دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که دارای بسیاری عملکرد است. این در پاداش دادن، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن، دخالت دارد. زمانیکه دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، احساس لذت و پاداشی ایجاد می شود که شما را برای تکرار یک رفتار خاص، تحریک می کند. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و پایین آمدن اشتیاق نسبت چیزهایی که اکثر مردم را تحریک می کند، ارتباط دارد. سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما چیزهای بسیاری وجود دارد که شما می توانید آنها را انجام دهید تا سطح آن به طور طبیعی افزایش یابد. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به برخی از بهترین روش های افزایش سطح دوپامین اشاره شده است.
افزایش سطح دوپامین با مصرف پروتئین
پروتئین ها از بلوک های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 23 نوع اسید آمینه متفاوت وجود دارد که بدن شما می تواند بعضی از آنها سنتز کند و بقیه را از طریق غذا خوردن دریافت می کند. یک نوع اسید آمینه که به آن تیروزین گفته می شود، نقش مهمی را در تولید دوپامین به عهده دارد. آنزیم های موجود در بدن شما، توانایی تبدیل کردن تیروزین به دوپامین را دارند، بنابراین داشتن سطح تیروزین مناسب برای تولید دوپامین بسیار مهم است.
همچنین تیروزین می تواند از اسید آمینه ی دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دوی تیروزین و فنیل آلانین، به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات، یافت می شوند.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی، می تواند سطح دوپامین در مغز را بالا ببرد که این می تواند باعث بالا بردن توانایی تفکر عمیق و بهبود حافظه شود. بر عکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف شود، سطح دوپامین کاهش می یابد.
افزایش سطح دوپامین با مصرف پروبیوتیک ها
در سال های اخیر، دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز، با هم ارتباط دارند. در حقیقت، گاهی اوقات به روده، مغز دوم گفته می شود، زیرا شامل تعداد زیادی از سلول های عصبی که مولکول های انتقال دهنده عصبی بسیاری را تولید می کند، مانند دوپامین، می شود. امروزه مشخص شده که گونه های معینی از باکتری که در روده ی شما زندگی می کنند، نیز قادر به تولید دوپامین هستند که ممکن است بر رفتار و خلق و خو شما تاثیر گذار باشد.
تحقیقات در این زمانه بسیار محدود است، اما مطالعات نشان می دهد که گونه های خاصی از باکتری ها، در صورتی که به اندازه ی کافی مصرف شوند، می توانند علائم اضطراب و افسردگی را هم در انسانها و هم در حیوانات کاهش دهند.
مصرف لوبیای مخملی
لوبیای مخملی به طور طبیعی حاوی مقادیر بالای ال- دوپا که مولکول تشکیل دهنده ی دوپامین است، می باشد. مطالعات نشان می دهد که خوردن لوبیا ممکن است به طور طبیعی باعث افزایش سطح دوپامین، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون که یک اختلال حرکتی ناشی از سطح پایین دوپامین است، شود. مطالعات کمی در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان می دهد که مصرف 250 گرم لوبیای مخملی پخته شده، سبب افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون برای یک تا دو ساعت پس از صرف غذا می شود. همچنین مطالعات زیادی در مورد مصرف مکمل های لوبیا مخملی وجود دارد که آنها حتی اثر بیشتر و طولانی تر از داروهای سنتی پارکینسون دارند، و عوارض جانبی آنها کمتر است.
افزایش سطح دوپامین با ورزش کردن
ورزش برای تقویت سطح آندورفین و بهبود خلق و خو، توصیه می شود. شما می توانید بهبود خلق و خوی خود را پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی، مشاهده کنید که این بعد از 20 دقیقه ورزش به حداکثر مقدار خود می رسد. در حالی که احتمالا این اثرات کاملا ناشی از تغییرات سطح دوپامین نیست، تحقیقات بر روی حیوانات نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
یک مطالعه سه ماهه نشان می دهد که انجام یک ساعت یوگا در روز و به مدت 6 روز در هفته، میزان دوپامین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. همچنین ورزش های هوازی مرتب، به افرادی که مبتلا به بیماری پارکینسون هستند، شرایطی که سطح پایین دوپامین باعث ایجاد اختلال در توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن می شود، کمک می کند.
خوابیدن به اندازه ی کافی
زمانیکه دوپامین در مغز آزاد می شود، احساس گرسنگی و بیدار شدن می کند. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که هنگان صبح دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود. با این حال، کمبود خواب موجب به هم خوردن ریتم طبیعی آن می شود. زمانیکه مردم مجبورند که در طول شب بیدار بمانند، کارایی مفید گیرنده های دوپامین در مغز هنگام صبح، به طور چشمگیری کاهش می یابد. از آنجایی که دوپامین سبب افزایش بیداری می شود، کاهش حساسیت گیرنده ها سبب به خواب رفتن آسانتر، به ویژه پس از یک شب بی خوابی می شود. خواب منظم و با کیفیت، سطح دوپامین بدن شما را متعادل نگه می دارد و به احساس هوشیاری و تمرکز بیشتر شما در طول روز، کمک می کند.
