بهترین منابع پروتئین برای رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان

نگرانی مشترکی در مورد رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان وجود دارد این است که آنها ممکن است پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نکنند. با این حال، بسیاری از کارشناسان معتقدند که رژیم گیاهخواری و وگان که به خوبی برنامه ریزی شده، می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم کنند. به اعتقاد آنها، برخی غذاهای گیاهی خاص، نسبت به سایر غذاها، حاوی پروتئین بیشتری هستند، و رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند به قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن کمک کند. در ادامه این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به منابع پروتئین در رژیم های گیاهخواری و وگان و به برخی از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین اشاره شده است.

عدس منبع پروتئینی در گیاهخواری و وگان

با توجه به اینکه در هر 1 پیمانه عدس، 18 (240 میلی لیتر) گرم پروتئین وجود دارد، این یک منبع عالی از پروتئین است. عدس را می توان در هر غذایی از جمله انواع سالاد های تازه تا سوپ های خوشمزه به کار برد. عدس ها همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات هایی که به آرامی هضم می شوند، است و علاوه بر آن، یک پیمانه عدس حدود 50 درصد از فیبر روزانه ی مورد نیاز شما را تامین کنند. مطالعات نشان می دهد که فییر موجود در عدس برای تغذیه باکتری های خوب روده مناسب هستند منجر به تقویت روده سالم می شود.

عدس ها همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، اضافه وزن و برخی از انواع سرطان ها، کمک کند. علاوه بر این، عدس غنی از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین دارای مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده ی سلامتی هستند.

نخود و انواع مختلف لوبیاها

لوبیای سیاه، خالخالی و بسیاری از انواع لوبیا ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده هستند. نخودها که به عنوان لوبیای گاربانو نیز شناخته می شوند، یکی دیگر از انواع حبوبات حاوی مقدار بالای پروتئین هستند. لوبیا و نخود، هر دو حاوی 15 گرم پروتئین به ازای هر یک پیمانه ی پخته شده هستند. آنها همچنین منابع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول را کاهش دهد، به کنترل قند خون، فشار خون پایین و حتی کاهش چربی شکم کمک کند. لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و برای خوشمزه کردن آن از انواع ادویه ها استفاده کنید.

نخود سبز منبع پروتئین در گیاهخواری و وگان

نخود سبزیا نخود فرنگی حاوی 9 گرم پروتئین در هر پیمانه از آن است، که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. علاوه بر این، خوردن نخود سبز بیش از 25 درصد از فیبر روزانه، ویتامین K، C، A، تیامین، فولات و منگنز را تامین می کند. این ماده ی غذایی منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است. شما می توانید از نخود سبز در غذاهایی مانند نخود و ریحان پر شده با راویولی، سوپ نخود سبز تایلندی یا نخود سبز و آووکادو، استفاده کنید.

اسپیرولینا

این جلبک سبزآبی، قطعا یک منبع تغذیه ای عالی است. دو قاشق غذاخوری از این ماده، حاوی 8 گرم پروتئین کامل است، علاوه بر آن، نیاز روزانه ی آهن و تیامین و 42 درصد از نیاز روزانه ی مس شما را تامین می کند. اسپیرولینا همچنین دارای مقادیر مناسبی از منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

فیکوسیانین یک رنگدانه ی طبیعی است که در اسپیرولینا وجود دارد و دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی است. علاوه بر این، مطالعات نشان دهنده ی ارتباط مصرف اسپیرولینا، فواید سلامتی زیادی از جمله تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون برای بهبود سطح قند خون و کلسترول بالا، دارد.

شیر سویا منبع پروتئین در گیاهخواری و وگان

شیری که از سویا ساخته می شود و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است، جایگزین خوبی برای شیر گاو است. شیر سویا نه تنها حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان است، بلکه منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. با این حال، در نظر داشته باشید که شیر سویا و سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست، بنابراین توصیه می شود که انواع غنی شده را انتخاب کنید.

شیر سویا در بیشتر سوپر مارکت ها یافت می شود. این محصولی فوق العاده است که کاربردهای فراوانی دارد و در بسیاری از دستورهای غذایی مصرف می شود.

برنج وحشی

برنج وحشی حاوی حدود 1.5 برابر پروتئین، نسبت به سایر انواع برنج های دانه بلند از جمله برنج قهوه ای و باسماتی است. یک پیمانه از برنج وحشی پخته شده، حاوی 7 گرم پروتئین همراه با مقادیر زیادی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B است. در برنج وحشی برخلاف برنج سفید، همه ی سبوس های آن گرفته نشده و این یک دیدگاه تغذیه ای عالی است. زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال، این سبب ایجاد نگرانی در مورد وجود عنصر آرسنیک می شود، که می تواند در سبوس برنج محصولات کشت شده در مناطق آلوده یافت شود. آرسنیک یک عنصر سمی است که ممکن است به مشکلات سلامتی مختلفی منجر شود، به ویژه اگر به مدت طولانی مصرف شود.