بهترین میان وعده های سالم برای گیاهخواران چیست؟ آیا می دانید اگر رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کنید چه نوع میان وعده هایی را می توانید مصرف کنید؟ در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی میان وعده های سالم برای گیاهخواران می پردازیم.
اسموتی های سبز یکی از میان وعده های سالم برای گیاهخواران
اسموتی های سبز یکی از راحت ترین راه ها برای اضافه کردن سبزی جات به رژیم غذایی می باشد در حالی که دیگر مواد از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را به بدن می رسانند. اگر چه اسموتی های سبز معمولا به سبزیجات برگ دار مثل کلم، اسفناج اما می توان دیگر سبزیجات یا میوه ها را به آن اضافه کرد. به عنوان مثال: هویج، توت فرنگی، کرفس، چغندر، موز و دانه های کتان.
همچنین می توانید پودر سبزیجات پروتئینه را به آن اضافه کنید مثل: پودر آب پنیر، پودر شاهدانه، آرد برنج قهوه ای.
این مواد به رشد ماهیچه ها و کنترل قند خون نیز کمک می کنند.
لوبیا سبز بو داده یکی از میان وعده های سالم برای گیاهخواران
لوبیا سبز در واقع همان دانه های سویا می باشد قبل از آن که به طور کامل برسند. می توان آن ها را آب پز، بخار پز کرد یا بو داد تا طعم جدید به وجود آورد. در واقع، 155 گرم لوبیا سبز پخته شده حاوی 8 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین مورد نیاز روزانه بدن می باشد. همچنین حاوی منیزیم، آهن و ویتامین C می باشد.
یک دستور برای تهیه میان وعده لوبیا سبز این است که آن را با پنیز پارمزان، سیر، نعناع ترکیب کنید و برای مدت 30 تا 40 دقیقه در فر 200 درجه سانتی گراد بپزید.
معجون
معجون سبزیجات می تواند از آجیل ها، میوه های خشک و سبزیجات تهیه شوند. این میان وعده خوشمزه، ساده و سالم است و به تناسب اندام نیز بسیار کمک می کند. آجیل ها، دانه ها، میوه های خشک، نارگیل، جو مثل برنجک و پاپکورن از جمله مواد مغذی هستند که می توان از آن ها برای تهیه معجون ها استفاده کرد.
دانه کدو تنبل یکی از میان وعده های سالم برای گیاهخواران
دانه های کدو تنبل منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین و فیبر می باشند. دانه های کدو تنبل غنی از منیزیم، ریز مغذی های لازم برای تولید ماهیچه ها، تنظیم فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید DNA می باشند. می توانید دانه های کدو تنبل را در خانه با روغن زیتون، نمک و فلفل بو بدهید. برای این کار آن ها را به مدت 20 تا 30 دقیقه در فر 175 درجه بگذارید تا طلایی شوند.
سوپ جو
اگرچه که سوپ جو به عنوان یک صبحانه کامل محسوب می شود اما می توان از خوردن آن در هر ساعتی از روز لذت برد. جو از نوعی فیبر به نام بتا گلوکان تشکیل شده است که به کاهش وزن کمک می کند و سطح کلسترول را بهبود می بخشد و همچنین قند و فشار خون را کنترل می کند. می توانید طعم آن را به کمک حبوبات، میوه های خشک، توت فرنگی، دارچین و یا کره گیاهی بهبود ببخشید.
تخم مرغ آب پز یک میان وعده های سالم برای گیاهخواران
تخم مرغ آب پز یکی از میان وعده های بسیار مغذی است که می تواند تا وعده اصلی فرد را سیر نگه دارد. افزون بر این تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین می باشد و آب پز شده آن مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین A و ویتامین B در خود دارد.
تحقیقات پیشنهاد می کنند که خوردن تخم مرغ به علت کاهش گرسنگی می تواند گزینه خوبی برای کاهش وزن، افزایش سطح کلسترول خوب خون و آنتی اکسیدان ها باشد.
چیپس آووکادو و موز سبز
چیپس آووکادو و موز سبز یک راه آسان برای رساندن چربی های سالم به بدن و جلوگیری از خوردن میان وعده های شور می باشد.
آووکادو حاوی مقدار زیادی اسید چرب می باشد که نشان داده است می تواند سطح کلسترول خوب خون را افزایش و در عوض میزان تری گلیسیرید را کاهش دهد. این مواد خوراکی منبع خوب پتاسیم، ویتامین C و B6 هستند.
چیپس موز سبز همچنین یک میان وعده ساده و راحت است که می توان آن را در منزل تهیه کرد و یک جایگزین مناسب برای چیپس سرخ شده سیب زمینی می باشد.
می توانید موز را به تکه های کوچک ببرید و با روغن زیتون به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر 200 درجه سانتی گراد بگذارید و بعد از تغییر رنگ آن را از فر بیرون بیاورید.
حلوا های قلقلی
حلوا های قلقلی شده که از مواد مغذی تهیه می شوند گزینه خوبی برای میان وعده هستند. می توانید با این کار پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب را به بدنتان وارد می کنید. میوه های خشک، عسل، کنجد و گردو گزینه های خوبی برای ایجاد طعم خوب هستند.
برای تهیه آن ابتدا هسته های خرما را خارج کیند و خوب آن را ورز دهید تا مخلوطی یک نواخت بدست آید سپس آن را به توپ های کوچکی تقسیم کنید. و برای مدت 10 تا 15 دقیقه درون یخچال قرار دهید تا به خوبی سفت شود.
