دانه های کنجد
- دانه های کتان
- دانه های چیا
- دانه های آفتابگردان
- دانه های کدو تنبل
مکمل های فیبر کتوژنیک و کم کربوهیدرات
مکمل‌های فیبر کتوژنیک که به صورت آنلاین و یا در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم در دسترس هستند، از ترکیب غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا تشکیل شده‌اند. مکمل های فیبر کتوژنیک ممکن است شامل مواد زیر باشند:
دانه های چیا
دانه های چیا به عنوان یک غذای فوق العاده، غنی از آنتی اکسیدان ها، چربی های امگا 3، فیبر، پروتئین، منگنز و کلسیم هستند. آنها اغلب برای افزایش سلامت دستگاه گوارش در مکمل ها استفاده می شوند. علاوه بر این، به تعادل میزان قند خون و همچنین حفظ پوست سالم کمک می کنند.
دانه های کتان زمینی
دانه های کتان برای ساخت پودرهای فیبر و مکمل ها استفاده می شوند زیرا برای حمایت از سم زدایی روده کار می کنند. دانه های کتان زمینی، فیبر زیاد و کربوهیدرات کمی دارند. علاوه بر این، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و انتخاب خوبی برای فیبر کتوژنیک می باشند.
پوست اسفرزه
پوست اسفرزه، یک فیبر فشرده است که باعث حذف سریع و راحت مواد زائد از روده می شود و معمولا به شکل پودر است زیرا عمل هضم را بهبود می بخشد و اغلب به فرمول های فیبری اضافه می شود. فواید مصرف اسفرزه برای لاغری به اثبات رسیده است.
صمغ عربی
صمغ عربی، یا صمغ اقاقیا، سرشار از فیبر است و به عنوان یک گیاه استفاده می شود. صمغ عربی، باکتری های پروبیوتیک را در روده افزایش می دهد و روند خالی شدن معده را به تاخیر می اندازد و احساس سیری را بالا می برد. صمغ اقاقیا، به صورت خشک شده و پودری نیز استفاده می شود و توصیه می شود که در ابتدا، با دوزهای پایین تری شروع کنید.
فیبر اینولین
فیبر اینولین، یک فیبر گیاهی است که در کاسنی و دیگر گیاهان یافت می شود و معمولا ً برای پیشگیری از یبوست، بهبود سلامت روده و کمک به مهار اشتها مورد استفاده قرار می گیرد. اینولین به صورت پودری در دسترس است که می توانید به نوشیدنی ها یا دستور پخت اضافه کنید. همچنین به شکل کپسول نیز می توانید استفاده کنید. این فیبر، معمولا به فرمول‌های فیبر نیز اضافه می شود.
