چگونه میتوان متابولیسم بدن را افزایش داد و در نتیجه سلامتی بدن خود را ارتقا دهیم؟ متابولیسم بدن که به آن سوخت و ساز بدن نیز گفته می شود، یک فرآیند بیوشیمیایی است که در بدن شما ایجاد می شود. افزایش و یا کاهش میزان متابولیسم بر روی افزایش و یا کاهش وزن تاثیر گذار است. بنابراین برای کنترل وزن و توده ی عضلانی، باید میزان متابولیسم بدن خود را کنترل کنید. در ادامه این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی برخی از بهترین غذاها برای افزایش متابولیسم شما، اشاره شده است.
افزایش متابولیسم بدن با آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم اشباع نشده و منحصر به فرد است که رسیدن به حس سیری را سریع تر می کند. بر اساس مطالعات انجام شده، اضافه کردن نیمی از آووکادو به وعده ی ناهار، ممکن است به افرادی که اضافه وزن دارند، احساس رضایت بیشتری بدهد و سبب کاهش میل به خوردن در ساعات اولیه پس از صرف غذا شود.
از آنجایی که آووکادو یک غذای ضد التهابی است، ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد. دکتر لیزا موسکوویتز مدیر عامل گروه تغذیه نیویورک می گوید: التهاب قطعا می تواند با بسیاری از چیزهای مختلف در بدن تداخل داشته باشد که یکی از آنها ممکن است متابولیسم باشد. اگر شما در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، مراقب اندازه ی تکه های اووکادو باشید. یک چهارم از آووکادو دارای 80 کالری و 8 گرم چربی است.
افزایش متابولیسم بدن با تمپه
تمپه سرشار از پروتئین و چربی است و با خوردن آن خیلی زود احساس سیری خواهید کرد. تمپه به دلیل تخمیر سویایی که از آن ساخته می شود، حاوی پروبیوتیک است که می تواند برای سلامت روده مفید باشد و ایمنی بدن را بهبود بخشد. دکتر لیزا می گوید: وقتی همه چیز به خوبی انجام شود، می تواند به شما کمک کند که انرژی بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.
بر اساس تحقیقات انجام شده: بزرگسالانی که مکمل پروبیوتیک مصرف می کنند، ممکن است که کاهش وزن داشته باشند اما این بررسی به افزایش مستقیم در متابولیسم نمی رسد. توجه داشته باشید که تحقیقات در مورد رابطه بین پروبیوتیک، سلامت روده و وزن هنوز در مرحله مقدماتی است.
فلفل تند
مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای تندمانند فلفل قرمز ممکن است به سرعت سوخت و ساز بدن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد، کپسایسین که یک ترکیب فعال در فلفل چیلی است، به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند و در نتیجه سبب کاهش وزن می شود. در مطالعاتی که از کپسایسن استفاده شد، نشان داد که نمی توان فرض کرد که غذاهای حاوی کپسایسسن که مقادیر کمتری از این ترکیبات را نسبت به مکمل های متمرکز دارند، تاثیر مشابهی روی متابولیسم داشته باشند.
افزایش متابولیسم بدن با حبوبات
حبوبات یک منبع عالی از پروتئین برای حفظ احساس سیری است و اسیدهای آمینه که بلوک های سازنده ی پروتئین هستند، می توانند به حفظ توده ی عضلانی کمک کنند و در نتیجه کالری بیشتری را حتی زمانیکه که در حال استراحت هستید، بسوزانند. دکتر لیزا می گوید: غذاهایی که توده ی عضلانی بدون چربی را تقویت می کند و یا ثابت نگه می دارد، همیشه برای متابولیسم مفید هستند.
علاوه بر این، فیبر موجود در حبوبات به شما کمک می کند که با کالری کمتری سیر شوید و فاصله ی بین وعده ی های غذایی خود را طولانی تر کنید و یا کمتر غذا بخورید.
با توجه به تحقیقات انجام شده، خوردن 4/3 فنجان لوبیا و سایر حبوبات در روز به کاهش بیشتر از نیم پوند از وزن شما در طول شش ماه کمک می کند. محققان خاطر نشان کردند: اگر چه کاهش وزن نیم پوندی، مقدار زیادی نیست اما اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی به کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن کمک می کند.
دانه های کامل
برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل حاوی فیبر است که به شما حس سیری می دهد و خاصیت ضد التهابی دارد و ممکن است برای کنترل وزن شما مفید باشد. مطالعات نشان می دهند که نتیجه ی جایگزین کردن تمام دانه های کامل به دانه های تصفیه شده، ممکن است افزایش متوسط میزان متابولیسم اصلی (متابولیسم استراحت) باشد.
افزایش متابولیسم بدن با تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها کالری کمی دارد، بلکه به دلیل اینکه منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است، گرسنگی را به خوبی از بین می برد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B است که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند.
دکتر لیزا می گوید: ویتامین های گروه B کمک می کنند که غذاهایی که می خورید به انرژی تبدیل شود، بنابراین آنها به پردازش بهتر کالری و استفاده ی آنها برای انرژی کمک می کنند. براساس تحقیقی که در افراد چاق و دارای اضافه وزن صورت گرفت، دو گروه از شرکت کنندگان در یک برنامه ی رژیم غذایی قرار گرفتند که مصرف انرژی خود را با 1000 کالری در روز کاهش می دادند.
یکی از این دو گروه به مدت حداقل 5 روز در هفته، برای صبحانه 2 عدد تخم مرغ مصرف می کرد و گروه دیگر به همان مقدار، کالری را از طریق مصرف شیرینی دریافت می کرد. گروهی که رژیم غذایی آنها شامل تخم مرغ بود، 65 درصد بیشتر کاهش وزن و 16 درصد بیشتر کاهش چربی داشتند، همچنین کاهش 61 درصدی شاخص توده ی بدنی را داشتند و 34 درصد بیشتر دور کمر آنها کاهش پیدا کرده بود.
