راه های بهبود عملکرد سیستم گوارش را می شناسید؟ هرکس علائم مختلف گوارشی مانند ناراحتی معده، گاز معده، سوزش سر دل، تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می کند. با این حال، زمانی که این علائم رخ می دهند، می توانند باعث ایجاد اختلال در زندگی شما شوند. خوشبختانه تغییرات رژیم غذایی و شیوه ی زندگی، می تواند تاثیرات مثبتی بر سلامتی روده داشته باشد. در ادامه این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به برخی از روش های طبیعی بهبود عملکرد سیستم گوارشی اشاره شده است.
بهبود عملکرد سیستم گوارش با خوردن غذاهای مناسب
رژیم غذایی حاوی مقداری بالای کربوهیدرات های پالوده، چربی های اشباع شده و افزودنی های مواد غذایی، با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی در ارتباط است. افزودنی های غذایی از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی، به التهاب روده کمک می کند و این منجر به نفخ می شود. چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود. آنها به دلیل اثرات منفی بر روی سلامتی قلب، شناخته شده هستند، اما مصرف این مواد همچنین با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو که یک بیماری التهابی روده است، همراه است.
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی، اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است سبب مشکلات گوارشی شوند. مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی موجب افزایش باکتری های مضر روده می شود. عدم تعادل باکتری های روده ای با سندروم روده تحریک پذیر و بیماری های روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است. بنابراین، دنبال کردن یک رژیم غذایی مبتنی بر تمام غذاها و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، ممکن است برای هضم مطلوب، بهترین باشند.
بهبود عملکرد سیستم گوارش با مصرف مقادیر بالای فیبر
دانش عمومی اعتقاد دارد که فیبر برای هضم خوب، مفید است. فیبر محلول، آب را جذب می کند و به تحرکات روده ای کمک می کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک بزرگ عمل می کند و به دستگاه گوارش این امکان را می دهد که همه چیز را به حرکت درآورد. فیبر محلول، در سبوس جو، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود و سبزیجات، غلات و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا، به کاهش بیماری های گوارشی از جمله زخم معده، ریفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS کمک می کند. پروبیوتیک ها نوع دیگری از فیبر هستند که برای تغذیه باکتری های سالم روده ی شما مفید است. براساس مطالعات، رژیم غذایی حاوی فیبر بالا، خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده را کاهش می دهد. پروبیوتیک ها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و دانه ها یافت می شوند.
مصرف چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
هضم خوب ممکن است نیاز به مصرف مقدار کافی از چربی داشته باشد. چربی به شما کمک می کند که پس از غذا، احساس رضایت داشته باشید و اغلب برای جذب مواد مغذی مناسب، مورد نیاز است. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش می دهد. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: تخم کتان، دانه ی چیا، آجیل و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، خاویاری و ساردین.
هیدراته نگه داشتن بدن
مصرف کم مایعات یک علت شایع ایجاد یبوست است. کارشناسان مصرف 1.5 تا 2 لیتر مایعات بدون کافئین را در روز برای جلوگیری از ایجاد یبوست، توصیه می کنند. با این وجود، اگر در آب و هوای گرم قرار دارید و یا فعالیت های شدید انجام می دهید، ممکن است به مصرف مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید. علاوه بر آب، شما می توانید مایعات دیگری مانند چای گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کافئین را مصرف کنید. یک راه دیگر برای پاسخ به نیاز به دریافت مایعات شامل مصرف میوه ها و سبزیجات با آب زیاد مانند خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، توت فرنگی، گریپ فروت و هلو است.
بهبود عملکرد سیستم گوارش با مدیریت استرس
استری می تواند دستگاه گوارش شما را تحت تاثیر قرار دهد و موجب اختلال در عملکرد آن شود و این با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS همراه است. هورمون استرس به طور مستقیم هضم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. زمانیکه بدن شما در حالت مبارزه- یا-پرواز قرار دارد، فکر می کند که شما زمانی برای استراحت و هضم ندارید. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از سیستم گوارشی شما دور می شوند.
علاوه بر این، روده و مغز شما ارتباط پیچیده ای با هم دارند و هرچیزی که مغز شما را تحت تاثیر قرار دهد، هضم شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات نشان داده است که مدیریت استرس، تمرینات مدیتیشن و آرامش، علائم را در افراد مبتلا به IBS کاهش می دهد. همچنین مطالعات دیگر نشان می دهد که درمان رفتاری شناختی، طب سوزنی و یوگا، می توانند علائم گوارشی را بهبود بخشند. بنابراین استفاده از تکنیک های کنترل استرس مانند تنفس عمیق، مراقبه یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما، بلکه هضم شما را نیز بهبود ببخشد.
