سبزیجاتی که منبع سالم کربوهیدرات هستند را می شناسید؟ کربوهیدرات ها که در اصل همان فند، نشاسته و فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات هستند، یکی از گروه های مواد غذایی ضروری برای رژیم غذایی سالم است. مواد دارای کربوهیدرات منبع اصلی انرژی در بدن را فراهم می کنند. در ادامه این مطلب با مواد غذایی غنی از کربوهیدرات ها بیشتر آشنا می شویم. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی سبزیجاتی که منبع سالم کربوهیدرات هستند می پردازیم.
سبزیجات سرشار از کربوهیدرات
در ادامه به بررسی این سبزیجات پرداخته و به شما می گوییم با مصرف چه مقدار از آنها در یک وعده غذایی مصرف کنید و با مصرف این مقدار چقدر کربوهیدرات دریافت می کنید.
کلم بروکلی
مقدار مصرف در هر وعده: یک فنجان کلم بروکلی به صورت خرد شده، خام و یا پخته شده
مقدار کربوهیدرات: 6 گرم
شما مجبور نیستید که آن را در یک ظرف بزرگ بپزید و سعی کنید که آن را با کمی روغن زیتون و پنیر پارمیسان سرخ و یا کبابی کنید. این در گذشته به عنوان دارو استفاده می شد و شما با مصرف این داروی قدیمی به گذشته ها بر می گردید.
هویج
مقدار مصرف در هر وعده: یک فنجان هویج خورد شده به صورت خام
مقدار کربوهیدرات: 12 گرم
اگر هویج خردشده ی آب پز و یا پخته شده را دوست ندارید، می توانید آن را به صورت خام مصرف کنید. هویج ها را به صورت تکه های بزرگ برش دهید و آنها را خیلی خرد نکنید. شما می توانید آن را با مواد غذایی سالم مانند پروتئین موجود در ماست کم چرب و آبلیمو و شوید تازه مخلوط کنید و میل کنید.
ذرت
مقدار مصرف در هر وعده: یک فنجان ذرت خرد شده و یا یک عدد بلال بزرگ
مقدار کربوهیدرات: 30 گرم
ذرت حاوی مقدار زیادی از کربوهیدرات است و همچنین حدود 4 گرم فیبر دارد و به بدن شما کمک می کند که هضم بهتری داشته باشد. کبابی کردن ذرت تازه در تابستان بسیار سخت است زیرا هنوز به طور کامل خشک نشده اند و بهتر است که قبل از کباب کردن، آنها را خرد کنید و بگذارید که خشک شوند. این کار سبب می شود که زمان آشپزیتان کاهش پیدا کند.
سیب زمینی شیرین
مقدار مصرف در هر وعده: 1 فنجان از سیب زمینی شیرین خرد شده، پوره، خام و یا پخته شده
مقدار کربوهیدرات: 27 گرم
سیب زمینی شیرین مانند هویج، گیاهی دارای نشاسته و فیبر بسیار زیاد است. این گیاه همچنین سرشار از سایر مواد مغزی مانند پتاسیم، کلسیم و ویتامین C است. سیب زمینی شیرین را به تکه های نازک برش دهید و آن را همراه با گوشت مرغی که آغشته به روغن زیتون است کباب کنید تا مخلوطی از مزه های خوشمزه را به شما بدهد. سیب زمینی شیرین یک جایگزین عالی و سالم برای سیب زمینی سرخ کرده است.
چغندر قند
مقدار مصرف در هر وعده: 1 فنجان از چغندر به صورت خرد شده
مقدار کربوهیدرات: 13 گرم
اگر می خواهید که زمان آشپزیتان کاهش یابد، چغندرهایتان را مانند بسیاری از کتاب های آشپزی طبخ نکنید. شما می توانید آنها را پوست بگیرید و سپس به هشت تکه ی مساوی تقسیم کنید. آنها را بر روی ورقه های شیرینی پزی قرار دهید و حدود 20 دقیقه در دمای 425 درجه، برشته کنید. زمانیکه برشته شدن آنها تمام شد، شما می توانید آنها را همراه با مقداری برگ چغندر، گردو و پنیر فتای کم چرب مخلوط کنید و به عنوان سالاد میل کنید.
هویج وحشی
مقدار مصرف در هر وعده: 1 فنجان هویج وحشی
مقدار کربوهیدرات: 23 گرم
اگرچه هویج وحشی حاوی کربوهیدرات بالایی است اما میزان فیبر در این ماده ی غذایی بسیار کم است و حدود 6.5 گرم است. برای آماده کردن آن، فقط کافی است که آنها را به مدت یک ساعت در دمای 350 درجه برشته کنید. شما می توانید هویج وحشی را با سایر سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، کلم، شلغم و چغندر مخلوط کنید و یک ظرف رنگارنگ خوشمزه آماده کنید.
کلم فندقی
مقدار مصرف در هر وعده: 1 فنجان از کلم خام و یا پخته شده
مقدار کربوهیدرات: 12 گرم
این ماده ی غذایی با مقدار 8 گرم فیبر، تعادل خوبی را بین فیبرها و کربوهیدرات ها نگه داشته است. اگر شما خاطره ی بدی از بی مزه بودن و جوانه های آن دارید، نگران نباشید. شما می توانید آنها را در یک کاسه ی بزرگ همراه با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید و سپس برای مدت زمان 20 دقیقه در دمان 500 درجه قرار دهید تا به خوبی کبابی شوند و در نهایت مقداری سرکه بالزامیک روی آن بریزید.
کدو سبز
مقدار مصرف در هر وعده: 1 فنجان از کدو سبز خرد شده
مقدار کربوهیدرات: 3.5 گرم
شما می توانید از برش های خام کدو سبز همراه با کرفس و خیار به جای چیپس استفاده کنید و یا به صورت یک مورد متفاوت تر، آنها را به شکل مارپیچ برش دهید و به عنوان نودل کدو سبز به جای ماکارونی استفاده کنید.
کدو تنبل
مقدار مصرف در هر وعده: 1 فنجان از کدو تنبل پخته شده
مقدار کربوهیدرات: 21 گرم
کدو تنبل که سرشار از ویتامین C است حاوی مقدار بالای 6.6 گرم فیبر است. شما می توانید پوست آن را بگیرید و سپس در قطعه های کوچک خرد کنید و به مدت زمان 30 دقیقه در دمای 400 درجه کباب کنید. با این کار یک ظرف بزرگ و خوشمزه از کدو تنبل دارید. همچنین شما می توانید آن را نصف کنید و به مدت یک ساعت و 20 دقیقه در دمای 350 درجه بپزید.
