کیفیت خواب شبانه تاثیر بسزایی بر سلامت جسمی و روحی شما دارد. طبق چندین تحقیق انجام شده، داشتن خواب کافی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داده، سیستم ایمنی را تقویت کرده و سلامت مغز و گوارش را تضمین می کند. چندین روش متعدد برای داشتن خواب خوب وجود دارد که می توانید از آنها پیروی کنید. تغییر عادات غذایی یکی از این روش هاست زیرا بعضی از غذاهای مفید با بهبود کیفیت خواب همراه است. در مقاله امروز از بخش تغذیه دکتر سلام، شما با 15 غذای فوق العاده آشنا می شوید که به شما برای داشتن خواب راحت کمک می کند.
افزایش کیفیت خواب با این مواد غذایی
افرادی که از بی خوابی رنج می برند به دنبال مواد غذایی هستند که بتواند کیفیت خواب شان را بهبود بخشد. از جمله مواردی که می توانند برای این منظور مورد استفاده قرار دهند در ادامه این مقاله آورده شده است. ما به شما می گوییم که این مواد غذایی چگونه باعث بهبود کیفیت خواب تان خواهد شد.
بهبود کیفیت خواب با گردو
گردو غنی از مواد مغذی شامل فیبر، منیزیم، مس، منگنز و فسفر است. همچنین این مغزیجات، از چربی های سالمی همچون لینولئیک اسید و اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده اند که می توانند برای افزایش اشتها، عالی باشند. در تحقیقی که اخیرا انجام شده، اثبات شده است که گردو می تواند کلسترول بالا را کاهش دهد، کلسترول بالا اولین و ابتدایی ترین عامل خطر برای پیشرفت بیماری های قلبی است.
دیگر مطالعات نشان داده که خوردن گردو ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، چون که هورمون تنظیم کننده خواب ملاتونین در آنها وجود دارد، علاوه بر این اسیدهای چرب موجود در این مغزها می تواند به خواب بهتر کمک کند. بنابراین خوردن مقدار کمی گردو قبل از خواب می تواند شما را در داشتن خواب بهتر یاری کند.
دمنوش گل ساعتی
آنتی اکسیدنت های فلاونوئید در این نوشیدنی فراوان هستند، بنابراین دارای مزایایی همچون کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود سیستم ایمنی می باشند. همچنین برای کاهش اضطراب بسیار مفید است، زیرا شامل یک آنتی اکسیدنت شناخته شده ای به نام اپی ژنین است که با دارای خاصیت آرامش بخش می باشد.
طی تحقیق انجام شده در سال 2003 مشخص شده است، نوشیدن چای گل ساعتی تولید GABA یا همان گاما امینو بیوتیک اسید که یک هورمون مغزی است را افزایش می دهد. این خاصیت آرامش بخشی به خواب بهتر کمک می کند، پس مصرف آن قبل از خواب مفید خواهد بود.
مطالعه دیگری نشان داده است، افرادی که از این دمنوش نوشیده اند به طور قابل توجهی کیفیت خوابشان بابهتر شده است. این ماده خوراکی می تواند روی میزان خواب اثر بگذارد، و این به خاطر وجود آنتی اکسیدنت اپی ژنین و توانایی آن برای افرایش تولید GABA است.
بهبود کیفیت خواب با انواع بادام
بادام یک لقمه کامل شامل مواد مغذی چون فسفر، منگنز و ریبوفلاوین است. مصرف مداوم بادام برای کاهش ابتلا به بیماری های مزمن چون بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مفید است و این به واسطه وجود چربی اشباع شده سالم، فیبر، آنتی اکسیدنت های موجود در آن است. به علاوه بادام به خاطر وجود منیزیم، به کیفیت خواب کمک می کند.
طبق تحقیقات انجام شده مصرف میزان کافی از منیزیم می تواند در بهبود کیفیت خواب مفید باشد ، مخصوصاً برای افرادی که از مشکل بی خوابی رنج می برند. منیزیم نقش حیاتی در تقویت خواب دارد و آن به دلیل توانایی بادام در کاهش التهاب است. همچنین می تواند میزان هورمون استرس کورتیزول را کاهش دهد.
این هورمون، خواب را متوقف می کند. خوردن فقط یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک مشت بادام خشک بو داده، حداقل 60 دقیقه قبل از خواب باعث می شود که شما زودتر به خواب فرو روید.
چای بابونه
چای بابونه دارای اکسیدنت های زیادی است که به کاهش التهاب کمک می کند. التهاب منجر به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان می شود. پس مصرف چای بابونه برای سلامتی مفید است. به علاوه نوشیدن این چای باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده، اضطراب و استرس را کاهش می دهد و سلامت پوست را بالا می برد .
طبق تحقیقات انجام شده، چای بابونه حاوی انتی اکسیدنت اپی ژنین است که برای انتقال به گیرنده های خاص در مغز مفید است، یک ماده خواب آور محسوب می شود و بی خوابی را کاهش می دهد. به علاوه افسردگی که خود عاملی برای اختلالات خواب است را تسکین می دهد. بنابراین نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد.
کیوی و تاثیر آن بر کیفیت خواب
کیوی یک میوه مقوی و کم کالری است. به طور قابل توجهی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از قبیل ویتامین cو k، پتاسیم و فولات هستند. فیبر و آنتی اکسیدنت کارتنوئید ممکن است کلسترول و التهاب را کاهش دهد و برای سلامت گوارش مفید است. نتیجه تحقیقی در سال 2011 نشان داده که کیوی دارای ترکیبات مفید زیادی است مثل سروتونین و اکسیدنت ها که می توانند در درمان اختلالات خواب مفید باشند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
به علاوه اکسیدنت های موجود در این میوه مثل کاروتنوئید و ویتامین C اثر خواب آوری دارند. پس خوردن 1 الی 2 کیوی متوسط قبل از خواب به درمان بی خوابی کمک می کند که زودتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.
برنج سفید
برنج سفید منبع غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی چون فولات، منگنز و تیامین است. محققان معتقدند مصرف مواد غذایی حاوی گلایسمیک ایندکس مثل برنج سفید، چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب کمک می کند. اگر چه این ماده غذایی برای بهبود کیفیت خواب مفید است، اما بهتر است در حد اعتدال مصرف شود زیرا حاوی فیبر و موادمغذی کمی است.
آب البالو
آب البالو سرشار از چندین ماده مغذی همچون منگنز، ویتامین A و ویتامین C است. همچنین آنتی اکسیدنت هایی چون فلاونول و آنتوسیانین در آن به وفور یافت می شود. آنتی اکسیدنت ها از سلول ها در برابر التهاب مزمن محافظت می کنند، در نتیجه، کنترل التهاب شما را از ابتلا به بیماری های مزمنی همچون دیابت، بیماری قلبی در امان نگه می دارد. آب آلبالو به بهبود کیفیت خواب کمک می کند و سبب درمان بی خوابی می شود. این ماده غذایی شامل ملاتونین است که یک ماده خواب آور است. برای مبارزه با بی خوابی قبل از رفتن به تختخواب، مقداری آب آلبالو میل کنید.
بوقلمون و تاثیر آن بر کیفیت خواب
بوقلمون سرشار از پروتئین است و به قوی تر نگه داشتن ماهیچه ها و کنترل اشتها کمک می کند. بوقلمون همچنین سرشار از ریبوفلاوین، سلنیوم و فسفر می باشد. آمینواسید تریپتوفان در این ماده پروتئینی وجود دارد که برای تولید هورمون تنظیم کننده خواب همچون ملاتونین موثر است. مصرف پروتئین به میزان متوسط، قبل از زمان خواب با کیفیت خواب در ارتباط است.اگر مشکلات بی خوابی را تجربه می کنید، پس کمی گوشت بوقلمون قبل از خواب نوش جان کنید.
شیر
مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که زودتر به خواب بروید. در شیر آمینواسید تریپتوفان نهفته است که یک پیشگام برای ماده شیمیایی سروتونین در مغز است. سروتونین و تریپتوفان به شما کمک می کند به راحتی به خواب بروید. شیر سرشار از کلسیم بوده و برای تنظیم تولید ملاتونین بسیار عالیست. کلسیم همچنین استرس را کاهش می دهد. علاوه بر شیر، میتوان از سایر لبنیات چون پنیر و ماست نیز استفاده کرد.
موز
موز به بهبود کیفیت خواب کمک می کند، چون که سرشار از پتاسیم و آرامبخش عضلات است. منیزیم و تریپتوفان به مقدار زیادی وجود دارد. خواص این دو ماده موجود در موز به داشتن یک خواب شبانه راحت کمک می کند. همچنین میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند که باعث حس خواب آلودگی می شود.
شما یک موز رسیده و یک لیوان شیر را میکس کنید و بخورید. خوردن این معجون قبل از خواب، تاثیر بسزایی بر خواب شما خواهد داشت. حداقل یک ساعت قبل از خواب این معجون را بنوشید تا اثر شگفت انگیز آن را ببینید.
بهبود کیفیت خواب با کاهو
کاهو حاوی لاکتوکاریوم است که خواص آرام بخشی دارد.کلسیم موجود در آن خواب آور است.همچنین برای کاهش درد مفصل و ماهیچه ،سردرد،واضطراب مفید است.شما میتوانید از یک فنجان چای کاهو قبل از خواب لذت ببرید.برای درست کردن این چای1الی2 برگ کاهو را در دو فنجان آب به مدت پنج دقیقه بجوشانید،اجازه دهید خنک شود ،سپس آنرا شیرین کرده و حدوداًنیم ساعت قبل از خواب بنوشید.
غلات غنی شده
خوردن غذاهایی مثل غلات غنی شده بر کیفیت خواب، تاثیر بسزایی دارد زیرا حاوی کربوهیدرات مختلط هستند. مهمتر از همه، غذاهای حاوی کربوهیدرات مختلط، برای بالا بردن میزان تریپتوفان در خون مفید است. جدای از این، غلات غنی شده سرشار از ویتامین B6 هستند که باعث تولید ملاتونین می شود. برای داشتن خواب شبانه راحت، یک کاسه کوچک از غلات بخورید.
تن ماهی
این ماده غذایی دارای تریپتوفان زیادی است. این ماهی همراه غنی از ویتامین B6 زیادی است که برای تولید سروتونین و ملاتونین، مورد نیاز بدن است. ملاتونین هورمونی است که باعث بهبود کیفیت خواب می شود، در صورتی که سروتونین یک عامل انتقال دهنده است که آرامش بخش است.
بهبود کیفیت خواب با لوبیا
ویتامین B به طور گسترده ای در مبارزه با بی خوابی موثر است و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. اگر در جستجوی یک منبع ویتامین Bطبیعی هستیدباید انواع لوبیا را امتحان کنید. زیرا این ماده غذایی منبع انواع ویتامین B از جمله نیاسین، فولات و B6 می باشد.
جو
آیا می دانید، ملاتونین هورمونی است که به طور شگفت انگیز چرخه خواب و بیداری بدن را کنترل می کند. بلغور جو یک منبع طبیعی ملاتونین است. یک بیسکویت جو یا یک کاسه کوچک جو پخته شده قبل از خواب بخورید.
داشتن خواب شبانه کافی برای سلامتی حیاتی است.خوشبختانه ،غذاهای بالا می توانند به حل این مسئله کمک کنند زیرا حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و هورمون های مغزی مثل سروتونین و ملاتونین هستند.
بنابراین اگر از اختلالات خواب رنج می برید این غذا ها را در رژیم غذایی خود وارد کنید. اگر غذاهای سالم و مفید دیگری را که برای درمان اختلالات خواب موثر است، می شناسید با ما در میان بگذارید. همه محتوای تهیه شده در این متن فقط برای هدف های آموزشی و افزایش اطلاعات شما هستند. ما پیشنهاد می کنیم اگر مشکل بی خوابی دارید با پزشک مشورت کنید تا تصمیم بگیرد کدام روش برای شما مفید است. سالم بمانید.
