رژیم غذایی MIND چیست؟ براساس تحقیقات اخیر، حداقل یکی از سه مورد بیماری آلزایمر، در سراسر جهان قابل پیشگیری است. یکی از آشناترین چیزهایی که ما در مورد درمان طبیعی آلزایمر می دانیم، داشتن یک رژیم غذایی سالم و ضد التهاب است. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه، آجیل و ماهی سرشار از آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و دیگر مواد فوتوشیمیایی هستند که از مغز در برابر بیماری آلزایمر، محافظت می کنند. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی رژیم غذایی MIND می پردازیم و فواید آن را برای بیماران آلزایمری مورد بررسی قرار می دهیم.
رژیم غذایی MIND چیست؟
طبق بسیاری از مطالعات، رژیم مدیترانه ای و رژیم دش (dash)، توانایی کاهش تدریجی پیری و ضعف شناختی را در بزرگسالان سالخورده دارند. سال هاست که هر دوی این رژیم ها، به عنوان دو مورد از بهترین روش های محافظت در برابر بیماری های مربوط به پیری، التهاب و استرس اکسیداتیو در نظر گرفته شده اند. برای مثال، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی دش، می توانند برای کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، PCOS و تعدادی از بیماری های عصبی مرتبط با سن، مفید باشند.
با توجه به تاثیرات ضد پیری که این دو رژیم غذایی برای ارائه دارند، جای تعجب نیست که عناصر هر دو، در حال حاضر با هم ترکیب می شوند تا سلامت ذهنی و شناختی را در کسانی که بیشترین آسیب را می بینند، افزایش دهند.
رژیم غذایی MIND یک برنامه غذایی سالم است که هدف آن کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل است.
رژیم غذایی MIND که بعضی اوقات به رژیم Med-DASH نیز شناخته می شود، برای اولین بار در سال 2016 معرفی شد و براساس اصول رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم DASH است که نوعی رژیم غذایی سالم برای پیشگیری از فشار خون بالا است. رژیم DASH و رژیم غذایی مدیترانه ای، هر دو به عنوان بهترین رژیم غذایی سالم در ایالات متحده آمریکا شناخته می شوند.
رژیم غذایی MIND از چه چیزی تشکیل شده است؟ رژیم غذایی MIND شامل بسیاری از غذاهای مغذی است که تمرکز و حافظه را تقویت می کنند مانند سبزیجات پر برگ، انواع توت ها، آجیل، روغن زیتون و ماهی چرب. نمونه هایی از دستور العمل رژیم غذایی MIND ممکن است شامل ماهی قزل‌آلا در روغن زیتون با سبزیجات و کوینو یا بلغور جو دو سر با بادام و زغال اخته باشد.
فواید و مزایای رژیم غذایی MIND
فواید رژیم غذایی MIND عبارتست از:
- کاهش استرس اکسیداتیو / آسیب رادیکال های آزاد
- کمک به کاهش تورم
- محافظت در برابر زوال عقل،کاهش شناختی و بیماری آلزایمر
- محافظت در برابر سایر مشکلات مزمن سلامتی که در میان بزرگسالان سالخورده رایج است مانند بیماری های قلبی، افزایش وزن و سندروم متابولیک
- بهبود سطح قند خون
- کاهش خطر ابتلا به چاقی
- بهبود تحرک و کیفیت زندگی
این رژیم غذایی چگونه می تواند به کاهش خطر زوال عقل و آلزایمر کمک کند؟
رژیم غذایی MIND بیشتر به خاطر توانایی آن برای حمایت از عملکرد مغز و کاهش تولید نورودژنر ( از دست دادن تدریجی ساختار یا عملکرد نورون ها از جمله مرگ نورون ها) ارزش دارد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ و بر روی 900 فرد بزرگسال انجام شد و در مجله آلزایمر و زوال عقل، منتشر شد، نشان داد افرادی که رژیم غذایی مشابه رژیم غذایی MIND را دنبال می کنند، در مقایسه با بزرگسالانی که رژیم غذایی متفاوتی با رژیم MIND دارند، ۵۳ درصد کمتر به آلزایمر، مبتلا شده اند.
یکی دیگر از یافته های مثبت این بود که بزرگسالان نیازی به رعایت رژیم غذایی MIND ندارند و یا برای کسب مزایا و منافع واقعی، نیازی نیست که نسبت به خودشان سختگیر باشند. حتی آنهایی که نسبتا رژیم غذایی MIND را رعایت می کردند، به طور متوسط حدود ۳۵ درصد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دادند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که تفاوت در میزان توانایی شناختی چنان بوده که، مغز و ذهن دنبال کنندگان رژیم غذایی MIND، نسبت به کسانی که از این رژیم پیروی نمی کردند، ۷.۵ سال جوان تر بوده اند و این نشان می دهد که رژیم غذایی MIND به طور قابل توجهی، کاهش شناختی مرتبط با سن را کم می کند.
مغز به شدت به اثرات استرس اکسیداتیو حساس است، به خصوص برای فردی که مسن و سالخورده هستند. این امر تا حدودی مسئول از دست دادن حافظه، ظرفیت یادگیری، تثبیت کننده خلق و خو و غیره می باشد. یکی از غذاهایی که با زوال عقل مبارزه می کند و از مغز سالخورده محافظت می کند، چیست؟ در واقع تعدادی از مواد غذایی وجود دارند که به حمایت از حافظه و عملکرد مغز کمک می کنند، به ویژه آنهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند، نظیر توت فرنگی و زغال اخته که حاوی فلاونوئیدها مانند آنتوسیانیدین هستند، روغن زیتون، شکلات تلخ و چای سبز که حاوی پلی فنل می باشد.
به عنوان مثال، با توجه به مطالعه گسترده ای به نام مطالعه سالم پرستار، آنتوسیانیدین ها و فلاونوئیدهای یافت شده در غذاهای گیاهی مثل توت ها با کم کردن میزان اختلالات شناختی مرتبط هستند. این مطالعه ویژه نشان داد که مصرف مکرر توت ممکن است به تاخیر شناختی تا حداکثر ۲.۵ سال کمک کند.
محققان معتقدند غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان بالایی هستند و در رژیم غذایی MIND یافت می شوند، به طور مثبتی بر یادگیری، حافظه و شناخت تاثیر می گذارند. برخی از دلایل موجود در این زمینه عبارتند از:
آنها از نورون های پیر، در برابر تاثیر منفی سیگنال های سلولی مرتبط با استرس، حفاظت می کنند و ظرفیت نورون ها را افزایش می دهند تا عملکرد درستی در طول سال داشته باشند.
یک جزء کلیدی در رژیم غذایی MIND، سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ یا اسفناج هستند که از مغز حفاظت می کنند زیرا حاوی مقادیر بالایی از ترکیباتی هستند که با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند. آنتی اکسیدان هایی که در سبزیجات دارای برگ سبز تیره یافت می شوند شامل لوتئین، زاکسنتین، فنول ها و فلاونوئید ها می باشند.
رژیم غذایی MIND، مصرف چربی های سالم را تشویق می کند زیرا باعث تحریک مغز می شوند. چربی های سالم شامل ماهی هایی مثل ماهی قزل آلا و آجیل ها و دانه های خاصی مانند گردو یا دانه کتان که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می باشد. امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است که از سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و چربی های سالم به طور کلی (از جمله کلسترول) برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا به شکل گیری ارتباطات مغزی کمک می کنند و همچنین به مدیریت سطوح گلوکز خون کمک می کنند.
غذاهایی که به رنگ روشن هستند مانند هویج، گوجه فرنگی،کلم پیچ و سیب زمینی شیرین که همگی حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند، ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک بتا آمیلوئید در مغز کمک کنند. بتا آمیلوئید ها، پروتئین هایی هستند که می توانند در مغز ایجاد شده و رسوبات پلاک و خلط نوروفیبریالری را تشکیل دهند که تصور می شود به تخریب سلول های عصبی کمک می کنند. هم اکنون به نظر می رسد که تولید و انباشت بتا آمیلوئید در مغز، عامل مهمی در بروز بیماری آلزایمر محسوب می شود.
غذاهایی که در رژیم غذایی MIND می توانید بخورید
چه غذاهایی را میتوانید در رژیم غذایی MIND بخورید؟ رژیم غذایی MIND بر این گروه از غذاهای سالم تأکید دارد:
- سبزیجات، به ویژه سبزیجات پر برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و…
- سایر سبزیجات تازه شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، فلفل، گوجه فرنگی، هویج، قارچ، لوبیا سبز و غیره.
- میوه تازه، به خصوص انواع توت ها، از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، شاتوت،گیلاس، کرن بری و غیره
- آجیل و دانه‌ها مانند گردو، بادام، دانه‌های چیا و دانه های کتان
- لوبیا و حبوبات مانند نخود، لوبیا سیاه، عدس و غیره
- غلات 100 درصد کامل مانند بلغور جو دو سر، کوینو، برنج قهوه‌ای، جو، فارو، نان گندم ۱۰۰ درصد و غیره.
- ماهی، به خصوص ماهی آزاد، ماهی چرب مثل سالمون، ماهی ساردین، ماهی هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی که بهترین منابع چربی های امگا ۳ هستند.
- گوشت کم چرب مثل گوشت مرغ
روغن زیتون که به عنوان روغن اصلی پخت و پز به کار می رود و همچنین می تواند بر روی سالاد نیز استفاده شود.
- علاوه بر غذاهایی که در بالا ذکر شد، رژیم غذایی MIND اجازه مصرف متعادل شیرینی جات را می دهد.
آیا مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی MIND مجاز است؟ رابطه بین رژیم غذایی MIND و لبنیات چیست ؟
مصرف تخم مرغ به طور خاص در کتاب رژیم غذایی MIND ذکر نشده است، اما بسیاری از متخصصان معتقدند که تخم مرغ را میتوان در یک برنامه غذایی سالم و متعادل که از سلامت مغز حمایت می کند، در نظر گرفت. بر اساس مطالعات ویژه صورت گرفته، تخم مرغ توانایی افزایش شناخت را دارد. آنها دارای مواد مغذی هستند و یک منبع بزرگ از ویتامین B، کولین،کاروتنوئید مثل لوتئین و چیزهای دیگر هستند. همچنین، تخم مرغ، یک ماده غذایی پر مصرف، ارزان و منبع خوبی از چربی ها و پروتئین های سالم است.
محصولات لبنی یک گروه غذایی دیگر است که در کتاب رژیم غذایی MIND زیاد در مورد آن بحث نشده است. توصیه می شود که محصولات لبنی پرچرب، در مقادیر کم مصرف شود. به طور مثال، مصرف یک اونس پنیر را به یک تا دو بار در هفته محدود کنید. بسیاری از مقامات بهداشتی توصیه می کنند که محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست غیر شیرین یا کفیر را به خاطر عرضه پروبیوتیک های مفید، مواد معدنی نظیر کلسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر، مصرف شود. محصولات لبنی نیز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارند و به مصرف محصولات لبنی کم‌چرب در رژیم غذایی dash نیز توصیه می شود.
غذاهایی که از خوردن آنها در این رژیم غذایی باید اجتناب کرد
حالا که می دانید چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی MIND بخورید، بیایید در مورد غذاهایی صحبت کنیم که باید مصرف آنها محدود کنید.
غذاهایی که از خوردن آنها باید اجتناب کنید، عبارتند از:
- بیشتر انواع گوشت قرمز مثل گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت گوسفند. توصیه می شود که گوشت قرمز، بیشتر از یک تا سه بار در هفته مصرف نشود.
- کره و مارگارین ( مصرف روغن زیتون به جای آنها توصیه می شود )
- پنیر و محصولات لبنی پرچرب
- تنقلات شیرین، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، از جمله نوشابه های گازدار، بستنی، کوکی ها، کلوچه های میوه ای، دونات، شکلات و غیره.
- فست فود ها، غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده
- هر غذایی که حاوی چربی های ترانس یا چربی های هیدروژنه و بیشتر غذاهایی که دارای چربی اشباع شده هستند.
بسیاری از اینها غذاهایی هستند که خطر آلزایمر را در شما افزایش می دهند. موضوع بحث برانگیز این خواهد بود که مصرف چربی های اشباع شده باید محدود شود. شواهدی وجود دارد که مصرف بالای چربی های اشباع شده و چربی های ترانس ممکن است خطر بیماری های عصبی را نیز افزایش دهد. با این حال، یافته های کلی در مورد جذب چربی و خطر ابتلا به زوال عقل یا آلزایمر ثابت نبوده است. مطالعات ویژه ای نیز در این زمینه نشان داده اند که مصرف چربی کامل، چربی حیوانی و کلسترول، ارتباطی با خطر بیماری آلزایمر ندارند.
توصیه می شود مصرف مواد غذایی که در رژیم غذایی MIND از محبوبیت کمتری برخوردار هستند را در هفته محدود کنید :
- شیرینی ها، کمتر از ۳ تا ۵ وعده در هفته
- کره و مارگارین، تا ۱ قاشق غذاخوری در هر روز
- گوشت قرمز، کمتر از ۳ تا ۴ وعده در هفته
- پنیر چرب، تا چند وعده در هر هفته یا کمتر
- غذا های سرخ شده، کمتر از ۱ وعده در هفته
برنامه رژیم غذایی MIND
تمرکز رژیم غذایی MIND بر کل غذاهایی است که از مواد مغذی استفاده می کنند. بهترین غذاهایی که دارای مواد مغذی هستند، غذاهایی می باشند که کمتر فرآوری شده باشند، بدون مواد افزودنی باشند، ارگانیک و اغلب گیاهی باشند. برنامه غذایی MIND به طور کلی کم چرب است، به خصوص چربی اشباع شده و کلسترول و شامل مقدار زیادی فیبر از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است.
به عنوان بخشی از برنامه غذایی رژیم MIND، غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کارتنوئید، فلاونوئید و دیگر مواد فوتو شیمیایی هستند را در وعده های غذایی خود بگنجانید:
- توت ها
- انار
- آکای
- چای سبز و چای های دیگر، به علاوه قهوه
- کشمش بدون دانه
- آب گیلاس ترش
- کاکائو سیاه
- کدو زمستانه
- هویج و آب هویج
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
- پیاز
- کنگر فرنگی
- كدو حلوايي
- اسفناج
- بارهنگ
- کلم پیچ
- کولارد یا شلغم
- مرکبات (گریپ فروت، پرتقال و نارنگی)
- طالبی
- فلفل قرمز
- انبه هندی
- چندین وعده مصرف سبزیجات در روز، به خصوص سبزیجات پر برگ که به طور ایده‌آل باید روزانه خورده شوند.
- در هر هفته حداقل چندین بار، انواع توت را بخورید (۴ تا ۵ وعده در هفته)
- خوردن ماهی چرب، ۲ تا ۳ بار در هفته
- خوردن مرغ دو یا چند بار در هفته
- مصرف آجیل و حبوبات و سبزیجات در هر هفته ( ۳ تا ۵ وعده در هفته)
- مصرف غلات سبوس‌دار به طور منظم، تا چند وعده در روز
- مصرف روزانه روغن زیتون به عنوان روغن اصلی برای پخت و پز و منبع چربی
در اینجا ایده هایی برای تهیه دستور العمل های این رژیم غذایی سالم را ارائه می دهیم:
- اسموتی توت سبز با اسفناج، زغال اخته، دانه های کتان و شیر بادام
- سالاد کلم پیچ و سالمون با انار، بادام، تکه های پرتقال و رازیانه
- مرغ کبابی با فلفل قرمز و سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی با روغن زیتون
- حمص با بادمجان، روغن زیتون، فلفل قرمز سرخ شده و نان گندم پیتا
آیا این امکان وجود دارد که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید؟
بله، در صورتی که گیاهخوار هستید و مایل به گرفتن رژیم غذایی MIND می باشید، می توانید پروتئین را از لوبیا، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و ماهی دریافت کنید البته در صورتی که ماهی مصرف می کنید.
رژیم MIND در مقایسه با رژیم مدیترانه ای در مقایسه با رژیم کتو
از آنجایی که رژیم غذایی MIND تا حدودی بر پایه رژیم غذایی مدیترانه‌ای استوار است، هر دو، در یک چیز مشترک هستند و بر خوردن بسیاری از مواد غذایی گیاهی، مصرف روغن زیتون و آجیل که منابع اولیه چربی هستند، تاکید دارند.
تفاوت های بین این دو رژیم غذایی چیست؟ رژیم غذایی MIND بر مصرف سبزیجاتی مانند سبزیجات دارای برگ سبز تیره، میوه هایی مانند انواع توت‌ها، لوبیا، ماهی و مرغ نیز تاکید دارد. این رژیم، مصرف لبنیات را نیز محدود می کند که هم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای و هم رژیم غذایی dash گنجانده شده است. به طور کلی تفاوت چندانی بین این دو برنامه وجود ندارد، با این حال رژیم غذایی مدیترانه ای با غذاهای قومی دیگری مانند حمص، زیتون، نان پیتای گندم، تبولی و غیره بیشتر ارتباط دارد. رژیم غذایی MIND کمی بیشتر شامل تمام این موارد است و ارزش غذایی برابری در دانه های کاملی مانند برنج قهوه ای، جو، حبوبات و غیره دارد.
در حالی که هر دوی این رژیم ها ثابت کرده اند که تاثیرات ضد التهابی دارند و از کاهش وزن پشتیبانی می کنند، اما رژیم غذایی MIND و رژیم غذایی کتو، به طور قابل توجهی متفاوت هستند. رژیم غذایی کتو، یک رژیم پر چربی و کم کربوهیدرات است، در حالی که رژیم غذایی MIND در اصل، مخالف رژیمی حاوی کربو هیدرات بالا، فیبر زیاد و مقادیر متوسط چربی های غیر اشباع است.
برخی از تفاوت های عمده بین این دو رژیم عبارتند از :
- رژیم کتو مصرف غلات کامل، میوه ها ( با استثنا حدود 4/1 انواع توت ها در روز)، حبوبات یا لوبیا ( با استثنا حدود 4/1 انواع توت ها در روز) و هر نوع قندی که اضافه شود، را منع می کند.
- همچنین بر مصرف زیاد چربی های سالم که حدود 75 درصد یا بیشتر کالری دارند، تاکید می کند که شامل غذاهایی مانند روغن نارگیل، کره، سرشیر، روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل، آووکادو و برش های گوشت می باشد.
- رژیم غذایی MIND ممکن است گزینه بهتری برای پیروی از یک دوره بلند مدت باشد، اما رژیم غذایی کتو بیشتر احتمال دارد که باعث کاهش وزن چشمگیری شود و اغلب به سرعت منجر به کاهش وزن می شود.
نکات احتیاطی
در مورد رژیم غذایی MIND خطرات زیادی وجود ندارد، با این حال بهتر است اگر در حال درمان یک بیماری مزمن هستید و تغییرات عمده ای را در رژیم غذایی خود انجام داده اید، با پزشک خود صحبت کنید.
اگر می خواهید برنامه رژیم غذایی MIND را دنبال کنید، به یاد داشته باشید که نیازی نیست به رژیم غذایی برای بهبود سلامتی خود پایبند باشید، پس سعی کنید یک رویکرد طولانی مدت برای رعایت رژیم غذایی خود داشته باشید. البته، علاوه بر دنبال کردن یک رژیم غذایی با مواد مغذی برای محافظت از مغز، عاقلانه است که خطر ابتلا به اختلالات شناختی را با اجتناب از هفت عامل اصلی برای بیماری آلزایمر کاهش دهید، که شامل موارد زیر می شود :
- دیابت
- ابتلا به فشار خون در بین سنین 45 تا 55 سالگی
- ابتلا به چاقی در بین سنین 45 تا 55 سالگی
- عدم فعالیت فیزیکی
- افسردگی
- سیگار کشیدن
- داشتن مشکل در درس و تحصیلات
نظرات نهایی در مورد رژیم غذایی
رژیم غذایی MIND، یک برنامه غذایی سالم است که هدف آن کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل است. رژیم غذایی ترکیبی از اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی دش (dash) است و برای پیشگیری از فشار خون بالا مناسب است.
رژیم غذایی MIND بر روی مصرف گروه های غذایی سالم تاکید دارد مانند سبزیجات، میوه ها ( به ویژه توت ها)، آجیل یا دانه های کامل، روغن زیتون، ماهی، لوبیا، مرغ. این مواد غذایی دارای خاصیت ضد التهابی هستند و به دلیل سطح بالای آنتی اکسیدان ها، مواد فوتو شیمیایی مانند فنول ها و فلاونوئید ها، فیبر، مواد معدنی و امگا ۳، دارای نقش محافظتی نیز می باشند.
در دستورالعمل های رژیم غذایی MIND از غذا های زیر استفاده نکنید زیرا با افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی مرتبط هستند و بنابراین مصرف آنها در این رژیم غذایی، محدود یا منع می شود. این مواد غذایی عبارتند از: کره و مارگارین، پنیر، گوشت قرمز، غذا های سرخ شده و فرآوری شده، چربی های ترانس و چربی های اشباع شده.
