در این مطلب، عاداتی را به شما یادآور می‌شویم که مسبب اضافه وزن شما هستند. آنها را بشناسید و به تدریج تغییرشان دهید.
به گزارش مجله پزشکی دکتر سلام،از تناسب اندام اگر کاهش وزن آسان بود، هیچکس اضافه وزن نداشت! حقیقت این است که رولت تخم مرغ، خیلی خوشمزه‌تر از نیمرو است، مزه‌ی سیب زمینی سرخ‌کرده خیلی بهتر از سالاد کنار غذاست، و مرغ هم لذیذتر خواهد شد اگر آنرا سوخاری کرده باشید.
از طرف دیگر اما، تناسب اندام و داشتن وزنی سالم، خیلی بهتر از چاقی و داشتن اضافه وزن است.
اگر که انتخاب‌های صحیحتان را، به عاداتی سالم در زندگی‌تان تبدیل کنید، رسیدن به وزنی سالم، خیلی آسان‌تر خواهد شد. به عبارت دیگر، هنگامی که انتخاب‌های صحیحتان به عادات سالم تغییر پیدا کرد، رسیدن به اهداف تناسب اندامتان، دست یافتنی خواهد شد.
عادت ۱: تهیه و تدارکتان ضعیف است
سازمان‌های Boy Scouts و healthy eaters هر دو شان یک شعار دارند: آماده باش!
یخچال و کابینت‌های پر از مواد غذایی سالم، گوشت‌های کم چرب، غلات کامل، میوه، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و روغن‌های سالم، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید، در هر زمانی آماده هستید.
به همین شکل، هنگامی که می‌خواهید بیرون غذا بخورید، با برنامه‌ریزی قبلی بیرون رفتن می‌تواند شما را در مسیر صحیح نگاه دارد.
مولی کیمبال، متخصص تغذیه می‌گوید: تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می‌کنید را بشناسید و جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید.
مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری، هوستان به شیرینی را ارضا کنید.
عادت ۲: آب کافی نمی‌نوشید
نوشیدن مقدار مناسب آب، سلامت کلی‌تان را ارتقا خواهد داد، از پوست، استخوان و مفاصل گرفته، تا سیستم گوارش، حافظه و حتی عملکرد مغزتان.
اماکیمبال می‌گوید که: اگر وزنتان برایتان مهم است، مصرف آب کافی و بجا خیلی می تواند کمک کند. او ادامه می‌دهد که: خستگی و کوفتگی، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است. افراد بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می‌کنند که گرسنه‌اند، پس غذا می‌خورند تا انرژی بگیرند!
تاثیر آب در کاهش وزن، این است که دیگر پیام‌های بدن به اشتباه تفسیر نمی‌شوند. تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۰۸ در رابطه با موضوع چاقی منتشر شده است، نشان می‌دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن، ارتباط مشخصی وجود دارد.
در تحقیق دیگری که نتایج آن در یک انجمن آمریکایی شیمی ارائه شده بود، محققان ویرجینیایی تایید کردند که افرادی که پیش از وعده‌های غذایی‌شان یک لیوان آب می‌نوشیدند، حدود ۱.۵ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که پیش از غذایشان آب نمی‌نوشیدند وزن کم کرده‌اند.
عادت ۳: پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید
اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتی‌شان در روز را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند.
کیمبال توصیه می‌کند که: در هر وعده‌ی غذایی‌تان، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد. بدن برای پردازش پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می‌خواهد، انرژی مصرف می‌کند. این بدین معنی است که شما پروتئین می‌خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده می‌کند.
گوشت‌های کم چرب، مانند سینه‌ی مرغ، برش‌های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی، منابع عالی پروتئین هستند. کیمبال می‌گوید همچنین شما میتوانید پروتئینتان را از طریق تخم‌مرغ، پنیر، کره‌ی بادام زمینی، آجیل یا شکلات‌ها و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.
عادت ۴: دریافت کالری زیاد از مایعات
کالری‌هایی که به شکل مایع وارد بدن شما می‌شوند کالری‌های بی‌کفایتی هستند. آنها در مجموع کالری‌های مصرفی‌تان حساب می‌شوند، اما باعث نمی‌شوند که احساس سیری کنید. کیمبال در اینباره توصیه می‌کند که: اگر در حال کاهش وزن هستید، از آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و حتی نوشیدنی‌های ورزشی استفاده نکنید.
در عوض این‌ها، آب، چای یا قهوه‌ی بدون شکر بنوشید. اگر می‌خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید، کیمبال هیچ مشکلی با نوشیدنی‌های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده‌ی کم کالری ندارد.
عادت ۵: به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید
نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید! به اندازه‌ی کافی خوابیدن، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.
مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶ سال بررسی کرده است. خانم‌هایی که گزارش شده هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند حدود ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از آنهایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند وزن داشتند.
دلیل این اتفاق هورمون‌ها هستند، مخصوصا لپتین و گرلین. چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیده‌اند که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود.
گرلین بالا اشتها را تحریک می‌کند و لپتین پایین هم باعث می‌شود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گشنه و البته سنگین هستید!
عادت ۶: صبحانه را نادیده می‌گیرید
خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید، زمانی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کنید یا اینکه وزنتان را ثابت نگه دارید، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه‌تان بگنجانید. صبحانه، سوخت و ساز بدنتان را روبراه ساخته و آنرا وادار می کند تا کالری بسوزاند.
اما افراد زیادی، اول صبح واقعا اشتها ندارند. کیمبال می‌گوید مشکلی نیست، کافیست تا در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده‌اید، چیزی بخورید، نه دقیقا بعد از بیدار شدن.
او می گوید که یک صبحانه‌ی عالی، از کربوهیدرات‌های پیشرفته بهمراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده است. میتوانید ۲ تخم مرغ بهمراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت و آجیل‌های خرد شده در آن مخلوط شده؛ یا یک کاسه بلغور جو و یک مشت هم انواع توت، بهمراه مقداری شیر را امتحان کنید.
اگر معمولا صبح‌ها عجله‌ای از خانه خارج می‌شوید، شکلات‌های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول مسیر بعنوان صبحانه میل کنید.
عادت ۷: از قفسه‌های وسط فروشگاه خرید می‌کنید
یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه‌های غذایی پیروی کنید، این است که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید! نیکول وین، یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن از لوئیزیانا می‌گوید: معمولا اطراف فروشگاه‌های مواد غذایی، بر اساس آنچه که به خوردن آنها نیازمندید چیده می‌شوند.
آنجا میتوانید محصولات تازه همچون گوشت و لبنیات را بیابید. اما در قفسه‌های وسط فروشگاه معمولا بیشتر غذاهای فراوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید.
وین می‌گوید: البته استثناهایی هم وجود دارد. مثلا در یخچال‌ها میتوانید علاوه بر سبزیجات منجمد، میوه‌های یخ زده‌ی بدون شکر، ماست، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی، غذاهای فراوری شده یا مضر برای رژیمتان را هم بیابید.
عادت ۸: خورد و خوراکتان را ثبت نمی‌کنید
دوست دارید لاغر شوید، و تلاشتان را هم می‌کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما وزنتان کم نمی‌شود. ممکن است مشکل از آنجا باشد که شما بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید می‌خورید! نوشتن هر آنچه که می‌خورید می‌تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد.
وین می‌گوید که هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید. به اعتقاد وین، ثبت هر چه که می‌خورید، در چند سطح برایتان موثر است. اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی‌تان در روز کسب خواهید کرد، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می‌شوید در دهانتان می‌گذارید.
همین که بدانید قرار است هر چه خوردید را بنویسید، به احتمال خیلی زیادی شما را از خوردن یک کاسه‌ی بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد.
همچنین پس از چندی که خورد و خوراک‌هایتان را ثبت کردید، میتوانید الگوهای رفتاری‌تان را ببینید. مثل اینکه هر وقت خانه‌ی عمویتان شام دعوت می‌شوید کمی مقدار کالری مصرفی‌تان افزایش پیدا می کند. پس این کار، شما را برای تنظیم کالری‌های مصرفی‌تان در موقعیت‌ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد.
اینکه چطور مصرف غذاهایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است. برخی‌ها ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند، در حالیکه دیگران ممکن است از برنامه‌های آنلاین یا مخصوص گوشی‌های هوشمند استفاده نمایند.
عادت ۹: با وزنه تمرین نمی‌کنید
شما فقط با انجام دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی، به راحتی به اهداف کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد. اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی‌تان ترکیب کنید، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن، ارتباط قابل توجهی وجود دارد. درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو، جفتشان کالری می‌سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می‌دهند، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می‌دهند.
اما تمرین با وزنه، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین، سوخت و سازتان را زیاد می‌کند. این مصرف انرژی مستمر که بواسطه‌ی تمرین با وزنه اتفاق میفتد، تا ساعت‌ها و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه خواهد داشت.
در طول دوره‌ی ریکاوری، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می‌کنند، آنوقت، زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید.
ترکیب تمرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.
عادت ۱۰: خودتان را از آب و تاب می‌اندازید
سستی به خودتان راه ندهید! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن میتوانید انجام دهید همین است. اشتباه، همیشه اتفاق می‌افتد. پس وقتی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید، تسلیم نشوید! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه‌ی اصلی‌تان بازگردید.
دکتر وین می‌گوید: «اگر که از دستتان در رفت و در یک وعده‌ی غذایی، تغلب کردید، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده‌اید که بقیه‌ی روز را هم به تغلبتان ادامه دهید!»
کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه، خودشان را می‌بازند و بقیه‌ی روز، هفته و ماه را تسلیم می‌شوند، هیچوقت نخواهند توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند.
اشتباه، همیشه رخ می‌دهد؛ موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات واکنش نشان می‌دهید.
وین می‌گوید: «بهترین راه این است که خودتان را ببخشید، دوباره اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید.»
عادات سالم برای زندگی سالم
اگر هر یک از ۱۰ عادت بالا را در خود می‌بینید، بهترین زمان برای تغییر آنها همین حالاست. برای هر عادت بدی، یک عادت خوب هم هست.
تنها راه برای تبدیل یک انتخاب صحیح به یک عادت سالم، تکرار است. پس شروع به حذف کردن عادات ناسالمتان کنید، تا بزودی چند کیلویی وزن کم کنید.
